Bitte 2erSplit Optimierung

[Barney24]

Hallo erstmal alle zusammen :wink:

Also ich habe bis vor kurzen nach einem Ganzkörper Trainingsplan trainiert..
Ich bin 3mal die Woche MO,MI,FR gegangen.. Allerdings waren mir die RegenarationsPhasen zwischen den TE zu kurz und konnte nie an mein Maximum gehen. Wollte aber auch nicht nur 2 mal gehen und somit einen 2er-Split machen wo ich ans Maximum gehen :lh: + genügend Regenarationszeit zwischen der wiederholten TE habe :daumen:

Alter: 24
Größe: 185cm
Gewicht: 98kg
Trainingserfahrung: 1 Jahr dann Pause wegen Motorradunfall, 3 Monate GK, jetzt 2er-Split
Trainingsziel: gut&fit geformter Körper like (Men's Health CoverTypen)

Hier der Plan:

TE 1:

aufwärmen 7min. am Crosstrainer

Brust:
LH-Bankdrücken 12x10x8
KH-Flys 10x10x10
Schrägbankdrücken 10x8x6

Bizeps:
LH-Curls 12x10x8

Beine:
Kniebeugen an der Multipresse 12x10x8
Beinstrecker 10x8x6(abwechseld nächsten TE1 BeinbeugenSitzend)
Waden 12x10x8

20min. Cardio am Laufband laufen und anschließend zum Abschluss die trainierten Muskeln vom TE 1 dehnen.


TE 2:

aufwärmen 7min. am Crosstrainer

Rücken:
Latziehen zur Brust 12x10x8 (eigentlich Klimmzüge-geht aber nicht wegen SchlüsselbeinProblem)
Rudermaschine 12x10x8
Hyperextensions 10x10x10

Schulter:
KH-drücken im Sitzen 12x10x8
KH-Seitheben im Stehen 10x10x10

Trizeps:
LH-NoseBreaker 12x10x8

Bauch:
Schrägbank-Situps 3xMax


20min. Cardio am Laufband laufen und anschließend zum Abschluss die trainierten Muskeln vom TE 2 dehnen.


so das wars :razz:

Wochen würden so ausschauen:

Woche1: Mo(TE1)Mi(TE2)Fr(TE1)
Woche2: Mo(TE2)Mi(TE1)Fr(TE2)
immer fortlaufend

bitte um Optimierung und schon mal vielen lieben Dank für euren Zeitaufwand..

LG
Barney

[Barney24]

Keiner was aus zum setzen ?? hab so eben erfahren im 2er Split besser Schulter und Bauch in TE1 und die Beine in die TE2..

wie siehts aus mit den Übungen und der Anzahl von Wdh.?

[ACDSee]

Dein Plan entspricht nahezu dem aus dem Archiv, kannst deinen ja mal mit diensem Plan (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html) abgleichen. WDH-Bereich finde ich OK, kann und sollte man variieren, d. h. auch mal Maximalkraft und Kraftausdauer trainieren. Hier im Forum gibt es ein exellentes Thema (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/47659-dirk-s-weg-masse-pumpin-iron-old-school.html) was nahezu alle Grund-Infos liefert.



LH-Bankdrücken 12x10x8
KH-Flys 10x10x10
Schrägbankdrücken 10x8x6

- macht von der Reihenfolge keinen Sinn. Limitiert dein Trizeps beim Bankdrücken, dann zuerst mit Flys die Brust vorermüden, limitiert deine Brust kannst du ihr mit Flys im Nachgang nochmal zusetzen. Dazwischen sind Flys irgendwie verloren.

Kniebeugen würde ich - sofern möglich - mit einer freien Hantel machen. Stabilisatoren und Hilfsmuskeln werden stärker beansprucht, größere Hormonausschüttung -> mehr Wachstum. Wie du danach noch laufen willst/kannst, verschließt sich mir, bei mir ziept und zwickt es oft schon beim gehen.

Bizeps an den Schluss stellen, ist der kleinste Muskel.

Zur TE 2

sieht gut aus. Nur Situps an der Schräkbank finde ich nicht optimal, was dabei etwas kurz kommt ist der untere Bauch, daher bitte noch Beinheben einbauen. Normale Crunches würden dann auch ausreichen. Rudern kann man auch mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln. Für einen starken Rücken würde ich perspektivisch Hyperextensions gegen Kreuzheben tauschen.