S.H.I.T.-log by mcselede

[mcselede]

Tabata Tranangstagabach

Mein Trainer hat mir heute den Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen zugemailt. Ging ja um HIIT bzw. Tabata.

Nachdem ich hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/51569-tabata-anyone.html) kein Feedback bekommen habe gehe ich mal davon aus, dass das noch keiner gemacht hat. Daher werde ich mich mal wieder todesmutig zur Verfügung stellen und 4 Wochen Tabata trainieren.

Hier ein paar grundlegende Dinge:


Was ist Tabata?
Dr. Izumi Tabata und Kollegen haben eine Studie am Nationalen Institut für Sport und Fitness (Tokio, Japan) durchgeführt. In der Studie wurde verglichen ob langes Ausdauertraining oder kurze schweres Intervalltraining effektiver ist um die Allgemeine Leistungsfähigkeit (Kondition) zu verbessern.

Es wurden dazu zwei Gruppen junger durchschnittlich trainierter Männer untersucht. Diese wurden 6 Wochen lang 5 Tage pro Woche auf ein Trainingsfahrrad gesetzt. Gruppe 1 trainierte bei 70% VO2max und Gruppe 2 trainierte ein Intervalltraining mit 7 bis 8 Sätze bei 170% VO2max mit dem Intervall 20Sek Belastung und 10Sek Ruhe.

Am Ende der 6 Wochen hatte sich die Leistung der Gruppe 1 kaum und die der Gruppe 2 um 27% erhöht, mit signifikanten Verbesserungen sowohl im aeroben als auch im aneroben Bereich.

5kg schwerer und GBP 200,- leichter (OK, allein 120,- für das Pulsüberwachungs-GPS-Gerät) geht es morgen ins Gym zum "Fitnesstest. Leider habe ich die 250,- für eine richtige Leistungsdiagnostig mit VO2max, Laktatmessung und pipapo nicht, deswegen wird es ersteinmal eine "einfach" Geschichte, mittels Conconi Test


Conconi-Test
Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung – gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit – an der anaeroben Schwelle festzustellen. Üblich sind Untersuchungen auf dem Laufband, auf dem Fahrrad-Ergometer oder im Feldtest.

Dieser Test stellt eine einfache, aber bedingt taugliche Möglichkeit dar, die anaerobe Schwelle (Abbruch der linearen Beziehung von Leistung und Herzfrequenz) als Indiz für die Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Die erreichte Bewegungsgeschwindigkeit wird ins Verhältnis zur jeweils gemessenen Herzfrequenz gesetzt.
Wikipedia: Conconi-Test (http://de.wikipedia.org/wiki/Conconi-Test)

Das ganze ist eigentlich auch garnicht nötig, da Tabata ja bedeutet 20 Sek alles und 10 Sek nix, soll aber einfach der Dokumentation dienen. Ich werde den Test am Anfang, Mitte und am Ende des Trainingszyklus durchführen. Im Gegensatz zum Original habe ich erstmal 4 Wochen angesetzt.



date method execise diet
31/08/2011 TEST --------------------------------
01/09/2011 Tabata protocol bike none
02/09/2011 Tabata protocol swim none
03/09/2011 Tabata protocol bike none
04/09/2011 SUNDAY --------------------------------
05/09/2011 FREE --------------------------------
06/09/2011 Tabata protocol swim none
07/09/2011 Tabata protocol bike none
08/09/2011 Tabata protocol swim none
09/09/2011 Tabata protocol bike none
10/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
11/09/2011 SUNDAY --------------------------------
12/09/2011 Tabata protocol swim 3000kcal
13/09/2011 Tabata protocol swim 3000kcal
14/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
15/09/2011 Tabata protocol swim 3000kcal
16/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
17/09/2011 TEST --------------------------------
18/09/2011 SUNDAY --------------------------------
19/09/2011 Tabata protocol swim 2800kcal
20/09/2011 Tabata protocol bike 2800kcal
21/09/2011 Tabata protocol bike 2800kcal
22/09/2011 FREE --------------------------------
23/09/2011 Tabata protocol swim 2500kcal
24/09/2011 Tabata protocol run 2500kcal
25/09/2011 SUNDAY --------------------------------
26/09/2011 Tabata protocol swim 2500kcal
27/09/2011 Tabata protocol bike 2500kcal
28/09/2011 Tabata protocol swim 2500kcal
29/09/2011 Tabata protocol run 2500kcal
30/09/2011 FREE --------------------------------
01/10/2011 TEST --------------------------------

:krank:

An den Trainingsfreien Tagen darf ich 10%-20% mehr Kalorien zu mir nehmen.

Trainingszyklus:
5 Minuten aufwärmen
8 Sätze á 20 Sekunden volle Power, zwischen den Sätzen und am Ende 10 Sekunden Pause
5 Minuten abwärmen

Volle Power bedeutet:
Da ich nicht nach VO2max trainieren kann, bleibt mir nur nach Herzfrequenz zu trainieren. Laut Kardiologen lag meine HFmax letztes Jahr bei 184 min-1. Da ich nicht jünger werde und es sich einfacher rechnen läßt gehen wir von 180 aus. Volle Power wäre zwischen 90-95% HFmax also 162-171 Schläge/min, wobei 90% ideal sind.

Kleiner Sicherheitshinweis: Macht das bitte nicht, ohne vorher untersucht worden zu sein.


Anmerkungen, Kritik und Fragen sind Willkommen.

[mcselede]

OK, naechste eMail von Drill Seargant Dave Dick


Alex,

Here the weight lifting routine

Excercises
- Hack Squat (not while HIIT)
- Barbell Bench Press
- Lat Pulldown
- Barbel Row Upright
- Crunches

Training
We start Friday with 1set 8-10reps

2 days a week 2sets 8-10reps

That's it! Sounds pretty easy, innit?
...
Dave

Hier mal schnell uebersetzt, falls zufaellig jemand mitliest.

Uebungen: Beinpresse, Bandruecken, Latzug, aufrecht Rudern, Crunches
Training 2 Tage die Woche mit jeweils 2 x 8-10
Das ist alles. Klingt schoen einfach, oder?

[dArc]

klingt interessant :), wenn ich mal diäten sollte(frühestens in 6 monaten), würd ich es eventuell auch probieren :D

[Cofloh]

wie kommst du drauf dass mit hack Squat die Beinpresse gemeint ist? Normalerweise ist damit die hackenschmittmaschine gemeint :ratlos:

[mcselede]

Ganz einfach, weil's im Studio keine Hackenschmitt gibt, sondern nur einen normale Beinpresse, nehme mal an eh hat sich da vertan.
---------------------

Ja, was soll ich sagen, Fitnesstest war dann relativ schnell vorbei, so schnell, dass ich den garnicht mitbekommen habe.

Nachdem ich mich umgezogen und den Brustgurt angelegt hatte sind wir zum Ergometer und der hat dann erstmal einen Puls von 140 angezeigt, ohne dass ich einen Finger krumm gemacht hätte.

Wir haben uns dann erstmal hingesetzt, ich habe Wasser getrunken und wir ham ein wenig gequatscht. Nach 20 Minuten sind wir dann wieder zum Ergometer und da hatte sich an meinem Puls nix geändert.

Wir haben dann den Puls nochmals am Handgelenk gemessen und da kam das gleiche raus. Dave hat mich schon komisch angeschaut.

Er meinte dann, wenn ich keine Drogen genommen habe, dass der Puls viel zu hoch sei und ich erstmal zum Arzt gehen sollte.

Bin dann erstmal nach Hause und habe mein Pulsmesser angelegt. Sieht dann wie im Anhang aus.

Von 00:05 bis 00:45 hatte ich den wieder aus, hab aber vergessen zu stoppen, deswegen hab ich das rausgeschnitten.
Von 00:58 bis 01:15 war ich einkaufen.

Hammer, da läuft gerade irgendwas richtig schief :icon_scratch:

[Guerkchen]

Huch, und ich dachte immer, ich hätte einen unnormal hohen Puls ...

[mcselede]

Normal it das nicht. Ich hatte bisher immer einen Ruhepuls von 80, wenn die Aszthelferin huebsch war auch mal 85.

Ein Ruhepuls von 100-120 ist dann doch schon Baywatch-like.

Naja, gleich geht's zum Arzt. Mit dem werd ich bequatschen, dass ich Sport machen will und fragen ob meine Herz-Kreislaufsystem dazu OK ist. Sollen die mal schauen.

[Guerkchen]

Normal it das nicht. Ich hatte bisher immer einen Ruhepuls von 80, wenn die Aszthelferin huebsch war auch mal 85.Lt. Ruth misst man den Ruhepuls aber morgens, vor dem Aufstehen ... OHNE vorher mit der Arzthelferin zu schlafen.

[mcselede]

Hehe,

ja, weiß ich. Hab dann auch gleich heute morgen gemessen und hatte einen Puls von 90.

Aktuell ist er wieder bei 140 und das nur vom Weg zum und vom Arzt zurück.

[mcselede]

Wegen dem Puls, der wurde heute morgen beim Arzt nochmal gemessen: Puls 87 regelmaessig, Blutruck 147 zu 88.
Aerztin meinte, dass das ganze stressbedingt sein kann, ich soll mir deshalb nicht soviele Gedanken machen. Ich soll einfach trainieren, Herz ist in Ordnung.

Wegen dem Magen kriege ich jetzt eine Magenspiegelung. Kann aber 6-8 Wochen dauern.

Morgen darf ich nochmal zum Bluttest, weil meine Cholesterinwerte ziemlich hoch waren. Werden gleich noch Diabetis und die Schilddruese getestet.

[mcselede]

OK,

wer mal wieder eine Herausforderung sucht, dem sag ich nur ein Wort: Tabata :action:


01/09/2011 Tabata protocol bike none

Aufwärmen wareb irgendwie 3 Minuten, wir haben das nicht gestoppt, Ich hab halt solange getreten, bis mir der Schweiß von der Stirn tropfte.

Dann eben Bremse zu und treten. Ich fand es im ersten Satz nach ganz witzig als der Drill Seargent meinte "You have to push harder or faster". Ich trete so um die 80rpm und meine Lunge hat gebrannt. Ich meinte dann nur "I'll do my very best."

Garnicht witzig fand ich, dass er Mitten im zweiten Satz mir dann die Bremse noch ein Stück zugedreht und mit einem fiesen Grinsen meinte "I think you can do this better, push!"

In der dritten und vierten Runde haben wir dann die Bremse aufgedreht und in der fünften bin ich dann ohne gefahren. Dann habe ich mir erstmal zwei Minuten Pause gegönnt, weil ich japsend und hustent auf dem Fahrrad saß.

Sechte Rund hab ich dann mit ein wenig Bremse gemacht, aber Dave meinte nach der sechsten Rund, dass das dann erstmal ganz gut war und wir es dabei belassen. Alss ich dann wieder einigermassen atmen konnte, bin ich noch ein bischen ausgefahren und das wars.

Trainingsbeginn 20:30
Trainingsende 21:20

Ich habe jetzt im Gym geduscht, zuhause geduscht und werde gleich nochmal duschen.

[mcselede]

OK,

erstes Krafttraining heute, kurz und schmerzlos.

1 x 10 Latzzug zur Brust 50kg
1 x 10 Bankdrücken 20kg
1 x 10 Aufrecht Rudern 20kg
3 x 08 Crunches

Gewichte waren eher leicht, aber bei der ersten Einheit ging es mal darum mal wieder "reinzukommen". Wir haben übrigens doch eine Hackenschmitt, die ist mir beim letzten mal nur nicht aufgefallen. Ist aber erstmal nicht wichtig, weil:

Apropos "kurz und schmerzlos" seit heute Nachmittag habe ich hammermäßigen MK im Hintern und ich glaube ich werde das Wochenende die Wohnung nicht mehr verlassen, weil ich kaum die Treppen hochgekommen bin.

Naja, aber ich sollte morgen schwimmen, ist ja heute morgen wegen der Blutabnahme ausgefallen, allerdings habe ich keinen wasserdichten Timer und muss erstmal schauen wie ich das hinbekomme (Ziplock oder so).

Ich habe fertig und bin es auch

[Guerkchen]

Das Krafttraining besteht aus 6 Sätzen?!

[Chaser]

Das Krafttraining besteht aus 6 Sätzen?!

Mein Rückentraining besteht aus 7 Sätzen... ;) Wenig kann auch mehr sein, wobei ich noch nicht den Sinn darin sehe, so viele Sätze für den Bauch rauszublasen....^^

[Exterminator]

Mein Rückentraining besteht aus 7 Sätzen... ;) Wenig kann auch mehr sein, wobei ich noch nicht den Sinn darin sehe, so viele Sätze für den Bauch rauszublasen....^^Das Wort hab ich von Dir heute schon mal gelesen. Da kann man mal sehen, wie sich nicht gelebte Phantasien Bahn brechen...:mrgreen:

[Guerkchen]

Mein Rückentraining besteht aus 7 Sätzen... ;) Wenig kann auch mehr sein, wobei ich noch nicht den Sinn darin sehe, so viele Sätze für den Bauch rauszublasen....^^Aber Du hast dafür doch insgesamt mehr TEs und nicht nur 20 kg auf der Stange ...

[Chaser]

Das stimmt allerdings. Für ne Art GK is das schon pervers wenig.

[mcselede]

Leute, langsam, das ist doch erst der Anfang. Es geht Montag weiter mit 2 x 10reps und dann wird auch das Gewicht erhöht. Zumal das zusätzlich zu Tabata läuft und mein Körper ja sich auch erstmal an die Belastung anpassen muss.

