nurb's "LOW CARB" powered by Alex!

[nurb]

So,
angeregt durch Alex's Thread über den gezielten Einsatz von KHs vor/nach dem Training und sonst KH armer Ernährung werde ich nun versuchen das ganze umzusetzen.

Alex wird mir dabei helfen soweit es seine Zeit zulässt und hierfür möchte ich mich schonmal herzlich bedanken.

Wir werden zusammen einen Ernährungsplan erstellen und dann sehen wie das ganze verläuft.

Alex wollte ein paar Grunddaten von mir und hier sind sie:

Trainingsverhalten: 5er Splitt! Eigentlich gehe ich jeden Tag und wenn ich merke ich brauche mal 1-2 Tage Pause dann mache ich das.

Tagesverhalten: Bis Ende September noch Ferien hier ca. 9:00 Aufstehen und ca. 24:00 bis 01:00 Schlafengehen

Ab Semesteranfang kurz vor 6:00 Aufstehen und ca. 22:00 Schlafengehen

Derzeitige Supplemente:
Früh: ESN Whey (40-50g) + ESN Creatin (5-10g)
Während Training: BCAA TST von Peak (13g in Wasser)
Nach dem Training: ESN Whey (40-50g) + ESN Creatin (5-10g)

Aktuelles Gewicht: ca. 97-100kg

Körpergröße: 181cm

Derzeitige Nährwertzufuhr: Hier kann ich leider garnichts sagen da ich zur Zeit etwas unregelmäßig esse.


Das wars erstmal. Plan wird dann noch folgen : )

[ependinom]

du willst schonwieder diaet machen ? :P

[nurb]

Ne, is keine Diät.
Erste Diät kommt Januar 2012.

[ependinom]

Ne, is keine Diät.
Erste Diät kommt Januar 2012.

hehe genau da wollte ich auch wieder machen :D
also willst du lowcarbmaessig jetzt noch n paar kilo drauflegen ?

ich merke zb immer wenn ich beuge und hebe, dass ich unbedingt kh brauche, am besten den ganzen tag vorher, sonst lutsche ich ab, allerdings sehe ich auch dementsprechen aus im mom :(

[nurb]

Ja genau, lowcarbmäßig noch so viel wie geht bis Ende 2011 und nach dem Weihnachtsfressflash dann Diät : D

Hm, ja ums Training rum wirds ja KH geben aber sonst halt eher weniger.

[ele aKa aLex]

Wie sieht es denn während des Semesters mit dem Training aus, wann ist deine gewöhnliche Trainingszeit?

Ist schwierig jetzt mit einem Energiewert anzugreifen, der nicht viel zu niedrig ist aber wir versuchen es mal mit folgendem:

Aufstehen:
40-50g Whey mit Wasser + Creatin

im Verlauf der nächsten Stunde
50-80g Haferflocken/Reis, was dir beliebt. Dazu gibt es eine Portion mageres Fleisch. Du kansnt auch jede, alternative reine Eiweißquelle (wie zum Beispiel Mehrkomponentenprotein mit Wasser) nehmen, solltest aber auf ein Eiweißgehalt von 45-50g kommen.

3h später
ca. 250g mageres Fleisch/Fisch mit Salat und Essig/Öldressing oder Gemüse mit Öl. Gemüse nimmst du so viel wie du satt wirst! Bunt gemischt...

3h später (ca. 2-3h vor deinem Training)
ca. 250g mageres Fleisch/Fisch, die restlichen Kohlenhydrate so das du mit dem Frühstück zusammen auf 160g Kohlenhydrate kommst und dazu Gemüse.

Preworkout
40-50g Wheyshake

Workout knackig und hart!

(wenn du Cardio machst nimmst du hier BCAAs
und machst 20-25 Minuten Cardio)

Postworkout
40-50g Whey, dein Creatin, am besten Glutamin und 80g hochmolekulare Stärke. Besorg die Maltodextrin oder vergleichbares.

1h danach ca. 250g mageres Fleisch mit Gemüse

1h danach ca. 250g mageres Fleisch mit Gemüse + Öl oder Salat und Essig/Öldressing.


Damit solltest du eine Gesamtzufuhr von
kcal - EW - KH - Fett
3180 - 66 - 196 - 446
haben.

Das Fett gewinnst du aus ca. 50 Öl, d.h. du kannst dir einen schönen Essig/Öl-dressing zumachen mixen oder auch das Gemüse schön mit Öl dünsten. Es bietet sich auch an zusätzlich über das Gemüse noch Öl zu geben. Du kannst aber auch das Fleisch in Öl braten und dann etwas weniger Öl zum Gemüse etc. dazu essen. Kleiner Tipp: probier mal aus was 1 Esslöffel Öl ist, bei mir sind das ca. 10g. Dann brauch ichs nicht immer abwiegen und geben einfach Löffelweise die Sachen über mein essen. So kannst du es pi mal daumen dann auch beim braten halten. Finde heraus wie es dir am besten schmeckt ;)

Betrachte dich damit als Versuchstier, ich habe bisher noch keine reine "Aufbauphase" mit diesem Ansatz versucht. Ab jetzt heist es Gewichtstagebuch führen und am besten auch Umfänge messen...! Alle 5 Tage nehmen wir dann als Maßstab. Mache auch regelmäßig Bilder. Die brauchst du nicht online stellen aber sind gut für dich um deine Entwicklung festzuhalten.

Wenn alles positiv verläuft ziehen wir das bei dir erstmal 10 Wochen so durch (und versuch es 1:1 zu machen) und ziehen dann eine Gesamtbilanz. Natürlich wird korrigiert wenn negative Trends festzustellen sind.

[dArc]

bin mal gespannt wie das ganze hier laufen wird, viel Erfolg nurb!

p.s. kann es sein, dass du Fett und EW bei Gesamtzufuhr vertauscht hast?

[ele aKa aLex]

Korrekt da habe ich mich verschrieben:
kcal - Fett - KH - EW
3180 - 66 - 196 - 446

[nurb]

Alles klar vielen Dank Alex.

Paar fragen hab ich noch:

1) Zum Whey+Crea Shake nehm ich ja noch Dextro/Malto dazu.
Müssten wir noch einrechnen oder ?

2) Wie viel ml Öl jeweils ? Bzw. wie viel insgesamt dann kann ichs mir einteilen
Edit: Ok werden dann wohl so ca. 60-70ml sein

3) 20-25 Minuten Cardio ist DIREKT nachm Training gemeint oder ?
Weil ansonsten mach ich immer 45-60 Minuten

Bei den Gesamtnährwerten ist irgendwas noch falsch ^^

Edit2: Evtl. etwas weniger EW und dafür etwas mehr Fett ? Oder nicht sogut ?

[ele aKa aLex]

Alles klar vielen Dank Alex.

Paar fragen hab ich noch:

1) Zum Whey+Crea Shake nehm ich ja noch Dextro/Malto dazu.
Müssten wir noch einrechnen oder ?
wie viel nimmst du da bisher immer? Ich meine zwar das brauchst du nicht aber es wird wohl nicht so viel sein oder? 10g? 20g?


2) Wie viel ml Öl jeweils ? Bzw. wie viel insgesamt dann kann ichs mir einteilen
Na 50g Öl entsprechen auch ziemlich fast genau 50ml Öl ;) und die kannst du dir auf den Tag auf die beiden Mahlzeiten verteilen. Du kannst wie gesagt 25/25 machen oder 15/15 und die restlichen 20g zum braten nehmen. Wie du willst.


