Mix aus Grundübungen und Isos

[Will_Stark]

Hallo liebe Muskelbody-Gemeinde,

bin neu hier im Forum und hoffe das ihr mir helfen könnt.

Zu mir:

Alter: 32 Jahre
Gewicht: ca. 78kg (KFA ca. 22%)
Größe: 180cm
Trainingerfahrung: ca. 6 Wochen
Trainingsort: @home
Equipment: Langhantel, Kurzhanteln, Schrägbank (ohne Langhantelablage), Klimmzugstange, Gewichte (ca. 80kg), Malerböcke

Ich hoffe das ich nichts vergessen habe.

Nun meine bitte, bzw. Frage.

Ich habe eigentlich nach dem WKM-Plan angefangen zu trainieren. Doch leider kann ich keine schweren Kniebeugen machen, da ich kein Power Rack oder sonstiges besitze. Zudem verzichte ich auch auf das Kreuzheben (schäm), da mein Rücken einfach nicht stark genug ist und ich eh den ganzen Tag meine Rücken auf der Arbeit belaste. Bin Steinmetzgehilfe und baue Grabsteine auf und ab.

Nun habe ich mich umgeschaut und bin auf folgenden Plan gestoßen.

TE1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Liegestütze
Dips
Crunches

TE2:
Langhantelrudern vorgebeugt
Fliegende
Schulterdrücken
Sz-Curls
French Press

Jede Übung führe ich mit 3 Sätzen a 8-12 Wdh aus.
Trainiert wird Mo,Mi und Fr.
Dauer ca.65 - 70min

Was haltet ihr davon, dass ide Grundübungen mit Isos im Wechsel trainiert werden?
Es geht ja darum den Muskeln auch mal zwischendurch einen anderen Reiz zu geben, ausserdem machen die "drei" Isos ja auch ein wenig Spaß :)

Bin für jede Anregung oder Kritik dankbar, da ich noch viel zu lernen habe und dies ja auch möchte.

Also Danke schonmal

[pong]

du kannst Kniebeugen auch mit Gewicht in Form von Kurzhanteln machen, das wird noch lustiger, wenn du während der Abwärtsbewegung die Händen mit den Hanteln vor den Körper schiebst.

Was für mich hier total fehlt sind

Rücken, Bauch (Superman, Plank usw.)

Kniebeugen kannst ruhig am Anfang jeder Trainingseinheit setzen.

Kreuzheben, traust dich auch mit Gürtel nicht? Denn ich finds pervers, du machst zwar vorgebeugtes LH rudern, aber KH sind dir zu wieder.

Bankdrücken lässt sich auch mit Kurzhanteln machen.

[Will_Stark]

du kannst Kniebeugen auch mit Gewicht in Form von Kurzhanteln machen, das wird noch lustiger, wenn du während der Abwärtsbewegung die Händen mit den Hanteln vor den Körper schiebst.

Werde ich mal versuchen, jedoch kann ich Kniebeugen bis zu einem gewissen Gewicht ja mit der Langhantel machen. Das Problem sind halt die Schultern. Ich muss das Gewicht ja erstmal über den Kopf und dann hinter den Kopf bringen. Ich bekomme ja keine 80kg beim Schulterdrücken gestemmt.

Was für mich hier total fehlt sind

Rücken, Bauch (Superman, Plank usw.)

Beide Übungen werde ich mit in den Plan nehmen. Eigentlich wollte ich an den freien Tagen den Rumpf trainieren. Leider ohne Erfolg, da ich auf den freien Tag zur Erholung angewiesen bin.

Kniebeugen kannst ruhig am Anfang jeder Trainingseinheit setzen.

Wäre drei mal die Woche Kniebeugen nicht ein bischen viel? Gerne würde ich jede TE mit Kniebeugen beginnen, denn das ist definitiv das beste Aufwärmtraining.

Kreuzheben, traust dich auch mit Gürtel nicht? Denn ich finds pervers, du machst zwar vorgebeugtes LH rudern, aber KH sind dir zu wieder.