Im Oktober wird Tabata auf 2-3 mal runtergefahren und danach geht es ab, wurde mir zumindest versprochen. Dave meinte "As a German you will like a real German training, ain't you." Ich hab dann erstmal ja gesagt, wusste ja nicht was es ist. Hab dann google bemüht und rausgekommen ist "German Volume Training", also 10x10. Keine Ahnung ob er das gemeint hat, mach ich mir auch grad keine Gedanken, da ich Oktober umziehen muss, Geburtstag habe und nach Deutschland fliege. Das weiß der Seargant aber.

So, Thema schwimmen:
a) Ferien und b) der blöde Bademeister hat mir das versaut. Ich bin ins Becken und hab mich warm geschwommen da kam dann der Bademeister und hat mich angequatscht. Irgendwas mit "Aquazone". Ich hab erstmal nur Bahnhof verstanden. :confused:

Irgendwie hat er mir dann 5 Minuten lang erklärt (bis ich's verstanden hab), dass Aquazone ein Schwimmkurs ist. Ich soll doch bitte die Bahnen verlassen und ins "Spaßbecken" gehen, die Bahnen sind alle für den Schwimmunterricht belegt. Ich hab ihm dann erklärt, dass ich in fünf Minuten fertig bin, hat ihn aber nicht beeindruckt.

Ich bin dann ins "Spaßbecken", aber das konnte ich mir abschminken, weil ich echt keinen Ärger mit "Kinder versenken" haben wollte. Naja, ich bin dann noch ein wenig rumgeschwommen, so wies halt ging in 60cm tiefem Wasser.

Gut dass der Eintritt nur 2,75 gekostet hat und ich Idiot hab mich auch noch gefreut, als ich den am Eingang bezahlt habe, dass die Bahnen "so schön leer sind ":brech:
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Ich muss jetzt erstmal was essen, hab hunger.

Danach zieh ich mir die Laufschuhe an und dann geh ich in den Park und mache eben Lauftraining, obwohl meine Beine tierisch ausgelaugt sind (Schmittchen Schleicher).

Morgen soll ich auch noch um 11.00 im Gym sein, damit wir den Fitnesstest machen. :erstaunte:
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Edit: Laufen war nicht, das war mehr ein schleppen und nach dem ersten Sprint hatte ich gut Lust nach Hause zu kriechen.

[mcselede]

OK, hier ein kurzer Überblick:
Das Krafttraining war genau richtig. Ich spüre einen leichten MK in Schultern, Rücken, Bauch und Brust. Ist wirklich minimal, und macht beinahe Spaß. Dürfte ein wenig mehr sein.

Ganz anders mein Hintern, der ist am Arsch... Ich kann kaum aufstehen. Ich habe schon zwei IbuProfen genommen, in der Hoffnung, dass es besser wird. Ich hätte gestern wahrscheinlich besser eine Pause eingelegt.

Insgesammt bin ich ziemlich KO. Habe heute 14 Stunden gepennt, wobei ich zwischendurch immer wieder wegen der Schmerzen wach wurde.



date method execise diet
Su 04/09/2011 SUNDAY --------------------------------
Mo 05/09/2011 FREE -------------------------------- Krafttraining
Di 06/09/2011 Tabata protocol swim none
Mi 07/09/2011 Tabata protocol bike none
Do 08/09/2011 Tabata protocol swim none Krafttraining
Fr 09/09/2011 Tabata protocol bike none
Sa 10/09/2011 Tabata protocol bike 3000kcal
Su 11/09/2011 SUNDAY --------------------------------

[Chaser]

Wenns tatsächlich GVT wird, wünsche ich schonmal viel Spaß. :biggrin:

[mcselede]

Wenns tatsächlich GVT wird, wünsche ich schonmal viel Spaß. :biggrin:

Jopp,

nach Tabata (wenn ich das überstehe) soll es GVT werden, allerdings dann immer nur eine Übung pro Trainingstag und eine Steigerung der Sätze (immer +2 in der Woche), aber nicht des Gewichts. Muskeln kommen mit dem Volumen ("muscles will grow with the volume") war seine Aussage. Das ganze dann für 6-8 Wochen. Danach soll es dann ein 2er Split mit ein paar Isos werden. Ich bekomme alle 8 Wochen einen neuen Trainingsplan mit neuen Aufgaben "to keep me motivated".

[Chaser]

In meinen Augen ist GVT zwar eher auf Kraftausdauer ausgelegt, als auf Muskelwachstum, aber gut, we will see.^^

[mcselede]

Wie sagte Arnie so schön als Kindergartencop: "Wir machen aus Pudding Muskeln!" :hihi:

[mcselede]

In meinen Augen ist GVT zwar eher auf Kraftausdauer ausgelegt, als auf Muskelwachstum, aber gut, we will see.^^

Jopp, hattest recht. 10x10 "zum Fit werden .... sonst hätte ja Tabata keinen Sinn" oder so ähnlich. Wenn ich dann fit bin soll es mit 3x6 weitergehen, oder auch nicht, mal sehen, da wurde er dann ein bischen nebulös in seinen Aussagen.

OK, zum heutigen Training:


Latzug zur Brust... 50kg x 10 | 50kg x 10
Bankdrücken........ 25kg x 10 | 25kg x 9
Aufrecht Rudern.... 15kg x 10 | 15kg x 10
Crunches........... 3 x 10

Morgen früh ist um 5:30 aufstehen angesagt, um 7:00 Schwimmen, um 8:00 muss ich auf Arbeit sein.

Ich glaube ich werde jeden morgen Trainieren gehen. Zwischen 17:00 und 20:00 ist der Laden proppen voll und das macht echt kein Spaß. Ich habe da heute Abend nichtmal geduscht, weil ich keinen Bock hatte anzustehen und bin lieber nach Hause gefahren. OK, auf dem Weg vom und zum Auto habe ich zwangsweise geduscht, kalt, aber immerhin.

So, jetzt schnell einkaufen, essen für morgen vorbereiten und dann früh ins Bett.

[mcselede]

Nix mit schwimmen heute. Da heute noch Ferien sind und erst morgen wieder die Schule beginnt, war noch zu. Früh aufstehen hat sich also nicht gelohnt, ausser, ausser dass ich gerade absolut müde bin.

Ich werd's dann morgen nochmal angehen, weil mich schwimmen mehr reizt als auf'm Indoor Bike zu radeln.

Gewicht ist aktuell -2kg. Mal sehen wie das weiter geht.

Jetzt noch für morgen kochen und dann geht es früh(er als gestern) ins Bett.

