Neuling.
01.10.2011, 22:34
Zunächst einmal Hallo an alle.
Habe mich gerade frisch hier registiert. Kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, aus Hessen, 181 cm groß und wiege ca. 80 kg. Ich habe vor knapp fünf Monaten angefangen zu trainieren.
Mein Ziel dabei ist der Muskelaufbau - ich habe eine mittelschwere Skoliose und noch ein paar andere Rückenprobleme und hab mich seit ich 14 bin damit rumgeschlagen, was ich nun mit dem Training gerne beenden möchte.
In den fünf Monaten die ich bisher (mit einem GK) trainiert habe, konnt ich langsam ein Gefühl für meinen Körper entwickeln und sehen, welche Übungen ich in Anbetracht meines Rückens machen kann und welche nicht. Auf Kreuzheben habe ich anfangs vorsichtshalber verzichtet und habe mich mit schweren Hyperextensions erst einmal drei Monate darauf "vorbereitet". Mittlerweile kann ich Kreuzheben ohne Beschwerden - ganz im Gegenteil - ausführen, natürlich mit entsprechend vorsichtig gewählten Gewichten. Freies LH-Rudern und Kniebeugen dagegen habe ich immer mal wieder in Angriff genommen - stets kamen in den Folgetagen "ungute" Schmerzen im unteren Rücken auf, auch wenn ich die Gewichte sehr bedacht wählte. Vorerst verabschiede ich mich also von diesen beiden Übungen. Ebenso ist Schulterdrücken ohnehin ein klares NoGo für mich - es gibt wohl keine Übungen durch die die Wirbelsäule stärker gestaucht wird wie ich denke, und genau das ist für Skoliosegeschädigte sehr kontraproduktiv :)
Diesen Voraussetzungen entsprechend möchte ich von nun an gerne folgenden 2er-Split in Angriff nehmen:
TE 1: Rücken / Beine / Bizeps
Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x Maximum
KH-Rudern/Rudern im Untergriff an der Maschine 3x8-12*
Beinpresse 4x8-12 (im Sitzen, ist doch das schonenste für den unteren Rücken, oder?
Beinstrecker 3x8-12
Hammercurls 3x8-12
TE 2: Brust / Schultern / Trizeps
KH-Flachbankdrücken 3x8-12
Fliegende 3x8-12
KH-Schrägbankdrücken 3x8-12
Seit-/Frontheben-"Kombo" (unmittelbar nacheinander) 3x8-12
aufrechtes Rudern 2x8-12
Trizeps am Seil 3x8-12
Waden sowie Bauch mache ich je nach Laune, mal in TE 1 mal in TE 2 und (besonders Bauch) manchmal gar nicht :nusch:
Haltet ihr diesen TP so für in Ordnung? Ich muss dazu sagen, dass ich bisher die fünf Monate mit dem GK recht gute Erfolge erzielt habe, die natürlich immer geringer geworden sind, bis ich seit zwei - drei Wochen gar keine Veränderung (weder bei den Gewichten, noch optisch, noch beim Körpergewicht) wahrgenommen hab. Deshalb, und weil ich mich etwas intensiver den einzelnen Muskelgruppen zuwenden möchte (ohne mich dabei den zwei Stunden zu nähern wie beim GK), wollte ich nun auf den besagten Split umsteigen, den ich jetzt eine Woche gemacht habe und ganz zufrieden bin, jedoch habe ich kleinere Fragen:
*1.: KH-Rudern oder LH-Rudern im Untergriff "immitiert" an der Maschine, was ist vorzuziehen? Das bessere Gefühl habe ich zweifelsohne an der Maschine, aber das kann denke ich täuschen.
2.: Das größte Problem bei dem Split erscheint mir der Nacken zu sein. Mein Nacken ist nach dem Kreuzheben in TE1 extrem platt, selbst wenn ich zwei Tage Pause einlege (und ich möchte eigentlich nur einen) und dann die Schultern bei TE2 trainiere, spüre ich immernoch die extreme Vorermüdung des Nackens, den ich bei Schultertraining ja nie ganz rausbekomme. Ich hab Angst, dass der so nicht die nötige Erholung bekommt - jemand eine Lösung parat?
3.: Wenn das Nacken Problem nich wäre, würde ich gerne (zeitbedingt) den folgenden Rhythmus einhalten:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: Frei
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: Frei
So: Frei
Ist das i.O. so, oder sollte man schon nach jeder TE einen freien Tag haben, auch wenn andere Muskelgruppen trainiert werden?
4.: Gibt es sonstige konstruktive Kritik am TP?
Ich möchte, wenn ich die Feinheiten des TP's - hoffentlich mit eurer Hilfe - geklärt habe, mein Traning per Log + Bildern hier im Forum dokumentieren - in erster Linie für mich selbst, damit ich eine Motivation hab das alles mal niederzuschreiben, sonst drücke ich mich davor :D
Achja zur Ernährung, ich nehme derzeit ca. 3000 kcal zu mir, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten, knappe 2g Protein / kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht, den Rest mit komplexen Kohlenhydraten.
Ich hab mich seit Monaten durch das Ernährungsforum gewälzt, das ist soweit alles BB-Konform - (bin gerade zu faul, den ganzen EP zu posten, werd ich später aber mal tun)
Ich bedanke mich im Voraus für eure Antworten!
