Trainingsplan

[matze82]

Moin,

ich wollte mal fragen, ob ihr vielleicht ma kurz über meinen Trainingsplan rübergucken könnt.

Ich gehe immer 2 mal die Woche zum Sport, mehr Zeit habe ich leider nicht.

Flachbankdrücken 4 x 8
Schrägbankdrücke 3 x 8
Schulterdrücken 3 x 8
Latzug 4 x 8
Rudern 3 x 8
Scotcurls 4 x 8
Beinpresse 3 x 15
Crunches 3 x 25

Diesen Plan mache ich immer Montags und Donnerstags...

Ich das so OK?

Danke und Gruß
Matze

[ACDSee]

Wenn das ein Ganzkörperplan ist, dann würde ich:

1. Übungen tauschen: Beinpresse gegen Kniebeuge; Latzug gegen Klimmzüge
2. Reihenfolge etwas umstellen: Brunst, Beine, Rücken, Schultern, Arme, Bauch
3. Übungen für den unteren Rücken einbinden: z.B.: Kreuzheben oder Hyperextensions
4. Eine Trizepsübung einbauen, am besten nach den Scotcurls.
5. Sulterdrücken ggf. mit Seitheben kombinieren

Schau mal hier rein:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[matze82]

OK, danke.

Wenn ich es so umstelle?

Flachbankdrücken / Schrägbankdrücken4 x 8
Beinpresse / Kniebeuge 3 x 10
Latzug / Klimmzüge 3 x 8
Rudern 3 x 8
Schulterdrücken / Seitenheben 3 x 8
Scotcurls 4 x 8
Seilzug 4 x 8
Crunches / Hyperextension 3 x 25

Wo 2 Übungen stehen, würde ich dann in der Woche wechseln...

[ACDSee]

- Für die Brust kannst du getrost zwei Übungen machen, also z.B. eine Grundübung Flach- oder Schräkbank und eine Isolationsübung wie Fliegende oder Butterfly.

- wenn du Klimmzüge schaffst, dann lass den Latzug weg, Klimmis sind effektiver. Schaffst du nur 2 oder 3 Klimmzüge am Stück, kein Grund zur Panik -> mach die 2-3, lass dich langsam runter und versuch gleich nochmal einen, dann noch einen, bis du 10 Stück gesammelt hast, so baust du auf. Schaffst du mehr als 8 Klimmzüge am Stück, nimm Zusatzgewichte. Ist ein Klimmzug für dich gar nicht möglich, bau mit dem Latzug erstmal Rückenmuskeln auf. Ziehst du etwa 2/3 deines Körpergewichts, kannst du mit Klimmzügen anfangen.

- Für den Bizeps kannst du hingegen etwas die Satzzahl reduzieren. Hier hilft viel nicht viel. durch Klimmzüge sind die Armmuskeln schon gut belastet, kannst also in 2 bis maximal 3 Sätzen maximale Reize setzen. Kurz und hart beanspruchen, dann genug essen und regenerieren.

- Den Trizeps kannst du hingegen mit 3-4 Sätzen bearbeiten. Er ist größer als der Bizeps und kann auch mehr ab. Du könntest auch anstelle einer ISO-Übung für die Brust Dips machen, dann hast du den Trizeps noch stärker mit drin.

- Hyperextensions würde ich nach dem Rudern / anstelle von Rudern machen. Ist für den unteren Rücken, daher kein Ersatz für Crunches. Mit Klimmzügen und Hyperextensions bist du im Rücken auch platt. Glaube kaum, dass dann Rudern noch was bringt.

- Crunches kannst du mit Beinheben wechseln, dann hast du mal eine Übung die eher auf den oberen Bauch zielt (Crunch) und eine die den unteren Bauch stärker belastet (Beinheben)

also so:

Flachbankdrücken / Schrägbankdrücken 4 x 8
Fliegende / Dips
Beinpresse / Kniebeuge 3 x 10
(Latzug) Klimmzüge 3 x 8
Hyperexensions
Schulterdrücken / Seitenheben
Scotcurls 2 x 8 / SZ-Hantel-Kurls 2*8
Seilzug 4 x 8 / Stirndrücken
Crunches / Beinheben

Ich merke gerade.. das wird ein sehr hartes Programm.

[matze82]

Dank dir... Das Programm ist echt etwas hart... aber gut... war gestern Abend extrem platt gewesen...

bin dann mal gespannt, was die Zeit und das harte Training bringen... :lol: