Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Kirby´s Blog
Keine Ahnung, ich gehe da eher nach der Form und der Lust. Ich schätze mal, es wird auf ca 5kg hinauslaufen. Also knapp 2,5 -3 Monate. Irgendwann habe ich dann keinen Bock mehr ^^
ja wird bei mir auch so sein das ich es "versuche" den Sommer durchzuhalten, damit ich mich dann im September wieder voll futtern kann :D ich wär schon mt 3 kg zufrieden ^^
Mit 3kg wird bei mir wahrscheinlich gerade mal der Speck am unteren Rücken nahezu verschwunden sein, da ist an Sixpack gar nicht zu denken ^^
:D naja mich nervt nur mein Hüftspeck an der Seite und an der Brust ein wenig -.- ich bin zuversichtlich ^^
hab irgendwie trotzdem mehr zeit als geplant durch die Schule also kann ich meine TE doch täglich eintragen :hello2:
TE von gerade eben (GK)
Klimmzüge
UG eng x13
" " x12
" " x11
Hammergriff x 12
BD ( ist maximal Gewicht hab nämlich keine Scheiben mehr da :D)
16x21kg je Hantel
15x21kg
15x21kg
Arnold Press, das 1.mal gemacht und es ist echt ne geile Übung ^^
12x12kg je Hantel
11x12kg
Vorgebeugtes Seitheben, auch zum 1. mal aber mit Koordinationsschwierigkeiten :D finds am Kabel besser ;)
14x4kg je Hantel
11x4kg
French Press im Sitzen mit Kh
2x15x6kg je Hantel
Kh-Stirndrücken
14x6kg je Hantel
Curls ganz langsam ausgeführt mit durchgestreckten Armen nach jeder Wdh ;)
15x6kg je Hantel
12x6kg
jetzt erstmal schön Hüttenkäse essen mit Thunfisch und Tomaten :esser3: Englischvokabeln müssen auch noch gelernt werden -.-'
truthahn123
18.03.2012, 22:22
Das mit der AD ist doch Blödsinn. Mach lieber eine stink normale -kcal Diät.
ja ich bin mir noch nicht sicher ^^
wieso findest du ne AD Blödsinn im Gegensatz zu einer -kcal Diät ?
Edit: hab mir auch überlegt die Diät von SuperGene auszuprobieren mit den verschiedenen Blöcken..Die Optimums Diät von Barry Sears war das glaub ich ;)
truthahn123
19.03.2012, 14:12
Weil du ja nur paar Kilo abnehmen willst und nicht drastisch.
stimmt da wäre die Umstellung viel zu kurz auf die AD ^^ hast mich überzeugt :D
hab mich heut mal hingesetzt und mir mal einen festen EP für die Massephase bis Juni gemacht^^ den für die Diät im Juni/Juli hab ich noch nicht ganz fertig ;) was sagt ihr dazu?
Ernährungsplan - Massephase
Insgesamt 2500Kcal pro Tag
max. 75g Fett, 250-300g Kohlenhydrate und 140g Eiweiß —> 2515 kcal
Frühstück 7 Uhr :
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
200ml Milch 1,5% - 128 kcal - 6,5g Eiweiß - 9,6g Kh - 3g Fett
30g Vollkornbrot - 63kcal - 2g Eiweiß - 13g Kh - 1g Fett
15g Honig - 45.9kcal - 0g Eiweiß - 11.3g Kh - 0g Fett
—> 590 Kcal - 22g Eiweiß - 92g Kh - 11g Fett
Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett
----> 382.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett
Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.
Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Hüttenkäse - 162kcal - 26g Eiweiß - 6g Kh - 4.5g Fett
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
—> 425 Kcal - 33g Eiweiß - 65g Kh - 5.5g Fett
Abends um 19:00 Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
50g Erdnüsse - 291kcal - 12g Eiweiß - 11g Kh - 25g Fett
—> 474kcal - 25g Eiweiß - 11g Kh - 39.5g Fett
Vor dem Schlafen um 21:00Uhr
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
Ohne Mittagessen:
2096.3kcal - 146g Eiweiß - 229g Kh - 65.7g Fett
Mit Mittagessen:
ca. 2500kcal - ca. 160g Eiweiß - ca. 280g Kh - ca. 70-75g Fett
Training heute:
Klimmzüge
UG x13 - 10sec Pause - Hammergriff x11
UG x12 - 10sec Pause - Hammergriff x9
UG x9
Fliegende
13x13.5kg je Hantel
12x13.5kg
12x13.5kg
BD
12x21kg je Hantel
9x21kg je Hantel
Seitheben
16x4kg je Hantel
15x4kg
13x4kg
11x4kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf
14x8kg je Hantel
11x8kg
10x8kg
Curls
14x8kg
12x8kg
fertig ! :joyous:
truthahn123
21.03.2012, 22:44
Zum EP:
Am Morgen würd ich z.B. das VK-Brot weglassen und einen Quark essen. In der Schule würd ich noch Gemüse mitnehmen, wie eine Paprika und 1/3 Gurke, und mehr Wurst essen. Eine Käse Mahlzeit könntest auch noch durch Eier ersetzen. Ich mach mir z.B. für die Schule jeden Morgen 3 Spiegeleier.
Allgemein würd ich halt mehr EW essen und KH dafür reduziern.
Edit: 2500 kcal halte ich für passend.
Exterminator
21.03.2012, 22:48
Ich mach mir z.B. für die Schule jeden Morgen 3 Spiegeleier.
Und die isst Du dann kalt? Wären da nicht normale gekochte Eier die bessere Wahl?
truthahn123
21.03.2012, 22:50
Schon, nur würd ich dann ziemlich schnell alleine in der Klasse sitzen :D Meine Verdauung mag die genauso wenig wie Milch. Spiegeleier sind ok. Und kalt schmecken die eh garnicht schlecht. (Ich find, sogar besser.)
ich hasse gekochte eier :mad-new: ja ich wollte eh den Hüttenkäse raustreichen und lieber 200g Quark früh essen ^^ der Geschmack von dem Zeug ist langsam so penedrant :D
so mein vorraussichtlicher Diätplan ab Mitte Mai :
Ernährungsplan Diät im Mai/Juni/Juli
Früh:
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
200ml Milch 1,5% - 128 kcal - 6,5g Eiweiß - 9,6g Kh - 3g Fett
—> 481kcal - 20,1g Eiweiß - 67.6g Kh - 10g Fett
Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett
---> 382.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett
Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.
Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Magerquark - 150kcal - 28g Eiweiß - 8g Kh - 0g Fett
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
—> 418 Kcal - 35g Eiweiß - 67g Kh - 1g Fett
Abends um 18:30Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
30g Erdnüsse - 174,6kcal - 7,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 15g Fett
—> 357,6Kcal - 20,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 29,5g Fett
Vor dem Schlafen:
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
Ohne Mittagessen:
1863,9kcal - 141,6g Eiweiß - 202,2g Kh - 50g Fett
Mit Mittagessen:
ca. 2100kcal - ca. 160g Eiweiß - ca.240g Kh - 60g Fett
so Diät Plan steht so gut wie wenn Barbara ihn noch abgesegnet hat und morgen trainier ich dann wieder :) im April gehts auch endlich wieder ins Studio; wo ich gleich mit dem 2er loslegen werde :hello2:
Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 4x15 (wegen Bänderriss)
SBD 3x8
BD 3x8
Frontdrücken 3x8
Seitheben 2x10
Dips 3x8
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2x10
Rücken/Bizeps/Bauch/Waden( weils bald Sommer wird :D)
Lh-Rudern 3x8
Latzug PG oder weit 4x8
Kreuzheben 2x8
Sitz. Curls 3x10
Neg. Crunches 4x10
Wadenheben an der Multipresse 3x15
Rückenübungen werd ich eh immer ein wenig variieren ^^
von heute:
Fliegende
16x13.5kg
13x13.5kg
12x13.5kg
BD
13x21kg
11x21kg
Klimmzüge mit 10sec Pause zwischen jedem Satz
UG x 14 - Hammergriff x 13
UG x 13 - Hammergriff x 11
UG x10
Arnold Press
14x12kg
11x12kg - 10sec Pause - Kh-Schulterdrücken 12x12kg
Stirndrücken
11x10kg
10x10kg
8x10kg
Bizeps weggelassen wegen Zeitmangel..
so Krücken sind in der Ecke gelandet :grin: Gelenk ist noch ganz leicht geschwollen und meine Achillessehne fühlt sich sehr verkürzt an durch die 4 wochenlange Schonung aber ich hab das Gefühl die Schwellung schwindet langsam durch die Bewegung mal wieder :)...Laufen klappt schon wieder ganz gut aber noch nicht rund;)
von gestern
Kh-BD
4x12x21kg
Klimmzüge UG/Hammergriff 10 sec Pause
x15 / x13
x13 / x11
Seitheben
3x10-12x6kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf
9x10kg
2x12x8.5kg
Kh-Curls
2x12x8.5kg
Exterminator
28.03.2012, 17:13
Was machen die Alterswehwehchen, Handgelenk, Beine usw. ? :mrgreen:
dem Handgelenk gehts gut also das ist komplett weg (wenigstens was) :D Das Sprunggelenk ist noch leicht geschwollen aber das verschwindet auch langsam wieder ^^ sobald ich wieder laufen kann gehts ab ins Studio weil mir die Gewichte daheim ausgehen ;) muss halt erstmal auf KH und KB verzichten aber ich werds schon überstehen :D
heute leichtes Traning da am Montag der 2er wieder los geht ;) geh ab jetzt auch fast immer mit meinem Bruder ins Studio da er sich wieder angemeldet hat..
wär geil wenn ich gleich die 20kg pro Seite beim BD schaffen würd:D finde sogar das ich meine Schultern und Arme durchs Heimtraining deutlich verbessert habe :lh:
TE:
4x15BD 21kg
4x12Klimmzüge
3x12Schulterdrücken 16kg
Brust/Schulter/Trizeps (ohne Stange mit 20kg)
BD
2x Aufwärmsätze
11x40kg
8x45kg
9x40kg
Kh-SBD
10x20kg je Hantel
9x22.5kg
10x20kg
Frontdrücken frei
10x10kg
8x15kg
9x10kg
Seitheben (total verkackt:D)
9x5kg je Hantel
9x4kg
8x3kg
Dips
11x
10x
8x
Trizepsdrücken hinterm Kopf
9x7.5kg
fertig ^^ Bankdrücken lief echt klasse mit 22.5kg pro Seite hätt ich nicht gedacht dass ich des schaff :D morgen vielleicht Rücken weil des Außenband noch leicht zwickt beim laufen ;)
Exterminator
02.04.2012, 15:04
(ohne Stange mit 20kg)
Fällst Du wieder in alte Muster zurück Kirby? Ich dachte, wir hätten das überwunden, dass Du die Stange nicht miteinrechnest. :schimpf: ;)
das hab ich schon wieder vergessen :D morgen werd ich dran denken ;)
Exterminator
02.04.2012, 16:24
das hab ich schon wieder vergessen :D morgen werd ich dran denken ;)So gehört sich das :daumen: Außerdem liest sich das doch gleich viel schöner 11 x 60 kg (anstatt 11 x 40 kg) ;)
:finger:Man bin ich ein Tier 11x60 :D aber andererseit ist doch viel motivierender wenn man denk nur 40kg?! Bist du Mann oder Maus :D:D
Exterminator
02.04.2012, 16:46
:finger:Man bin ich ein Tier 11x60 :D aber andererseit ist doch viel motivierender wenn man denk nur 40kg?! Bist du Mann oder Maus :D:D
Na, das mit dem Movitiveren können wir doch auch mit den 60 kg machen, oder? "Nur 60 kg? Bist Du Mann oder Maus? Los drück 80 kg!" :mrgreen: Und ruckzuck biste bei 200 kg ;)
:D ich würd gern bis Ende April die 70kg 8 mal schaffen aber ich denke das das schwer wird ^^
Exterminator
02.04.2012, 17:30
:D ich würd gern bis Ende April die 70kg 8 mal schaffen aber ich denke das das schwer wird ^^Ist machbar! Wenn Du 60 kg 11 x drücken kannst, dann schaffste 65 kg 8-9 Mal (haste ja jetzt schon im 2. Satz 8 Mal gepackt). Das heißt, Du mußt Dich nur um 4-5 kg steigern. Gut futtern und drücken, das geht. Go Kirby - gooooooooooooo! ;)
ROOOOOOOAR!!! :mad-new: :pumper3:
:tschuess:
werde Frontdrücken ab jetzt an der Multipresse machen mit weiten Griff machen ;)
Training heute früh:
Latzug im PG
2xAufwärmsätze
12x52kg
9x59kg
8x59kg
Latzug weit
9x49kg
10x42kg
Rudern am Block mit PG
12x32kg
7x39kg
9x32kg
Rudern am Block mit weiten Griff zur unteren Brust gezogen
13x18kg
10x25kg
Kh Schrägbankcurls
10x7.5kg je Hantel
7x7.5kg
9x5kg
Neg. Crucnhes
15x
13x +2,5kg
11x +5kg
9x +5kg
15min Fahrrad fahren ^^
gutes Training, aber Latzug weit gefällt mir irgendwie gar nicht mehr :/ sobalddie Bänder wieder einigermaßen stabilisiert sind wird wieder 3xKH, 3xLatzug im PG, 3xRudern am Block/Lh-Rudern gemacht ;) statt Latzug weit mach ich lieber 4 Sätze und nur 2 Übungen..
Du machst nächste Woche 8x70 und ich 3x90. Das ist dochn Deal.
ein Deal oder ne Wette :D:D ?
ich würde mitmachen, da muss ich bis dahin ja noch mal voll reinhauen^^
truthahn123
03.04.2012, 17:08
Warum machst keine weiten Klimmzüge?
davon krieg ich wieder schmerzen im Handgelenk deswegen mach ich lieber keine ;)
Ich bin schon 2x bei den 87,5 gescheitert. Keine Wette^^
Exterminator
03.04.2012, 17:56
Ich bin schon 2x bei den 87,5 gescheitert. Keine Wette^^Du willst doch wohl nicht vor diesen 90 kg 3 x resignieren Schmali? :ghost:
Exterminator
03.04.2012, 18:05
Komm schlag ein Schmali, passt doch ganz gut - ihr seid beide nur 4-5 kg vom Ziel entfernt. So eine kleine Competition ist doch ganz gut für die Motivation :)
auf wenn wettest du termi ? :D
Exterminator
03.04.2012, 19:38
auf wenn wettest du termi ? :DAuf gar keinen ;) weil Ihr wie gesagt, beide ähnlich weit von Eurem Ziel entfernt seid. Sind ja für jeden von Euch nur ein paar Kilo mehr Kraft.
Von mir aus, aber nicht um meine Ehre :P
Ich hab noch den Arsch von nem Kumpel, den hab ich mal bei ner Wette gewonnen, den könnte ich anbieten xD
War sogar ganz gute Rendite, der hat in den letzten Jahren mächtig an Fett zugelegt :s
Schaun mer mal. Da das letzte Wochenende und auchd as kommende viel gefeiert wird, dürfte kraft mäßig nicht allzuviel drin sein. Sonst hätte ich gesagt, dass die 90kg Ende der nächsten Woche 3x gehen. So dauerts mind. noch ne Woche länger.
wir machens so das man die ganze nächste Woche Zeit hat es zu schaffen :D der Gewinner bekommt dein 3 Ohrfeigen wie bei How I met your Mother, wenn wir uns je sehen :D:D wohnst du nict in Leipzig? Hab das glaub ich mal irgendwo gelesen knnt aber auch falsch sein :D
ist falsch. und nein, keine 3 ohrfeigen xD
ok dann einfach nur so zum Ansporn ^^
Brust/Schultern/Trizeps
Kh-SBD
2xAufwärmsätze 12kg
12x22.5kg je Hantel
9x25kg
8x25kg
BD extra mit Stange berechnet für Termi :D
10x60kg
9,5x65kg
9x60kg
Frontdrücken frei weil MP besetzt war seit 20min -.-
10x35kg
7x40kg
einarmiges Seitheben auf den Schrägbank
9x5kg je Hantel
8x5kg
Dips
12x
9x
11x
Trizepsdrücken hinterm Kopf
10x7.5kg
8x7.5kg
hätt ich nicht gedacht dass das Training so gut weil ich bei meiner Freundin nur bis um 6 gepennt hab und es früh keine Haferflocken gab :schimpf: also gabs Frech Toast mit Honig :daumen:
Handgelenk tut ein wenig weh grad beim zu Drücken :/ hoff mal das gibt sich im Laufe des Tages wieder ;)
Exterminator
05.04.2012, 16:18
Brust/Schultern/Trizeps
Kh-SBD
2xAufwärmsätze 12kg
12x22.5kg je Hantel
9x25kg
8x25kg
BD extra mit Stange berechnet für Termi :D
(soooo muß das sein Mister Kirby ;))
10x60kg
9,5x65kg
9x60kg
Frontdrücken frei weil MP besetzt war seit 20min -.-
10x35kg
7x40kg
einarmiges Seitheben auf den Schrägbank
9x5kg je Hantel
8x5kg
Dips
12x
9x
11x
Trizepsdrücken hinterm Kopf
10x7.5kg
8x7.5kg
hätt ich nicht gedacht dass das Training so gut weil ich bei meiner Freundin nur bis um 6 gepennt hab und es früh keine Haferflocken gab :schimpf: also gabs Frech Toast mit Honig :daumen:
Handgelenk tut ein wenig weh grad beim zu Drücken :/ hoff mal das gibt sich im Laufe des Tages wieder ;)Also wenn Du jetzt schon 9,5 x die 65 kg schaffst, und das als 2. Übung im 2. Satz, dann sind wahrscheinlich sogar jetzt schon die 70 kg 8 x drin :)
ja die Waage spricht auch zurzeit dafür das es läuft ^^ waren heut früh 74.3kg :hello2:
welch ein Zufall ^^ meine Tante hat noch 2kg Proteinpulver daheim von Weider hat sie glaub ich gesagt und die schenkt sie mir morgen :lh:soll teuer gewesen seien hat sie gesagt was meint ihr ? Ist es ganz gut zu gebrauchen ?
Exterminator
05.04.2012, 21:59
Eiweiß ist für einen Bodybuilder gut zu gebrauchen - ja! ;)
Mensch Kirby, das sieht ja nach einem schönen Ostergeschenk von Deiner Tante aus. Gefällt mir Deine Tante! Jetzt werden die 70 kg 8 x ja nur noch eine reine Formalität sein :mrgreen:
ja fand das Geschenk auch nicht schlecht :D werde jedoch trotzdem nicht auf meine 500g Magerquark verzichten :esser3: 8) wobei ich gestern und heute nicht trainieren kann da Besuch bei Oma ansteht :D also Rücken erst wieder am Sonntag..
8x70 werd ich am Montag ausprobieren und wenns nicht klappt nochmal am Mi oder Do aber das ist nur noch reine Formalität :eyebrow:
Rücken/Bizeps/Bauch Training heute:
Latzug mit PG
10x59kg
8x66kg
8x64kg
9x61.5kg
Lh-Rudern
9x50kg
9x50kg
7x50kg
Rudern am Block
10x32kg
8x34.5kg
9x32kg
Rudern am Block mit weiten Griff zur unteren Brust
10x28kg
10x28kg
Curls auf der Schrägbank
10x7.5kg je Hantel
7x7.5kg
11x5kg
Curls im Hammergriff
8x7.5kg
7x5kg
Neg. Crunches
4x10 + 5kg hinterm Kopf
Beinheben
2x10
läuft :daumen:
heute früh beim auftehen ganz komisches (taubes?) Gefühl in der rechten Schulter gehabt weil ich falsch drauf gelegen hab^^ ist es jetzt aber schon wieder besser geworden durchs dehen und ne warme Badewanne :D morgen Brust/Schulter/Trizeps und der Versuch beim BD mit 6-8x70kg :pumper3: hab das Gefühl ich verbring den ganzen Tag nur noch mit Essen aber ich merk das sich kräftemäßig und von der Muskelmasse echt was tut :icon_cheers:
Exterminator
09.04.2012, 20:38
heute früh beim auftehen ganz komisches (taubes?) Gefühl in der rechten Schulter gehabt weil ich falsch drauf gelegen hab^^ ist es jetzt aber schon wieder besser geworden durchs dehen und ne warme Badewanne :D morgen Brust/Schulter/Trizeps und der Versuch beim BD mit 6-8x70kg :pumper3: hab das Gefühl ich verbring den ganzen Tag nur noch mit Essen aber ich merk das sich kräftemäßig und von der Muskelmasse echt was tut :icon_cheers:Ich drück die Daumen ;)
kannst für morgen schon den roten Teppich ausrollen Termi :mrgreen:
Training heute mit einem Kumpel:
BD
2xAufwärmsätze
11x65kg
7,5x70kg Kumpel musste beim letzten Drittel die Stange mit hochziehen ^^
9x65kg
Kh-SBD
7x25kg je Hantel
9x22.5kg
8x22.5kg
Frontdrücken an der Multi (ohne Stange weil ich nicht weis wie viel die wiegt)
13x20kg zum rumprobieren
8x30kg
10x25kg
8x25kg
Seitheben an der Maschine mal probiert
13x23kg
11x25.5kg
10x25.5kg
einarmiges Trizepsdrücken am Kabel + einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf (ohne Pause)
9x14kg + 11x7.5kg
10x9kg + 9x7.5kg + 6x5kg
keine Dips heute weil ich sehr wenig Zeit hatte am Ende deswegen im Supersatz den Trizeps platt gemacht ^^ BD die 70kg geknackt und Schultertraining hat mir sehr gut gefallen von den Übungen her. Frontdrücken an Mp werde ich beibehalten und Seitheben an der Maschine auch da ich da keine Probleme mit dem Handgelenk hab ;) Heute früh auch ein Powerfrühtsück gehabt :D:D 3 French Toast + 2 Honigtoast + 100g Haferflocken mit 300ml Milch :lh: ich überleg mir aber denoch eventuell mit wieder ans LH-SBD zu wagen weil ich dort ein besseres Muskelgefühl habe als mit Kh, aber da ich mich bei der Übung verletzt hab bin ich etwas skeptisch :ratlos:
Edit: freu mich jetzt schon aufs Rückentraining morgen ^^
Rücken/Bizeps/Bauch
Latzug im PG
2xAufwärmsätze
11x59kg
8x66kg
8x62kg
Rudern am Block
11x32kg
10x35kg
8x39kg
Klimmzüge
x8
x5
Butterfly Reverse
13x32kg
5x39kg+4x32kg
Kh-Curls
11x7.5kg
9x8kg
Curls am Kabel
11x14kg
10x14kg
Neg. Crunches
15x +2.5kg
12x +5kg
10x +7.5kg
Beinheben
2x12
war ganz gut..:daumen:
Lh-Rudern hab ich irgendwie vergessen, aber stattdessen einfach Klimmzüge gemacht^^ musst auch noch bei Regen mit dem Roller heimfahren -.-
Exterminator
11.04.2012, 18:21
Gratulation zum Bankdrücken Kirby :daumen: Wenn Du die 11 x 65 kg nicht noch vorher gemacht hättest, dann wären die 8 x mit den 70 kg garantiert jetzt schon gegangen. :)
Danke schön ^^ hab ich mir danach auch gedacht :D Was mir jedoch immer mehr auffällt das meine oberen Brustmuskeln im Gegensatz zu den unteren ganz schön mickrig aussehen :/ aber das könnt auch wegen dem bischen Fett an der Brust sein xD
mal ein kurzes Bild von mir. Bin nicht so zufrieden weil mir alles noch viel zu schmal ist vor allem der Rücken -.-' Werd versuchen wieder mit Kreuzheben nächste Woche anzufangen vielleicht klappts ja schon woebei Kniebeugen erst irgndwann im Mai möglich sind..
42870
Edit: Belichtung ist irgendwie komisch sodass der von mir aus die rechte Seite ein wenig kleiner ausschaut ;)
Brust/Schulter/Trizeps
Lh-SBD
11x50kg
9x55kg
8x55kg
BD
9x60kg
8x60kg
Butterfly zum Dehnen
14x59kg
Frontdrücken an der MP (ohne Stange)
10x30kg
5x35kg
8x30kg
Seitheben an der Maschine
12x27kg
9x30kg
9x30kg
Kh-Stirndrücken
12x7.5kg je Hantel
9x10kg
7x10kg + 4x7.5kg
Trizepsdrücken am Kabel mit Tau/Seil
10x32kg
9x32kg
Top Training ! Hoffe das die Kraft beim Lh-SBD schnell wiederkommt, da die Kraftwerte jetzt nicht so der Hammer waren ;) Dips heute wieder nicht da es städnig besetzt war -.-'
Rücken/Bizeps/Bauch heute
Latzug weit 3x8 59kg,56kg,52kg
Rudern an der Maschine 3x10 52kg,59kg,59kg
Latzug im PG 3x8 56kg,52kg,52kg
Kh-Curls auf der Schrägbank 3x10 10kg,10kg+7.5kg,7.5kg
Neg. Crunches 3x10 + 10kg
fertig..
Exterminator
15.04.2012, 17:54
Mir fällt gerade ein Kirby: wie liefs mit Deinem Handgelenk eigentlich letztens beim Bankdrücken mit den 70 kg? Hast Du da immer noch die Unsicherheit gespürt oder ist das jetzt komplett weg? Und 2. wie geht`s Deiner Beinverletzung?
Handgelenkrpobleme hab ich gar keine mehr beim BD, auch die Unsicherheit ist komplett weg ^^ was den Knöchelß angeht, gestern bin ich den ganzen in der Stadt rumgelaufen und da war es abends ganz schön angeschwollen (früh wars dann komplett wieder weg)also ist er denk ich mal noch belastbar genug um Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Ich fang jetzt langsam mit Beinpresse an mit vielen Wdh damit sich die Muskulatur wieder aufbaut. Kreuzheben würde eigentlich schon gehen aber das ist mir noch zu gefährlich ^^ Lh-Rudern mach ich nächste Woche aber schon wieder :daumen: Waden wollt ich eigentlich auch schon längst anfangen aber da hab ich noch leichte Schmerzen wenn ich mich auf die Fußballen stell und die Fuße ganz nach oben strecken will :/ Beine und Waden Training wahrscheinlich erst wieder im Sommer..
Exterminator
15.04.2012, 18:18
Gut, dass Du die Brocken nicht hingeworfen hast, das verdient Respekt! Danach geht`s dann gestärkt weiter. Von Verletzungen ist wahrscheinlich keiner verschont. Aber das Wichtigste ist, dass man dann nicht aufgibt. ;)
Ja ich finds auch erstaunlich das ich nicht aufgegeben hab :mrgreen: Ich bin jemand der immer an sich selbst zweifelt und immer mehr erreichen will als andere deswegen hab ich für Sport genügend Motivation vor allem mach ich ja sonst keinen Sport mehr außer manchmal Fußball zu spielen ;) da würd ich mich ja die ganze Zeit langweilen und Depressionen haben weil ich mit mir selbst nicht zufrieden bin:D
mich beschäftigt jetzt die Frage schon länger und hab auch schon über Google etc. gesucht aber keine richtige Antwort gefunden. Ich bin mir in Sachen Brustraining langsam ganz schön unsicher, weil ich nicht weiß ob SBD und BD in einer TE gut sind, in welcher Reihenfolge es am Besten ist und ob ich doch lieber nur BD und Kh-Flys machen soll?! Jeder schreibt etwas anderes zu dem Thema:/ Die Einen sagen SBD bringts es überhaupt nicht und die anderen sagen das es nicht so ist und langsam verwirrt mich es schon ein wenig ^^ Ich bin zwar mit meiner Brustentwicklung zufrieden aber ich zweifel dann doch immer wenn man so viele verschiedene Ansichten liest :icon_scratch: was würdet ihr sagen ?