3) 20-25 Minuten Cardio ist DIREKT nachm Training gemeint oder ?
Weil ansonsten mach ich immer 45-60 Minuten
Ja direkt nach dem Training, ansonsten einfach ersatzlos streichen. 20-25 Minuten Cardio mit Intervall oder einem konstanten aber knackigem Tempo. Musst schon ackern dabei aber auch nicht jeden Tag es reicht erstmal 2x pro Trainingszyklus.


Bei den Gesamtnährwerten ist irgendwas noch falsch ^^

Habs doch schon geändert oder was soll nicht stimmen?

[ele aKa aLex]

Die hohe EW-Zufuhr ist durchaus gewollt so. Das ist der Ansatz den ich dir fürs erste nahe legen würde. Gegebenfalls strukturieren wir da noch um...

EDIT: Wichtig viel trinken

[nurb]

1) sind ca. 40g

2) Ok

3) Und wenn ich mal Bock auf Cardio hab ? So wie heute, fahr gleich ins Studio für ca. 45 Mins Cardio

4) hat sich schon erledigt ^^

[ele aKa aLex]

Okay da du ja eh aufbauen willst, kannst die ruhig mit rein nehmen. Sollte zunächst nicht das Problem sein.

[nurb]

Ok werd ich erstmal so machen.

War gestern noch 40 Minuten aufm Crosstrainer bei nem Puls zwischen 150 und 165.
Zum Schluss noch nen kleinen "Spurt" gemacht mit Puls von 180-185.

Gewicht heute Morgen nachm Klo: 98,1kg
Whey+Dextro+Crea ist getrunken.
Um ca. 10:30 gibts dann 80g Reis + 200-250g Pangasiusfilet

[nurb]

Achja:


hochmolekulare Stärke.

Kannst mir da was per PN schicken ?

[ele aKa aLex]

Pangasiusfilet hat auf 100g nur 14g EW oder sowas, da musst du also mal gucken. Bei einer 250g Portion Fleisch spreche ich von EW-Quellen die auf 100g 18-20g EW haben. Also kannst du ruhig auch 300-400g Pangasius essen.

Hochmolekulare Stärke oder auch Maltodextrin, Maisstärke etc. aber ich schick dir mal was per PN ;)

[nurb]

Pangasius war grad ne Notlösung ^^

Meine liebe Mutti macht nacher Rindfleisch aber das dauert und zum Frühstück wärs ned fertig gewesen.

Pute is grad ned da.

Du wie is das wenn ich quasi vom Training her 2h nachm Frühstück geh ?
Einfach plan so weiterführen ? Halt Shakes einfach verschieben.

[ele aKa aLex]

Im Prinzip kein Problem, du solltest dann nur die Mahlzeiten etwas verschieben. Zum Frühstück gibt es dann die größere Portion Kohlenhydrate und die kleinere Portion Kohlenhydrate schiebst du dir dann als Vorletzte Tagesmahlzeit rein, so das zwischen der Mahlzeit und dem Schlafen gehen genügend Zeit ist. Da schreib ich dir gleich nachm Einkaufen oder heute Abend nochmal nen "Beispielplan" wie genau ich es meine. Eventuell verändere ich da dann auch noch eine Kleinigkeit.

[nurb]

Alles klar.

Ja ich teile die Kohlenhydratmahlzeiten eh 50/50 auf. Da isses dann egal.
Für heute dann POSTWORKOUT!-Essen erstmal nur Fleisch/Fisch + Gemüse dann wieder mit KH und dann wieder nur EW+Gemüse.

Got it : D

[nurb]

Etz gibts 200g (gekocht) Rindfleisch + 200g Brokkoli

[nurb]

Alex noch ne Frage:

Kann ich irgendne Mahlzeit durch Magerquark+Süßstoff ersetzen oder ist dir da zu viel Milchzucker drin ?