Hab keinen Gürtel, ausser einen um die Hose auf den Hüften zu halten :-)
Das Problem ist, dass ich eh schon schmerzen im unteren Rücken habe. Hab ne Plautze und ein leichtes Hohlkreuz (warscheinlich wegen der fehlenden Rumpfmuskulatur). Sobald ich es geschafft habe meinen Rumpf zu stärken, werde ich auf jeden Fall Kreuzheben mit in den Plan nehmen. Ich möchte auf diese Übung auf keinen Fall verzichten. Was das Rudern angeht, da habe ich keine Probleme. Ist sogar meine Lieblingsübung. Ich ruder im 45° - 70° Winkel und im Untergriff. Damit komme ich bestens klar.

Bankdrücken lässt sich auch mit Kurzhanteln machen.

Ist klar. Ich mache aber sehr gerne Liegestütze, bzw. überhaupt gerne Eigengewichtsübungen. Ich variere die Liegestütze von TE zu TE. Mal weit mal eng, mal schnell mal langsam, Füße hoch oder auch mit Hilfe von diesen Liegestützgriffen um noch tiefer zu kommen. Normale Liegestütze mache ich mit 3 Sätzen a 20-30 Wdh. Langsame und extrem tiefe schaffe ich gerade mal die Hälfte. Sobald ich die langsamen und tiefen Stütze auch mit 20-30 Wdh bei 3 Sätzen schaffe, werde ich auf Bankdrücken mit KH umsteigen. Ausserdem fehlen mir noch die passenden Scheiben um beide Hanteln mit den gleichen Gewichten zu laden.

[Will_Stark]

Verdammt, wie kann ich denn hier die einzelnen zitierten Sätze markieren und meine Worte darunter schreiben?

[Sebi[S.G.]]

einfach alles rauslöschen was du nicht brauchst..kannst das zitat verändern:


Hi, ich heiße Peter.

[pong]

Eigentlich wollte ich an den freien Tagen den Rumpf trainieren.

Widerspricht einem "freien Tag".


Wäre drei mal die Woche Kniebeugen nicht ein bischen viel?

Nein, ganz sicher nicht.


Gerne würde ich jede TE mit Kniebeugen beginnen, denn das ist definitiv das beste Aufwärmtraining.

Du machst "kalt" KB? Bitte machs niemals mit Gewicht.


Hab ne Plautze und ein leichtes Hohlkreuz (warscheinlich wegen der fehlenden Rumpfmuskulatur)

Was sagt der Orthopäde zum Hohlkreuz? Ich hab eine ausgeprägte Skoliose und dadurch bedingten Beckenschiefstand. Trage aus Umsicht einen Gürtel, weil mir mein Rücken einfach viel wert ist. Kostet 10 bis 30eur und hält mind. eine Dekade.

pong

[Will_Stark]

Guten Morgen,

habs nicht eher geschaft zu antworten. Verdammte Arbeit sage ich da nur.

Eigentlich wollte ich an den freien Tagen den Rumpf trainieren.
Widerspricht einem "freien Tag".Sehe ich leider genauso. Daher habe ich es nie geschafft diesen Tag einzulegen.

Wenn ich 3 mal die Woche Kniebeugen mache, dann können meine Beine sich ja garnicht erholen.


Du machst "kalt" KB? Bitte machs niemals mit Gewicht.

Ähm, Jein. Manchmal mache ich 25 Jumping Jacks oder gehe 5 min an den Sandsack oder mache Kniebeugen mit 10kg drauf, mit 20Wdh.
So wirklich "kalt" mache ich eigentlich keine Kniebeugen.


Was sagt der Orthopäde zum Hohlkreuz?

Orthopäde??? Ja, da sollte ich wirklich mal hin.

[Will_Stark]

Was wäre denn ein sinnvoller TP aus Grundübungen. Evtl. wäre ja ein GK-Plan am besten geeignet, den ich drei mal die Woche trainieren kann. OHNE Kreuzheben erstmal.