Exterminator
15.04.2012, 21:26
mich beschäftigt jetzt die Frage schon länger und hab auch schon über Google etc. gesucht aber keine richtige Antwort gefunden. Ich bin mir in Sachen Brustraining langsam ganz schön unsicher, weil ich nicht weiß ob SBD und BD in einer TE gut sind, in welcher Reihenfolge es am Besten ist und ob ich doch lieber nur BD und Kh-Flys machen soll?! Jeder schreibt etwas anderes zu dem Thema:/ Die Einen sagen SBD bringts es überhaupt nicht und die anderen sagen das es nicht so ist und langsam verwirrt mich es schon ein wenig ^^ Ich bin zwar mit meiner Brustentwicklung zufrieden aber ich zweifel dann doch immer wenn man so viele verschiedene Ansichten liest :icon_scratch: was würdet ihr sagen ?
Tja, das ist beim Bodybuilding eben so, weil nicht jeder Körper gleich ist. Probier einfach aus, womit Du den besten Erfolg hast bzw. Dich am wohlsten fühlst. Die Frage was für Dich letzten Endes beim Brusttraining am besten ist, wird Dir auch Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich nicht mit letzter Gewißheit beantworten können. Anhaltspunkte können sein, wenn z.B. Deine ober Brust schlecht entwickelt ist, dass Du vermehrt SBD machst und es an den Anfang des Brusttrainings setzt. Wenn jemand Probleme mit der Schulter hat bietet sich Negativbankdrücken an usw. usw.
Horst Schlämmer würde jetzt sagen:"Mach Dich nich verrück Schätzelein" :mrgreen:
daran musste ich auch denken:biggrin2: dann werd ich es wie bisher immer machen und SBD und BD abwechselnd an erster Stelle machen ^^ Fliegende kann ich mal ab und zu mit rein nehmen ;) Wahrscheinlich soll ich dann auch auf mich hören ob ichs mit Lh oder Kh mache ?
danke Termi :knuddel:
..:D
Exterminator
15.04.2012, 21:41
daran musste ich auch denken:biggrin2: dann werd ich es wie bisher immer machen und SBD und BD abwechselnd an erster Stelle machen ^^ Fliegende kann ich mal ab und zu mit rein nehmen ;) Wahrscheinlich soll ich dann auch auf mich hören ob ichs mit Lh oder Kh mache ?
danke Termi :knuddel:
..:DJa, ist ne feine Idee mit dem Wechsel. Ja, auch da solltest Du Dir selber vertrauen, ob mit KH oder LH, völlisch rischtisch! Mir fällt gerade Stephen ein, der macht z.B. Bankdrücken nur frei und SBD an der Multipresse, weil er andersrum Schmerzen bekommt. Zoltan hatte auch mit normalem BD Probleme. Ist bei jedem individuell verschieden. Machst Du eigentlich Rotatorentraining? Fiel mir grad so ein wo wir über die ganze Drückerei sprechen....
Ich sollte mal damit anfangen ja aber bis jetzt hab ich keine Probleme da ich meine Schulter immer dehne mit 2 Übungen, aber ob das reicht weis ich jetzt auch nicht ^^ Hast du vielleicht ne Seite mit Bildern wo man die Übungen sieht ? ;)
Da die meisten Leute Probleme bei der Entwicklung der oberen Brust haben, bietet es sich an mit SBD zu beginnen. Im Anschluss daran eine Zugübung wie z.B. Kh Fliegende um darauf wieder eine Druckübung folgen zu lassen (BD). Der Wechsel zwischen Druck- und Zugübung ist eine gute Sache.
Exterminator
15.04.2012, 22:01
Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass AUF LANGE SICHT Dehnen reicht, weil bei den Druckübungen vornehmlich die Innenrotatoren trainiert werden. Beim Rotatorentraining gleicht man das durch Übungen für die Außenrotatoren aus. Das kannste durchaus schon als Präventivmaßnahme mit reinnehmen. Lies Dich bißchen ein und probier die ein oder andere Übung wo Du am besten mit klar kommst. Ich mach am liebsten L-Flys mit Kurzhanteln. Sehr gut sind sicher auch Therabänder, hab ich aber selber noch nicht probiert.
Hier eine sehr gute Seite:
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
Nixe: Wenn ich BD, Flys und SBD ist das nicht dann zu viel für einen 2er Split ?
Termi: danke für die Info ^^ ich werde es mir durchlesen und ein paar Übungen ausprobieren. Reicht eine Übung mit 3 Sätzen ?
Nixe: Wenn ich BD, Flys und SBD ist das nicht dann zu viel für einen 2er Split ?
Termi: danke für die Info ^^ ich werde es mir durchlesen und ein paar Übungen ausprobieren. Reicht eine Übung mit 3 Sätzen ?
Das sind 3 Übungen......für eine rel. große Muskelgruppe i.O. Musst ja keine 4 Sätze jeweils machen. Ich selber trainiere nach nem 4er Splitt und betreibe das auch so + Butterfly hinterher. Natürlich wirst du beim BD nicht mehr so viel Gewicht nutzen können, da du schon eine ordentliche Vorermüdung hast.
Exterminator
15.04.2012, 22:10
Nixe: Wenn ich BD, Flys und SBD ist das nicht dann zu viel für einen 2er Split ?
Termi: danke für die Info ^^ ich werde es mir durchlesen und ein paar Übungen ausprobieren. Reicht eine Übung mit 3 Sätzen ?
Wenn Du z.B. L-Flys machst reichen 2-3 Sätze am Ende des Trainings pro Arm vollkommen aus. Übrigens: beim Rotatorentraining NICHT ans Muskelversagen gehen! Schön vorsichtig und mit wenig Gewicht einsteigen. Da hat Ehrgeiz wie beim normalen Training nix zu suchen ;)
Ok dann werd ich es morgen mal so machen : 3x8 BD + 2x12 Flys + 3x10 SBD
Werd ich mal so mit wenig Gewicht ausprobieren Termi :daumen:
Danke ihr Zwei ^^
Ok dann werd ich es morgen mal so machen : 3x8 BD + 2x12 Flys + 3x10 SBD
Werd ich mal so mit wenig Gewicht ausprobieren Termi :daumen:
Danke ihr Zwei ^^
Setz das SBD an erste Stelle. Flys ruhig im Bereich 15-20, danach BD.
Training musste heute abgebrochen werden da ich ständig ein unangenehmes Knacken in der r. vorderen Schulter hatte..
BD
9x70kg
7x70kg
9x65kg
Flys
2x12x10kg
Kh-SBD (Lh besetzt -.-)
10x20kg je Hantel
9x22.5kg
7x22.5kg
Frontdrücken an der Multi
6x35kg
8x30kg
10x20kg
Seitheben
x
x
x
Beim Seitheben dann abgebrochen weil dort das Gefühl zu unangenehm geworden ist..Bi ganz normalen Bwegungen spüre ich gar nix aber wenn ich den r.Arm kreise ist das knacken sehr laut wenn ich ganz hinten bin und die Schulter wieder eindrehen muss ;) ich hoffe man verstehts wie ichs mein :D Jetzt ist es fast schon wieder weg also tipp ich am meisten auf Rotatoren^^ oder auf :
1) Rotatoren, heißt dass ich ab jetzt Rotatorentraining machen sollte
2) Überforderung der vorderen Schulter durch BD,SBD und Frontdrücken in einer TE
3) Frontdrücken an der Multi ist nichts für meine Schulter ^^
4) Hab mich beim BD zu schnell gesteigert, da ich wo ich wieder angefangen hab nur 55kg drücken könnte und ca. 2 Wochen später 15kg mehr und die Schulter dabei nicht mitspielt ?!
Was sagt ihr dazu ? Ich hab mal gelesen das Manchettentraining wichtig fürs Bankdrücken ist. Ist das das gleiche wie Rotatorentraining ?
1) und 4)
Selbiges hat wohl auch bei mir zur Verletzung geführt. Ich wollte die 87,5 einfach zu sehr und dafür darf ich jetzt 3 Wochen pausieren... Bei mir sind auch die Rotatoren und sie tun manchmal immer noch ziemlich weh, obwohl schon anderthalb Wochen her.
Exterminator
16.04.2012, 18:17
Siehst mal Kirby, als wenn ich`s geahnt hätte - erst gestern haben wir drüber gequatscht, wie wichtig Rotatorentraining für die Schulter ist.
du hättest mich ruhig früher drauf aufmerksam machen können man man man du termi -.-' :mrgreen: aber ich hab ja zum Glück keine Schmerzen es ist nur dieses unangenehme Knacken^^Werd erstmal jetzt langsam machen beim BD :daumen: hab grad die L-Flys gemacht und es ist dadurch schon besser geworden also werd ich am Mittwoch nochmal Rotatorentraining machen und am Donnerstag erstmal Rücken, Bizeps, Bauch trainieren. Freitag schau ich dann mal ob Brust,Schulter und Trizeps schon wieder möglich sind wenn nicht wart ich halt bis nächste Woche nochmal ;)
du hättest mich ruhig früher drauf aufmerksam machen können man man man du termi -.-' :mrgreen: aber ich hab ja zum Glück keine Schmerzen es ist nur dieses unangenehme Knacken^^Werd erstmal jetzt langsam machen beim BD :daumen: hab grad die L-Flys gemacht und es ist dadurch schon besser geworden also werd ich am Mittwoch nochmal Rotatorentraining machen und am Donnerstag erstmal Rücken, Bizeps, Bauch trainieren. Freitag schau ich dann mal ob Brust,Schulter und Trizeps schon wieder möglich sind wenn nicht wart ich halt bis nächste Woche nochmal ;)
Ich hatte es bei Weijn auch schon mal geschrieben. Auch ich habe regelm. so ein Knacken in der Schulter. Wenn ich bei SBD, Seitheben etc. darauf achte meine Schultern bewusst nach hinten zu nehmen klappt es ganz gut. Probiers aus. Und Rotatoren Training ist natürlich auch wichtig. (:pfeifer:)
ok danke noch für den Tipp Nixe ^^ Ich werd mal schauen wie es am Donnerstag läuft und Freitag mal mehr auf die Schulter achten und mit 12-15 Wdh trainieren ;)
so Schulter gehts wieder gut :hello2:hab heut in der Schule nochmal darüber nachgedacht und mir ist auch aufegefallen das ich mich beim BD in 2 Wochen, in denen ich wieder angefangen habe, zu viel gesteigert habe (von 55kg auf 70kg)
heute geh ich mal ne Stunde Rad fahren um den Knöchel ein wenig wieder zu belasten und weil so schönes Wetter ist^^
Rotatorentraining L-Flys 5x20 mit 2kg Gewichtscheibe ;) Das mit dem Handgelenk werd ich wohl immer merken, also es ist jetzt kein Schmerz aber trotzdem fühlt sich es anders an als das Linke und manchmal zwickt es ein wenig..irgendwann wirds ja mal weg sein ^^
Exterminator
18.04.2012, 22:25
Und? Wie läuft das Rotatorentraining? Also ich würd an Deiner Stelle aber eher eine leere Kurzhantelstange nehmen, als ne Hantelscheibe - kann man besser greifen. ;)
läuft eigentlich ganz gut aber ich bin mir nicht sicher ob ich morgen schon wieder Brust trainieren sollte wenn dann nur mit 10-12Wdh ;) war heut auch beim Arzt nochmal und hab das Gelenk röntgen lassen und es ist alles in Ordnung der Riss im Knochen ist minimal noch zu sehen aber ich kann wieder alles so weit machen :daumen:
Training von heute früh Rücken,Bizeps,Bauch
Lh-Rudern
11x50kg
9x55kg
8x55kg
Latzug im PG an einem anderen Gerät als sonst
11x58kg
7x68kg
8x63kg
Latzug weit
9x52kg
8x52kg
Kreuzheben :biggrin2::triumphant:
9x60kg
8x60kg
Butterfly rev.
12x32kg
10x32kg
Maschine für hintere Schulter
10x42kg
9x52kg
Kh-Schrägbankcurls
10x10kg je Hantel
7x10kg + 2x7.5kg
9x7.5kg
Neg. Crunches
3x12 + 10kg
1x12 + 5kg
Hamma !! Kreuzheben hat so Spaß gemacht :mrgreen:
morgen werd ich doch mal Brust probieren obs wieder geht mit der Schulter ^^ wärm mich auch davor mit ganz leichtem Schulter und Rotatorentraining auf und fang mit wenig Gewicht an :daumen: Gewicht weiter bei ca.75kg ich, hoff aber das ich vielleicht noch bis Mitte Mai auf 76kg komme dann würde ich bei der Diät 3-4kg gern verlieren und kfa so auf 11-12% senken :)
Brust,Schulter,Trizeps
2x20x7.5kg Kh-Schulterdrücken zum Aufwärmen für die Schulter
Kh-SBD
2xAufwärmsätze
9x22.5kg je Hantel
7x25kg
7x25kg
BD
10x60kg
8x65kg
9x60kg
Frontdrücken Multi
10x30kg
5x35kg
7x30kg
Seitheben an der Maschine (heut war einfach zu viel los und da bin ich an die Maschine)
8x27kg + 4x23kg
6x27kg + 3x23kg
12x18kg
einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
8x10kg
10x7.5kg
9x7.5kg
Trizepsdrücken mit Tau
10x28kg
9x28kg
10x24kg ganz langsam ^^
Schulter hat nicht rumgezickt ;) ich schwank aber immer noch zwischen Lh-SBD und Kh dda kann ich mich einfach nicht entscheiden ^^ Die obere Brust spüre ich bei beiden aber mit Lh hauts für mich mehr rein aber ich mach es nicht gern wenn ich allein trainier :/ Training hat grad mal 40min gedauert da ich heut noch was vor hab ;D
Edit: nach dem Training noch 2 Sätze stehende L-Flys gemacht mit 3kg
Rücken,Bizeps und ein wenig Bauch
Lh-Rudern
2xAufwärmsätze
10x50kg
7x60kg
8x55kg
irgendwie hab ich das Muskelgefühl für die Übung verloren :/
Latzug PG
10x68kg
7x73kg
10x63kg
Latzug weit
8x59kg
9x52kg
Kreuzheben
9x60kg
3x70 (TP hat irgendeinen Scheis gelabert und ich musst lachen^^) + 6x70kg
Maschine für hintere Schulter
10x49kg
9x49kg
11x42kg
SB-Kh-Curls
10x10kg je Hantel
8x10kg + 2x7.5kg
9x7.5kg
Crunches 2x12 + 5kg (keine Lust mehr gehabt:D)
ganz gut..morgen steht Englisch Klausur und am Mittwoch Sport Theorie Klausur an, also hab ich nicht so viel Zeit um hier zu loggen..Mai wird aber noch schlimmer :krank:
Aso :mrgreen: ich dachte schon an "Pussygriff" etc ^^
xD Nein das kenn ich nur vom BD :mrgreen:
Eben deshalb dachte ich mir du hast das da verwendet :lol:
3xAufwärmen
BD
9x70kg
8x70kg
10x65kg nur unteren 2/3 der ROM
LH-SBD
9x55kg
8x55kg
9x50 unteren 2/3 der ROM
Frontdrücken (nächste Woche Kh-Schulterdrücken)
9x30kg
6x30kg
7x25kg
Seitheben
10x5kg
9x5kg
10x4kg
Kh-Stirndrücken
9x9kg
10x7.5kg
9x7.5kg
enges BD
9x40kg
8x40kg
10x35kg
2x Rotatoren
gut gut :daumen:
Exterminator
23.04.2012, 19:08
Kirby Du Tier, läuft ja richtig gut! :) Wo soll das noch hinführen? ;)
da wird noch sehr viel kommen wenn nichts dazwischen kommt;) achja gestern hab ich wieder mit dem Einzigen in meinem Studio geredet der Ahnung hat( ehemaliger BB) und mir ist aufgefallen das ich Latziehen die ganze Zeit falsch gemacht hab:( hat zwar trotzdem funktioniert aber egal :D er hat gesagt dass das leichte Zurücklehnen sehr wichtig ist und ich habs die ganze Zeit nicht ganz richtig gemacht und bin mit dem r´Rücken zu gerade geblieben also muss ich am DO mal schauen das ichs richtig mach mit weniger Gewicht ;)
Edit: Das ist erst der Anfang !!:diablo:
Exterminator
23.04.2012, 19:22
Edit: Das ist erst der Anfang !!:diablo:Ende des Jahres will ich 100 kg Max im Bankdrücken bei Dir sehen :diablo: Das packst Du ;)
xDD ach da schaff ich die schon im Arbeitssatz HOHOHO :verystrange:
Exterminator
23.04.2012, 19:29
xDD ach da schaff ich die schon im Arbeitssatz HOHOHO :verystrange:Ich werde Dich dran erinnern :mrgreen:
hätt ich doch mein Mund gehalten:mrgreen: mal sehen was kommt :daumen:
..jetzt muss ich aber lernen:icon_study:
truthahn123
23.04.2012, 22:36
Du drückst schon so viel wie ich...hum :/ Läuft doch ganz gut.
Rotatorentraining
4xliegende L-Flys
2xStanding L-Flys
Waden ein wenig trainiert aus Langweile ;)
5xWadenheben auf einer Stufe mit 16kg Kh
kleine Trainingsplanänderung für die kommenden 3 Wochen bis zur Diät:
1.) statt Frontdrücken an der MP mach ich Kh-Schulterdrücken 3x6-8
2.) Kniebeugen werden soweit es möglich ist wieder gemacht 4x6-8
3.) Rücken wird ab sofort trainiert mit Lh-Rudern 3x6-8, Latzug PG 3x8/Latzug weit 3x8, Kreuzheben 2x8, Maschine für die Hintere Schulter 3x10
4.) Werde mehr bei allen Übungen auf die Technik achten vor allem beim BD/SBD,Latziehen und Seitheben ;) hab vorhin was interessantes gelesen über die verschiedenen Ausführungen und ich hab bis jetzt nie so drauf geachtet ^^
Exterminator
25.04.2012, 16:43
hab vorhin was interessantes gelesen über die verschiedenen Ausführungen und ich hab bis jetzt nie so drauf geachtet ^^Im Internet? Wenn ja, dann lass uns doch nicht dumm sterben und poste mal den Link dahin ;)
ich zitiere mal, aber eigentlich ist es nur Grundwissen aber ich hab noch nie drauf geachtet während des Trainings^^
Rücken bzw. Latziehen
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.
das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.
aber wie denn jetzt?
nun, es wird so gemacht:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.
Brust war es eigentlich nur das man die Schulterblätter ganz zussamenziehen soll während des ganzen Satzes, dass muss ich jetzt nicht unbedingt zitieren ^^
Seitheben Varianten
1: seitheben: 4x12
es gibt unzählige varianten diese übung auszuführen. ich werde nun beschreiben, wie ich es will:
die hanteln vor beginn der bewegung vor dem körper halten. die ellenbogen sind nur minimal gebeugt und bleiben es auch während der ganzen bewegung.
ihr hebt die hantel nun sauber an und zwar ohne schwung. etwas schwung im letzten satz ist vertretbar, aber 99% der wh`S sollten sehr sauber sein.
ich will dass ihr die hanteln hoch hebt und zwar nicht nur bis zur parallelen, sonder in die 2 uhr und 10 uhr position einer uhr.
dann senkt ihr das gewicht kontrolliert wieder ab um die 2 sekunden. nun kommt ihr nur die hälfte des weges hoch und kehrt wieder nach unten zurück. das zählen wir als 1 wh. also immer eine volle wh und dann eine halbe wird als 1 wh gerechnet.
ich will das ihr 4 sätze davon a 12 wh macht. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich sein und nur der letzte zum muskelversagen führen.
wenn ihr die übung so wie beschrieben macht, wird da nicht viel los sein mit den 20kg seitheb-athletenhttp://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/biggrin.gif
2: seithebe zerstörung: 3x12
ok, das ist ne übung die ich von larry scott persönlich gelernt habe. sie ist abartig schmerzhaft, aber wird euch extremes wachstum bringen.
geht so:
ihr macht 4 wh seitheben, haltung wie oben beschrieben, aber ihr hebt die hanteln so weit hoch wie möglich, fast bis überkopf.
nach diesen 4 wh so weitermachen direkt:
seitheben ausführen bis der oberarm parallel zum boden ist und nun die hanteln vor dem kinn zusammenführen. dengleichen weg wieder zurückgehen. das ist 1 wh. davon 4 machen.
dann direkt weiter mit 4 normalen wh seitheben bis parallel zum boden.
macht insgesamt 12 wh.
davon 3 durchgänge. bei allen sätzen das gleiche gewicht. auch hier solltet ihr nur beim letzten satz muskelversagen erreichen.
Fand es recht interessant besonders die Seitheben Varianten;) Wie gesagt kann auch sein das du das alles schon wusstest aber ich hab es noch nie erklärt bekommen^^
Lh-Rudern
8x60kg
7x60kg
10x50kg
Latziehen PG
10x54kg
10x54kg
9x59kg
Latziehen weit
8x54kg
8x48kg
Kreuzheben
2x8x70kg
Maschine für hintere Schulter
9x49kg
9x42kg
12x32kg
Kh-SB-Curls
10x10kg
8x10kg
7x9kg
fast senkrechte Crunches :D
x12
x6 +5kg x5
x9
als ich beim Kreuzheben die 25er Scheibe von der Hantel machen wollte hab ich mir glaub ich den unteren Rücken etwas gezerrt ^^ Latziehen mit der korrekten Ausführung war echt gut:daumen:
heute Brust,Schultern,Trizeps
SBD 3x6-8 60kg,65kg,60kg
BD 3x6-8 65kg,65kg,60kg
Kh-Schulterdrücken 3x8-10 17.5kg je Hantel
Seitheben 2x12 5kg , 1x12 Seitheben Zerstörung 4kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x8-10 10kg, 7.5kg
Trizepsdrücken am Tau 3x10 14kg,12kg
unter Zeitdruck deswegen die gekürzte Fassung, aber geiles Training :lh:
PhysaliS
27.04.2012, 19:35
Deine Seitheben Zerstörungsmethode knallt gut rein
ja hab extremen MK davon heute noch :D
Rücken,Bizeps & Bauch
T-Bar Rudern frei 4x8 32.5, 3x35kg (ohne Stange?)
Latziehen PG 3x8 2x59kg, 52kg
Maschine für hintere Schulter 3x12 39kg + Butterfly rev. 3x12 39kg, 2x32kg
Lh-Curls 2x10 25kg
Kh-SB-Curls 2x10 7.5kg
Bauch 4x10
wieder in Kurzform da ich die ganze Zeit lernen muss:( Die hintere Schulter und allg. der Schultergürtel wurden heute etwas mehr bearbeitet :mrgreen: Morgen Brust, Schulter, Trizeps und Kniebeugen werd ich am Ende mal ausprobieren..
Edit: aktuelles Gewicht 76.4kg und ab 7.Mai Diät (Ziel: 3-4kg)
Gestern Brust,Schultern & Trizeps
3x BD
3x SBD
3xKh-Schulterdrücken + 3xSeitheben im Supersatz
3xenges BD
2xTrizepsdrücken mit Tau
wieder ne sehr schnelle TE wegen der ganzen Lernerei..stimm mich schon langsam auf die Diät ein und reduzier im Moment ein wenig :daumen:
Früh:
50g Haferflocken - 176kcal - 6,7g Eiweiß - 29g Kh - 3,5g Fett
300ml Milch 1,5% - 192 kcal - 9.75g Eiweiß - 14.4g Kh - 4.5g Fett
100g Magerquark - 75kcal - 14g Eiweiß - 4g Kh - 0g Fett
—> 443kcal - 30,45g Eiweiß - 43,4g Kh - 8g Fett
Schule:
100g Vollkornbrot - 227 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett
---> 421.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett
Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.
Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Magerquark - 150kcal - 28g Eiweiß - 8g Kh - 0g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
(50g Vollkornbrot - 113.5kcal - 3g Eiweiß - 19g Kh - 1g Fett)
—> 338 Kcal - 32g Eiweiß - 48g Kh - 1g Fett
Abends um 18:30Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
(30g Erdnüsse - 174,6kcal - 7,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 15g Fett)
—> 357,6Kcal - 20,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 29,5g Fett
Vor dem Schlafen:
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
Ohne Mittagessen:
1784,9kcal - 149g Eiweiß - 159g Kh - 48,2g Fett
Mit Mittagessen:
ca. 2100kcal - ca. 175g Eiweiß - ca.200g Kh - 60g Fett
so wirds ausehen und die Sachen in Klammern werden weggelassen wenn sich nichts tut ;)
truthahn123
01.05.2012, 20:05
Ich würd noch weniger (langkettige) KH und mehr EW/Fett nehmen.
PhysaliS
01.05.2012, 20:35
Ich würde aufjedenfall mehr Gemüse einbauen. Gemüse haben meist viel Balaststoffe und die beugen ein Hungergefühl vor, außerdem deckst du mit einer Portion Gemüse sicherlich nicht dein Vitaminbedarf.
Wenn du tatsächlich auf die Idee kommst Kohlenhydrate rauszuhauen, dann schon komplexe. Obst wird sowieso überbewertet. Du kannst genug Vitamine aus dem Gemüse zu dir nehmen. Obst ist schon eine kleine Kalorienbombe.
2100kcal ist schon etwas wenig, würde anfangs sogar noch höher mit den Kalorien gehen.
Wie wirds aussehen? Machst du zusätzlich noch Cardio?
1-2x Joggen höchstens wenn ich Zeit hab :D Zwischendurch ess ich immer Gurken,Tomaten oder Möhren also für Gemüse ist gesorgt (evtl durch Banane und Apfle ersetzen?) ;) Die kcal Anzahl variiert ja, da ich es abhängig vom Mittagessen mache. Wenn ich z.B. merk ich nehm zu viel ab dann es ich Mittags ein wenig mehr und wenn sich nichts tut weniger oder schmeiß die Erdnüsse raus ^^ Der Plan ist ja eigentlich mit Babsi und Onur so abgesprochen worden aber für weitere Kritik bin ich natürlich offen.
PhysaliS
01.05.2012, 21:47
Jo 1-2x joggen passt. Ich gehe aber eher davon aus, dass du auch ohne Cardio abnehmen würdest. Der Plan ist auch ok so. Probiers mal anfangs einfach ohne Cardio, und wenn du bzw. falls du stagnierst baust halt noch n bissl Cardio mit ein. Denn Kalorien würde ich nicht unbedingt reduzieren, da 2100kcal schon was mager sind.
ok ^^ Kalorien schwanken werden dann eh auf 2200 hinauslaufen :D
truthahn123
02.05.2012, 18:39
Bissl Cardio sollte man mMn. immer machen.
find ich auch sonst schnauft man ja schon beim Treppensteigen :D
Rücken,Bizeps,Waden & Bauch
Lh-Rudern
12x50kg
9x60kg
8x60kg
Latzug PG
10x59kg
9x61kg
8x61kg
Kreuzheben
8x65kg
8x70kg
Maschine für hintere Schulter + Butterfly rev.
