Ernährungsumstellung

[storm]

Hallo Forum,

eine Zeit lang lese ich hier schon mit und habe mich kürzlich angemeldet, nun auch mein erster Thread, mit meinem Problem.
Ich Trainiere seit kurzem 5 mal die Woche und merke, dass mein Energiebedarf dadurch merklich angestiegen ist (trainierte vorher 3x/Woche).
Aus diversen Gründen habe ich es bisher hinausgezögert mich eingehender mit meiner Ernährung zu beschäftigen, tue es aber nun aus gegebenem Anlass.
Ich habe nun versucht meine Ernährung umzustellen (intuitiv und aus bisherigem Wissen) und gestern einmal zusammengestellt, was ich gegessen habe. Ich habe euch die Zusammenstellung angehängt, alle Angaben sind in Gramm.

Gesamt sind es: KH: 262 Fett: 44,9 EW: 207 kcal: 2300


Banane+Milch ist sozusagen mein "Post-Trainings-Shake" um Kurzkettige KHs reinzubekommen. Der Hüttenkäse vor dem Training war eher "ungeplant" :biggrin:

Nach dem Umsatzrechner, brauche ich ca. 2900kcal, ich bin 2m groß und wiege 92kg.
Mir kommt es schon ziemlich viel vor, was ich esse. Laut Berechnung ist es aber noch zu wenig, vor allem KHs und Fette scheinen zu fehlen.


Irre ich mich? Habt ihr Tipps? Was sagt ihr dazu?


Vielen Dank im voraus!

[Barbara]

92kg auf 2m bei 5xdie Woche Training- solange Du nicht schon jenseits der 60 bist, sollte das erheblich zuwenig sein!
Was ist Dein Ziel? Muskeln zulegen? Da müssen vor allem mehr gesunde Fette rein!

[storm]

Ich stimme dir zu, dass es zu wenig ist. Und ja mein Ziel ist Muskelaufbau.
Ich drehe in gewissen Abständen an den Schrauben des Trainings (Übungen, WH-Zahlen, etc.), trainiere aber immer so intensiv wie möglich. Das hat leider bisher nicht zum gewünschten Erfolg geführt.
Es muss wohl an der Ernährung liegen. Deshalb auch dieser Thread.

[ele aKa aLex]

Kein wunder... ich würde in deinem Fall direkt mal mit min. 3500kcal + für einen gescheiten Aufbau. Mich würde es nicht wundern wenn selbst das zu wenig ist... Mich wunderts, dass dich dein Magen nicht vor Hunger auffrisst. Du musst essen essen essen. Du darfst pro Tag ruhig deine 90-100g Fett zu dir nehmen. Wenn du deine EW-Zufuhr auf 230-300g hälst und dann den Rest mit Kohlenhydraten auffüllst solltest du eigentlich ein guten Anfang haben. Dann kontrollierst du dein Gewicht ob das gewünschte Ziel, der Muskelaufbau, stattfindet. Falls nicht, mehr essen!

[Barbara]

Ich hätte mit 3600kcals angefangen:lol: Wir denken da ähnlich, Alex! Auch ich hätte als Erstes vorgeschlagen, daß Du von ca 0,5g fett je kg Körpergewicht auf 1g hochgehst, zumal gesättigte fette bei Männern die Testoproduktion am Laufen halten/ankurbeln ( natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt). Mit zuwenig Fett limmitierst Du Dich also selber.

[storm]

Das wird eine lustige Fresserei :biggrin:

Habt ihr konkrete Tipps, wie ich das Fett unterbringe?
Ich denke gerade daran etwas OlivenÖl in den Quark zu rühren.

Ansonsten bin ich da eher einfallslos. Vielleicht Milch und Quark mit höherem Fettgehalt? Wobei das dann weniger ungesättigte als gesättigte sind, meines Wissens.

Auch bei den KHs überlege ich gerade. Eher größere Portionen Haferflocken und Nudeln (Früh, Mittag, Abend) oder lieber paar Kurzkettige mehr vor und nach dem Training?


