Diätplan?

[blakk]

Hallo bin neu hier aber habe mir schon einiges im Forum durchgelesen und finde, dass ihr euch untereinander toll helft.

Ich habe seit 7 Wochen wieder mit Fitness angefangen (nach 2 jähriger Pause.) Habe davor 3 Jahre 2-3 mal die Woche trainiert. Zur Zeit mache ich das sogenannte Craptraining. Das bedeutet soviel wie, dass man 2 verschiedene Trainingspläne hat, je einer für eine Woche( Mo Brust/Bizeps, Mi Rücken/Trizeps Fr Bein/Schultern). Das Gewicht wird nach jeder Woche um 2,5 kg gesteigert. Angefangen hat man mit dem Gewicht, mit dem man circa 20-25 Wiederholungen geschafft hat in 3 Durchgängen z.B 10, 8, 5.

Mein Problem ist jetzt, ich möchte Muskeln weiterhin aufbauen, aber an Körperfett verlieren. Ist das möglich? Ich esse morgens nur Kohlenhydrate in Form von Vollkornmüsli und den Rest des Tages versuche ich lediglich Eiweiss (Hähnchen Fisch WheyProtein), Obst und Gemüse zu mir zu nehmen. Desweiteren nehme ich täglich Kreagenic.
Könnte mir jemand vll sagen, wieviel Kalorien ich bei einem Körpergewicht von 75kg und einer Körpergröße von 173 cm zu mir nehmen sollte, um Muskeln aufzubauen, aber an Fett zu verlieren? Und was sollte man am besten Essen?
Habe immer das Gefühl Mist zu wenig gegessen, nun baust du Muskeln ab.
Oder Mist zu viel gegessen, ganze Arbeit umsonst ^^.

mfg Stefan

[Lucifer]

Ahoi Stefan.
Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert nicht wirklich gut. Das ist wie beim Auto: Entweder nach vorne oder nach hinten. Ansonsten kommst du kaum von der Stelle. Der Plan sieht für mich, ohne genaue Details, nach wirklichem "crap" aus. :ratlos:

Ernährungstechnisch macht dein Ansatz auch wenig Sinn. Morgens nur KH? Warum? Obst und Gemüse (vor allem Obst) ist auch überwiegend KH-Zeug. Der Kalorienbedarf ist eine individuelle Sache und keiner kann dir den ausrechnen / sagen, es sei denn du machst dir selbst die Mühe und ermittelst ihn.

Muskelaufbau = leichtes kcal-Plus
Fettabbau = leichtes kcal-Defizit

thats it.

[ele aKa aLex]

http://www.muskelbody.info/bodybuilding-anfaenger-1104.html

[blakk]

Der Fitnesstrainer meinte, dass Kohlenhydrate nicht gut sind und es morgens ok ist, aber je weiter es zum nachmittag hingeht, darauf verzichten sollte, da Kohlenhydrate zu Fett werden (so ähnlich hat er es erklärt). Ich nehme dafür 2 Eiweissshake (isolat) und esse viel Fisch und Hühnchen. Also Eisweissbedarf sollte gedeckt sein.
Bin mir aber unsicher, ob ich nicht doch mit Kohlenhydrate mehr Muskeln aufbauen kann, oder ob nur Eiweiss dafür zuständig ist. Ausdauer und Pump bekomm ich durch Kreagenic genug.
Wäre super wenn ihr eure Erfahrung mal schildert, wie ihr eure besten Ergebnisse erzielt habt. Ob ihr in eurer Muskelaufbauphase auch an Fett zugelegt.
Ich möchte nur nich umsonst trainieren, nur weil ich zuwenig zu mir nehme oder die falschen Sachen. Die harte Arbeit soll sich so gut wie möglich lohnen^^

[LYCRIS]