10x45kg + 12x32kg
9x45kg + 10x32kg
Lh-Curls
10x25kg
8x25kg
10x20kg
Kh-Curls
8x7.5kg
Wadenheben an der Multi
20x20kg
20x20kg
20x20kg
Neg. Crunches (langsame Ausführung)
x12 + 5kg
x12 + 5kg
11x + 5kg
fertig..hab heute sehr wenig gegessen wegen der Schule, hatte zwar 30g Nüsse + 100g Brot mit Wurst + 3 Möhren dabei aber ich hatte so Hunger:D hab von 12 bis 15 Uhr nur ne Möhre gegessen vor dem Training :culpability:
KB 4x8 60kg,3x70kg
BD 3x8 70kg
SBD 3x8 60kg
Kh-Schulterdrücken 2x8 20kg,17.5kg
Seitheben 3x10 2x7.5kg,6kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x10 10kg,7.5kg
Trizepsdrücken am Seil 3x10 24kg,18kg
gut gut..Mathe lernen die ganze Zeit xO diese Woche geh ich wahrscheinlich nur am Di und Mi trainieren wegen Mathe am Di..Ist schade das ich im Moment nicht so viel Zeit für den Blog hab aber Schule geht vor :daumen:
KB 4x8 60kg,3x70kg
BD 3x8 70kg
SBD 3x8 60kg
Kh-Schulterdrücken 2x8 20kg,17.5kg
Seitheben 3x10 2x7.5kg,6kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x10 10kg,7.5kg
Trizepsdrücken am Seil 3x10 24kg,18kg
gut gut..Mathe lernen die ganze Zeit xO diese Woche geh ich wahrscheinlich nur am Di und Mi trainieren wegen Mathe am Di..Ist schade das ich im Moment nicht so viel Zeit für den Blog hab aber Schule geht vor :daumen:
So ist das auch bei mir; ich hasse es, die Schularbeiten/Tests stapeln sich dann gegen Ende .. Aber was getan werden muss, muss getan werden :-D
jaa vor allem schreiben wir alle Klausuren innerhalb von 5 Wochen und dann ist fast gar nichts mehr ^^
heute kein Training weil mein Vater Geburtstag hatte und weil ich Mathe lernen musste ^^ Ernährung war heut ganz ok und ab nächste Woche ess ich dann strikt nach Plan ;)
Ernährung heute:
Früh:100g Haferflocken, 300ml Milch
Mittags: Vollkornbrötchen (80g) mit 30g Käse und 50g Putenwurst + 30g Nüsse
Nachmittag:50g Käse, 250g Quark, 200ml Milch
Abends: Großer gemischter Salat mit veschiedenen Fischsorten (250g) + 50g Brot
Vor dem Schlafen: 250g Quark
echt ein gutes Gefühl nicht immer mit vollem Magen rumzulaufen und sich schon mal ein wenig dünner zu fühlen :D
echt ein gutes Gefühl nicht immer mit vollem Magen rumzulaufen und sich schon mal ein wenig dünner zu fühlen :D
Jo, die entsprechenden kcal immer sauber zu essen ist oft gar nicht so einfach^^
Deswegen gabs bei mir heute auch kfc :devil-smiley:
mensch schmali:nono:das darf aber nicht zu Gewohnheit werden :mrgeen:
Rücken/Bizeps/Bauch
Lh Rudern -.-'
8x60kg
7x60kg
9x50kg
Latzug PG
7x66kg
8x62kg
9x59kg
Rudern im PG
8x39kg
9x32kg
Kreuzheben
8x70kg
6x80kg
SB-Curls
10x10kg
8x10kg
8x10kg
Bauch 4 Sätze
so langsam regt mich Lh Rudern einfach nur auf, weil ich da einfach nicht weiterkomme obwohl ich mich bei den anderen Übungen steigern kann..Entweder werd ich mal die Reihenfolge ändern oder die Übung austauschen. Da taucht dann wieder das Problem auf dass ich T-Bar Rudern, wo ich ein deutlich besseres Muskelgefühl hab, nicht machen kann, weil ich trotz richtiger Ausführung leichte Rückenschnerzem bekomm. ..nja wenigstens beim Kh und beim Latziehen gesteigert :daumen:
Weniger Gewicht, ultralangsam ausführen (Kadenz ca. 7s), würde ich dir empfehlen. Und keine Angst, wird nicht zur Gewohnheit^^
Meinst du damit T-Bar oder Lh Rudern ? ^^
truthahn123
07.05.2012, 18:31
Könntest auch mal KH-Rudern, gefällt mir sehr gut.
Meinst du damit T-Bar oder Lh Rudern ? ^^
Je nachdem wo das Muskelgefühl schlecht ist.
ich werde mal versuchen das Gewicht zu reduzieren das nächste Mal..Ist beim T Bar Rudern ein weiter oder ein enger Stand Rückenschonender ?
So, dass es für dich bequem ist. Ich habe in den 2,5 Jahren jetzt eins gelernt: Es bringt nicht gegen den Körper zu arbeiten. Aber es ist bei fast jeder Übung mit Beinen unter Spannung eine Standbreite zwischen Schulter- oder Hüftbreite in Ordnung. Wenn du Rückenschmerzen hast, hast du vll auch eine Skoliose, scjhon mal gecheckt ?Merkst du da was beim Kreuzheben ?
ne beim Kreuzheben ist alles in Ordnung ^^
Brust, Schultern, Trizeps
BD
9x70kg
7x70kg
9x65kg
SBD
6x60kg
7x55kg
9x50kg
Kh-Schulterdrücken
9x20kg je Hantel
7x20kg
8x17.5kg
Seitheben
11x7.5kg
8x7.5kg
10x5kg
enges BD
10x45kg
9x45kg
8x45kg
Kh Stirndrücken
3x10x7.5kg
Beine weggelassen das ich immer noch leichten MK hatte..beim BD war die Kraft nicht so da,wie ich es wollte:/entweder liegts an der Diät oder ich sollte mal wieder dran denken SBD und BD im Wechsel zu machen ^^ hab das irgendwie die ganze Zeit vergessen gehabt :icon_scratch:
Whatsuup
08.05.2012, 16:25
Seit wann bist du denn auf Diät? Wie läufts denn
ganz gut :daumen: seh schon eine kleine Veränderung von der Optik her ^^ bin jetzt fast 2 Wochen.
45min Joggen gewesen :daumen:
ne kaloriendefizit Diät, da ich nur 3-4kg verlieren möchte und mir die Ernährungsumstellung auf low carb ein zu großer Aufwand ist ^^
Ja, stimmt dann. Wieviel hast denn schon abgenommen?
ehrlich gesagt bsi jetzt nur 0.5kg xD aber ich denke das könnte eventuell in dem Zusammenhang damit stehen dass mit dem Anfang der Diät auch wieder angefangen habe Beine zu trainieren :D keine Ahnung aber das Defizit ist eigentlich passend :ratlos: Optisch finde ich aber das sich schon ein wenig was getan hat sonst wär ich wegen dem halben Kilo schon verzweifelt :D
ehrlich gesagt bsi jetzt nur 0.5kg xD aber ich denke das könnte eventuell in dem Zusammenhang damit stehen dass mit dem Anfang der Diät auch wieder angefangen habe Beine zu trainieren :D keine Ahnung aber das Defizit ist eigentlich passend :ratlos: Optisch finde ich aber das sich schon ein wenig was getan hat sonst wär ich wegen dem halben Kilo schon verzweifelt :D
Wenn das der Fall ist, dann müssens einwenig mehr als 0.5kg sein :-D. Hast vielleicht falsch gewogen?
Und wie lange sollte es deiner Meinung nach dauern, bis du die 3-4kg weg hast?
bis Mitte August wollte ichs schon durchziehen, bis sich das Gewicht einpendelt und dann im September geht die Massephase wieder los^^ ne war immer früh aber sind ja erst 2 Wochen rum und ich hab die Hoffnung noch nicht verloren :D
hab grad das erste Mal Fahrschule gehabt xD
bis Mitte August wollte ichs schon durchziehen, bis sich das Gewicht einpendelt und dann im September geht die Massephase wieder los^^ ne war immer früh aber sind ja erst 2 Wochen rum und ich hab die Hoffnung noch nicht verloren :D
hab grad das erste Mal Fahrschule gehabt xD
Diäten und dann wieder Massephase? Wozu ist das nicht kontraproduktiv? Du verlierst 3-4kg und baust das dann wieder auf?
Fahrschule ist ganz cool, wenn du die Theoriestunden hinter dir hast wirste das Fahren in Null komma Nichts drauf haben :-D
Das ist nicht kontraproduktiv sondern der normale Werdegang eines Bodybuilders, der sein Ziel noch nicht erreicht hat, aber auch nicht wie Specki rumlaufen will.
ja ich will halt optisch nur wieder selbst mit mir zufrieden sein..für den Sommer zumindest :D Im Winter kann man ja ein wenig speckiger rumlaufen ;)
Exterminator
10.05.2012, 20:41
ja ich will halt optisch nur wieder selbst mit mir zufrieden sein..für den Sommer zumindest :D Im Winter kann man ja ein wenig speckiger rumlaufen ;)Ach komm gib`s zu, Du willst im Schwimmbad nur die Mädels anbaggern. :mrgreen:
ne bin vergeben :D ich guck nur immer gern weng rum xDD bin vom Typ eher schüchtern :mrgreen:
Exterminator
10.05.2012, 20:45
ne bin vergeben :D ich guck nur immer gern weng rum xDD bin vom Typ eher schüchtern :mrgreen:Ach komm, 17 Jahre und schon vergeben - und Du erzählst mir hier was von schüchtern :mrgreen: In Deinem Alter hab ich noch mit Playmobil gespielt, nicht mit Frauen :lol:
ach Termi das waren noch Zeiten :mrgreen: damals im Krieg jaja..da war alles besser ^^
Das ist nicht kontraproduktiv sondern der normale Werdegang eines Bodybuilders, der sein Ziel noch nicht erreicht hat, aber auch nicht wie Specki rumlaufen will.
Aber so von seinem Körperbau her, glaube ich dass Fettanlagerungen unvermeidlich sind, oder? Ich hab mich bis dato sehr wenig übers Diäten informiert, also danke ich lerne gerne dazu ^^
Aber so von seinem Körperbau her, glaube ich dass Fettanlagerungen unvermeidlich sind, oder? Ich hab mich bis dato sehr wenig übers Diäten informiert, also danke ich lerne gerne dazu ^^
Solltest du nun eig wissen. Es gibt 2 Arten aufzubauen: Mit wenig Fetteinlagerung und sehr langsam oder mit paar Kilo Fett und dafür schneller. Wobei 1. Variante eine sehr genaue Kenntnis über deinen kcal Verbrauch und damit zusammenhängend die dauerhafte Kopplung an einen Ernährungsplan erfordert.
Daher machen so gut wie alle die 2. Variante, weil einfach nicht so umständlich.
Und zu meinem von dir zitierten Satz: Ist doch logisch, oder ? Als Beispiel nehme ich mal mich: Mein Vorbild (zumindest vom Oberkörper) Rob Riches wiegt trockene 80-82 kg bei gleicher Größe. Also werde ich mit entsprechenden Beinen wohl 85 kg relativ trocken wiegen (mein langfristiges Ziel sind 83-85kg bei gutem fka, damit ich, falls ich mal an nem Wettkampf teilnehme, in der Klasse bis 80 kg starten kann). Wenn ich jetzt aber zum Beispiel nur 76kg wiege ( so wie nach meiner letzten eher nicht so guten Diät), dann müssen da halt einfach noch gut 10kg Muskeln drauf. ALso hast du die Wahl mit hohem Aufwand in 10 Jahren vll dein Ziel zu erreichen, oder aber du diätest häufiger/länger und bist dafür schon in 7 Jahren dort. verstehst du was ich meine ?
Solltest du nun eig wissen. Es gibt 2 Arten aufzubauen: Mit wenig Fetteinlagerung und sehr langsam oder mit paar Kilo Fett und dafür schneller. Wobei 1. Variante eine sehr genaue Kenntnis über deinen kcal Verbrauch und damit zusammenhängend die dauerhafte Kopplung an einen Ernährungsplan erfordert.
Daher machen so gut wie alle die 2. Variante, weil einfach nicht so umständlich.
Und zu meinem von dir zitierten Satz: Ist doch logisch, oder ? Als Beispiel nehme ich mal mich: Mein Vorbild (zumindest vom Oberkörper) Rob Riches wiegt trockene 80-82 kg bei gleicher Größe. Also werde ich mit entsprechenden Beinen wohl 85 kg relativ trocken wiegen (mein langfristiges Ziel sind 83-85kg bei gutem fka, damit ich, falls ich mal an nem Wettkampf teilnehme, in der Klasse bis 80 kg starten kann). Wenn ich jetzt aber zum Beispiel nur 76kg wiege ( so wie nach meiner letzten eher nicht so guten Diät), dann müssen da halt einfach noch gut 10kg Muskeln drauf. ALso hast du die Wahl mit hohem Aufwand in 10 Jahren vll dein Ziel zu erreichen, oder aber du diätest häufiger/länger und bist dafür schon in 7 Jahren dort. verstehst du was ich meine ?
Bis zum endes des fettgedruckten Teiles soweit verstanden.
Wenn du 76kg wiegen würdest, müssten noch 10kg Muskeln drauf, aber trocken, oder? Warum mit hohem Aufwand (meinst du damit Variante 1?) in 10 Jahren, und warum mit öfterem Diäten nur in 7 Jahren? Warum willst diäten bei 76kg, wenn du noch 10kg drauf haben willst? Sry ge ^^
Ich meinte, dass ich mit 76kg und um die 13-15% kfa noch 10kg (trockene) Muskeln draufpacken muss, um am Ende bei 80-82kg und <10%kfa landen will.
Die Zeitangaben waren willkürlich. Ich habe durch Selbstversuch allerdings rausbekommen, das man sehr sehr wenig aufbaut, wenn man nur gering im kcal Plus ist. Meine Kraftwerte stagnierten, obwohl ich halbwegs regelmäßig trainierte und gut aß. Während ich bei variante 2 stark an kraft zulegen konnte.
bin auch deiner Meinung Schmali wenn man alles in sich reinschaufelt was geht in einer Massephase kommen Kraft und Masse wesentlicher schneller :daumen:
nur so am Rande: Wie findet ihr die Gliederung meiner Facharbeit ? Sollten 12 Seiten werden^^
1.Schattenbanken und ihr Einfluss auf die Weltwirtschaft
2. Hedgefonds (und private Equality) - Fluch oder Segen ?
2.1.Problemdartsellung in Bezug auf Heute
2.1.1. Entstehung und Aufballung von Hedgefonds
2.1.2. Ruf von Hedgefonds in der Finanzwelt
2.2.Hedgefonds (und Private Equality)
2.2.1 Merkmale von Hedgefonds und Private Equality
2.3 Fluch oder Segen
2.3.1 Finanzkrise 2008: Hedgefonds - Krisenauslöser ?
2.3.2 Allg. Fluch oder Segen für die Finanzwelt
2.4 Bedarf es einer Regulierung von Hedgefonds
3. Fazit: Fluch oder Segen ? - Zukunft der Hedgefonds
Whatsuup
10.05.2012, 22:05
Ach komm, 17 Jahre und schon vergeben - und Du erzählst mir hier was von schüchtern :mrgreen: In Deinem Alter hab ich noch mit Playmobil gespielt, nicht mit Frauen :lol:
er kann doch AUF den Frauen MIT Playmobil spielen :mrgreen:
Hab zwar keine Ahnung davon kirby, aber ich würde oben drüber nochmal das Thema der Arbeit schreiben^^
Quellenangabe/Anlage am Ende vll auch ganz günstig.
naja ich hab auch schon ein kommentiertes Literaturverzeichnis und die Gliederung halt und ich muss morgen vorstellen was ich alles schon gemacht hab^^
EDIT: gute Idee Onur :D
Whatsuup
10.05.2012, 22:17
Solltest du nun eig wissen. Es gibt 2 Arten aufzubauen: Mit wenig Fetteinlagerung und sehr langsam oder mit paar Kilo Fett und dafür schneller. Wobei 1. Variante eine sehr genaue Kenntnis über deinen kcal Verbrauch und damit zusammenhängend die dauerhafte Kopplung an einen Ernährungsplan erfordert.