[mcselede]

So,

bin dann heute morgen 10 vor 7 vor der Tuer gestanden mit 15 anderen Leuten die die gleiche Idee hatten. Bei 5 x 25m Bahnen wurde es dann doch ein wenig "voll", vorallem wenn man sich eine Bahn mit einem Rentner teilt der unbedingt in der Mitte der Bahn Rueckenschwimmen muss. Naja, bin dann dreimal an ihm vorbei gekrault und da musste er halt ein wenig Wasser schlucken. So ein Wal wie ich schiebt halt schon eine heftige Bugwelle vor sich her :hihi:


date method execise diet
Do 08/09/2011 Tabata protocol swim none Krafttraining

OK, Tabata selber war dann heftig und ich habe (auch) eine Menge Wasser geschluckt. Insgesamt habe ich dann nur sechs Zyklen durchgehalten. Danach noch zwei Minuten ausschwimmen und dann musste ich auch schon wieder los. Alles ein wenig hektisch und war trotzdem fuenf Minuten zu spaet auf Arbeit.

[mcselede]

So ein Quark nach dem Training ist doch was leckeres :biggrin:


Latzug zur Brust... 50kg x 10 | 50kg x 10 | 45kg x 10
Bankdrücken........ 25kg x 10 | 25kg x 9 | 25kg x 10
Aufrecht Rudern.... 15kg x 10 | 15kg x 10 | 15kg x 14
Crunches........... 3 x 10

[mcselede]

Kurz und knackig


Latzug zur Brust... 65kg x 8 | 55kg x 9 | 45kg x 10
Bankdrücken........ 30kg x 11 | 25kg x 8 | 25kg x 7
Aufrecht Rudern.... 20kg x 10 | 20kg x 10 | 20kg x 11
Crunches........... 3 x 10

[mcselede]

Also, ich war heute im Gym um mich wegen der Kündigung zu erkundigen. Der Typ am Tresen war ziemlich verwirrt und meinte erstmal seinen Manager holen zu müssen. Der Manager hat dann erstmal (verbal) tausendmal den Diener gemacht und mich die ganze Zeit mit "Sir" angeredet. Er wollte dann wissen, warum ich kündigen will und ich hab ihm dann erzählt, dass ich umziehe.

Irgendwie ist in dem ganzen Gespräch rausgekommen, dass sich die anderen Personal Trainer Firmen sich beschwert haben, weil er so günstige Preie gemacht hat und die Kunden haben sich beschwert, weil sie von ihm verarscht wurden.

Lange Rede, kurzer Sinn: Dave hat da jetzt Hausverbot und eine entsprechende Anzeige bei der Polizei am Hals.

[mcselede]

OK, nachdem das ja alles ein wenig den Bach runter ging, wegen Trainer, Umzug etc. geht es jetzt weiter.

Gym habe ich noch keines, momentan kommen drei in Frage:
a) Gym um die Ecke, Preis OK, hauptsächlich Cardio, Schwimmbad schon um 7:00h auf
b) Uni-Gym, Preis günstig, Cardio und eigener Kraftraum, Schwimmbad um 7:30 auf
c) Red Corner, Preis günstig, kein Schwimmbad, sehr guter Ruf was die Trainer betrifft http://www.redcorner.co.uk/

a) und b) habe ich schon gesehen, c) schaue ich mir gleich an.

Ich denke, dass es a) und c) wird. Das Gym ist um die Ecke bei der Arbeit und hat früh offen, so dass ich vor der Arbeit schwimmen gehen kann. Red Corner ist halt von einem ehemaligen Boxer und die Trainer sind dementsprechend Schweineprister, ich glaube das brauche ich.

[DerZukunftsBody]

c) finde ich klasse! :D

[Whatsuup]

Ich würde auch zu "c" tendieren^^

[mcselede]

Ja, ich habe mir das mal angeschaut und mit Glenn gesprochen. Also das was sie an Gewichten da haben ist nicht so der Bringer. Aber er hat mir ein Gym genannt, das in der Nähe ist und sich auf BB spezialisiert hat. Ist auch nur 5km entfernt, von daher kann ich da gut mit dem Rad hinfahren.

Ich habe mich aber entschieden, dass ich bei Red-Corner das Kettleball Training mitmachen werde. Ist zwar Samstags morgens um 8:00, aber das schaff ich und kostet nur 3,- pro Sitzung. Einfach mal nur um den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Mal sehen, vieleicht mache ich ja Boxtraining. Ist alles ganz relaxed da, ohne 10 Jahresverträge oder so

[mcselede]

So, erstes Training heute in der neuen Mucki-Bude. Drei-Monatsvertrag unterschrieben und mich einweisen lassen.

Ein bischen warm machen auf dem Spinningbike, ein wenig Bankdrücken, dann noch Beine und ein paar Curls. Möchte es langsam angehen, muss man ja in meinem Alter, ab 22 geht es ja rapide bergab (habe ich mir sagen lassen).

[Lucifer]

So, erstes Training heute in der neuen Mucki-Bude. Drei-Monatsvertrag unterschrieben und mich einweisen lassen.
In der Klapse hat man Inet Zugang? :D Ne Spaß, dann man ran an die Buletten! :daumen:

[mcselede]

Ja, da bin ich gut aufgehoben, da kennt man mich ;)

Heute nach der Arbeit zweites Training. Auch wieder ganz gediegen: Waden, Lat, Schultern, Trizeps, je eine Übung 3x15.

Nächste Woche wird dann langsam gesteigert und dann wird auch wieder ein Tagebuch geführt.

[mcselede]

TE 1: Brust, Rücken
Bankdrücken: 102 * 20kg
Rudern eng am Block: 100 * 25kg

[Sebi[S.G.]]

oO warum so viele wdh?

[Lucifer]

wie, so wenig?

[MPB]

TE 1: Brust, Rücken
Bankdrücken: 102 * 20kg
Rudern eng am Block: 100 * 25kg

Er meint er hat 5 Sätze zu je 20 Wdh. mit dem Gewicht gemacht .... ;)

Glaube er spielt auf Onurs Schreibweise an ...

01x25 kg ... ^^

[mcselede]

Hehe, ne ist "German Volume Training" auch bekannt als 10*10

[Lucifer]

Ja aber warum nur zwei Übungen?

[mcselede]

Das waren 10 Sätze pro Muskelgruppe, das sollte für die erste Phase ausreichend sein. Wenn ich in ein oder zwei Wochen mit der Auslastung nicht zufrieden sein sollte, kann ich eine Iso Übung dazu machen. Aber es geht mir erstmal um Kondition und Koordination. Ich setze erstmal auf niedriges Gewicht und hohe Reps um den Bewegungsablauf und das Muskulzusammenspiel zu üben. Habe heute einen gesehen, der hat die Gewichte eher gezittert als gestemmt

[Lucifer]

Wie lange hat die TE denn gedauert? Ich dachte, Tabata wäre etwas für zwischendurch. Als TE für Gewichteheben wäre mir das allein für sich einwenig minimalistisch, es sei denn man hat sein TE irgendwie gesplittet und/oder trainiert mehrfach am Tag. Aber ich bin auch nicht mit den System vertraut :ratlos:

[mcselede]

Tabata ist ja unabhängig vom Krafttraining und eher für's Cardio gedacht. Das fange ich Montag wieder an, allerdings nicht gesplittet nach Laufen, Radfahren und Schwimmen, sondern nur schwimmen.

