Trainingsplan für Masseaufbau

[MartinGraf]

Schönen guten Tag,

Ich wollt euch mal mein Trainingsplan posten.
Wenn ihr irgendwie was zu bemängeln habt, sagt es.
Aber bitte nur die jenigen von euch, die es besser wissen, nicht die die es anders gehört haben! :nono:

Tag 1

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Bankdrücken (2 Sätze / 8 Wdh)
Schrägbankdrücken (2 Sätze / 8Wdh)
Dips (2 Sätze / 10 Wdh)
Langhantel Curls (2 Sätze / 8 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 8 Wdh)
Hantel Curls (2 Sätze / 10 Wdh)
Negativ Crunch (3 Sätze / Max. Wdh)


Tag 2

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Rudermaschine (2 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzug (2 Sätze / 10 Wdh)
Rückenstrecker (2 Sätze / 10 Wdh)
Push downs (2 Sätze / 8 Wdh)
French press (2 Sätze / 8Wdh)
Negativ Crunch (3 Sätze / Max. Wdh)

An jeden Tag (7 Tage die Woche) mache ich Seitheben zu hause.
Aber nie bis zur erschöpfung! Aber auch da 2 Sätze / 10 Wdh !


Dieser Plan wurde mir von jemanden empfohlen der es selbst so macht und in einem Jahr *wie er sagte* mörderisch masse zugelegt habe, Muskelmasse!

!!!! - NUR AN LEUTE GERICHTET DIE SICH AUSKENNEN - !!!!

Was ich nun möchte: stellt die Übungen um oder erhöht die Sätze oder Wdh´s oder what ever. Mein ziel ist es in kürzester Zeit soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen!

Nur eins... es muss ein 2er Split sein! ich finde bei einem 2er split is die ruhephase für die Muskeln perfekt. Größere Pausen pro Muskel wären nur Zeitverschwendung^^

Danke schonmal im vorraus!

[bballpro]

Dein Ton gefällt mir nicht, aber wayne.

lg


PS. Scheiß Plan. Du machst mehr Sätze für'n Bizeps, als für die Beine. Wieso jeden Tag Seitheben machen versteh ich auch nicht.

Edit:

Tag 1

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Schrägbankdrücken (3 Sätze / 8Wdh)
Bankdrücken (3 Sätze / 8 Wdh)
Dips (2 Sätze / 10 Wdh)
Frontkniebeugen (3-4 Sätze / 8 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 8 Wdh)
Langhantel Curls (2 Sätze / 10-12 Wdh)
Hantel Curls (2 Sätze / 10-12 Wdh)
Hängendes Beinheben (3 Sätze / Max. Wdh)
Crunches (3 Sätze / Max. Wdh)


Tag 2

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Kreuzheben (3 Sätze / 6-10 Wdh)
Klimmzug (2 Sätze / Max. Wdh)
Vorgebeugtes LH-Rudern (2 Sätze / 10 Wdh)
KH-Schulterdrücken/Frontdrücken (3 Sätze / 8 Wdh)
Push downs (2 Sätze / 10-12 Wdh)
French press (2 Sätze / 10-12 Wdh)
Wadenheben (4-6 Sätze / 8-25 Wdh)


So würd ich's machen. Das mit dem Seitheben müsstest du noch mal erklären.

[ependinom]

gk plan und ab dafuer, auch wenn ich keine ahnung (oder muskeln) habe

[MartinGraf]

Jeden tag seitheben kann ich dir erklären.
Ein verkäufer im kraftsport-laden hat ein kunde gehabt mit mega brust. er hat natürlich den kunde gefragt wie er trainiert. Der kunde meinte zu ihm: er mache seit jahren jeden morgen 2 Sätze / 10 Wdh Bankdrücken... aber nicht tot machen.

deswegen mache ich jeden tag seitheben... ich lasse ja bei meinen trainingstagen so ziehmlich Schulter komplett weg, da isses genial diese übung tägl. hier zu machen!


Und beine mache ich vieleicht deswegen nich so sehr oft weil ich se nach dem training und davor beim aufwärmen genug trainiere...
Laufband (15 - 20% steigung) -bei jedem trainingstag-
nach training...
Fahrrad fahren (mit starkem wiederstand) -bei jedem trainingstag-

deswegen... ;)

[Chaser]

Dein "Beintraining" ist kein Beintraining, damit wirste kaum was aufbauen. Ansonsten kann der Kerl in dem Laden auch viel erzählen, wenn der Tag lang ist, ich würde da nicht sonderlich viel drauf geben.

Ansonsten: GK oder 2er ausm Archiv, der Plan ist offen gesagt Mist.

[MartinGraf]

bballpro... darüber würde ich gerne privat mal mit dir schreiben

haste icq... ^^

geht um den plan

[Chaser]

Du darfst dich auch gern hier der Kritik stellen... ;)

[ependinom]

dein plan -> schlimm
jeden tag seitheben -> noch schlimmer
deine ernaehrung -> warscheinlich am schlimmsten

aber


!!!! - NUR AN LEUTE GERICHTET DIE SICH AUSKENNEN - !!!!
das wuerde selbst n blinder erkennen

[MartinGraf]

der trainingsplan von bballpro beinhaltet doch viel zu viel übungen?

5- 6 an einem trainingstag sollte man doch nur machen... oder nich?

[Chaser]

der trainingsplan von bballpro beinhaltet doch viel zu viel übungen?