Danke euch :meister:

[Barbara]

Von allem etwas- wenn man seine Kcals generell hochpushen will, macht das Sinn. Morgens mehr Haferflocken, mittags mehr Nudeln, abends mehr EW/Öl. Iss fetten Fisch, Lachsölkapseln, Walnussöl, Leinöl und Olivenöl ( mittags nen Löffel Öl über die Nudeln oder nen Salat dabei mit Öldressing), iss auch nicht ganz mageres Fleisch´, Avocados sind gut. Soalnge Du nicht zuviel Speck beim Aufbau zulegst, ist ne Menge erlaubt.

[storm]

Das hätte ich vielleicht erwähnen sollen - ich bin Vegetarier. Fisch und Fleisch esse ich nicht.
Als Ersatz nehme ich Tofu, ich denke das sollte von den Nährwerten ungefähr gleichkommen.

Leider legt mein Körper sehr schnell Fettdepots an. Ich denke einfach, ich muss es eine Weile ausprobieren und sehen, was passiert.

Grüße

[ele aKa aLex]

Sicherlich bedingt dadurch, dass ich durch dich eine Menge gelernt habe in Sachen Ernährung! :)

Um auf deine kcal zu kommen kannst du dir gerne auch zwischendurch einen Shake machen, nimmst 0,5-1L Milch, mixt da ein paar Früchte rein, wenn bedarf Quark (macht es cremiger) oder EW-Pulver um den EW-Gehalt zu pushen und dann Nüsse rein. Dann hast du auch wieder von allem etwas. Den kannst du in den Kühlschrank stellen und der hält sich dann auch mal 2-3 Tage oder du trinkst es eben an einem Tag.

Den shake nach dem Training würde ich in die Berechnung nicht mit rein nehmen... du solltest an den trainingsfreien Tagen auf die 3500/3600kcal kommen. Der Shake ist dann nur ein kleines schmankerl ;) Achte darauf im Shake 80-100g kh drin zu haben (am idealsten hochmolekulare Stärke). Ansonsten hat Barbara dir schon so ziemlich alles wichtige nahe gelegt. Du kannst auch Kräuterbutter an die Nudeln machen. Wenn du dich mit fertiger Kräuterbutter unwohl fühlst, mach sie dir selbst. Also Möglichkeiten gibt es defintiv genug.

[Barbara]

Okay, dann Käse und Sojaprodukte- vollfetten Feta, Tofu, Sojaschnitzel, Sojaflocken ect. Wir haben einige Veggies hier:wink:

[ele aKa aLex]

Das hätte ich vielleicht erwähnen sollen - ich bin Vegetarier. Fisch und Fleisch esse ich nicht.
Als Ersatz nehme ich Tofu, ich denke das sollte von den Nährwerten ungefähr gleichkommen.

Leider legt mein Körper sehr schnell Fettdepots an. Ich denke einfach, ich muss es eine Weile ausprobieren und sehen, was passiert.

Grüße

:thumleft: das finde ich einen guten Ansatz! Die Grundlagen bekommst du hier gerne, doch herausfinden was für dich die richtige Methode ist musst du selbst... Jeder Körper reagiert nun mal anders und individuell :)

[IgG]

Vergiss Seitan nicht!
Kann man leicht selbst machen, im internet gibts X-Rezepte, einfach mal googeln.

Weiters: Milch. Wenn sie dir schmeckt trink sie ruhig Literweise, gibt ordentlich kcal, die du auf deine größe auch brauchst.

