Anfänger Trainingsplan

[Micha01]

Hallo zusammen, bin Anfänger und trainiere zuhause. Besitze eine Langhantel. Wollte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören :)

Mache immer einen Tag Pause zwischen dem Training. So wie es sich halt gehört :angel:

Bin nebenbei am abnehmen ( Mitlerweile von 26% kfa auf 17,8% runter :) - Mein Wunsch ist 10% kfa^^) - Mache auch viel Cardio bzw gehe an Trainingsfreien Tagen joggen und ernähre mich low Carb

Sry für die Bauchübungbezeichnungen, aber ich kenne die Namen nicht...
Beim Bankdrücken o. Kreuzheben schaffe ich nicht immer die 12, sondern im dritten Satz manchmal auch nur 8...

Wäre top, wenn ihr mir sagen könnt, ob ich vllt noch beim BD nen Satz dazunehmen soll, oder irgenwas verbessern kann. ( Meine Brust ist ziemlich schwach trainiert, hab da auch noch gut Fett hängen und sie ist nicht geformt :( )

Die Gewichte sind (Bitte lacht nicht^^) beim BD 26kg, KH 26kg, KB 26kg, LH Curls 16kg, MP 16kg, LH Rudern 16kg

Trainingsplan:

Liegestütze: 3x 12
Bankdrücken: 3x 12
Fliegende: 3x12

Kreuzheben 3x 12
LH-Rudern stehend 3x 12
einarmiges Rudern 3x 12
Military Press 3x 12
Seitheben 2x 12

LH-Curls 3x 12
Hammercurls 3x 12
Trizeps-Dips 3x 12-18

Kniebeugen 3x 12-16

Crunch (hoch) 2x 15-20
Crunch (niedrieg) 2x 20
Crunch (seitlich) 2x 20
Beine hochstrecken und mit Händen versuchen Füße zu berühren (k. a. wie sich das nennt) 2x 20
Beine geradeausstrecken und mit Spannung hoch und runter heben 2x 20
Beine hoch, 90° anwinkeln und rechte Schulter zur linkem Bein ziehen 2x 20



Danke im Voraus für die Hilfe! :lh:

[ACDSee]

Ich finde es gut, dass du dich zu Hause bemühst und auch schon Erfolge hast.

Die Reihenfolge im Trainigsplan würde ich allerdings etwas umbauen (LH-Rudern mit LH-Curls tauschen). Beien würde ich vor den Bauchübungen Trainieren, nicht dass dein Rumpf bei den Kniebeugen wackelt. Was ich in deinem Trainingsprogramm allerdings vermisse ist eine Übung für den oberen Rücken. Klimmzüge (vorm Kreuzheben) wären dafür sehr gut geeignet, zudem könntest du ab und an noch Seitheben einbauen um die Schultern zu stärken. Zwei 1,5 Liter Wasserflaschen bzw. Hantelscheiben gehen dafür auch, sofern du keine Kurzhantel hast.

[Micha01]

Hi ACDSee,

habe zwei 2.5kg Kurzhanteln. Wiviel wiederholungen soll ich denn beim Seitheben machen, und Sätze? Da die Gewichte ja wirklich sehr leicht sind.

Klimmzüge kann ich nirgendwo machen, auch eine Stange könnte ich hier nicht anbringen, da die Wand dafür nicht geeignet ist.
Kann ich nicht das LH Rudern ein bisschen abfälschen (Ich mache es stehend) und dem Rücken seitlicher nach oben halten, dann die Hantel zum oberen Bauch ziehen, direkt unter Brust und dabei den oberen Rücken trainieren?

[ACDSee]

Also 2,5 KG sind für Seitheben ausreichend, hier geht es um die Technik, nicht um Gewicht. Wirst dich wundern, wie schwer 2,5 KG werden können. So ca. 12 WDH sollten drin sein, 2 Sätze reichen prinzipeill aus, dann ich die Schulter auch platt genug.

Ausführung:
Wenn deine Schulter der Mittelpunkt eines Kreises ist, dann ist die Ausgangsstellung im normalen Griff ca. 15° von der Hüfte entfernt. Beide Arme dann mit einem ganz leichten Winkel im Ellenbogen langsam bis Schulterhöhe anheben und dabei die Hantel über die gesamte Strecke nach vorn Eindrehen (Handrücken zeigt in oberer Position nach vorn; wie wenn du ein Glas Wasser auskippen würdest). Danach langsam ablassen, volle Konzentration auch in der Negativbewegung, kein Schwung und bei 15° wieder von vorn.