Das Training hat mit warmmachen auf'm Fahrrad 45Min gedauert. Das GVT ist gesplittet. Bambam hat einen GVT Plan (http://www.bambamscorner.com/training/systeme/german-volume-training.html)

[mcselede]

Also LC-diäten und 100xHackenschmidt sind immer gut für eine Nahtoderfahrung, kann ich nur empfehlen :daumen:

Hab dann nach dem 2 Satz aufgehört, bevor die den Notarzt rufen.

Nichts destotrotz habe ich tainiert:
7,5kg x 103 French Press (+3*12 Trizeps Seil weil der am Schluß noch nicht platt war)
15kg x 80; x8; x6

Ich glaub ich geh jetzt erstmal kaputt...

[mcselede]

Boah eh, bin ich froh, dass Beintraining nur im 1. OG ist und alle Brustsachen um EG. Und dann nur ne Wendeltreppe, da kann man nicht so leicht fallen.

OK, Hackenschmitt habe ich eigentlich nur mit dem Eigengewicht gemacht. Die 5kg die ich da rangehängt habe war nur Show für die Mädels :devil-smiley:

Hackenschmitt: 5kg| 5 x 10; 8x; 3x
Beincurls: 35kg | 11 x 10

Hackenschmitt (schreibt man den so? Naja, egal) lief Anfangs ganz OK, ab Ende Satz 4 hab ich dann gemerkt, dass der Kreislauf in den Keller geht. Mitte Satz 5 musste ich dann kurz mal Pause machen und tief Luft holen und die restlichen Reps waren dann eher mit Pause. Hab dann ein paar Minuten pausiert um einen anderen ans die Maschine zu lassen. Satz 6 fings dann gleich nach der zweiten Wiederholung an und im letzten dann eben insgesamt nur drei Reps. Muss ja nix erzwingen und klar, dass ich keine Kondition mehr habe.

[mcselede]

Bankdrücken: 25kg| 10 x 10 (+3 reps)
Rudern am Block weit: 35kg | 10 x 10 (+7 reps)

Beim Bankdrücken dachte ich die ersten drei Sätze, dass ich mich überommen habe und das nicht bis zum Ende durchhalte. Ging dann aber doch. "Mind over matter", einfach konzentrieren und sauber die Körperspannung halten, dann ging das auch. Die letzten beiden Sätze wurde es dann schwer. Habe im letzten Satz noch 13 Wdh. geschafft. Naja, ist ja erst der Anfang der Trainingsphase 1.

Habe mich auch mit den TEs vertan, habe TE2 mit TE3 vertauscht. Muss ich wieder zurücktauschen.

[mcselede]

Training hat heute echt gerockt :action:

French Press: 10kg| 10 x 10 +3
Langhantel Curls: 15kg | 10 x 10 wobei ich in den letzten drei Sätzen die letzten zwei bis drei Wiederholungen abgefälscht habe.

Morgen geht es weiter mit Beintraining.

[mcselede]

Ohjemine, ich gleibe ich steige erstmal von Hackenschmitt auf eine normale Beinpresse um:

Hackenschmitt: 5kg| 4 x 10; 5x; 3x
Beincurls: 40kg | 10 x 10 +3

[mcselede]

Hammergeil. OK, die letzte Wiederholung im Bankdrücken hab ich "hochgezittert" aber trotzdem.

Bankdrücken: 30kg| 10 x 10
Rudern am Block weit: 40kg | 10 x 10 (+8 reps)

[mcselede]

Also das GVT ist genial.

Falls mal jemand sein Training für sechs Wochen umstellen möchte kann ich das nur empfehlen, vorallem für Leute die den Pump vermissen. Ich find's geil :lol:

[DerZukunftsBody]

Wie genau splittest Du im Moment?

[mcselede]

TE1: Bankdrücken, Rudern
TE2: Hackenschmitt, Beincurls
TE3: SZ-Curls, French-Press

Sieht auf den ersten Blick wenig aus, aber durch das Volumen ist man mind. 1Std am Trainieren wenn man beide Übungen abwechselnd machen kann, 90 Min. wenn man eine nach der anderen macht.

Psychisch ist es auch mal eine ganz andere Herausforderung, weil man einfach Selbstdisziplin haben muss, auch was die Pausen zwischen den Sätzen anbelangt. Gibt man am Anfang zuviel Gas, geht einem am Ende der Saft aus. Dafür wird man dann halt mit einem Pump belohnt der auch noch am nächsten Tag zu spüren ist :mrgreen:

[mcselede]

Das war mal ein sch... Training

Zum Glück waren es nur Bizeps/Trizeps.

Lohnt sich nicht das hier zu notieren.

[Lucifer]

woran lags?

[mcselede]

Ich schätze mal an der Erkältung vom WE, scheint irgendwie immernochnicht 100% zu sein.

[Lucifer]

Ja, hast du denn gar nicht trainiert? Dann nimmt man eben weniger Gewichte, schraubt zrück, dreht ne lockere Cardio Runde auf dem Ergo :ratlos: Hauptsache watt machen

[mcselede]

Klar hab ich trainiert.

aber nach 4x10 musste ich dann runter mit dem Gewicht, swowohl bei den Curls als auch bei den French Press. Dann habe ich natürlich die 6x10 noch gemacht.

[Lucifer]

Warum haste nicht einfach ne lockere Runde Cardio eingeschoben?

[mcselede]

Naja, ich mach mich immer 15min auf dem Ergometer warm und dann tut mir der A... weh. Muss mal wieder die Laufschuhe einpacken und auf's Band gehen, obwohl ich das nicht so mag.

[Lucifer]

Manchmal muss man die Comfort-Zone auch verlassen ;)

[mcselede]

So, meine 'Comfort-Zone' habe ich nicht so richtig verlassen. Training war hart, aber ich hätte danach sicher noch Cardio dranhängen können. Gab nur ein Gegenargument und das hies HUNGER. Ich bin heute in der Firma hängen geblieben und habe zwei Stunden später Feierabend gemacht. Sprich, normalerweise komme ich um 18:00h aus dem Gym, heute bin ich um da hin. *Knurrr*

Egal, Training hat Spaß gemacht, wenn ich auch nicht ganz so kraftvoll war:
Bankdrücken: 30kg| 9 x 10; 1 x 8 (hier keine Steigerung)
Rudern am Block weit: 45kg | 10 x 10 +2 reps (schön, weiter gehts)

[truthahn123]

Denn Sinn von reinen Arm-TEs hab ich noch immer nicht ganz begriffen, aber sich da nur auf 2 Übungen zu beschränken...what? Erklär mal den Sinn dahinter.