5- 6 an einem trainingstag sollte man doch nur machen... oder nich?

Mach halt nen 3er, wenn dir das zu viel auf einem Mal ist. :ratlos:

[ependinom]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

das ist uebrigens der gk plan aus dem archiv

[Zany]

Woher hast du eigentlich dein nicht vorhandenes Wissen?

[MartinGraf]

achso... :O

na mir wurde in dem anderen forum gesagt das ich damals zu viel übungen gemacht hab... es waren aber nur 9 ^^

juhuu... ich komm nie vorran wenn ich alle paar wochen mein plan umstell weil wieder jemand scheisse erzählt hat^^

nervt mich sowas!!!

Also... wäre es möglich wenn ihr mir ein plan erstellt... mit max. 10 übungen ?
aber wie gesagt... muss gut masse aufbauen!
und bedenkt... ich kenne mich noch nich so aus... also sowas wie "Hyperextentions" ... damit braucht ihr net komm :D

Danke wäre nett


PS: habe ich von http://www.bodybuilding-union.de/forum.html

[ependinom]

ich hab den gk plan doch schon gepostet

http://lmgtfy.com/?q=hyperextensions

[bballpro]

Kannst den Plan machen, den ich schnell geschrieben hab, den GK den Epe dir gepostet hat, oder du suchst dir 'nen 3er, 4er, 5er oder what ever aus. Mit dem GK dürftest du in 45 Minuten fertig sein, mit dem 2er oben brauchst du maximal 60 Minuten, wenn du dich ranhälst und nicht bummelst. Zu viele Übungen sind das nicht.

Übungen wie Hyperextensions kannst du googlen oder auf Youtube nachsehen.

[MartinGraf]

gut bballpro... aber kann ich paar übungen auslassen oder ändern?

[ependinom]

warum solltest du das wollen ?!?!?!

du machst so einen extrem unwissenden eindruck aber willst deinen kopf durchsetzen ?


probiers doch einfach und hoer auf irgendwelche idioten an der kasse von iegendwelchen laeden ... und in 1-2 jahren wenn du genug mit dem kopf gegen die wand gelaufen bist bzw genug bauchlandungen gemacht hast, kannste dich ja nochmal ruhig hinsetzen und vernuenftig von vorne starten

[bballpro]

Auslassen wär dumm, dann fehlt dir ja wieder die Hälfte. Was willst du denn austauschen?

[Fleckenteufel]

Ich finde du solltest dich vor allem von dem Gedanken verabschieden, dass es DEN perfekten Plan für MAXIMALEN masseaufbau gibt. Wenn es den geben würde, warum trainieren wir dann nicht alle gleich?

Antwort: Weil jeder etwas anders funktioniert. Und deswegen wird dir auch jeder etwas anderes erzählen. Nämlich genau das was für ihn gut klappt. Daher auch der Unsinn mit dem täglichen Bankdrücken (ich kenne auch einen der das schon ewig macht und der ist einfach nur fett)

Die einzige Lösung: halte dich an einen der Pläne hier aus dem Archiv. Diese sind durch die Erfahrungen vieler trainierenden hier sozusagen das beste Grundgerüst das du finden kannst. Davon ausgehend musst du dann über die Jahre(!) für dich selbst herausfinden was am besten klappt. Dabei hilft auch theoretisches Wissen über das Training, was dir anscheinend noch völlig fehlt.
Wichtig ist dabei nur, dass du die wichtigen Grundsätze beibehälst (auf Grundübungen achten und solche Sachen)

Solltest du jetzt auf die Grandiose Idee kommen einen der Pläne hier zu nehmen und in ein anderes Forum oder zu einem Kumpel zu tragen wird der sicher auch was daran auszusetzen haben, aber das wird dir überall passieren.

Ergo: den perfekten Plan gibt es nicht. Alles funktioniert zu einem gewissen Grad. Was genau für dich am besten klappt kann dir kein Trainer, Kumpel oder Forum der Welt sagen. Also hör auf jede Woche deinen Plan umzuschmeißen, nur weil irgendjemand es wieder besser weiß und fang einfach mal an zu trainieren. Denn nur wer Eisen anhebt und wieder ablässt wird stärker und breiter, der Rest sind nur Feinheiten.


Edit: Um mal konkret zu werden, so schlecht ist dein Plan nicht. Das Beintraining muss natürlich ausgebaut werden (Kniebeugen dazu). Das tägliche Seitheben ist Quatsch und sollte durch Seitheben sowie vllt Schulterdrücken ersetzt werden. Das Schultertraining stellst du je nach Regenerationszeit in eine der beiden Einheiten. Ich würde es erstmal beim Rücken versuchen, wenn dir das zu viel ist packs in die Brusteinheit, dann aber eher nurnoch Seitheben oder Schulterdrücken

Die zwei sätze würde ich zumindest bei den Rücken, bein und Brustübungen auf 3 sätze aufstocken (außer in dem Fall bei Dips und Rückenstrecker). Grade als Anfänger fehlt dir die benötigte Intensität um in zwei Sätzen einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen.

Wie gesgat der 2er Split aus dem Archiv ist von der Muskelgruppeneinteilung genau wie deiner und damit sozusagen erstma, der Way to go. Wenn du damit Probleme bekommst (Regeneration, zu langer Muskelkater), dann melde dich wieder und es gäbe noch ein paar mögliche Alternativen.