Daher machen so gut wie alle die 2. Variante, weil einfach nicht so umständlich.
Und zu meinem von dir zitierten Satz: Ist doch logisch, oder ? Als Beispiel nehme ich mal mich: Mein Vorbild (zumindest vom Oberkörper) Rob Riches wiegt trockene 80-82 kg bei gleicher Größe. Also werde ich mit entsprechenden Beinen wohl 85 kg relativ trocken wiegen (mein langfristiges Ziel sind 83-85kg bei gutem fka, damit ich, falls ich mal an nem Wettkampf teilnehme, in der Klasse bis 80 kg starten kann). Wenn ich jetzt aber zum Beispiel nur 76kg wiege ( so wie nach meiner letzten eher nicht so guten Diät), dann müssen da halt einfach noch gut 10kg Muskeln drauf. ALso hast du die Wahl mit hohem Aufwand in 10 Jahren vll dein Ziel zu erreichen, oder aber du diätest häufiger/länger und bist dafür schon in 7 Jahren dort. verstehst du was ich meine ?
Auf Andro hatte jemand mal etwas in seiner Signatur stehen, was mir sehr gut gefielt. Habs vorhin gesucht aber nicht gefunden :(
Da ging es darum, wie man seinen Aufbau gestalten sollte.
Lieber in seinem bedarf essen oder lieber doch einen großen Kalorienüberschuss haben?
Dieses Beispiel ging über mehrere Jahre.(Ob es wahr ist oder nicht ka. Aber das ergab alles einen Sinn)
2Leute haben sich halt so ernährt und derjenige, der weit über seinem Bedarf am essen war, wog am ende (ca) 120Kg bei einem KFA von 20%. Der andere hingehen hat immer im minimum gegessen und hat zahlreiche Diäten hinter sich gelassen. Wog am ende 70Kg bei 12%KFA.
Die Kraftdaten von beiden lagen (hab se net mehr im Kopf, deswegen nur ungefähr) bei dem 120Kerl im BD bei weit über 130Kg KB KH etc auch sehr weit oben. Und der 70Kg typ drückt "gerademal" 80-90Kg.
Jetzt stellt sich die Frage wer am ende mehr hat. Der 70Kg kerl oder der 120Koloss?
Richtig, der 120Kg Kerl.
Warum? Er sieht nach der Diät um einiges besser aus, als der andere. Er hat um einiges MEHR Kraft als der andere und kann nach der Diät besser drücken/heben/strecken/pupsen/nase bohren oder wat weiß ich :D
Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten. War schon schwierig genug, sich an die Signatur zu erinnern :lol:
Ich meinte, dass ich mit 76kg und um die 13-15% kfa noch 10kg (trockene) Muskeln draufpacken muss, um am Ende bei 80-82kg und <10%kfa landen will.
Die Zeitangaben waren willkürlich. Ich habe durch Selbstversuch allerdings rausbekommen, das man sehr sehr wenig aufbaut, wenn man nur gering im kcal Plus ist. Meine Kraftwerte stagnierten, obwohl ich halbwegs regelmäßig trainierte und gut aß. Während ich bei variante 2 stark an kraft zulegen konnte.
Auf Andro hatte jemand mal etwas in seiner Signatur stehen, was mir sehr gut gefielt. Habs vorhin gesucht aber nicht gefunden :(
Da ging es darum, wie man seinen Aufbau gestalten sollte.
Lieber in seinem bedarf essen oder lieber doch einen großen Kalorienüberschuss haben?
Dieses Beispiel ging über mehrere Jahre.(Ob es wahr ist oder nicht ka. Aber das ergab alles einen Sinn)
2Leute haben sich halt so ernährt und derjenige, der weit über seinem Bedarf am essen war, wog am ende (ca) 120Kg bei einem KFA von 20%. Der andere hingehen hat immer im minimum gegessen und hat zahlreiche Diäten hinter sich gelassen. Wog am ende 70Kg bei 12%KFA.
Die Kraftdaten von beiden lagen (hab se net mehr im Kopf, deswegen nur ungefähr) bei dem 120Kerl im BD bei weit über 130Kg KB KH etc auch sehr weit oben. Und der 70Kg typ drückt "gerademal" 80-90Kg.
Jetzt stellt sich die Frage wer am ende mehr hat. Der 70Kg kerl oder der 120Koloss?
Richtig, der 120Kg Kerl.
Warum? Er sieht nach der Diät um einiges besser aus, als der andere. Er hat um einiges MEHR Kraft als der andere und kann nach der Diät besser drücken/heben/strecken/pupsen/nase bohren oder wat weiß ich :D
Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten. War schon schwierig genug, sich an die Signatur zu erinnern :lol:
Habe beides jetzt verstanden (Sogar mit Rechtschreibfehler :mrgreen:), ich mache meine erste Diät sowieso erst nach ca. 2 Jahren++ Massephase, aber trotzdem gut zu wissen.
Ich baue übrigens auch mit Variante 2 auf. ^^
Exterminator
10.05.2012, 22:23
Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten. War schon schwierig genug, sich an die Signatur zu erinnern :lol:Ach komm, Du erinnerst Dich doch sonst an jede Wiederholung aus Deinem Training :lol:
ich weis auch jede Wiederholung und das Gewicht sobald ich die Übung anfangen will ^^
Auf Andro hatte jemand mal etwas in seiner Signatur stehen, was mir sehr gut gefielt. Habs vorhin gesucht aber nicht gefunden :(
Da ging es darum, wie man seinen Aufbau gestalten sollte.
Lieber in seinem bedarf essen oder lieber doch einen großen Kalorienüberschuss haben?
Dieses Beispiel ging über mehrere Jahre.(Ob es wahr ist oder nicht ka. Aber das ergab alles einen Sinn)
2Leute haben sich halt so ernährt und derjenige, der weit über seinem Bedarf am essen war, wog am ende (ca) 120Kg bei einem KFA von 20%. Der andere hingehen hat immer im minimum gegessen und hat zahlreiche Diäten hinter sich gelassen. Wog am ende 70Kg bei 12%KFA.
Die Kraftdaten von beiden lagen (hab se net mehr im Kopf, deswegen nur ungefähr) bei dem 120Kerl im BD bei weit über 130Kg KB KH etc auch sehr weit oben. Und der 70Kg typ drückt "gerademal" 80-90Kg.
Jetzt stellt sich die Frage wer am ende mehr hat. Der 70Kg kerl oder der 120Koloss?
Richtig, der 120Kg Kerl.
Warum? Er sieht nach der Diät um einiges besser aus, als der andere. Er hat um einiges MEHR Kraft als der andere und kann nach der Diät besser drücken/heben/strecken/pupsen/nase bohren oder wat weiß ich :D
Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten. War schon schwierig genug, sich an die Signatur zu erinnern :lol:
xD
Cool, das bestätigt ja meine These und damit auch meine Erfahrungen. Und ob du erst in 2 Jahren ++ eine Diät machen wirst wage ich zu bezweifeln^^
Edit: Achja, und gut geschrieben Onur^^
Rücken,Bizeps & Waden (Bauch weggelassen wegen Zeitmangel)
muss erstmal sagen das heute so eine Hitze in meinem Studio das ich 5l trinken musste um überhaupt Power zu haben
Latzug PG
2xAufwärmsätze
10x66kg
7x68kg
7x66kg
Lh-Rudern
10x50kg -.-
8x50
7x50
--> kann mich einfach nicht mehr mit der Übung abfinden, da muss dringend ne Alternative her wie TBar Rudern
Kreuzheben mit absetzen
9x60kg
6x70kg (gutes Gewicht für die 2 Sätze)
Maschine für hintere Schulter
9x42kg
8x42kg
9x39kg
Bizeps Curls auf der SB
10x10kg
8x10kg
8x7.5kg
Wadenheben an der Multi
3x20x20kg
Training fand ich heute nicht so doll, da es viel zu warm war und mich Lh Rudern nur noch deprimiert..werde ab jetzt T Bar Rudern machen^^
Training fand ich heute nicht so doll, da es viel zu warm war und mich Lh Rudern nur noch deprimiert..werde ab jetzt T Bar Rudern machen^^
geh doch später trainieren :P
machste richtig :)
ja hab ich mir auch schon überlegt aber dann ist es immer so voll ^^ mal sehen morgen werd ich glaub ich mal abends gehen ;)
truthahn123
12.05.2012, 12:01
Nochmal: Mach KH-Rudern. Das belastet auch den unteren Rücken weniger, was für KH sicher nicht schlecht ist. T-Bar rudern ist ja auch nicht viel anders.
ja aber da spür ich den Rücken ja wesentlich besser.. werde Kh Rudern und T Bar am Montag ausprobieren und mich für eins entscheiden ^^
Gewicht: 74.9kg; kfa 13% :daumen:
Na geht doch. 1.1kg, oder?
eher 1.5kg :D
Brust,Schultern,Trizeps & Beine
SBD
8x60kg
7x60kg
6x60kg
BD
8x65kg
8x65kg
9x60kg
Kh-Schulterdrücken
10x17.5kg
7x20kg ( war alleine deswegen war das erste rausheben schon sehr anstrengend^^)
8x17.5kg
Seitheben
8x8kg
8x7kg
9x5kg
enges BD
10x45kg
8x50kg
9x45kg
Dips
6x mit 5kg Unterstützung
7x mit 12kg
8x mit 30kg --> Trizeps war zu platt :mrgreen:
Kniebeugen
8x70kg
7x70kg
Beinpresse
6x100kg
Beine musste ich weng schneller machen weil ich zum Bus musste.Ich merke das mir beim SBD etwas die Kraft flöten geht durch die Diät aber Training war trotzdem gut ^^
Exterminator
13.05.2012, 15:13
Ich merke das mir beim SBD etwas die Kraft flöten geht durch die Diät aber Training war trotzdem gut ^^Hatte mich schon gewundert, weil ich Dich sonst stärker beim BD in Erinnerung hatte. Aber ist bei einer Diät ja normal. :)
naja beim SBD war das Arbeitsgewicht immer 60kg außer vielleicht nch vor 3 Wochen da hab ich glaub ich 65kg im ersten Satz gemacht ^^ und beim BD nach SBD da hab ich normalerweise die 65kg in 3 Sätzen geschafft, wenn ich mich Recht erinnere ;) Aber Optik gefällt mir immer besser ich seh das erste Mal wieder meine Rippen xDD
Whatsuup
13.05.2012, 15:19
Gibt es neue Bilder von dir?
ich mach erst wieder welche Ende Juli ^^
Exterminator
13.05.2012, 15:36
Irgendwie hat`s Dir Arnie angetan Kirby, wa? :lol:
Ja ^^ hab auch schon fast alle Filme von ihm geschaut :mrgreen:
Edit: Hab grad gemerkt das ich Adern von der vorderen Schulter bis zur oberen Brust bekommen hab..geil :D
Exterminator
13.05.2012, 19:18
Ja ^^ hab auch schon fast alle Filme von ihm geschaut :mrgreen:
Edit: Hab grad gemerkt das ich Adern von der vorderen Schulter bis zur oberen Brust bekommen hab..geil :DDu Tier!
Ja ^^ hab auch schon fast alle Filme von ihm geschaut :mrgreen:
Edit: Hab grad gemerkt das ich Adern von der vorderen Schulter bis zur oberen Brust bekommen hab..geil :D
Meinst die Terminatorfilme? :-D
Da hat er aber schon leider deutlich an Muskelmasse verloren.
ja auch Predator, Last Action Hero (sehr lustig:D) usw. ^^ beim Volleyballspielen hat beim Aufschlag von Oben mein Unterarm angefangen weh zu tun und tut immer noch leicht weh, aber Training ging trotzdem. Irgendwie nur an einer Stelle :/
Rücken, Bizeps, Bauch & Beinbizeps
T Bar Rudern
2x Aufwärmsätze
14x25kg
10x30kg
9x35kg
8x35kg
Latzug im PG
9x66kg
8x66kg
9x61kg
Kh Rudern
10x17.5
8x20kg
Butterfly rev.
2x12x39kg
Kh Curls
3x10x10kg
Neg Crunches + 5kg hinterm Kopf
3x12
Beinbizeps
12x39kg
8x42kg + 5x39kg + 10x27kg
hoffe das mit dem Unterarm geht weg bis Morgen bzw. Do nur wegen dem beschissenen Volleyball :mad:
das gibs nicht heute Früh steig ich auf die Waage und es sind plötzlich wieder 75.9, obwohl es vor 3 Tagen 74.9 waren -.-' wie kann das sein ?! :mad-new: Ich ernähr mich nach Plan und nehm nicht mehr als 2200 kcal zu mir, dazu kommen 1-2x Cardio die Woche.
Whatsuup
15.05.2012, 18:05
das gibs nicht heute Früh steig ich auf die Waage und es sind plötzlich wieder 75.9, obwohl es vor 3 Tagen 74.9 waren -.-' wie kann das sein ?! :mad-new: Ich ernähr mich nach Plan und nehm nicht mehr als 2200 kcal zu mir..
