Tobbe
23.09.2011, 21:25
Heyho ihr alle :)
Da ich mir in den nächsten Wochen mein eigenes kleines Gym aufbauen möchte, habe ich mir schon einmal die Zeit genommen und einen Trainingsplan erstellt. Momentan bin ich dabei einen Schuppen in unserem Garten auszubauen und zu dämmen, isolieren etc. pp. Vorher werde ich mir eine Hantelbank, eine LH-Stange sowie 2 KH-Stangen und Gewichte kaufen. Der Schuppen wird wohl erst nächstes Jahr im Frühling fertiggemacht, solange werde ich es in der Wohnung bzw. meinem Zimmer aufbauen.
Ich möchte euch hier einmal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen, ob ich etwas verbessern sollte oder ob es so ok ist. Die Aufteilung habe ich so vorgenommen wie ich am besten trainieren kann. Ich habe die letzten Wochen nämlich gemerkt das ich einige Übungen, die hier viele Leute kombinieren für eine TE, nicht am selben Tag ausführen kann aufgrund Muskelschwäche durch andere trainierte Muskelgruppen ^^ Ihr wisst was ich meine :D
So, nun mein Plan. Es ist ein 2er Split den ich folgendermaßen trainieren möchte: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Sonntag TE2, Dienstag T1, Donnerstag TE2 etc.
TE1 (Schultern, Bizeps, Beine, Bauch):
- Kniebeugen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinstrecken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Frontheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Schulterdrücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Seitheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Hammercurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Langhantelcurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Situps - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
TE2 (Nacken, Trizeps, Brust, Rücken):
- Kreuzheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit KH auf Hantelbank - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Fliegende SGB - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Überzüge - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Bankdrücken KH / Bankdrücken LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs im sitzen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Kickbacks KH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Trizeps drücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
Alle Übungen werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Ich möchte auf Muskelaufbau gehen, deswegen habe ich die Wdh-Zahlen so niedrig gewählt. Desweiteren möchte ich noch 10-15 Kg abnehmen. Ich weiss das man abnehmen und Muskelaufbau nicht paralel betreiben kann, aber ich möchte neben der Abnahme durch Cardio und Ernährung auch schon ordentlich trainieren. Spricht wohl eigtl. nichts gegen oder ? ^^
Desweiteren möchte ich an Trainingstagen Abends gerne auf Eiweißshakes zurückgreifen, da diese ja ziemlich gut sein sollen. Momentan trinke ich Protein 90 an Trainingstagen abends nach dem Training. Schmeckt ok und ich denke es bringt was die letzten Woche ^^ Keine Ahnung, kann auch nur Placebo sein :D Ihr wisst was ich meine. Welches Protein sollte ich nehmen an Trainingstagen ? Wie dosiert ? Und sollte ich überhaupt schon auf Shakes zurückgreifen ? (Letztes Jahr wog ich 132 Kilo, aktuell ist es bei 100,0 bei 1,77 ^^ Also bis 85-90 möchte ich definitiv noch runter und dann bissl mehr auf Krafttraining und weniger Ausdauer setzen :) Ich freue mich über eure Tipps und Tricks. Meine Ernährung habe ich auch umgestellt seit einigen Monaten. Morgens bis zum frühen Nachmittag setze ich auf Kohlenhydrate, zum Abend hin eher auf Eiweißhaltige Produkte. Wenn Brot dann nur in Form von Roggenbrot oder Roggenknäckebrot. Ist denke ich alles soweit ok, aber ich schaffe es auch einfach nicht auf meinen Eiweißgehalt zu kommen, daher die Frage nach Shakes, Proteine, Whey ?, usw. ^^ Dank euch
So, nun seid ihr gefragt. Ist alles so ok ? Ich bedanke mich jetzt schoneinmal für eure hilfreichen Antworten :)
Gruß,
Toby
Da ich mir in den nächsten Wochen mein eigenes kleines Gym aufbauen möchte, habe ich mir schon einmal die Zeit genommen und einen Trainingsplan erstellt. Momentan bin ich dabei einen Schuppen in unserem Garten auszubauen und zu dämmen, isolieren etc. pp. Vorher werde ich mir eine Hantelbank, eine LH-Stange sowie 2 KH-Stangen und Gewichte kaufen. Der Schuppen wird wohl erst nächstes Jahr im Frühling fertiggemacht, solange werde ich es in der Wohnung bzw. meinem Zimmer aufbauen.
Ich möchte euch hier einmal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen, ob ich etwas verbessern sollte oder ob es so ok ist. Die Aufteilung habe ich so vorgenommen wie ich am besten trainieren kann. Ich habe die letzten Wochen nämlich gemerkt das ich einige Übungen, die hier viele Leute kombinieren für eine TE, nicht am selben Tag ausführen kann aufgrund Muskelschwäche durch andere trainierte Muskelgruppen ^^ Ihr wisst was ich meine :D
So, nun mein Plan. Es ist ein 2er Split den ich folgendermaßen trainieren möchte: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Sonntag TE2, Dienstag T1, Donnerstag TE2 etc.
TE1 (Schultern, Bizeps, Beine, Bauch):
- Kniebeugen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinstrecken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Frontheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Schulterdrücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Seitheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Hammercurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Langhantelcurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Situps - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
TE2 (Nacken, Trizeps, Brust, Rücken):
- Kreuzheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit KH auf Hantelbank - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Fliegende SGB - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Überzüge - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Bankdrücken KH / Bankdrücken LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs im sitzen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Kickbacks KH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Trizeps drücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
Alle Übungen werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Ich möchte auf Muskelaufbau gehen, deswegen habe ich die Wdh-Zahlen so niedrig gewählt. Desweiteren möchte ich noch 10-15 Kg abnehmen. Ich weiss das man abnehmen und Muskelaufbau nicht paralel betreiben kann, aber ich möchte neben der Abnahme durch Cardio und Ernährung auch schon ordentlich trainieren. Spricht wohl eigtl. nichts gegen oder ? ^^
Desweiteren möchte ich an Trainingstagen Abends gerne auf Eiweißshakes zurückgreifen, da diese ja ziemlich gut sein sollen. Momentan trinke ich Protein 90 an Trainingstagen abends nach dem Training. Schmeckt ok und ich denke es bringt was die letzten Woche ^^ Keine Ahnung, kann auch nur Placebo sein :D Ihr wisst was ich meine. Welches Protein sollte ich nehmen an Trainingstagen ? Wie dosiert ? Und sollte ich überhaupt schon auf Shakes zurückgreifen ? (Letztes Jahr wog ich 132 Kilo, aktuell ist es bei 100,0 bei 1,77 ^^ Also bis 85-90 möchte ich definitiv noch runter und dann bissl mehr auf Krafttraining und weniger Ausdauer setzen :) Ich freue mich über eure Tipps und Tricks. Meine Ernährung habe ich auch umgestellt seit einigen Monaten. Morgens bis zum frühen Nachmittag setze ich auf Kohlenhydrate, zum Abend hin eher auf Eiweißhaltige Produkte. Wenn Brot dann nur in Form von Roggenbrot oder Roggenknäckebrot. Ist denke ich alles soweit ok, aber ich schaffe es auch einfach nicht auf meinen Eiweißgehalt zu kommen, daher die Frage nach Shakes, Proteine, Whey ?, usw. ^^ Dank euch
So, nun seid ihr gefragt. Ist alles so ok ? Ich bedanke mich jetzt schoneinmal für eure hilfreichen Antworten :)
Gruß,
Toby