Bitte beurteilt und kritisiert mein Trainingsprogramm

[Muskelschwein]

Moin zusammen,

ich würde gerne mal ein Feedback von Euch zu meinem Trainingsprogramm erhalten. Ich trainiere schon einige Jahre. Entweder im Studio oder zu Hause. Das unten beschriebene Programm ist mein "Zuhause-Programm" da ich im Moment nicht ins Studio gehen kann.

Beine:

Kniebeugen 5 Sätze 8-12 Wdh.
Wadenstrecken/Zehenspitzen mit Langhantel 3 Sätze 8-12 Wdh.
(im Studio sind es mehr Übungen...)

Brust:

Flachbank Langhantel 3 Sätze 6-12 Wdh.
Schrägbank Langhantel 3 Sätze 6-12 Wdh.
Fliegende Flachbank 3 Sätze 8-12 Wdh.
Überzüge 3 Sätze 8-12 Wdh.

Bizeps:

Scottcurls SZ-Stange 3 Sätze 8-12 Wdh.
21er 3 Sätze
Kurzhantel Scottcurls 3 Sätze 8-12 Wdh. + 3 Negative

Rücken:

Klimmzüge Griff 3 Sätze 8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 3 Sätze 8-12 Wdh.
SZ-Stange Rudern 3 Sätze 8-12 Wdh.
(auf Kreuzheben hab ich keinen Bock - und das Training soll ja Spaß machen)

Schultern:

Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln 3 Sätze 6-12 Wdh.
Shrunks SZ-Stange am Rücken 3 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben Kurzhanteln 3 Sätze 10-15 Wdh.
Frontheben SZ-Stange 3 Sätze 8-12 Wdh.

Trizeps:

Dips (vorgebeugt) 3 Sätze 8-12 Wdh.
Frenchpress liegend 3 Sätze 8-12 Wdh.
Frenchpress sitzend 3 Sätze 8-12 Wdh.

Das Training ist auf Masse- und Kraftzuwachs ausgerichtet.
Ich habe zu Hause nicht viele Möglichkeiten, hier mein mir zur Verfügung stehendes Equipment:

Klimmzugreck
Dipstangen
Flachbank / Schrägbank (geht nicht negativ...)
Curlpult
Langhantel
SZ-Stange
Kurzhantel
+ div. Gewichte versteht sich...

Bin offen für positives Feedback und konstruktive Kritik und/oder Ergänzuingen.
Freue mich über jede neue Übung die ich ausprobieren kann. Sicherlcih fallen mir hier ncoh einge ein (wie z.B. Kickbacks für den Trizeps oder Hammercurls für den Bizeps) aber wenn Ihr was außergewöhnliches habt... immer her damit!

Besten Dank + Gruß

[Lappen]

Das machst du alles in einer Einheit? Wie lange trainierst du denn schon?

[Kirby]

würde ich auch gerne wissen ob du das alles an einem tag machst..bis jetzt kann ich nur sagen das es zu viel übungen sind ;)

[Muskelschwein]

Natürlich nicht an einem Tage. Jede Muskelgruppe an einem Tag. 5-6x pro Woche 1-2 Tage pro Woche Pause. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Trainingszeit ca. 40 Minuten.

[Patrick1978]

Ich würde vielleicht noch Ausfallschritte für die Beine mit reinpacken. Macht sich für zu Hause ganz gut und dein Beintrainingsvolumen ist ja ziehmlich niedrig.

Gruß Patrick

[Kirby]

bei bizeps und trizeps kannste 1e übung rausnehmen und bei brust reichen auch 3 übungen ;) beine bräuchten dagegen 1-2 Übungen mehr ;)

[Muskelschwein]

ja, die beinchen kommen schlecht weg, liegt halt am equipment. ausfallschritte sind ne möglichkeit, aber leider habe ich hier nicht 20m platz :) ich erhöhe dann lieber die anzahl der kniebeugesätze.

[Cofloh]

bei bizeps und trizeps kannste 1e übung rausnehmen und bei brust reichen auch 3 übungen ;) beine bräuchten dagegen 1-2 Übungen mehr ;)


Wie kommst du drauf dass bei einmaliger Bearbeitung pro Woche 3 Übungen reichen würden?

Ich würde eher beim Brust + Rückentraining das Volumen noch hochschrauben, und 20 meter reichen doch für ausfallschritte. Kannst ja am Ende umdrehen und wieder zurückgehen ;-)


Schreib bitte mal deinen genauen Split auf..

[Kirby]

kommt aber auch drauf wie lange er schon trainiert ^^

[Muskelschwein]

so nen richtigen split hab ich nicht. ich mach meistens jeden tag eine muskelpartie. selten auch mal klassische splits wie brust/trizeps oder rücken/bizeps

ich hab hier 4m gerade strecke. das ist mir zuviel u-turn für ausfallschritte...

[Sebastjen]

Wie kommst du drauf dass bei einmaliger Bearbeitung pro Woche 3 Übungen reichen würden?

Ich würde eher beim Brust + Rückentraining das Volumen noch hochschrauben, und 20 meter reichen doch für ausfallschritte. Kannst ja am Ende umdrehen und wieder zurückgehen ;-)


Schreib bitte mal deinen genauen Split auf..

das sehe ich allerdings genauso!

Gerade wenn du nur 1x jeden Muskel pro Woche trainierst darfst du ruhig ein wenig mehr sein.
Das Stichwort lautet: REIZE SETZEN!

Bei einer großzahl von Trainingsplänen hier im Forum wundert es mich sowieso wie die Jungs damit ordentlich aufbauen wollen.

z.B. 9 Sätze für den Rücken? ein wenig mager für so einen großen Muskel, findest du nicht?
Wenn man mal davon ausgeht das du eine Regenerationszeit von 48 - 72 Std. hast. (und das ist schon großzügig) könntest du diesen entweder 2x pro woche trainieren oder, wie gesagt, dein Volumen erhöhen.
Wenn du jedoch weiterhin bei 1x pro woche bleiben möchtest, dann trainiere doch nach PITT.