Trainingsprogramm überarbeiten

[storm]

Hallo Leute,
ich brauche eure Hilfe!

Ich fühle mich durch die Trainer in unserem Studio nicht ausreichend bzw. falsch beraten und bin mittlerweile einfach nur noch verwirrt, da man so viele verschiedene Meinungen hört.
Meine Fragen sind sehr grundlegender Natur, ich eröffne dazu aber einen extra Thread, da ich hier auf meine individuelle Situation eingehen kann.

Ich trainierte ca. 6 Monate lang einen Ganzkörperplan, 3x / Woche. Die Ernährung war in dieser Zeit allerdings eher suboptimal (bzw. nicht aufs Training zugeschnitten) und der GK Plan im Nachhinein gesehen auch nicht das Wahre. (wenig Grundübungen, viel Maschinen -> das wurde mir damals von Trainern so empfohlen)

Danach stieg ich um auf einen Splitplan (ebenfalls 3x / Woche, jeweils mit 30min Ausdauer im Anschluss), den ich hier lieber nicht zur Diskussion stelle, ich will ja keinen Krieg beginnen. :shock:

Da der Sport mittlerweile zu einem wichtigen Hobby geworden ist (ehemalige Couchpotato), trainiere ich mittlerweile 5x / Woche einen 2er Split, unterbrochen durch eine lange Ausdauereinheit am mittleren Tag.
Die Trainer empfahlen mir im Kraftausdauerbereich 15-20 WH zu trainieren.

Wahrscheinlich haben die meisten von euch jetzt schon grüne Gesichter. Kraftmäßig geht wenig vorwärts. Optisch sieht man bisschen was, aber niemals nicht genug!
Meine Ziele sind Muskulaturaufbau am ganzen Körper, Rückenstärkung, leichtes Hohlkreuz ausgleichen bzw. größenbedingte leichte Fehlhaltung ausgleichen.


Jetzt kommt mein Fragenkatalog:
- Bestätigt sich meine Meinung, dass es Unsinn ist zum Kraft- / Masseaufbau im Kraftausdauerbereich zu trainieren?
- Muss ich zurück zum Ganzkörperplan 3x / Woche um nochmal an den Grundlagen zu arbeiten?
- Wie vereine ich Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll ?

Sonstige Gedanken dazu:
- Vielleicht trainiere ich ja richtig, aber die Ernährung war zu lange Zeit falsch?
- Vielleicht war die Ernährung gar nicht so falsch, aber das Training stimmt überhaupt nicht?
- War beides scheisse?
- Vielleicht bin ich zu ungeduldig?

Ich würde gerne "einfach" sinnvoll, hart und mit sichtbarem Ergebnis trainieren.

Dank' euch im voraus

[ependinom]

an deiner stelle wuerd ich nochmal n paar monate gk plan mit schoenen schweren grunduebungen machen und dann auch im bereich von 8-12 wdh oder vllt sogar n bischen weniger, dazu halt die passende ernaehrung (gibts hier ja genug threads zu)

[pearldrake]

"- Bestätigt sich meine Meinung, dass es Unsinn ist zum Kraft- / Masseaufbau im Kraftausdauerbereich zu trainieren?"

Nein, das du Anfangs mit weniger Gewicht und höheren Wiederholungszahlen Trainierst hat einfach den Grund das Sehnen/Bänder/Gelenke viel länger brauchen um sich an das Schwere Training zu gewöhnen als Muskeln. Wenn du von Anfang an Vollgas gibst verletzt du dich schneller als du Kniebeuge sagen kannst. Davon ab kannst du dich mit geringerem Gewicht mehr auf saubere Technik konzentrieren.
Und diese "Anfangsphase" sind dann wirklich mehrere Monate und nicht Tage/Wochen.

"- Muss ich zurück zum Ganzkörperplan 3x / Woche um nochmal an den Grundlagen zu arbeiten?"

Musst nich, aber es würde auch nicht schaden. Lange Trainierst ja noch nicht.

"- Vielleicht trainiere ich ja richtig, aber die Ernährung war zu lange Zeit falsch?
- Vielleicht war die Ernährung gar nicht so falsch, aber das Training stimmt überhaupt nicht?
- War beides scheisse?"

Ka, sag was zu deiner Ernährung :)

"- Vielleicht bin ich zu ungeduldig?"