Wie Lucifer schon geschrieben hat, um Muskelaufbau ermöglichen zu können musst du ins kcal +, das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst als du verbrauchst. Das heißt wiederum, dass du ein bisschen Fett ansetzen wirst. Das ist völlig normal. Kohlenhydrate sind auf keinen Fall schlecht, sie sind enorm wichtig für den Muskelaufbau und im Prinzip die wichtigste Energiequelle. Paar Fakten zu Kohlenhydrate

1. Kohlenhydrate sind bedeutende Energielieferanten. Das in den Muskeln in Form von Glykogen gespeicherte Kohlenhydrat ermöglicht es Ihnen; schwer und intensiv zu trainieren.
2. Die Speicherung von Glykogen und Wasser in den einzelnen Muskelzellen vergrößert die Muskeln.
3. Bei ausreichendem Kohlenhydratgehalt wird "Protein geschont" d. h. der Körper greift nicht übermäßig auf Protein zurück, um Energie zu gewinnen.
4. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle zur Versorgung des Gehirns, und deren Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Stimmung; die Persönlichkeit und die Geistigen Fähigkeiten haben.

[ele aKa aLex]

Na dann will ichs nochmal versuchen...

Also wenn du bereit bist, hart zu trainieren, dein Ziel vor Augen hast und BB sein möchtest (dazu gehört Ernährung und Training gleichermaßen wie auch die Regeneration), dann bin ich gewillt dir zu helfen. Gibst du dich so, dass du alles nur halbherzig machst, bin ich weg.

Ich persönlich würde dir zunächst empfehlen:
ca. 5 Mahlzeiten am Tag. In jeder Mahlzeit sollten 200g Fleisch also ca. 40g Eiweiß zur Verfügung stehen. In zwei Mahlzeiten packst du Kohlenhydrate rein, zum Frühstück und 2-3h vor deinem Training. Jeder Portion darf ruhig eine Menge von 100g Reis entsprechen. 100g Reis sind ca. 70-80g Kohlenhydrate. Alternativ kannst du natürlich auch Haferflocken nehmen. Ein-Zwei Vollkornbrötchen wären auch vertretbar (je nachdem wie groß diese sind). Beim Vollkornbrötchen Wert darauf legen, dass der Belag entweder magere Wurst/Pute oder fettarmer Käse ist. Wegen mir auch Magerquark, mit welchem du die Butter ersetzt.
Die zweite Kohlenhydratreiche Mahlzeit schiebst du vor dem Training rein, etwa 2-3h. Menge auch so, dass du auf etwa 70-80g Kohlenhydrate, also 100g Reis kommst.
Direkt nach dem Training, als postworkout, nimmst du einen Shake mit Whey (dabei ist es egal ob Isolat oder Konzentrat) mit 70g Kohlenhydraten zu dir (am Besten in Form von einer hochmolekularen Stärke oder Instant Haferflocken oder Traubenzucker... Wobei dann die Wahl doch eher zur Stärke tendieren sollte). Diesen trinkst du mit Wasser, schmeckt auch lecker! Als preworkout nimmst du ca. 30-60 Minuten vor dem Training ebenfalls einen Wheyshake. Aber ohne die Stärke! Eine Stunde nach dem Shake solltest du ebenfalls 200g Fleisch mit Gemüse und 1h danach nochmals 200g Fleisch mit Gemüse essen. In der zweiten Mahlzeit nimmst du noch etwas Fett mit rein, 10-15g. Ebenso zur Mahlzeit zwischen Frühstück und Mittag nimmst du 10-20g Fett mit rein. Hier das Fett aus pflanzlichen Quellen nehmen. Ziehs durch, achte auch dein Gewicht und deine Form und dann gucken wir weiter.