Muss mich grad bissl dran gewöhnen so viel Fleisch am Tag zu essen : D

[ele aKa aLex]

Bleib erstmal beim Fleisch/Fisch. Grundsätzlich könntest du das natürlich tun, schließlich befindest du dich in keiner WK-Vorbereitung. Aber sicherlich wäre es auch für dich einmal interessant zu sehen, wie die Entwicklung so voran geht. Auf der anderen Seite bieten Milchprodukte angeblich Nährstoffe die der Körper sonst nirgends her bekommt und die auch wieder förderlich für die Regeneration sind.
Wenn du eine Mahlzeit durch MQ ersetzten möchtest (aber dann nur GELEGENTLICH) dann tu das irgendwo in der früh VOR dem Training.

[nurb]

Ok, vielen Dank.
Evtl. besorg ich mir Casein um mal was zu ersetzen.

[ele aKa aLex]

Und, klappts soweit mit der Umsetzung?

[nurb]

Ja soweit ganz gut.
Einziges Problem war gestern da hatte ich ein Fotoshooting ca. 2 Stunden.
Konnte eine Mahlzeit ned essen habs aber durch nen Shake kompensiert.

Wenn der Alltag anfängt wirds bissl leichter alles mit der Umsetzung : )

Aber ist schon viel Fleisch was ich da essen muss ^^

Du wolltest mir noch ne PN schicken wegen der Stärke.

[Exterminator]

Hallo Nurb,

danke schon mal für Deine kurze Antwort in Coflohs Log. Wie sieht das denn bei Dir momentan aus, wie kann ich mir das PRAKTISCH vorstellen mit der Essenszubereitung? DAS würde mich mal interessieren. Kochst Du alles komplett (Fleisch, Reis, Gemüse) schon am Abend für den nächsten Tag vor? Wärmst Du Dir das dann bei jeder Mahlzeit in der Pfanne wieder neu auf? Weißt Du, solche praktischen Dinge würden mich mal interessieren. Und außerdem: was für Gewürze verwendest Du? Wird der Reis/Gemüse/Fleisch gesalzen. Fragen über Fragen - geheimnisumwitterte BB-Ernährungswelt....

[nurb]

Ganz ehrlich ? ^^
Mutti ist eine ganz liebe und kocht alles.

Fleisch meistens so 500g auf einmal dass reicht dann fürn halben Tag und dann
nochmal 500g. Nudeln/Reis etc. wird jedes mal einzeln gemacht. Reis dauert ja etwas länger Nudeln gehen aber schnell.

Gewürze..puuh..ich glaub die schüttet da sau viel verschiedenes Zeug rein, schmeckt auf jeden Fall würzig.

Fleisch mach ich mir dann halt einfach wieder warm.

Wenn Studium wieder losgeht muss ich mir was überlegen wie ich das in der Uni machen werde.

[Exterminator]

Ganz ehrlich ? ^^
Mutti ist eine ganz liebe und kocht alles.

Fleisch meistens so 500g auf einmal dass reicht dann fürn halben Tag und dann
nochmal 500g. Nudeln/Reis etc. wird jedes mal einzeln gemacht. Reis dauert ja etwas länger Nudeln gehen aber schnell.

Gewürze..puuh..ich glaub die schüttet da sau viel verschiedenes Zeug rein, schmeckt auf jeden Fall würzig.

Fleisch mach ich mir dann halt einfach wieder warm.

Wenn Studium wieder losgeht muss ich mir was überlegen wie ich das in der Uni machen werde.Na ja, dann ist das ja ein toller Support von Deiner Mutter für Dich und Deine Diät. So läuft das natürlich ziemlich angenehm. Da kann man Dich ja nur zu Deiner Mutter beglückwünschen, zumindest was das Essen angeht. :)

[nurb]

Ich hab tolle Eltern : )
Bin echt glücklich darüber.

Ja so ists natürlich wirklich einfach für mich.

[ele aKa aLex]

Gib ma nen update, wie läufts, was macht das Gewicht und hast du Änderungen der Form feststellen können?