Wiege dich 1x die Woche. Nüchtern (also nachm Klogang) und zur selben Uhrzeit.
Die Gewichtsschankung ist ganz normal, kann an mehreren Faktoren liegen. Mal pennste ne stunde länger/kürzer, bewegst dich weniger/mehr.
Don't worry.
ok wenn du das sagst dann glaub ich dir Onur :D
solange ich noch optische Veränderungen seh ist es ja auch in Ordnung aber es demotiviert schon ein wenig :/ werd versuchen mich seltener zu wiegen :D
Whatsuup
15.05.2012, 18:40
Ich weiß gar nicht was daran so schwer sein soll, sich eine Woche lang net zu wiegen^^
Wenn ich in einer Diät bin, dann wiege ich mich nur, damit ich Sachen korrigieren kann. Ansonsten wäre es mir wurscht. Im Aufbau war ich max 2/3x auf der Waage^^
Die Neugier ist dann zu groß :mrgreen:
Unterarm tut immer noch leicht ziehen wenn ich die Hand nach außen abknick :/ ist aber deutlich besser geworden..
Brust,Schultern,Trizeps & Beine
BD
9x72.5kg
9x72.5kg
8x72.5kg
SBD
9x60kg
7x60kg
5x60kg
Kh Schulterdrücken
9x20kg
7x20kg
9x17.5kg
Seitheben
10x7.5kg
9x6kg
7x6kg
Dips + enges BD
x12 + 9x50kg
x7 mit 24kg Unterstützung + 8x45kg
x12 mit 34kg Unterstützung + 7x40kg
Beinpresse (keine KB wegen schweren Kreuzheben morgen^^)
12x95kg
10x108kg
9x108kg
Beincurls
12x45kg
War heut so motiviert :mrgreen: BD verbessert, wäre vielleicht noch etwas mehr gegangen, aber ich muss echt sagen enges BD und Dips helfen echt extrem gut fürs Bankdrücken:daumen: Diät läuft super! Ich hab mir vorgenommen mich bis Ende Mai nicht zu wiegen und nur nach Optik zu gehen ^^ Auf Geht´s :lh:
Hörst also doch auf den alten Onkel Onur :-P
Starke Werte beim BD (Halt aus meiner Sicht aus betrachtet xD)
Wie lange bist eigentlich schon am Eisen?
hab schon mit 15 angefangen daheim zu trainieren aber nur ein bischen Ganzkörpertraining 2-3 mal die Woche und nicht auf Ernärhung geachtet^^ Richtig angefangen hab ich als ich mich im Fitnessstudio angemeldet hab im September^^ Hab dann 3 Monate richtig trainiert,dann 2 Monate verletzt, wieder für 3 Wochen auf Kraftausdauer angefangen, dann die Außenbänder gerissen und wieder fast 2 Monate nicht trainiert wegen den Krücken (hab solang daheim während ich auf Krücken gelaufen bin, wieder nach meinem Gk trainiert). Also trainier ich ca. seit Anfang April glaub ich wieder gescheit und Beine/Waden hab ich erst vor 2 Wochen angefangen :daumen: :D
Mein Leidensweg :D Ich wär glaub ich ohen Verletzungen schon viel viel weiter ^^
Na das hört sich ja gut an, und ich denke so ein kleiner Leidensweg gehört beim BB dazu :lol:
Ja denk ich auch, finde aber dass man daraus auch lernen kann und sich mehr aufs Training konzentriert ;)
Exterminator
17.05.2012, 22:15
Ich find`s toll, wie sehr Du Dich, trotz der Rückschläge druch Verletzungen, durchgebissen hast. Und jetzt kommst Du wie Kirby aus der Asche :mrgreen:
Mittlerweile schaffste wahrscheinlich auch schon die 90 kg Max beim BD - altes Tier! :)
truthahn123
17.05.2012, 23:03
Was soll das, du drückst ja so viel wie ich, hör auf jetzt :D
hehe danke unser Zeil ist ja 8x100kg :D kann enges BD und Dips nur empfehlen um sich beim BD zu steigern ^^ Dafür bist du beim Kh und Lh Rudern wesentlich besser ;) bei wie viel biste den auf der Bank ?
truthahn123
17.05.2012, 23:13
7 x 72...vor 6 wochen war ich bei 6 x 75 - schöner scheiß, wies bei uns heißt
Ja, mein Trizeps ist voll schwach, fang jetzt eh mit Dips zumindest 1x die Woche an, vielleicht 2mal PP ist sowieso der größte Pfusch, das läuft noch mieser als BD
Wird schon ^^ Also bei Dips und engem Bankdrücken spür ich jetzt den Trizeps nicht so genau wie bei Isos aber es steigert die Kraft besser als mit Isos..scheis auf Trizepsdrücken am Kabel oder French Press :D:D Wenn dir die Übung nicht liegt dann würde ich sie auch austauschen sonst wird man nur noch deprimierter.
truthahn123
17.05.2012, 23:22
Naja, ich spür halt jetzt schon, dass es reicht mit den Drückübungen. Was hastn du für einen TP?
Brust,Schulter,Trizeps & Beine
BD 3x6-10
SBD 3x6-10
Kh-Schulterdrücken 2-3x6-10
Seitheben sitzend 3x8-10
Dips 3x6-10, enges BD 3x6-10, einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x8-10 oder Trizepsdrücken am Seil 3x8-10
Meistens mach ich beim Trizeps enges BD/Dips + Iso; Manchmal auch Dips und enges BD ^^
Rücken,Bizeps,Bauch & Waden
T-Bar Rudern 3x6-10
Latziehen im PG 3x6-10
Kreuzheben 2x6-8
Butterfly rev. 3x8-10 oder Maschine für hintere Schulter 3x8-10
Curls 3-4x8-10
Bauch 4x10
Wadenheben an der Multi 3-4xbis es weh tut :mrgreen:
Dauer meistens 60-70min
SBD und BD pro TE im Wechsel als erste Übung ^^
truthahn123
18.05.2012, 00:15
Das ganze 2x die Woche? Und wo sind die Beine, find die nicht^^
Oh vergessen sry :D nach Trizeps KB 4-5x6-8 + 1-2x12 Beinbeuger
Rücken,Bizeps,Bauch & Waden
Kreuzheben
2xAufwärmen
8x70kg
7x75kg
8x70kg
Latziehen im PG an einem anderen den ich eigentlich nicht so sehr mag weil die Übersetzng scheise ist ^^
10x68kg
8x68kg
9x64kg
T Bar Rudern
12x25kg
8x35kg
9x32.5kg
Maschine für hintere Schulter + Butterfly rev.
10x45kg + 10x39kg
9x41kg + 9x39kg
Kh Curls sitzend
9x10kg
7x10kg
9x7.5kg
Neg. Crunches (fast schon senkrecht:D)
x12
x12
x12
Wadenheben an der Multi
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Beim Wadenheben mach ich die Positive und Negative relativ langsam und mach eine kurze beim obersten und untersten Punkt, ist das so richtig ? Training hat mir gefallen vor allem die Reihenfolge der Rückenübungen find ich gut so :daumen:
Mach ich genau so, zuerst KH dann den Rest.
Machst Du KH mit "Touch and Go" oder ohne?
truthahn123
18.05.2012, 22:25
Würd Beine nicht ganz am Schluss machen, sonder nach Brust. Dann würdest den Schultern auch mal eine kurze Pause gönnen.
Mach ich genau so, zuerst KH dann den Rest.
Machst Du KH mit "Touch and Go" oder ohne?
ich setz die Lh 1-2s ab und dann gehts wieder hoch ^^
SBD
8x65kg
7x65kg
8x60kg
BD
9x65kg
8x65kg
8x65kg
Frontdrücken an der Multi (Kh Bereich ständig besetzt-.-)
10x30kg
8x30kg
9x25kg
Seitheben stehend
10x7.5kg
8x7.5kg + 4x5kg
7x7.5kg + 2x5kg
Dips
x10
x7
x10 + 25kg Unterstützung
einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
9x7.5kg
7x7.5kg + 4x5kg
Trizepsdrücken am Seil
11x18kg
10x18kg
Kniebeugen
9x70kg
6x80kg
6x85kg
8x75kg
gut gut ^^ Nach den Pfingstferien (in 3 Wochen) werd ich mal Seitheben vor Kh-Schulterdrücken ziehen. SBD war ganz gut aber ich merk das ich dort weniger Kraft hab als beim flachen BD aber ich denk das wird normal sein ;-)
Exterminator
21.05.2012, 00:03
SBD war ganz gut aber ich merk das ich dort weniger Kraft hab als beim flachen BD aber ich denk das wird normal sein :wink:In aller Regel ist das so, ist normal, ja.
dann kann ich ja jetzt in Ruhe schlafen gehen^^ Hast mir wieder mal den Tag gerettet Termi :mrgreen:
keine Zeit..
3x6-8 Kh 75kg
3x8 Latziehen im PG 68kg
2x8 T Bar Rudern 30kg
2x10 hintere Schulter Maschine 45kg
2x10 Lh Curls 30kg,25kg
2x10 SB Curls 7.5kg
4x Bauch
Bio lernen -.-
Exterminator
21.05.2012, 20:23
dann kann ich ja jetzt in Ruhe schlafen gehen^^ Hast mir wieder mal den Tag gerettet Termi :mrgreen:Wie schnell man Dir eine Freude machen kann :)
keine Zeit..
3x6-8 Kh 75kg
3x8 Latziehen im PG 68kg
2x8 T Bar Rudern 30kg
2x10 hintere Schulter Maschine 45kg
2x10 Lh Curls 30kg,25kg
2x10 SB Curls 7.5kg
4x Bauch
Bio lernen -.-
"Keine Zeit" - dass mir das nicht einreisst ;)
Natürlich nicht :icon_salut:
heute mal beim Sportarzt gewesen wegen dem Sprunggelenk nochmal und da sind wir aufs Training gekommen bzw. aufs T Bar Rudern ( Er selbst trainiert schon seit 20 Jahren mit einem Freund der sich mal bei Mr.Universe dabei war und er selbst sieht auch sehr danach aus:D). Er persönlich rät mir von der Übung und ich soll lieber Lh Rudern machen da es schonender für den Rücken sein soll^^ Hab mir jetzt auch so meine Gedanken drüber gemacht und auch wenn ich Lh Rudern nicht meine "Lieblingsübung" ist, werde ich es doch wieder aufnehmen. Wo wir dann schon dabei waren haben wir über meinen ganzen Plan so geredet und hat mir ein paar ganz gute Veränderungen gegeben, die ich auch in meinen Plan mit reinehmen will bzw. mal ausprobieren möchte;) Rückentraining sieht das nächste mal so aus: Klimmzüge weit 2xbis zum MV; Lh Rudern 3x6-10; Latziehen im PG 2-3x6-10; Kh 2x6-10; 2x12 Übung für die hintere Schulter von der ich den Namen ich nicht weis :D Zuerst 2x8-12 Seitheben und dann 3x6-8 schweres Schulterdrücken, soll ich auch mal ausprobieren, aber das hat ich ja eh vor^^ Danach haben wir uns dann nur um die ganzen Ahnungslosen im Studio aufgeregt :mrgreen:
PhysaliS
23.05.2012, 21:44
Ein echt korrekter Arzt
Einer der mal Ahnung hat und sich mit seinen Patienten auch beschäftigt ^^
Da haste aber Glück^^
Was hat er denn als Grund angegeben, warum T Bar schlecht sein soll ?
dadurch das du nicht wie beim Lh Rudern gerade vorgebeugt darstehst sonder leicht zurückgelehnt sonst kannst du ja nicht die Bewegung ausführst, ist die Belastung auf die Lendenwirbel hoch..ist aber nicht bei jedem der Fall aber ich hab damit ja meine Probleme^^ Ich würds gern aufgelegt machen aber wir habe sowas nicht -.-
ok. danke. Dann mach ichs zukünftig auch aufgelegt. Wir hams nämlich :P
In 1-2 Jahren wenn ich zum Studieren umzieh, werd ichs hoffe ich auch endlich mal haben :D
Tipps vom Arzt mal beherzigt:
Brust,Schultern,Trizeps & Beine
3x6-10 BD 70kg (langsamere negative Phase)
3x6-10 Kh-BD 25kg, 2x22.5kg
3x6-10 Kh Schulterdrücken 2x20kg, 17.5kg
3x8-10 Seitheben 7.5kg ---> Seitheben am Kabel mal ausprobiert :daumen:
3x6-8 enges BD 50kg
2x10 einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf 7.5kg
4x8-10 Beinpresse voller Block
Muskelgefühl war geil aber Gewicht hat demotiviert wegen verbesserter Ausführung..
Klimmzüge
x11
x8
Lh Rudern
9x50kg
7x50kg
7x50kg
Latzug im PG
6x66kg
8x59kg
7x59kg
Latzug weit
10x45kg
9x45kg
Hintere Schulter
10x39kg
9x39kg
SZ Curls
3x10x10kg + Stange (5-10kg??)
Wadenheben an der MP
3x12x30kg
3x Bauch
Kreuzheben heute weggelassen wegen leichten Rückenschmerzen..Latziehen im Pg wird durch Latziehen schulterbreit im UG getauscht. Die negative Phase wird deutlich verlängert beim Rudern und Latziehen verlängert(Rudern 3s & Latziehen 5s) deswegen wird das Gewicht die nächsten Wochen leichter ausfallen aber Gewicht ist ja nur Mittel zum Zweck:D Außerdem werd ich Seitheben etwas anders gestalten und auch beim BD die negative Phase kontrolierter machen ;) SZ Curls haben mir sehr gut gefallen die werden jetzt immer gemacht --> 2xSz-Curls + 2xSB Curls. Beim Trizepstraining wird nur noch einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf als Iso gemacht und davor Dips oder enges BD. Beinvolumen wird auch erhöht 2x8-10 Beinpresse und 3x12 Kniebeugen :daumen:
PhysaliS
25.05.2012, 21:29
Trainierst du nach einem 2er Push/Pull ?