Zum Thema Öl kann ich dir diesen feinen Link hier geben: http://aesirsports.blogspot.com/2011/04/peak-oil-kleine-lebensmittelkunde-die.html

Das Thema Erucasäure beim Rapsöl würd ich getrost ignorieren (tu ich auch :P) Die Öle im Handel sind ansich gut gereinigt und die Frage ist halt ob ein Stadtspaziergang zur Stoßzeit nicht potentiell Krebserregender ist als der genuss von Rapsöl ;)

[storm]

Danke für eure Tipps!
Ich hab's gestern mal durchgezogen. Wusste gar nicht, was ich alles essen kann :grin:
Ich dachte bisher eigentlich immer, schon relativ viel zu essen, aber wusste nicht, dass da doch noch ein ganzes Stück zu fehlen scheint. Interessante Erkenntnis für mich persönlich.

Der Shake nach dem Training. Was nehmt ihr da für KHs? Normalen Zucker?


Grüße

[ele aKa aLex]

normalen Zucker nicht gerade. Ich nehme Hochmelkulare Stärke, gibt es in jedem Supp-Shop. Als Beispiel sei hier genannt HMS von Weider oder Multi Loader von Multi-food. Vergleichbare Produkte gibt es hier bei uns im Shop
http://www.muskelbody-shop.de/body-attack-energy-loader.html
http://www.muskelbody-shop.de/My-Supps-Waxy-Maize.html

Du kannst alternativ auch Instant Haferflocken nehmen, die werden allerdings extrem ins Geld gehen. Eine weitere Möglichkeit wären Reiswaffeln. Die kannst du zuvor in der Flüssigkeit deines Shakes "einlegen" und dann mixen, ich rate dir aber nimm einen richitgen Mixer. Dann wird es mehr ein Brei. Es gibt auch Reispulver (oder sowas ähnliches) als Babynahrung, das könntest du ebenfalls verwenden doch ist hier das Preisleistungsverhältnis in Frage zu stellen.
Eine weitere Möglichkeit wäre zwei Scheiben Weißbrot mit Nutella oder Marmelade oder 2-3 Stücke Obst. Obst würde ich pers. aber nicht mehr empfehlen. Ich habe noch keinen Artikel dazu gefunden aber von einen Profi-BB erfahren, dass der Körper eine bestimmte Menge an Flüssigkeit benötigt um Fructose optimal zu verwerten. Was dran ist :ratlos: kein Plan, aber um auf Nummer sicher zu gehen würde ich es nicht favoritisieren!
Am besten - so auch meine Empfehlung - fährst du mit einer hochmolekularen Stärke wie oben gepostet. Zumindest komme ich in Sachen Preis/Leistung nirgends günstiger weg.

[storm]

Danke nochmals, dann werde ich mir wohl mal so einen 5kg Eimer kaufen.

Einstweilen überleg ich einfach bisschen Dextrose danach zu shaken (wobei ich da gerne mal eine Meinung dazu hätte, bin einfach ein paar Mal im Forum darauf gestoßen).
Instant Haferflocken habe ich mir kürzlich welche gekauft, mit folgenden Werten:
EW:15g KH:58g Fett:7g auf 100g
Da müsste ich mir also ca. 150g reinziehen, damit ich auf meine 1g KH pro kg Gewicht komme.

Ich hätte noch zwei allgemeinere Grundsatzfragen, die ich hier einfach so frei bin zu stellen.
- Ich mache 1x Woche mindestens 1h Ausdauer. Ich denke ich muss die hierbei verbrannten Kcal am besagten Tag dann ausgleichen?

- Ein paar Mal habe ich gelesen, dass man Obst & Gemüse im allgemeinen nicht zur Gesamtbilanz zählt. Ist da was dran?


Grüße und vielen Dank

[ele aKa aLex]

Pfff naja Gemüse zähle ich nicht in die Gesamtbilanz mit rein, weil es für einfach nur als sattmacher gilt und für meinen Geschmack vernachlässigbare Makronährstoffe haben - zumindest das gängigste. Außer natürlich in einer Diät wie es jetzt der Fall ist, da zähle ich jedes kcal ;)

Obst hingegen hat recht viel kcal auf 100g und es ist ein Einfachzucker. Dazu hier ein sehr interessanten Beitrag wie ich finde: http://www.peak.ag/blog/fructose-%E2%80%93-ein-kohlenhydrat-mit-2-gesichtern
Das Obst solltest du also auf jeden Fall reinrechnen!