An Klimzügen oder Latzug führt kaum ein Weg vorbei um den oberen Rücken stark und das Kreuz breit zu bekommen :-) Geh doch einfach auf einen Spielplatz und häng dich an ein Gerüst, ein Rohr zwischen zwei Bäumen, zur Not an einer Treppe.

[Micha01]

Gut, dann wird das Seitheben schonmal eingebaut :) Ist das eigentlich ne Iso Übung?

Na komm, das kannst Du ehrlich nicht erwarten, dass ich deswegen auf nen' Spielplatz renne :) Will mich doch nicht zum Spott der Nation machen^^

Wie wäre es, wenn ich mir die hier bestelle:
http://www.ebay.de/itm/Kurzhanteln-Hanteln-Gewichte-Hantelscheiben-Hantelset-/290598578909?pt=DE_Sport_Fitness_Hanteln_Gewichte&hash=item43a9066add

und damit einarmiges Rudern mache? Ist doch mit die perfekte mehrgelenkige Kreuzübung :-)

[ACDSee]

Bestell dir lieber nen Türreck :-)

http://www.ebay.de/itm/KLIMMZUGSTANGE-TURSTANGE-RECKSTANGE-TURNSTANGE-TURRECK-/170693337864?pt=Bauch_R%C3%BCckentrainer&hash=item27be1da308

Werkzeuglose Montage FTW!

[Micha01]

Geht leider auch nicht. Uralter Türrahmen angebracht an mehrfach verputzter und tapezierter Wand. Wenn ich mich so daranhänge, fängt es schon langsam an runterzureißen bzw zu bröckeln. Dann kommt noch hinzu, dass der Türrahmen so hoch liegt, dass ich mir den Kopf an der Decke stoßen würde.

Deswegen die Frage zum alternativen einarmigen Rudern. http://www.youtube.com/watch?v=ew-svJcc0K4

Ist das nicht genau so effektiv wie der Klimmzug bzw. werden doch die selben Muskelgruppen trainiert? (Das Kreuz)

[Micha01]

Mit den Kurzhanteln könnte ich dann auch noch Fliegende machen und Hammercurls. Bei den Fliegenden immer ein anderer Winkel in 3 Sätzen?!

Was ist eigtl der Unterschied zwischen Butterfly KH und Fliegende KH?

Wo bringe ich die Übungen im Plan am besten ein? (Habe den schon nach deinen Vorschlägen editiert ACDSee)

[Micha01]

Kann mir wer sagen wo ich Fliegende KH und Hammercurls unterbringen soll, sowie einarmiges Rudern?

Und was der Unterschied zwischen Butterfly und Fliegende ist?

[ACDSee]

Butterly ist eine geführte Übung am Gerät. Hierdurch ist eine stärkere Konzentration auf den Zielmuskel möglich, um diesen voll auszuschöpfen. Fliegende macht man mit Kurzhanteln. Durch die freien Gewichte ist die Übung nicht geführt. Es ist also ein höheres Maß an Koordination nötig, zudem werden Hilfsmuskeln (vorallem Schulter) mitgenutzt.

Ich ziehe das Training mit freien Gewichten vor, das bedingt aber eine saubere Technik, da die Verletzungsgefahr tendenziell größer ist als an Maschinen.

TP.:
Brust:
Bankdrücken: 3x 10-12
Fliegende: 3x12 oder Liegestütze: 3x max (bei mehr als 20 Rucksack mit Gewicht)
Beine:
Kniebeugen 3-4x 6-10
Rücken:
Kreuzheben 3x 8-12
LH-Rudern stehend 3x12 oder Rudern KH 2*12 pro Seite
Schulter:
Schulterdrücken 2*12
Seitheben 2x12
Arme:
Military Press 3x 12 oder Dips 3*max (falls Brust noch nicht ganz tot)
LH-Curls 3x 12 oder Hammercurls 3x 12 oder SZ-Hantel-Curls
Bauch:
Bauchübungen (Crunch/Beinheben)

Wenn dir bei den Rückenübungen die Stabilität fehlt weil die Bein zittern, mach erst Rücken, dann Beine, dann Brust.