[mcselede]

Dir ist schon aufgefallen, dass das 10 Sätze á 10 Reps sind?


Denn Sinn von reinen Arm-TEs hab ich noch immer nicht ganz begriffen, aber sich da nur auf 2 Übungen zu beschränken...what? Erklär mal den Sinn dahinter.

Bankdrücken und Rudern sind für Dich eine reine Arm TE?


"German Volume Training" auch bekannt als 10*10


Das waren 10 Sätze pro Muskelgruppe, das sollte für die erste Phase ausreichend sein. Wenn ich in ein oder zwei Wochen mit der Auslastung nicht zufrieden sein sollte, kann ich eine Iso Übung dazu machen. Aber es geht mir erstmal um Kondition und Koordination. Ich setze erstmal auf niedriges Gewicht und hohe Reps um den Bewegungsablauf und das Muskulzusammenspiel zu üben. Habe heute einen gesehen, der hat die Gewichte eher gezittert als gestemmt


TE1: Bankdrücken, Rudern
TE2: Hackenschmitt, Beincurls
TE3: SZ-Curls, French-Press

Sieht auf den ersten Blick wenig aus, aber durch das Volumen ist man mind. 1Std am Trainieren wenn man beide Übungen abwechselnd machen kann, 90 Min. wenn man eine nach der anderen macht.

Psychisch ist es auch mal eine ganz andere Herausforderung, weil man einfach Selbstdisziplin haben muss, auch was die Pausen zwischen den Sätzen anbelangt. Gibt man am Anfang zuviel Gas, geht einem am Ende der Saft aus. Dafür wird man dann halt mit einem Pump belohnt der auch noch am nächsten Tag zu spüren ist :mrgreen:

[Chaser]

Dennoch ist TE3 eine reine Arm-TE, da sie aus SZ-Curls und Frenchpress besteht. :smoke:

[mcselede]

Ja, und das ist auch gut so.

Soweit ich das mal hier irgendwo gelesen habe ist es so, dass große Muskel(gruppen) mehr Zeit zur Regeneration brauchen, als kleinere Muskeln. Deswegen werden die Brust und Rückenmuskeln nur einmal in der Woche trainiert. Bizeps und Trizeps werden in der TE1 auch "nur" mitbelastet und erholen sich zudem schneller.

Achso, und sowohl bei Curls (im stehen) und French-Press muss man (wenn man es gescheit macht) die Körperspannung aufrecht erhalten. Ich spüre den Lat und die Brust zumindest.

[mcselede]

Laufband:

5mins warmmachen
3x2min - 8,5 kmh (1min Pause)
5min coool down

Morgen Beintraining

[mcselede]

OK, am Vortag zum Beintraining mit Joggen anzufangen wo ich schon seit zwei Jahren nix mehr diesbezüglich gemacht habe, war keine gute Idee. Manche sachen muss man halt durch Schmerzen lernen:

Hackenschmitt: 5kg| 3 x 10 | Reduktion auf Körpergewicht 4 x 10; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 3
Beincurls: 45kg | 9 x 10; 1 x 8

Geplant war noch etwas Cardio am Ende der Einheit, das habe ich ausfallen lassen. Jetzt erstmal futtern

[Sebi[S.G.]]

find ich gut, dass du das jetzt durchziehst. dranbleiben:Stemmer:

[mcselede]

Danke! Wobei es momentan echt schwer ist. Gerade beim Beintraining geht der Kreislauf richtig in den Keller. Ich bin immer knapp vor dem Blackout und hab echt Angst, dass ich die Anzeichen dafür mal ignoriere oder nicht mitbekomme. Hab einmal mitbekommen wie jemand vom Gym mit dem Krankenwagen abgeholt wurde, da hab ich keinen Bock drauf.

Weiß jetzt nicht ob es einfach nur am Kreislauf allgemein (deswegen fange ich gerade mit joggen an) oder an der AD liegt. Kann mir aber vorstellen, dass es beides in Kombination ist. Ich hoffe mal, das das noch besser wird. Noch 3x Beintraining, dann sind die 6 Wochen um und dann wird wieder ein 2er Split gemacht.

Morgen ist Pausentag. Mit den Beinen kann ich sowieso kein Cardio machen und Brust/Lat sind vom Montag noch KO.

[mcselede]

MK in den Quads. Scheiße ist das geil :mrgreen:

[mcselede]

So, geb's zu: Gestern war ich nicht im Training. War einfach zu müde (Dieät bedingt) und bin nach Hause und habe gepennt.

Habe jetzt 5 Wochen den Plan gemacht und denke das hat richtig was gebracht. Bankdrücken 10x10 mit 30kg hat schon reingezogen. Soweit ich das in Erinnerung habe war 3x12 mit 45kg meine Höchstleistung.

Weiß nicht was ich machen soll. Eigentlich würde ich gerne ein wenig Kraft aufbauen, also 5x5 machen. Habe aber noch keinen Trainingspartner und würde mir dann wohl einen mieten (müssen).

Andererseits könnte es auch ganz sinnvoll sein einen GK-Plan zu machen. Will ja irgendwie auch noch Kondition aufbauen. Würde dann so aussehen, dass ich dreimal die Woche Tabata und zweimal die Woche den GK mache.

Bin ganz hin und hergerissen, was ich da machen soll.

[mcselede]

30min Tretmühle , mit 3x2min joggen der Rest Walking: 380kcal

Kotzt mich an, dass ich noch nicht 3min am Stück joggen kann.

So, das mit 5x5 lass ich bleiben. Bringt nix wenn ich versuche während einer Reduktionsdiät Kraft aufzubauen. Stattdessen werde ich 3x Woche Kardio (Di, Mi, Do) und 2x Woche (Mo+Fr) einen GK machen. Wenn ich dann noch Power habe kann ich ja Samstags morgens ins Box-Studio gehen und mit denen ein Kettle-Ball-Workout machen :mrgreen:

[mcselede]

Nachtrag von gestern:

Bankdrücken: 30kg| 10*10 +4reps
Rudern am Block weit: 50 kg | 8x 10; 7; 6

Noch einmal Beintraining und dann nochmal (wahrscheinlich) Bizeps/Trizeps, dann habe ich es hinter mir. Ist schon sehr monoton das Training, von daher werde ich das so schnell nicht wieder machen. Ob es was genützt hat, werde ich dann sehen, wenn ich wieder auf einen "normalen" TP umsteige.

Heute kam die eMail, dass ich mein Spinning Bike abholen kann. Werde ich wohl Freitag machen.