Rückenschmerzen sind wieder weg :daumen: hab mir aber einen Alternativ Plan überlegt:
TE1.1 am So
BD 3x6-10
Kh-SBD 3x6-10
Schulterdrücken 3x6-10
Seitheben 2x12
Dips 3x6-10
Trizepsstrecken hinterm Kopf 2x10
KB 3x6-10
BP 2x12
TE2.1 am Mo
Latzug im UG schulterweit 3x6-10
Latziehen gestreckt 2x12
Latzug weit 3x6-10
Butterfly rev. 3x12
Curls 3x6-10
Bauch 3x10
Wadenheben an der MP 3x12
TE1.2 am Do
BD 3x6-10
Fliegende 3x10
Seitheben 3x12
Schulterdrücken 2x6-10
enges BD 3x6-10
Trizepsdrücken am Seil 2x10
BP 3x12
Beinbizeps 2-3x12
TE2.2 am Fr
Lh Rudern 3x6-10
Rudern im PG am Block 2x6-10
Kreuzheben 3x6-10
Curls 3x6-10
Bauch 3x10
Wadenheben an der MP 3x12
Plan soll dem Rückenstrecker mehr Zeit zur Regeneration geben ^^ Was sagt ihr dazu ?
Exterminator
28.05.2012, 16:57
Rückenschmerzen sind wieder weg :daumen: hab mir aber einen Alternativ Plan überlegt:
TE1.1 am So
Brust (6 Sätze)
BD 3x6-10
Kh-SBD 3x6-10
Schulter (5 Sätze)
Schulterdrücken 3x6-10
Seitheben 2x12
Trizeps (5 Sätze)
Dips 3x6-10
Trizepsstrecken hinterm Kopf 2x10 (5 Sätze für Trizeps, soviel wie für Schulter und fast soviel wie für Brust?)
Quads (5 Sätze)
KB 3x6-10
BP 2x12
TE2.1 am Mo
Rücken (11 Sätze)
Latzug im UG schulterweit 3x6-10
Latziehen gestreckt 2x12
Latzug weit 3x6-10
Butterfly rev. 3x12
Bizeps (3 Sätze)
Curls 3x6-10 (würde nicht so niedrig gehen mit den Wiederholungen)
Bauch (3 Sätze)
Bauch 3x10
Waden (3 Sätze)
Wadenheben an der MP 3x12
in der TE fehlt der Beinbizeps
TE1.2 am Do
Brust (6 Sätze)
BD 3x6-10
Fliegende 3x10
Schulter (5 Sätze)
Seitheben 3x12
Schulterdrücken 2x6-10
Trizeps (5 Sätze)
enges BD 3x6-10
Trizepsdrücken am Seil 2x10
Quads (3 Sätze)
BP 3x12
Beinbizeps (2-3 Sätze)
Beinbizeps 2-3x12 (Beinbizeps gehört bei Deiner Aufteilung nach P/P in den Pull-Teil)
TE2.2 am Fr
Rücken (8 Sätze)
Lh Rudern 3x6-10
Rudern im PG am Block 2x6-10 (was bedeutet das PG?)
Kreuzheben 3x6-10 (KH an den Anfang)
Und wieso hier keinen Bock mehr auf Butterfly reverse?
Bizeps (3 Sätze)
Curls 3x6-10
Bauch (3 Sätze)
Bauch 3x10
Waden (3 Sätze)
Wadenheben an der MP 3x12 (Wadenheben stehend und sitzend)
hier fehlt auch wieder Beinbizeps
Plan soll dem Rückenstrecker mehr Zeit zur Regeneration geben ^^ Was sagt ihr dazu ?
Warum nicht so?
Tag 1 Push
Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25
Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12
Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10
Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x
Gesamt: 22 Sätze
Tag 2 Pull
Kreuzheben 4x 8-12
Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12
Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12
Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10
Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20
Gesamt: 21 Sätze
Exterminator
28.05.2012, 17:37
pg ist parallelgriffDanke! Oh man, manchmal steh ich echt auf dem Schlauch :lol:
Wie kann ich mir denn Klimmzüge bis zum MV vorstellen? So lange, bis man sich nicht mehr aus eigener Kraft hochziehen kann, oder dass ein Trainingspartner dir beim Hochziehen hilft, wenn du's nicht mehr alleine schaffst? Und machst du die Klimmzüge an so einer Stange mit abgebogenen Enden (mein Studio hat so eine nicht :cry:)? Und wie sieht eigentlich deine Ernährung aus? Würde mich nämlich mal interessieren ;)
Liebe Grüße
dings
danke Termi dass du was dazu geschrieben hast ^^ Beinbizeps wusst ich gar nicht dass der zur Pull Einheit gehört, kann man das nicht in die Push Einheit mit reinnehmen, weil gehört ja auch zu den Beinen ?:D Wenn nicht tausch ich einfach Beinbizeps mit Waden;) Sollte ich die Dips auf 2 Sätze reduzieren? Kh werd ich dann an den Anfang setzten und noch Butterfly rev. mit dazu nehmen, weil da war ich mir nicht sicher ob ich die da mit reinnehme soll. Termi, dein Plan belastet mir den Rückenstrecker zu sehr bei 2 aufeinanderfolgenden TEs mit Kh und Kniebeugen, weswegen ich auch langsam leichte Rückenschmerzen bekomme:/
dings: Klimmzüge bis man nicht mehr kann. Wenn du keine Stange hast, dann kannste auch Latziehen machen;) Wegen Ernährung musste mal den Log durchsuchen da steht irgendwo mein EP für die Diät, die jetzt schon 4-5 Wochen geht. In der Massephase davor sah der EP fast genau so aus nur das ich überall fast das doppelte gegessen hab :mrgreen:
Te heute:
Kh SBD
11x22.5kg
10x25kg
7x25kg
BD
10x65kg
9x65kg
7x65kg
Seitheben
3x12; 5kg
Schulterdrücken
9x17.5kg
8x17.5kg
Dips
x8
x4 + x4 mit 23kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf
7x7.5kg
12x5kg
BP
2x12; 104kg
KB
12x60kg
9x70kg
5x80kg
veränderter Plan:
TE1.1 am So
BD 3x6-10
Kh-SBD 3x6-10
Seitheben 3x6-10
Schulterdrücken 2x12
Dips 2x6-10
Trizepsstrecken hinterm Kopf 2x10
KB 3x6-10
BP 2x12
TE2.1 am Mo
Latzug im UG schulterweit 3x6-10
Latziehen gestreckt 2x12
Latzug weit 3x6-10
Butterfly rev. 3x12
SZ-Curls 3x10
Bauch 3x10
(Wadenheben an der MP 3x12)
TE1.2 am Do
BD 3x6-10
Fliegende 3x10
Seitheben 3x12
Schulterdrücken 2x6-10
enges BD 2x6-10
Trizepsdrücken am Seil 2x10
BP 3x12
(Beinbizeps 2-3x12)
TE2.2 am Fr
Kreuzheben 3x6-10
Rudern im PG am Block 2x6-10
Lh Rudern 3x6-10
SB Curls 3x10
Bauch 3x10
(Wadenheben an der MP 3x12)
Exterminator
28.05.2012, 22:18
danke Termi dass du was dazu geschrieben hast ^^ Beinbizeps wusst ich gar nicht dass der zur Pull Einheit gehört, kann man das nicht in die Push Einheit mit reinnehmen, weil gehört ja auch zu den Beinen ?:grin: Wenn nicht tausch ich einfach Beinbizeps mit Waden:wink: Sollte ich die Dips auf 2 Sätze reduzieren? Kh werd ich dann an den Anfang setzten und noch Butterfly rev. mit dazu nehmen, weil da war ich mir nicht sicher ob ich die da mit reinnehme soll. Termi, dein Plan belastet mir den Rückenstrecker zu sehr bei 2 aufeinanderfolgenden TEs mit Kh und Kniebeugen, weswegen ich auch langsam leichte Rückenschmerzen bekomme:/Ja, Beinbizeps gehört in einem Push/Pull in die Pull-Einheit und Waden in die Push-Einheit. Nach dem Beincurler bietet sich übrigens Kreuzheben gestreckt mit leichtem Gewicht an, dehnt den Beinbizeps noch mal schön ;)
Hab ich mir fast schon gedacht, dass Du meinen Plan wegen Deinem Rücken nicht willst. Wie sieht das eigentlich aus: machst Du KB, BD und KH mit Gürtel? Wenn nicht, würde ich Dir das dringend empfehlen. Auch beim Bankdrücken, das geht mit Hohlkreuz auch auf den Rücken. Aber zieh den Gürtel erst ab einem Gewicht an, wo es anstrengend wird für Dich. Zum Beispiel beim Bankdrücken wären das bei Dir so ca. ab 60-65 kg. Probier`s mal aus. ;) Gesundheit geht natürlich absolut vor. Und wenn Du mit Deinem neuen Plan gut klar kommst mit dem Rücken, dann bleib dabei.
Ich hab nur so eine komplett gerade Stange, für den Latzug allerdings so eine gebogene. Was soll ich jetzt machen? Und sorry dass ich dein Log mit meinen Fragen zuspamme ;)
ach kein Ding ^^ wenn dir die gerade Stange für Klimmzüge dir nicht passt mach Latziehen. Finde Latziehen eh wesentlicher effektiver weil man sich dort mehr auf die Kontraktion des Lat konzentrieren kann oder versuch mal Rack Chins wenn du Latziehen nicht magst ;)
Termi: Mir macht aber das klassiche Kreuzheben grad so viel Spaß vor allem hauts ordentlich in den Nacken rein xD Gürtel hab ich noch gar nicht, wäre aber mal gut darüber nachzudenken:D Ich kann ja ma nächste Woche einfach mal Beinbizeps mit in die Pull und Waden in die Push stecken und guck was mir besser gefällt ^^ Komm mir aber komisch vor mit Gürtel rumzulaufen weil ich noch nicht besonders breit bin :mrgreen:
fühl mich total fertig vom Training gestern :mrgreen: jetzt schön TE2.1 trainieren gehen :lh:
Wie dein Studio hat an Feiertagen geöffnet?
Exterminator
29.05.2012, 14:12
ach kein Ding ^^ wenn dir die gerade Stange für Klimmzüge dir nicht passt mach Latziehen. Finde Latziehen eh wesentlicher effektiver weil man sich dort mehr auf die Kontraktion des Lat konzentrieren kann oder versuch mal Rack Chins wenn du Latziehen nicht magst ;)
Termi: Mir macht aber das klassiche Kreuzheben grad so viel Spaß vor allem hauts ordentlich in den Nacken rein xD Gürtel hab ich noch gar nicht, wäre aber mal gut darüber nachzudenken:D Ich kann ja ma nächste Woche einfach mal Beinbizeps mit in die Pull und Waden in die Push stecken und guck was mir besser gefällt ^^ Komm mir aber komisch vor mit Gürtel rumzulaufen weil ich noch nicht besonders breit bin :mrgreen:Alternative wäre: Ohne Gürtel zu trainieren, dann irgendwann vor Schmerzen am Stock zu gehen - ich glaub, dann kommste Dir noch viel komischer vor ;)
dings: ja meins hat immer offen ;)
Exterminator: Ja wie viel kostet so ein Ding? ^^ Ist teuer auch gleich besser oder ist das bei Gürteln nicht so der Fall? Ich schau erstmal obs besser wird wenn nicht werd ich mir ein bei Intersport kaufen:) Dann bist du mein Held Termi :mrgreen:
TE 2.1
Latziehen schulterbreit im UG
10x52kg
8x52kg
10x45
--> Neg. Phase 5s (mit Aushängen) und explosive Positive haben gebrannt wie sau in den Unterarmen und im Lat ^^
Latziehen getreckt
15x14kg
15x18kg
--> Übung gefällt mir :daumen:
Latziehn weit im OG
10x45kh
9x45kg
10x41.5
--> wäre noch etwas mehr gegangen
Butterfly rev.
10x39kg
11x32kg
11x32kg
SZ-Curls (ohne Stange)
10x15kg
10x10kg
9x10kg
3xBauch
4xWaden
sehr geiles Training:daumen: Neue Übungsausführung mit weniger Gewicht ist deutlich besser als davor ^^
Exterminator
29.05.2012, 16:20
Schau mal nach der Marke "Schiek", die sollen gut sein.
poah 54€ bei Amazon :shock: Ich armer Schüler :D Ich glaub man kann sich auch einen im Studio ausleihen fürs Training kostenlos weil oft Leute einfach nachfragen und dann einen bekommen und ihn am Schluss wieder abgeben..muss ich mich mal erkundigen ;) wäre das was ober doch lieber das Geld investieren?
Exterminator
29.05.2012, 16:32
poah 54€ bei Amazon :shock: Ich armer Schüler :D Ich glaub man kann sich auch einen im Studio ausleihen fürs Training kostenlos weil oft Leute einfach nachfragen und dann einen bekommen und ihn am Schluss wieder abgeben..muss ich mich mal erkundigen ;) wäre das was ober doch lieber das Geld investieren?Wenn Du kostenlos einen im Studio ausleihen kannst, dann probier`s damit. Ansonsten hilfste Deinen Eltern mal irgendwo bei und dann bezahlen die Dir den ;)
Dann muss ich mir den gleichen Spruch wie immer anhören: "Nimm weniger Gewicht und mach mehr Wiederholungen" ^^ Wann fängst du eigentlich wieder an zu trainieren, möchte auch mal deinen Log mit verfolgen? ;)
Exterminator
29.05.2012, 16:37
Dann muss ich mir den gleichen Spruch wie immer anhören: "Nimm weniger Gewicht und mach mehr Wiederholungen" ^^ Wann fängst du eigentlich wieder an zu trainieren, möchte auch mal deinen Log mit verfolgen? ;)Weiß ich noch nicht...
Ok, aber ich werde warten ^^
Exterminator
29.05.2012, 16:45
Ok, aber ich werde warten ^^Ja, gerne, vielleicht kann ich Dich ja noch mit einem Log beglücken. Aber erwarte nicht zu viel ;)
Exterminator
29.05.2012, 17:28
Hier noch was zum Thema "Gürtel":
http://www.muskelbody.info/bodybuilder-guertel-1074.html
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