[blakk]

hey freut mich immer wieder hier neue hilfreiche Beiträge zu lesen. Ich werde deine Tipps jetzt mal befolgen und mich dementsprechend ernähren. Hört sich sehr gut an. Ich möchte das auf jedenfall intensiv machen.
Kannst du mir vielleicht bei der hochmolekularen Stärke helfen und mir da etwas empfehlen?
Zur Zeit nehme ich folgende supplements:
Weider Kreagenic: keine Links zu Angeboten anderer Shops
Weider Whey: keine Links zu Angeboten anderer Shops

Vielleicht könntest du dazu auch etwas sagen, ob die Produkte gut sind? Vorallem das Proteinpulver. Von den Tabletten bin ich voll überzeugt. Ich bin nicht mehr erschöpft, während des Trainings. Ohne die Tabletten war ich nach 20 min schon total platt.

[Lucifer]

Ich will nicht sagen, dass dein Trainer keinen Plan hat, aber so wie es sich anhört, betet er einfach nur den gängigen Kanon der Fitnesslandschaft herunter. Klar, Kohlenhydrate sind Energielieferanten, genauso wie Fette und - stellenweise - auch Eiweiße. Es ist aber eher interessanter die Energiequelle zu betrachten, als einen einzelnen Makronährstof zu verurteilen.

Wichtiger sind die Insulinspitzen und - wenns um die Zu-/Abnahme geht, die Energiebilanz, wie ich oben bereits erwähnt habe. Es macht einen Unterschied, ob du deine Kohlenhydrate durch hoch-verarbeitete Industrieprodukte deckst oder ob du eher zu Gemüse und Obst, nebst Vollkorn greifst. Schon allein deswegen, weil ein Teil der darin enthaltenen Energie einfach nur ein "durchlaufender Posten" in Form von Ballaststoffen ist.

Wer allgemein Probleme mit der Sättigung hat (vor allem in einer Diät), der ist mit langanhaltenden Sattmachern (eben jene VK Produkte, möglichst naturnahe Kost) am besten beraten.

Die Mär, dass KH am Abend dick machen, ist längst überholt und genauso wahr, wie die Behauptung, dass Fett fett macht. Dazu hier ein passendes Bildchen, die die Lächerlichkeit der ganzen Situation gut wiedergibt:

http://4.bp.blogspot.com/-pmX-Nx8uLHc/Tfpt35bprwI/AAAAAAAABLI/Gpu5Wl-te5g/s1600/Leangains+Late+Night+Eating+Myth.jpg

Zu den Produkten: das alles sind keine Wunderdrops. Proteinpulver kann man auch mit natürlicher Nahrung substituieren: Eier, Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte - da ist überall Protein enthalten. Creatin KANN in einer Diät förderlich sein, da es die Energiereserven vergrößert (mehr Phosphatspeicher, mehr lokales Wasser zur Verstoffwechselung) und folglich für die Regeneration entscheidende Vorteile bietet. Wunder vollbringt es allerdings auch nicht. Da fährt man mit einer klugen Ernährungsstrategie besser. Ergänzend kann man es aber dennoch benutzen.

(Tipp: Fremdlinks sind nicht gern gesehen ^^)

[ele aKa aLex]

Kannst du durchaus nehmen die Produkte. Krea-Genic würde ich aber noch nicht für einen Trainingsanfänger empfehlen. Das du nach 20 Minuten so schlapp warst hängt primär damit zusammen, dass du einfach falsch gegessen hast und die Diät falsch angehst.

Whey bietet sich immer als Ergänzung direkt nach dem Training an. Mit Weider macht man grundsätzlich mMn nichts falsch!

[blakk]

Kannst du mir vielleicht bei der hochmolekularen Stärke helfen und mir da etwas empfehlen?
Wie sieht es mit Kartoffeln als Abwechslung zu Reis. Denke, dass ich auch mal Abwechslungsreicher essen müsste. Wird sonst sehr eintönig und schwierig einzuhalten.
Sollte ich mich bei Fleisch auf Pute, Fisch und Huhn beschränken?
ele aKa aLex (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u22043.html) hast du vll irgendwie deine Rezepte oder Pläne in Textform auf deinem Pc?