Zum Ausdauer-/Cardioansatz gibt es verschiedene Theorien. Um den Fettaufbau im Griff zu behalten würde ich dir das Ausdauertraining nahe legen. Wenn du deine Postworkout-Mahlzeiten einhälst bleibst du definitiv im Aufbau. Trinke auch einfach nach dem Herzkreislauftraining deinen PWO und dann passt das. Außerdem tust du deiner pumpe was gutes ;) Ich würde es sogar auf 2x die Woche hoch schrauben.

Meinen bisherig gemachten Erfahrungen bin ich davon überzeugt, dass ein Muskelaufbau auch möglich ist, wenn du dich im leichten Defizit befindest, deinem Körper aber genügen Eiweiß zuführst und die Kohlenhydrate richtig einsetzt. (habe die Erfahrung an mir selbst und auch mit 2 weiteren Athleten gemacht). Natürlich hast du mit einem kcal-Überschuss schnellere Erfolge aber auch viel Fett mit dabei. Wenn du im PWO einmal 10-20g KH weniger hast ist es auch nicht so schlimm, probier erstmal aus ob du die 100g kh überhaupt schaffst...

[storm]

Heyo,

ich brauche bitte nochmal eure Hilfe. Und zwar sieht es ganz danach aus, dass ich Hüttenkäse und Magerquark nicht mehr vertrage. Nach wochen- (eigentlich schon monate-)langen Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, bleiben per Aussschlussverfahren eigentlich nur noch diese beiden Lebensmittel übrig. Die Frage stellt sich noch, ob es an den Nahrungsmitteln an sich, oder am hohen Eiweißgehalt liegt. Der Stoffwechsel sollte sich aber ja eigentlich auf mehr Eiweiß einstellen können, soweit ich weiß.
Die Frage ist nun vor allem nach Alternativen bzw. Äquivalenten. Vom Hüttenkäse habe ich bisher je 200g zum Frühstück und Mittagessen gegessen, manchmal auch Nachmittag nochmal 200g (entspricht ca. 78g Eiweiß) und als Nachtmahlzeit 500g Magerquark (= 65g Eiweiß). Die gilt es jetzt zu ersetzen, aber ich bin etwas ratlos, durch was. Da ich Vegetarier bin, fallen sämtliche Fleisch und Fischalternativen weg.
Nüsse lassen mich ungefähr genauso lange auf der Schüssel sitzen ...

Grüße

[ele aKa aLex]

Was wäre mit Eier? Damit könntest du zumindest das Frühstück ersetzten. Wenn du dir wegen des Cholesterin sorgen machst, dann trenne Eiklar von Eigelb und nimm überwiegend das Eiklar oder versuch - sofern mögllich - dir in der Metro Eiklarpackungen zu besorgen. Ansonsten hört sich das generell nach einer Laktoseintolleranz an. Das kann dir aber nur der Arzt endgültig sagen! Ich würde dir zusätzlich also einen Gang zum Arzt raten und mich an deiner Stelle in diese Richtung einmal untersuchen lassen, damit du Gewissheit hast, was an Milchprodukte du zu dir nehmen könntest und was nicht.
Da du Vegetarier bist fällt mir ansonsten nur noch Tofu ein. Ich versuch mal jemanden von der "Vegetarierfraktion" auf dich aufmerksam zu machen. Ich persönlich bin zu engstirnig um mich kreativ mit Vegetariern, welche Probleme mit Milchprodukten haben, auseinanderzusetzen.