Ja, nach nem halben Jahr siehst nunmal nicht aus wie der Hulk :)

[storm]

Ich muss mich korrigieren, verzeih, das war missverständlich formuliert.
Seit ich mich in einem Fitnessstudio anmeldete, sind schon 1 1/2 Jahre vergangen. Das erste halbe Jahr GK Plan.

Grüße

[pearldrake]

achso, ok :)

Wie sieht denn in dem Zeitraum die Gewichtsentwicklung aus? Oder vergleichsfotos? Und generell die Ernährung? Ohne Infos zum futter kann man schlecht sagen ob es daran liegen könnte :)

Und "nur kleine Veränderungen" könnten ohne konkretes Vergleichsmaterial auch schnell nur "subjektiv" klein sein da man sich jeden Tag im Spiegel sieht.

[storm]

Ich halte mein Gewicht seit einem Jahr. Ich muss jedoch Fettmasse durch Muskelmasse ersetzt haben, da mein Umfeld mir Rückmeldung gibt, ich sei allgemein muskulöser geworden (an Oberarmen und -schenkeln sehe ich es sogar selbst). Fotos gibt es keine.

Meine Ernährung war gesund (Vollkorn, wenig Süßigkeiten, eiweißreich, usw), jedoch nicht speziell auf den Sport zugeschnitten (nur 3x täglich gegessen, kein KH-timing, etc.pp.)

Was mich vor allem stutzig macht, ist die Tatsache, dass die Kraft kaum zunimmt. Ich kann zwar durchschnittlich wohl etwas mehr Gewicht bewältigen, als am Anfang, aber nicht nennenswert mehr.

[storm]

So, ich habe letzte Woche zurück zum GK gewechselt. Ich trainiere jetzt Mo/Mi/Fr im Wechsel:

Kniebeugen 15 / 12 / 10 / 8
LH Rudern vorgebeugt im Untergriff 15 / 12 / 10
Bankdrücken 15 / 12 / 10
Militarypress 15 / 12
SZ Curl 15 / 15
Pushdown 15 / 15
Bauchmaschine 15 / 15
---------------------------
Kreuzheben 15 / 12 / 10 / 8
Klimmzüge 2 x so viel wie geht
KH Flys auf der Bank 15 / 12 / 10
Militarypress 15 / 12
SZ Curl 15 / 15
Pushdown 15 / 15
Bauchmaschine 15 / 15


Wäre nett, wenn mal jemand was zum Plan, sowie zu den Wiederholungszahlen sagt. Ich lasse gleiches Gewicht drauf und schaffe dadurch eben pro Satz immer weniger Wiederholungen.
Bei den letzten drei Übungen nehme ich im zweiten Satz etwas Gewicht runter, um die gleiche WH-Zahl zu schaffen.

Di / Do gabs immer eine Stunde Ausdauer auf dem Laufband, jedoch habe ich das Gefühl, dass mich das zu sehr schlaucht. Vielleicht nehme ich das bisschen zu ernst und Laufe zu schnell?
Fühlte mich jedenfalls jeweils an den Trainingstagen danach ziemlich geschlaucht und nicht erholt. Vielleicht nächste Woche einfach bisschen langsamer machen, oder einfach immer bis zum Limit? *g*


Grüße

[Exterminator]

So, ich habe letzte Woche zurück zum GK gewechselt. Ich trainiere jetzt Mo/Mi/Fr im Wechsel:

Kniebeugen 15 / 12 / 10 / 8 evtl. LH Rudern vor Kniebeugen setzen
LH Rudern vorgebeugt im Untergriff 15 / 12 / 10
Bankdrücken 15 / 12 / 10
Militarypress 15 / 12 hier kannste ruhig einen Satz mehr machen, finde ich
SZ Curl 15 / 15
Pushdown 15 / 15
Bauchmaschine 15 / 15
---------------------------
Kreuzheben 15 / 12 / 10 / 8
Klimmzüge 2 x so viel wie geht
KH Flys auf der Bank 15 / 12 / 10 würde ich durch Schrägbankdrücken ersetzten, kannst ja zusätzlich noch 1-2 Sätze Flys machen zur Dehnung
Militarypress 15 / 12 auch hier einen Satz mehr
SZ Curl 15 / 15 evtl. statt dessen Hammercurls
Pushdown 15 / 15 evtl. tauschen gegen French Press
Bauchmaschine 15 / 15


Wäre nett, wenn mal jemand was zum Plan, sowie zu den Wiederholungszahlen sagt. Ich lasse gleiches Gewicht drauf und schaffe dadurch eben pro Satz immer weniger Wiederholungen.
Bei den letzten drei Übungen nehme ich im zweiten Satz etwas Gewicht runter, um die gleiche WH-Zahl zu schaffen.

