Grundsätzliche Frage zu Ernährungsplan

[Vin xXx Diesel]

Hallo,

ich habe schon mal so einen Thread erstellt, allerdings war der damals etwas zu oberflächlich. Ich hatte mir einfach nicht genügend Hintergrund wissen angeeignet. Jetzt wollte ich mal meinen "Wissensstand" abfragen...

Ich fange mal mit meiner Person an:

Bin 24 Jahre alt und wiege zur Zeit 87 kg bei einer Körpergröße von 1,76 m.
Bein KFA habe ich schon lange Zeit nicht mehr gemessen. Das muss ich mal in der Apotheke nachholen. An sich habe ich schon einen muskulösen Körper. Jedoch befindet sich darüber, an manchen Stellen zumindest, eine zu hohe Fettschicht. Vor allem, na klar, am Bauch!

Ich habe durch grobe Ausrechnung mit Formeln einen Erhaltungsumsatz von 3.100 kcal raus bekommen. Zusammengesetzt wie folgt:

87 kg Körpergewicht * 24 +10% = 2.320 kcal Grundumsatz
vom GU 25% = 580 kcal Leistungsumsatz
Erhaltungsumsatz = ~ 3.100 kcal

Die 25% setzen sich aus geringer Bürotätigkeit und 3-4 mal Sport pro Woche zusammen.

Ich denke es ist okay, dass ich täglich um 500 kcal reduziere :gruebel:

Bei der Nahrungsaufnahme sollte man darauf achten, dass man eher Lebensmittel mit einem geringen GI zu sich nimmt, dass mindert die Heißhunger Attacken?!

Morgens jedoch sollte man die meisten KH zu sich nehmen, mittags in Maßen und abends so gut wie keine. Mit einer Außnahme, direkt nach dem Training, da hier ein Defizit entsteht, was man in den ersten 15 Minuten nach dem Training in Form von flüssigen KH ausgleichen sollte.


Die Mahlzeit nach dem Training ist mindestens genauso wichtig, wie das morgendliche Frühstück. Nach einem intensiven Krafttraining, vor allem in Verbindung mit einer exzessiven aeroben Einheit, sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Bevor diese nicht wieder aufgefüllt werden, findet kein Muskelwachstum statt. In dieser Phase entsteht ein Bedarf, der direkt im Anschluss an die Trainingseinheit gedeckt werden muss; die Bedeutung liegt hier auf direkt.
Hier nachgelesen (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/21430-koerpereigenes-insulin-bb-sinnvoller-einsatz.html)

Auch sollte ich darauf achten, dass ich kcal wie folgt aufteile:

175 g Eiweiß = 700 kcal
50 g Fett = 450 kcal
360 g KH = ~1.450 kcal

Alternativ

250 g Eiweiß = 1.000 kcal
50 g Fett = 450 kcal
280 g KH = 1.150 kcal

Was haltet ihr für besser?
Bin ich mit diesem Wissen auf dem richtigen Weg?

Danke für eure Unterstützung.

[Vin xXx Diesel]

Schade dass niemand eine Meinung dazu hat...

[MagicDave]

Klingt als hättest du dich wirklich damit beschäftigt, der Grundumsatz kommt mir allerdings recht hoch vor, muss man da nicht den Körperfettanteil abziehen anstatt 10% dazuzugeben?

Da Fettmasse keine Energie benötigt.

[truthahn123]

Das ideale EW:KH Verhältnis ist 1:1,3 (laut Alex). Und ich würd auf jeden Fall mehr Fett zu mir nehmen. Ich machs grad in Form von Leinöl zum Quark am Morgen und am Abend. Schmeckt super und mir gehts grad sehr gut, wenn ich nicht verkühlt wäre.
MFG

[Lucifer]

Brotipp: geh eher nach der Form im Spiegel, als auf die Gewichtsanzeige auf der Waage. Bringt dir nix, wenn du Zielgewicht erreichst, dich im Spiegel aber immernoch nicht sehen magst.