[annemary]

entschuldigt bitte, ich habe den thread eben erst gesehen! :)

ich bin auch vegetarierin und kann dir nur sagen, dass ein besuch im nächsten reformhaus oder bio-supermarkt eine große auswahl an laktosefreien produkten offenbart. viele verschiedene tofu-produkte garantieren dir eine abwechslungsreiche ernährung, was ich gerade in der diät für unverzichtbar halte. mein persönlicher favorit sind außerdem sojaflocken, die eine ähnliche konsistenz wie haferflocken haben und wenige KHs, dafür aber mehr EW enthalten. als frühstück zusammen mit sojamilch und einem löffel soja-eiweißpulver schmeckt das sehr, sehr lecker. noch dazu kohlenhydratarmes obst wie himbeeren, heídelberren oder erdbeeren, und du hast ein leckeres und schnelles frühstück! auch als zwischenmahlzeit eignet sich so ein essen hervorragend.

unschlagbar ist natürlich auch der harzer roller, der dir sehr viel eiweiß und keine kohlenhydrate und fette liefert. ich mochte ihn früher einmal, kann mich heute aber nicht mehr dazu durchringen. vielleicht findest du ja eine möglichkeit, ihn genießbar zu machen. wir haben ja hier auch einen entsprechenden thread, der allerlei kreative möglichkeiten zum verzehr bietet ;)

[storm]

Danke, ich werd mal in den Bioladen schauen, den wir hier haben.
Laktose ist auch mein Verdacht, wenngleich ich Milch ohne Nebenwirkungen trinken kann. Dass die Bauchschmerzen aber mit dem Hüttenkäse und Quark in Verbindung stehen, dessen bin ich mir jetzt sicher. Ich werde dann wohl um den Arztbesuch nicht herum kommen, befürchte ich.
Die Sojaflocken klingen ja sehr interessant :)

[annemary]

Danke, ich werd mal in den Bioladen schauen, den wir hier haben.
Laktose ist auch mein Verdacht, wenngleich ich Milch ohne Nebenwirkungen trinken kann. Dass die Bauchschmerzen aber mit dem Hüttenkäse und Quark in Verbindung stehen, dessen bin ich mir jetzt sicher. Ich werde dann wohl um den Arztbesuch nicht herum kommen, befürchte ich.
um auf nummer sicher zu gehen, würde ich auch zum arzt gehen. wenn du eine richtige diagnose hast, kannst du ja auch dementsprechend reagieren. ich bin auf jeden fall der meinung, dass man mit einer laktoseintoleranz und dem vegetarismus trotzdem ganz gut leben kann - es wird aber leider etwas teurer werden, wenn du auf laktosefreien quark zurückgreifen möchtest.

Die Sojaflocken klingen ja sehr interessant :)
ja, ich finde die absolut lecker. es gibt aber auch leute, die wirklich den geschmack und die konsistenz von haferflocken erwarten und dann enttäuscht sind, wenn dem nicht so ist. einfach ausprobieren - und gib doch mal rückmeldung :)

[-thomas-]

Was wäre mit Eier? Damit könntest du zumindest das Frühstück ersetzten. Wenn du dir wegen des Cholesterin sorgen machst, dann trenne Eiklar von Eigelb und nimm überwiegend das Eiklar oder versuch - sofern mögllich - dir in der Metro Eiklarpackungen zu besorgen.

Er kann ruhig das ganze Ei nehmen. Eier haben zwar viel Cholesterin, dies wird aber durch dem im Ei enthaltenden Stoff Lecithin nicht vom Körper aufgenommen. Ausserdem befinden sich das hochwertige Eiweiß und Vitamine vor allem im Eigelb

[storm]

Er kann ruhig das ganze Ei nehmen. Eier haben zwar viel Cholesterin, dies wird aber durch dem im Ei enthaltenden Stoff Lecithin nicht vom Körper aufgenommen. Ausserdem befinden sich das hochwertige Eiweiß und Vitamine vor allem im Eigelb

Danke für deinen Beitrag und das mache ich normalerweise auch so, vor allem weils besser schmeckt.

Ich habe mir jetzt auch Sojaflocken gekauft, die schmecken echt nicht schlecht, gefällt mir. Laktosefreien Quark habe ich aber leider keinen bekommen. Naja, ist ja auch noch nicht sicher, ob es wirklich daran liegt ...