Di / Do gabs immer eine Stunde Ausdauer auf dem Laufband, jedoch habe ich das Gefühl, dass mich das zu sehr schlaucht. Vielleicht nehme ich das bisschen zu ernst und Laufe zu schnell?
Fühlte mich jedenfalls jeweils an den Trainingstagen danach ziemlich geschlaucht und nicht erholt. Vielleicht nächste Woche einfach bisschen langsamer machen, oder einfach immer bis zum Limit? *g*


GrüßeAuf den ersten Blick gefällt mir Dein Plan ganz gut. Habe oben mal in rot ein paar Anmerkungen zu geschrieben. Bekommst Du keine Probleme mit dem Rudern, wenn Du vorher Kniebeugen gemacht hast? Also mir würden da dann die Beine wegzittern, wenn ich vorher Kniebeugen gemacht hätte. Aber wenn Du damit klar kommst, kannste die Reihenfolge natürlich auch belassen.

Die Flys würde ich nicht als einzige Brustübung einbauen, höchstens noch mit 1-2 Sätzen zusätzlich wenn Du die unbedingt drinhaben willst. Aber mach dann lieber Schrägbankdrücken.

Für die Schultern wären mir 2 Sätze etwas zu mager. Da kannste ruhig noch einen dranhängen. Hier würde sich auch Seitheben anbieten. Oder Du wechselst, in TE1 machste 3 Sätze Schulterdrücken, und in TE2 machste Seitheben.

Und zur Abwechslung für die Arme: in TE1 z.B. LH Curls und Pushdowns, und in TE2 z.B. Hammercurls mit Kurzhanteln und Frenchpress. Nur als Anregung für etwas mehr Abwechslung.

Dass Du Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel machst, finde ich persönlich sehr gut, da der Rückenstrecker relativ viel Zeit braucht zur Regeneration.

Also im großen und ganzen finde ich Deinen Plan OK.

[truthahn123]

Gefällt mir auch sehr gut die Idee. Werd ich mir mal anschaun, wenn mir der normale GK zu heftig wird.
Ich mach Beine-Brust-Rücken, sonst zitter ich auch zu viel und außerdem freut sich der Rücken über die kurze Pause nach den KB.
Die Änderungen von Exterminator kann ich nur beipflichten.
MFG

[storm]

Hallo,
deine Ratschläge Exterminator, habe ich mir zu Herzen genommen und verwirkliche sie auch seitdem, danke nochmal dafür!

Der TP gefällt mir gut, ist einigermaßen Abwechslungsreich und macht Spaß.

Einen Punkt gibt es, der mir momentan etwas Kopfzerbrechen bereitet, das ist das Ausdauertraining. Ich trainiere den GK ja Mo/Mi/Fr und mache Di/Do Ausdauer.
Ich gehe meist mit durchaus spürbarem Muskelkater ins Ausdauer, was mir da schon oft "unbehagen" bereitet. Des Weiteren fühle ich mich oft dann in der am Tag darauf folgenden Krafteinheit schon ausgezehrt und nicht 100% fit.
Ich laufe in der Ausdauereinheit 10km in +/- 1h. Ist das vielleicht zu intensiv / zu viel?

Das Ziel des Ausdauertrainings ist primär den KFA in Zaum zu halten und das Herz- Kreislaufsystem mitzutrainieren bzw. zu stärken.

Habt ihr Tipps?


Grüße

[Kirby]

für eine Cardioeinheit zwischen den Krafteinheiten läufst du zu schnell und verausgabst dich zu viel deswegen fühlst du dich am nächsten Tag nicht fit. geh mal auf 8km/h runter..Der Sinn hinter einer Cardioeinheit ist ja die Regeneration der am Tag vorher trainierten Muskeln zu beschleunigen und da du deinen Kfa nur halten willst reicht eine lockere Trainingseinheit ;) also einfach mal nur locker 1h laufen bei 8km/h oder weniger wobei Schwimmen, Fahrrad fahren, .... auch ein wenig abwechslung bringen würde, ist jetzt aber nur ein Vorschlag :daumen:

[storm]

Danke Kirby, ich hab das letzte Woche umgesetzt, war schon besser insgesamt. Ich werds mal beibehalten und sehen, obs auf Dauer gesehen was bringt.