[mcselede]

So, heute Mittag habe ich mein Spinning Bike beim Händler abgeholt. Musste ich natürlich gleich ausprobieren:

30Min, Puls 140-148

Dann hat mir mein Hintern weh getan. Aber das schöne ist ja: Ich kann jederzeit wieder draufsteigen und losradeln :fingernagel:
http://www.fitness-superstore.co.uk/product_images/info/prdf120af57-ede9-44d5-b5f6-f6b71d0eece1.jpg

[mcselede]

So, heute habe ich dem Namen des logs endlich mal alle ehre gemacht:

Heute morgen
30min bei Puls ~140

Heute Abend TABATA:
4min warm machen
8reps 20sec workout/10sec rest
10 Minuten nach Luft schnappen, dabei Husten und wenn möglich fluchen wie ein Rohrspatz!

[mcselede]

So, war heute auch wieder fleißig:

Bike: 30mins bei Puls ~140

[mcselede]

So, weiter geht's:

Neuer TP
Diesmal mit einem GK Plan jeden Montag/Donnerstag (alternativ Di/Fr). Ist im Prinzip der Anfaenger GK jedoch mit ein paar Uebungen ersetzt weil ich die (noch) nicht machen kann:

3 x 8-10 Hackenschmitt (Kniebeugen geht wegen Becken nicht)
3 x 8-10 Latzug zur Brust (Klimmzüge mit weitem Griff gehen noch nicht)
3 x 8-10 Kreuzheben
3 x 8-10 Bankdrücken
3 x 8-10 Schulterdrücken
3 x 8-10 LH Curls
3 x 8-10 Dips/Trizepsdrücken
3 x 15 Saetze Crunches

Nach der TE kommt eine HIIT Laufeinheit auf dem Laufband
5 mins | warm up | 5 kmh
5 reps | HIIT (1min work/2min rest) | 10kmh/5kmh
5 mins | cool down | 5 kmh

TABATA will ich auf dem Laufband nicht machen weil mir da der Geschwindigkeitsunterschied zwischen on/off zu gross ist.

[mcselede]

OK, Training war dann doch anders als geplant.

Heute 16.00 treffen mit dem Personal Trainer und nach einem kurzen Vorgespräch und meiner HIIT Einheit auf dem Laufband haben wir ein erstes "zaghaftes" Workout gemacht.

Statt freier Gewichte haben wir eine Multifunktionsmaschine genommen und verschiedene Übungen als Zirkeltraining gemacht. Ich bin zwar kein Fan von Maschinen, aber anders ist ein Zirkeltraining nicht möglich, aber das ist jetzt mal die Karte auf die der Trainer bei Fettabbau setzt. Allgemeine Physische Kraft bei maximalem Kalorienverbrauch. Ich kann damit leben.

Trainer habe ich jetzt 2 x Woche gebucht jeweils für eine Stunde. Kosten halten sich mit 20,-/Std. auch im Rahmen und er ist schon seit Jahren dort tätig und sein Profil ist auch als Personal Trainer auf der Website von dem Laden. Denke nicht, dass es die gleichen Probleme geben wird wie bei dem anderen. Achso ja, das Training findet in einem abgeschlossenen Raum statt.

Laufband war OK, wenn ich noch daran denke, dass ich letztes mal beinahe einen black out bekommen habe, wenn ich nur ein Minute am Stück gelaufen bin. Scheint sich langsam auszuzahlen was ich da reinstecke.

[maloross]

Ich find's gut, dass du dran bleibst.. Bin mal gespannt, wie deine Erfahrungen mit dem Personal Trainer sind, denn ich hab mir auch schon überlegt, mich beraten zu lassen..
Wünsch dir viel Erfolg und Spaß beim Training...

[mcselede]

Ich bin auch mal gespannt.

Er scheint etwas wenig Humor zu haben, was bei Engländern eher selten ist. Als er meinte, dass wir nicht mit normalen Gewichten trainieren sondern an einer "speziellen Maschine" meinte ich "toll, spann mich da ein und lass das die Maschine machen, tolle Erfindung". Leider hat er nicht gelacht.

Und als er sagte "I will you push to your limits" und nach ner Pause "and beyond", da habe ich dann nicht gelacht.

Na schaun wer mal.
Die haben drei PTs
Einen Ex-Army (http://www.futurefitness.co.uk/zac-fotheringham)
Einen Amateur Boxer (http://www.futurefitness.co.uk/rhys-davies)und
Ein Ex FHM Cover Model Contest Gewinner (http://www.futurefitness.co.uk/kirk-miller).

Dreimal kannst Du raten, wer es geworden ist :mrgreen:

[maloross]

Ich bin auch mal gespannt.

Und als er sagte "I will you push to your limits" und nach ner Pause "and beyond", da habe ich dann nicht gelacht.

Na, das war doch mal ein Anflug von Humor oder??

Naja, und weil er so wenig Humor hat und dich ordentlich pushen will, da wird's wohl der Ex-Army sein.. Da kannste dir gleich ein "yes Sir" angwöhnen ;-)

[mcselede]

Naja, im Grunde seines Herzens ist (fast) jeder Engländer ein Monthy Python. Das ist hier so eng mit den Menschen verwurzelt, wie die Deutschen mit ihren Tugenden ;)

Aber Du hast recht, es ist Zac

[maloross]

Ich liebe die Pythons, obwohl manche ihrer Gags die Grenze des guten Geschmacks überschreiten.
Na, dann üb dich ein wenig im Strammstehen ;-)

[mcselede]

Trotz Kopfschmerzen bin ich heute wieder auf die Tretmühle:
4min warmmachen
4 x 2min 8kmh/ 2m walking (8min gesamt)
10min cool down

Ich staune echt. Ging echt gut, habe aber noch die Müdigkeit in den Beinen gespürt. Nächste Einheit werde ich daher erst Samstag machen, dann 3x3 (9min)

[mcselede]

So jetzt mal das alte Ding wieder hervorholen *Staub wegpust* Hust
================================================== ======
GEILER Tag!

Heute Morgen (also um 11:00)

Tabata-Sprint
4mins warm up
8 x 20sec Sprint with 10sec rest
4mins cool down

Cool down? Ich habe noch geschwitzt als ich um 16:30h ins Training gefahren bin!

Montag: Chest/Back

Cardio - 10mins Cross trainer
Cardio - Stretching
Chest - Barbell Bench Press
Back - Wide grip Lat Pulldown Front
Chest - Dumbbell Incline Bench Press
Back - Barbell Bent Over Row
Chest - Cable Cross Over (ausgefallen. Ersatz: Bautterfly Maschine)
Chest - Straight Arms Dumbbell Pullover (ausgefallen wegen Überanstrengungsgefahr)

Nachtrag: Gewichte schreibe ich jetzt keine hin, weil die so lächerlich gering sind (Beispiel: Latzug mit 39kg, da hatte ich schon mehr, viel mehr :()

[Exterminator]

Darfst Du von medizinischer Seite aus wieder trainieren? Da war doch was mit Deinem Magen usw....
Wunder mich nur grad....aber wär für Deine Abnehmaktion natürlich hervorragend unterstützend und vereinfachend :)

[mcselede]

Ich habe letztens den Arzt gewechselt und der meinte es ist OK, nur wenn ich wieder beim Training schmerzen bekommen sollte, muss ich aufhören.