Gruß
Neuling
Habe mich gerade frisch hier registiert. Kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, aus Hessen, 181 cm groß und wiege ca. 80 kg. Ich habe vor knapp fünf Monaten angefangen zu trainieren.
Mein Ziel dabei ist der Muskelaufbau - ich habe eine mittelschwere Skoliose und noch ein paar andere Rückenprobleme und hab mich seit ich 14 bin damit rumgeschlagen, was ich nun mit dem Training gerne beenden möchte.
In den fünf Monaten die ich bisher (mit einem GK) trainiert habe, konnt ich langsam ein Gefühl für meinen Körper entwickeln und sehen, welche Übungen ich in Anbetracht meines Rückens machen kann und welche nicht. Auf Kreuzheben habe ich anfangs vorsichtshalber verzichtet und habe mich mit schweren Hyperextensions erst einmal drei Monate darauf "vorbereitet". Mittlerweile kann ich Kreuzheben ohne Beschwerden - ganz im Gegenteil - ausführen, natürlich mit entsprechend vorsichtig gewählten Gewichten. Freies LH-Rudern und Kniebeugen dagegen habe ich immer mal wieder in Angriff genommen - stets kamen in den Folgetagen "ungute" Schmerzen im unteren Rücken auf, auch wenn ich die Gewichte sehr bedacht wählte. Vorerst verabschiede ich mich also von diesen beiden Übungen. Ebenso ist Schulterdrücken ohnehin ein klares NoGo für mich - es gibt wohl keine Übungen durch die die Wirbelsäule stärker gestaucht wird wie ich denke, und genau das ist für Skoliosegeschädigte sehr kontraproduktiv :)
Diesen Voraussetzungen entsprechend möchte ich von nun an gerne folgenden 2er-Split in Angriff nehmen:
TE 1: Rücken / Beine / Bizeps
Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x Maximum
KH-Rudern/Rudern im Untergriff an der Maschine 3x8-12*
Beinpresse 4x8-12 (im Sitzen, ist doch das schonenste für den unteren Rücken, oder?
Beinstrecker 3x8-12
Hammercurls 3x8-12
TE 2: Brust / Schultern / Trizeps
KH-Flachbankdrücken 3x8-12
Fliegende 3x8-12
KH-Schrägbankdrücken 3x8-12
Seit-/Frontheben-"Kombo" (unmittelbar nacheinander) 3x8-12
aufrechtes Rudern 2x8-12
Trizeps am Seil 3x8-12
Waden sowie Bauch mache ich je nach Laune, mal in TE 1 mal in TE 2 und (besonders Bauch) manchmal gar nicht :nusch:
Haltet ihr diesen TP so für in Ordnung? Ich muss dazu sagen, dass ich bisher die fünf Monate mit dem GK recht gute Erfolge erzielt habe, die natürlich immer geringer geworden sind, bis ich seit zwei - drei Wochen gar keine Veränderung (weder bei den Gewichten, noch optisch, noch beim Körpergewicht) wahrgenommen hab. Deshalb, und weil ich mich etwas intensiver den einzelnen Muskelgruppen zuwenden möchte (ohne mich dabei den zwei Stunden zu nähern wie beim GK), wollte ich nun auf den besagten Split umsteigen, den ich jetzt eine Woche gemacht habe und ganz zufrieden bin, jedoch habe ich kleinere Fragen:
*1.: KH-Rudern oder LH-Rudern im Untergriff "immitiert" an der Maschine, was ist vorzuziehen? Das bessere Gefühl habe ich zweifelsohne an der Maschine, aber das kann denke ich täuschen.
2.: Das größte Problem bei dem Split erscheint mir der Nacken zu sein. Mein Nacken ist nach dem Kreuzheben in TE1 extrem platt, selbst wenn ich zwei Tage Pause einlege (und ich möchte eigentlich nur einen) und dann die Schultern bei TE2 trainiere, spüre ich immernoch die extreme Vorermüdung des Nackens, den ich bei Schultertraining ja nie ganz rausbekomme. Ich hab Angst, dass der so nicht die nötige Erholung bekommt - jemand eine Lösung parat?
3.: Wenn das Nacken Problem nich wäre, würde ich gerne (zeitbedingt) den folgenden Rhythmus einhalten:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: Frei
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: Frei
So: Frei
Ist das i.O. so, oder sollte man schon nach jeder TE einen freien Tag haben, auch wenn andere Muskelgruppen trainiert werden?
4.: Gibt es sonstige konstruktive Kritik am TP?
Ich möchte, wenn ich die Feinheiten des TP's - hoffentlich mit eurer Hilfe - geklärt habe, mein Traning per Log + Bildern hier im Forum dokumentieren - in erster Linie für mich selbst, damit ich eine Motivation hab das alles mal niederzuschreiben, sonst drücke ich mich davor :D
Achja zur Ernährung, ich nehme derzeit ca. 3000 kcal zu mir, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten, knappe 2g Protein / kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht, den Rest mit komplexen Kohlenhydraten.
Ich hab mich seit Monaten durch das Ernährungsforum gewälzt, das ist soweit alles BB-Konform - (bin gerade zu faul, den ganzen EP zu posten, werd ich später aber mal tun)
Ich bedanke mich im Voraus für eure Antworten!
Gruß
Neuling