Habe gestern nochmal versucht Kreuzheben auszuführen, habs leider nicht richtig geschafft.

Grund dafür:
Bekomme die Stange am Boden nicht gegriffen, ausser mit einem extremen Buckel und hängenden Schultern. Sobald ich den Rücken anspanne, mit leichtem Hohlkreuz und die Schultern nach hinten ziehe, fehlt mir ein halber Meter an Armlänge.

[pong]

fehlt mir ein halber Meter an Armlänge.

So und was hindert dich daran diese auf zwei Sessel/Stockerl/stabile Kartons/Kasterln aufzulegen?


Evtl. wäre ja ein GK-Plan am besten geeignet, den ich drei mal die Woche trainieren kann. OHNE Kreuzheben erstmal.


Richtig. Also warum nicht -> http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Was sind eigentlich diese omniösen "Malerblöcke"?

[Will_Stark]

So und was hindert dich daran diese auf zwei Sessel/Stockerl/stabile Kartons/Kasterln aufzulegen?

Ist ja dann nicht wirklich Kreuzheben, oder?

Den GK-Plan hatte ich auch schon gesehen, mit Hilfe der "SuFu" ;)
Der kommt mir einwenig zu voll vor. Der Plan wird mit 2-3 Sätzen jeweils ausgeführt. Was ist denn mit den Aufwärmsätzen? Ich möchte ja nicht 2 Stunden trainieren.


Was sind eigentlich diese omniösen "Malerblöcke"?

DAS SIND Holzböcke, welche als Ablage dienen, aufn Bau oder in der Werkstatt, zum tapezieren usw. usw.

[pong]

Ist ja dann nicht wirklich Kreuzheben, oder?

Wo genau siehst du das Problem? Ist doch absolut egal wo du die Stange zu Beginn aufhebst und wo die am Ende des Satzes ablegst. Ob du sie zwischendurch wieder auflegst bleibt ganz allein dir überlassen, ich tus nicht.


Der Plan wird mit 2-3 Sätzen jeweils ausgeführt. Was ist denn mit den Aufwärmsätzen?

23 Sätze, ich komm mit Pausen rein rechnerrisch auf knapp 80 Minuten, was zugegebener Maßen nicht gerade wenig ist, aber auch keine 2 Stunden sind.

Mit KB bist du warm und spätestens beim BD hast alles aufgewärmt was im Programm gefordert wird.

pong

[Will_Stark]

@pong

Wie sieht denn dein training eigentlich aus?

Ich habe mir jetzt, nachdem ich mal wieder täuflische Schmerzen im unteren Rücken habe, gedanken über ein Training gemacht, wo ich speziell meinen Core erstmal stärken werde.

Du hattest mich ja schon gefragt wie es mit Übungen wie z.B. Planke, Superman und co. aussehen würde.

Dazu habe ich mir jetzt überlegt, dass ich ein Workout für meinen Rumpf durchziehen werde, bevor ich mit dem reinen Kraft- und Masse-Training (mit schweren Gewichten) weitermache. Ich werde mein Training mit BWE aufbauen wo ich den ganzen Körper trainiere.

Der Plan würde folgendermaßen aussehen:

MO:
Bulgarian Squats 4x8-12
Liegestütze 4x8-12
Schulterdrücken 4x8-12
Umgekehrtes Rudern 4x8-12

Im Anschluss mache ich ein 10 minuten Workout welches Supermans, Planks, Crunches (schräg und gerade) usw. enthält. Dieses Workout baue ich als Zirkel auf. Gehe also von der einen Übung direkt zur nächsten. Insgesamt mache ich dann 4 Durchgänge dieses Workouts.

MI:
Ausfallschritte 4x8-12
Dips 4x8-12
Seitheben 4x8-12
Klimmzüge Untergriff 4x8-12

Anschliessend wieder das Workout