500 kcal-Defizit ist gut und solide. Basis für langfristigen Erfolgt. Bezüglich des Nährstofftimings gibt es diverse Ansichten. 1,5-2,5g Eiweiß, 0,8 - 1,2g Fett und Rest KH (alles in Gramm pro Körperkilo). Lebensmittel mit einem hohen GI? Jaein. Der GI ist eigentlich recht überholt, besser wäre die Glykämische Last.

Natürliche Produkte sättigen mehr, sind meistens energieärmer (du kannst mehr essen) und die darin enthaltenen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe kommen dem Körper zu Gute. Du solltest aber nicht anfangen in schlechte/gute Lebensmittel zu unterscheiden - tut der Körper auch nicht. Und mit rigorosen Verboten wäre ich auch vorsichtig. Hier sinds die verbotenen Früchte, die Lust drauf machen.

Halte alles in einem humanen Rahmen. Mach 3x die Woche ein hartes Workout (kein Luschi-Training) und zur Ergänzung noch paar Ausdauereinheiten und dann wird das Ganze bei Kontinuität ein Selbstläufer ;)

[Vin xXx Diesel]

Klingt als hättest du dich wirklich damit beschäftigt, der Grundumsatz kommt mir allerdings recht hoch vor, muss man da nicht den Körperfettanteil abziehen anstatt 10% dazuzugeben?

Da Fettmasse keine Energie benötigt.
Hmm, kann das jemand bestätigen?



Das ideale EW:KH Verhältnis ist 1:1,3 (laut Alex). Und ich würd auf jeden Fall mehr Fett zu mir nehmen. Ich machs grad in Form von Leinöl zum Quark am Morgen und am Abend. Schmeckt super und mir gehts grad sehr gut, wenn ich nicht verkühlt wäre.
MFG

Danke für den Tipp, dieses Verhältnis werde ich mal runter rechnen auf mein Körpergewicht.



Brotipp: geh eher nach der Form im Spiegel, als auf die Gewichtsanzeige auf der Waage. Bringt dir nix, wenn du Zielgewicht erreichst, dich im Spiegel aber immernoch nicht sehen magst.

Halte alles in einem humanen Rahmen. Mach 3x die Woche ein hartes Workout (kein Luschi-Training) und zur Ergänzung noch paar Ausdauereinheiten und dann wird das Ganze bei Kontinuität ein Selbstläufer ;)

Das mit der Waage weiß ich schon richtig einzuschätzen. Ich nehme als Indikator eher das Maßband um wirkliche Erfolge zu messen, denn die (meißten) Waagen unterscheiden nicht zwischen Muskelmasse, Wasser oder Fett. So kann das ganze schnell zu einem demotivierendem Ergebnis führen, wenn man denkt man nimmt nichts ab :)

Zum Training: Da kann ich guten Gewissens behaupten, dass ich wirklich hart trainiere. Da hab ich schon meine Erfahrungen gesammelt.

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Ich habe mal eine Liste von Lebensmittel zusammengestellt, die sich wohl morgen in meinem Einkaufswagen befinden werden:

Himbeeren, frische Zitrone, Frischkäse (Fettarm), Hüttenkäse, Geflügelwurst oder Kochschinken (3%), Paprika, Olivenöl und Leinöl, Fisch, Brokkoli, Tomaten, Salatgurke, Nüsse, Mandeln, Pistazien, Kürbiskerne, Banane, Manderine, Orangen, Eier, Haferflocken, diverse Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kirschsaft, Fettarmer Naturjoghurt, Sonnenblumen- oder Mehrkornbrot, Rind- und Geflügelfleisch, Milch, Misosuppe, Harzer Käse....

So mit den Lebensmittel sollte ich auskommen. Klar ist, dass ich gerade Nüsse nur in geringer Menge als Zwischenmahlzeit zu mir nehme.

Habt ihr noch wichtige Lebensmittel, die ich vergessen habe? Oder kann ich mich davon ruhig mal 4 Wochen ernähren, ohne dass ich Gefahr laufe meine Ernährung zu einseitig zu gestalten?!