[nurb]

Gewicht liegt bei ca. 97,7kg!
Etwas abgenommen. Wird aber nur Wasser sein siehe Erklärung ein Satz weiter ^^. Form meiner Meinung nach minimal besser.
Weekend leider nicht ganz sauber gegessen, Freundin war da und von 0 bis 5 Uhr Morgens in Disco fotografieren.

Dienstag geht ja wieder Uni los bei mir, ich brauch da irgendwas was ich mitnehmen kann in Form von nem Shake. Also irgendwie Magerquark + Süßstoff + irgendwas.
Geht das ok Alex ?

[ele aKa aLex]

Jau kannst de machen, ersetzte dann eine Mahlzeit mit 250g MQ, etwas EW-Pulver, ein paar Nüssen und nem Apfel oder einer Banane und das ab in Mixer. Ansonsten gibst du noch Wasser dazu, meinetwegen auch fettarme Milch 0,3-1,5%

[nurb]

Alles klar. Werde ich dann so machen!

[ele aKa aLex]

Bericht...?!
Was sagt das Gewicht, was sagt die Form? Hast du eigentlich die Bilder vom Beginn der Aktion gemacht, damit ich einen Eindruck der Entwicklung bekomme? Brauchst sie nicht hier veröffentlich.
Hast du bisher die Ernährung 1:1 durchgezogen, wie liefs jetzt nach 1 Woche Uni? Ich brauche Input mein Jung ich brauche Input ;)

[nurb]

Sorry Alex muss dich bissl enttäuschen was die Konsequenz angeht.
Muss da mal durchgreifen. Aber so siehts eigentlich ganz gut aus.

[ele aKa aLex]

"So siehts eigentlich ganz gut aus", dass sind nicht die Informationen die ich gefordert hatte. Entweder willst du das Ding nun Durchziehen und dich konsequent auf nächstes Jahr Herbst vorbereiten oder nicht. Auch wenn du etwas schluderst, es ist wichtig das du aufschreibst und festhälst (auch in Bildern) wie deine Entwicklung ist und dabei spielt es im Moment noch keine Rolle ob du mal 2 oder 3 Tage Inkonsequent im Essen warst. Andernfalls brauch ich mir keine weitere Mühe geben und Gedanken machen.

Gerade im Moment bin ich da empfindlich, da ich mit einem Athleten hier ähnliche Erfahrungen gemacht habe und dieser athletentechnisch eine bescheidene Form hat, eben weil er 1. mir nicht die Wahrheit gesagt hat und 2. schlampig in Sachen Ernährung war.

Entweder bist du also bereit das Ding durchzuziehen und ich helfe dir so gut ich kann oder du sagst "Nein im Moment doch nicht". Dann weis ich wo ich dran bin und brauche meine Zeit nicht weiter zu investieren...

[nurb]

Jo kann ich sehr gut verstehen, und hab auch n schlechtes Gewissen.

Gewicht liegt bei 96,7kg heute Morgen. Also etwas abgenommen. Kraft ist aber geblieben wenn nicht sogar bissl besser.

Bilder werden heute noch gemacht! Vom Ausgang hab ich keine Bilder. Die Bilder die ich hier mal reingetellt habe wären aber representativ für die Ausgangsform. Also ich meine die im Log.

Alle 2 Wochen sende ich dir dann Bilder zu.
Ernährung lasse ich jetzt so wie wir das besprochen haben.

[nurb]

Na toll, 5 Tage krank gewesen......etwas abgenommen. War ja klar.
Jetzt dann wieder 1. Training.

[ele aKa aLex]

Bleib relaxed. Das meiste davon ist Wasser, was du verloren hast. Wenn du wieder auskuriert bist (100%) gesund, gehts Training klar... andernfalls warte lieber noch 2 Tage. Die werfen dich nicht zurück!

[nurb]

Yep, wird zu 99,9% Wasser sein.
Training hab ich heute bissl leichter gemacht. Ging aber gut : )
Paar Tage und alles ist wieder cool.