3-Splitt

[Sturmtiger]

So,
mein neuer (diese Woche angefangen) 3-Splitt:
MO:
SÄTZE WH
Rücken:
Langhantel- 4 8
rudern

T-Hantelrudern 4 8

Latziehen mit
weitem Griff 4 8

einarmiges KH-
rudern 3-4 8 pro Arm

Bizeps:
Langhantelcurls 4 8

KH-Curls auf
der Schrägbank 3-4 8

Scottcurls an
der Maschine 4 8

MI:
SÄTZE WH
Brust:
Schrägbank-
drücken mit
der Langhantel 4 8-10

Flachbank-
drücken mit KH 4 8-10

Kabelziehen
über Kreuz 3 12

Enges Bankdrücken 4 8

Trizeps:
Trizepsstrecken
auf der
Schrägbank (SZ) 4 8

Trizepsdrücken 4 8

Dips am Barren 3 bis zum Versagen
FR:
SÄTZE WH
Quadrizeps,
Beinbizeps, Gesäß*
+ Waden:
Beinpressen 4 10-12

Beinstrecken 3 10

Beincurls im Liegen 4 8

Wadenheben 3 20

Schultern:
Schulterdrücken an
der Multipresse 4 8


vorgebeugtes
Seitheben 4 8

Frontheben 4 8
Trapez:
Schulterheben mit
der Langhantel vorn 3 8
hinten 3 8

IMMER:
Bauch:
Hängendes
Beinheben 3 bis zum Versagen

Bauchmaschine 3 20

Twist mit Gewichts-
scheibe auf der
Negativbank 3 15-20 pro Seite

Den Plan hab ich selber geschrieben und die rot markierten Sachen sind die, die mein Trainer ausgesucht hat. Davor und zum Abschluss gibts 10Min bzw. 15Min Laufband.

[seppl]

Ganz schönes Volumen für dein Alter, das muß ich schon sagen.

Red mal nochmal mit deinem Trainer und frag ihn, wieso die Beine so wenig abbekommen aber so kleine Muskeln wie Arme und Schultern so viel. Im Verhältnis der Muskelgröße zur Satz-Anzahl meine ich. 11 Sätze für die großen Oberschenkel und genauso viel für die kleinen Oberarme. Da stimmt doch das Verhältnis nicht, oder?

Wenn du mich frägst - Lerne Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken; richtig meine ich. Dazu noch Dips, Klimmzüge und eine Schulterübung und fertig ist der Lack. Mehr braucht man mMn mit 16 nicht machen.