Vielen Dank für die vielen Tips! Bin immer wieder froh! :)

[-thomas-]

Ich habe mal eine Liste von Lebensmittel zusammengestellt, die sich wohl morgen in meinem Einkaufswagen befinden werden:

Himbeeren, frische Zitrone, Frischkäse (Fettarm), Hüttenkäse, Geflügelwurst oder Kochschinken (3%), Paprika, Olivenöl und Leinöl, Fisch, Brokkoli, Tomaten, Salatgurke, Nüsse, Mandeln, Pistazien, Kürbiskerne, Banane, Manderine, Orangen, Eier, Haferflocken, diverse Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kirschsaft, Fettarmer Naturjoghurt, Sonnenblumen- oder Mehrkornbrot, Rind- und Geflügelfleisch, Milch, Misosuppe, Harzer Käse....

So mit den Lebensmittel sollte ich auskommen. Klar ist, dass ich gerade Nüsse nur in geringer Menge als Zwischenmahlzeit zu mir nehme.

Habt ihr noch wichtige Lebensmittel, die ich vergessen habe? Oder kann ich mich davon ruhig mal 4 Wochen ernähren, ohne dass ich Gefahr laufe meine Ernährung zu einseitig zu gestalten?!

Vielen Dank für die vielen Tips! Bin immer wieder froh! :)

Hört ich gut an. Sind auch in etwa die Lebensmittel, mit ein paar Ausnahmen, die ich auch zu mir nehme. Eventuell könntest dir noch Magerquark holen und wenn du auf den GI stehst (der mir übrigens auch sehr wichtig ist) darauf aufpassen das nicht Weizenmehl in großen Mengen im Mehrkornbrot enthalten ist. Ich esse reines Roggen - oder Dinkelvollkornbrot, ohne Weizen.

Die Gefahr das das einseitig wird besteht nicht. Sind viele Lebensmittel von allen Gruppen dabei. Auch viel Obst und Gemüse

[Lucifer]

Ich würd eventuell für die Abwechslung die Carb-Quellen aufstocken. Bohnen, Kartoffeln, Brot und Haferflocken hast du ja drin. Reis und Vollkornnudeln wären eine Alternative, genauso wie Sonnenweizen (Ebly). Schmeckt ähnlich wie Reis und kostet ungefähr gleich.

Als schnelle Proteinmahlzeit eignet sich aus Thunfisch aus der Dose - ideal um ohne Kochen in einen Salat geschmissen zu werden oder als Ergänzung zu einem Bohnengericht aus der Pfanne. Den Naturjoghurt würde ich, wie mein Vorposter schon erwähnt hat, eher mit Magerquark austauschen. Fischtechnisch kannst du eigentlich so gut wie alles "verwursten" ;)

Wenn du magst, kannst du auch noch als "billig"-Supp Bierhefetabs o.ä. ausprobieren. Die liefern jedenfalls auch eine Menge Vitamine und Mineralien und kosten bei Rossmann und Co. nicht die Welt.

[Vin xXx Diesel]

Als schnelle Proteinmahlzeit eignet sich aus Thunfisch aus der Dose - ideal um ohne Kochen in einen Salat geschmissen zu werden oder als Ergänzung zu einem Bohnengericht aus der Pfanne.


Ich weiß Thunfisch ist optimal, aber ich bekomme ihn einfach nicht runter :( geht gar nicht ^^ Leider...
So jetzt geht's ab ins Training.
Danke euch allen für die Tipps und Ratschläge!!!

[rouven]

Hört sich soweit doch alles ganz gesund an. Ich finde allerdings auch, dass sich der Grundumsatz sehr hoch anhört. Hast du es mal mit weniger ausprobiert? Jeder Mensch ist anders und ich denke man kann das generell schwer festlegen.

Link entfernt. Gruß Robert

[Vin xXx Diesel]

Ich habe noch nicht angefangen mit dem Kalorienzählen. Zuerst steht noch eine aktuelle Körperfettmessung an :)

Könnte mir das nochmal jemand erklären mit dem Kalorienbedarf pro Tag? Danke