Ich hab noch zwei "Fragen", wenns denn so wirkliche Fragen sind. Naja eine zumindest:
Wie schnell sollte ich die Gewichte steigern? Gibt es da einen Richtwert? Oder nach "Gefühl" (das ging bis jetzt immer ganz gut, aber dadurch steigere ich die einzelnen Muskelgruppen eher ungleichmäßig. Ist das schlimm?

Das andere ist mehr ein Ratschlag um den ich bitte. Ich trainiere noch mit relativ wenig Gewicht. Kniebeugen war ich bei 35kg (+Stange (~10kg, weiß leider nicht genau wieviel die wiegt)), musste aber wegen verhundster (und jetzt richtiger) Technik wieder auf 25+Stange runtergehen.
Kreuzheben 20kg + Stange.
Das ist irgendwie verdammt wenig. Gut, ich mache beides ja noch nicht sonderlich lange. Ich hab nach meinen 4 Sätzen Kniebeuge zittrige Beine und könnte auch nicht noch mehr machen. Genau wie nach'm Kreuzheben der Rücken gut fertig ist.
Ich frag mich nur die ganze Zeit, ob ich was grundlegend falsch mache, oder das einfach normal ist. Liegts vllt auch an meiner Größe und damit verbundenen Hebeln (das ist glaube ich eher Ausrede, aber hab ich mal gehört)?
Letztlich hängt auch meine erste Frage insofern damit zusammen: Was kann ich mir als realistisches Ziel nehmen?


Grüße

[Kirby]

Gewichte steigern kannste nach Gefühl ;) als Richtwert nimmt man sich meistens bei den Drückübungen 2.5-5kg alle 3-4 Wochen...bei denganzen Rückenübungen dauerts etwas länger ;) aber es ist nicht schlimm jeder hat mal klein angefangen ^^

[storm]

Guten morgen,

ich habe mich nun etwas mit periodisierung, holistischem Training etc. beschäftigt und bin reichlich verwirrt.
Ist das als Anfänger überhaupt nötig?
Wenn ja, ist holistisches Training im GK Plan möglich und sinnvoll?

Grüße

[Kirby]

Beim holistischen Training wird ja Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer gleichzeitig trainiert. Als Anfänger würde ich es vorerst nicht machen erst später. Mach doch erstmal mit deinem Gk-Plan weiter und dann könntest du splitten und holistisch in den GÜ trainieren ;)

[storm]

Mehrere Fragen habe ich ...

1)
Ich stelle fest, dass ich Blödsinn mache.



Frontdrücken - Vordere Schulter
Seitenheben - Seitliche Schulter
Vorgebeugtes Seitenheben - Hintere Schulter

Ist perfekt. Aber


Frontdrücken - Vordere Schulter
Frontheben - Vordere Schulter
Shrugs - Nacken

Ist quatsch. Brauche ich denn den Trapez in einem GK überhaupt nochmal extra drin? Wenn nein, würde ich diesen Trainingstag abändern zu:



Frontheben - Vordere Schulter
Aufrechtes Rudern - Seitliche Schulter
Reverse Butterfly (Maschine) - Hintere Schulter

Wäre das so korrekt?

2) Wurde ich heute von einem freundlichen Mittrainierenden darauf hingewiesen, dass ich zu viele Wiederholungen an der 45° Beinpresse mache. Ich bin mittlerweile bei 200kg und mein erster Satz sind 14-15 Wdhs (Ich gehe dann Satz für Satz runter, also 15/12/10/8, so viel halt noch geht). Er meinte, bei so viel Gewicht und dieser Widerholungszahl wäre die Sauerstoffversorgung im Muskel nicht optimal und daher auch der Aufbaueffekt nicht.
Könnt ihr mir sagen inwieweit da was dran ist?

3) Ich komme beim Kniebeugen verdammt schnell aus der Puste. Erst dachte ich, dass ich vielleicht falsch atme (glaube ich aber nicht ...), nach obigem Gespräch frage ich mich, ob ich da vielleicht auch zu viele Wdhs mache? Weil die ersten ~8 gehen immer noch ganz gut, dann bleibt die Puste weg.


Danke euch!