[Exterminator]

Oh, super! Dann kannste ja noch leichter abnehmen. Da dürfte dann ja wohl das ein oder andere Bierchen mehr drin sein :mrgreen:

[mcselede]

Ich stehe morgen früh um 5:30h auf und gehe ins Gym, da ist Bier erstmal das letzte woran ich gerade denke...

[Barbara]

Das ist auch erstmal sinnvoll so- nicht alle nehmen mit Sport mehr ab als ohne, Sport hilft nur, die Muskeln vor Abbau zu schützen und nach der Abnahme nicht schwabbelig-weich sondern straff zu sein. Das mit dem extra an Bier oder Nahrung würde ich erst mal bleiben lassen. Aber ich wette, daß habt ihr eh schon selbst gewusst.

[mcselede]

Ja ham wir :D

So, ich muss jetzt los ins Gym, nächste HIIT Einheit alla Tabata und dann noch ein bischen doof Cardio...

Selbstmotivation:

http://www.youtube.com/watch?v=lsSC2vx7zFQ

[mcselede]

OK, 5:30 Uhr aufstehen
2 x Kaffee mit Sahne zum Wachwerden
~ 6:30h Gym

4 mins Warmmachen
8 x 20/10sec Tabata auf dem Ergometer
5 mins beinahe Blackout
15 mins Cardio

Dauer 1 Stunde.

Habe jetzt geduscht, bin auf Arbeit gefahren und schwitze immer noch. Hoch lebe der Nachbrenneffekt

[mcselede]

Spätschicht

So, wegen der Erfahrung von gestern (Monte Zumas Rache) und dem bescheidenen Training heute habe ich mich entschieden mein Log in Anlehnung an Kiefer umzubenennen:

Ab sofort ist das der "S.H.I.T. - log (by mcselede)" und S.H.I.T. steht für "Super Hero In Training" :ugly:

Ein bischen Aufwärmen an der Brustpresse und an der Rudermaschine

Dann:
Latzug zur Brust: 45kg x 8;8;8;8
Kurzhantel Bankdrücken: 20kg x 8;8;8;8
Vorgebeugtes Rudern: 20kg x 12;12;12
Kurzhantel Schrägbank: 16kg x 12;12;12
Rudern eng am tiefen Block: 32kg 12;12;12
Fliegende: 16kg x 12;12

Wenn man bedenkt, dass ich mal mit 85kg am Latzug gezogen hab und das in der Diät, ist das momentan echt frustrierend und ich hoffe, dass es demnächst aufwärts geht...

[Barbara]

Wünschst Du eine offizielle Umbennenung des Threads?:fingernagel:

[mcselede]

Wünschst Du eine offizielle Umbennenung des Threads?:fingernagel:

Ja, habe Cheffe schon eine PN geschrieben ;)

[Barbara]

Kannichselber

[mcselede]

Cool. Ja bitte :)

[Barbara]

Schon passiert!

[mcselede]

Meine Dankbarkeit wird Dir ewig hinterhecheln :D

Cheers!

[Barbara]

:lol: wenigstens etwas, was mir hinterherhechelt...

[mcselede]

Siehste mal, es geschehen noch Zeichen und Wunder :P

[mcselede]

Geiles Beintraining. Keine Ahnung ob das jetzt wirklich am A.M. Acc Shake liegt, ob Plazebo oder am guten Wetter...

Bein Curls 3x12
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

Kniebeugen 4 x 8
(War mehr zum wieder reinkommen ein bischen "rumspielen"
Wall-Squats mit der Hantelstange
Overhead-Squads mit der Hantelstange

Beinpresse 4 x 8
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
9 x 100kg

Hack Squat an der Multipresse
- war von einer Dreiergruppe belegt

Deadlift
- Habe ich nicht gemacht, da muss ich meinen Rücken erst wieder drauf vorbereiten, daher....

Superman 3 x 12
10/10 sek

[mcselede]

Irgendwie habe ich mir angewöhnt Abends zu trainieren. Hat den Vorteil, dass das Gym leerer ist. Nachteil ist jetzt spät Essen...

Military Press 3 x 12
15kg x 12; 12; 12

Seitheben 3 x 12
6kg x 12; 10; 8

LH Curls 3 x 12
12,5kg x 12; 15kg x 12; 13

Rudern am Block zum Nacken 3 x 12
20kg x 12; 10; 18kg x 10

Hammercurls 2 x 12
6kg x 12; 12

Kabel aufrecht rudern SZ 2 x 12
18kg x 12; 12

French Press 3 x 12
8kg x 12; 12; 14

Trizeps Seil 2 x 12
16kg x 12; 14 x 10


Ja, macht richtig Spaß den Trizeps kaputt zu machen :mrgreen:

[mcselede]

So, war heute auch fleißig. Diesmal wieder spät,weil ich Besuch vom Verwalter des Hauses hatte (Kontrollbesuch) und das länger gedauert hat.

Bankdrücken (war besetzt deswegen KH) 4x8
24kg x 8;8;8;10

Latzug zur Brust (eng) 4 x 8
47,5kg x 8;8;8;10

Schrägbankdrücken KH 3 x 12
24 kg x 10; 20kg x 12; 10

Rudern eng am Block 3 x 12
45kg x 12;12;11

Kabel Crossover 2 x 8
12kg x 8;8
Die habe ich eigentlich nur gemacht um die Brust schön zu überdehnen und weil so ein paar Spackos die Fly-Maschine besetzt haben und nur rumgealbert haben.

Egal, mir gefallen ein Paar Übungen nicht, andere gefallen mir aber gut. Trotzdem, ein anderer Plan muss her: Antagonisten Training ist nicht so mein Ding. Werde den noch bis Ende der Woche durchziehen und dann wieder auf den altbewährten Push-Pull-Beine Plan umstellen. Der ist meiner Meinung nach flexibler.

[linnsche]

seit wann machst du so wenig gewicht beim BD?? hab ich was verpasst :O

[Exterminator]

Sind die Gewichtsangaben beim BD + SBD für eine KH oder für beide?

[mcselede]

Exe, ich nehme immer das Gesamtgewicht, also 12kg Kurzhantel pro Seite. Dann brauch ich nächstes mal wenn ich wieder an der Langhantel trainiere nicht lang nachdenken sondern weiß, dass es mit 30kg weiter geht.

Linnsche: Ja, Du hast 6 Monate Trainingspause verpasst. Erstmal wieder reinkommen. Kleine Gewichte, saubere und langsame Ausführung. Frustet zwar gerade, aber ist besser für das ZNS und die Gelenke. Und da ich das extrem langsam mache 5-6 sek schlaucht das auch derbe ;)

[Clemo]

Exe, ich nehme immer das Gesamtgewicht, also 12kg Kurzhantel pro Seite. Dann brauch ich nächstes mal wenn ich wieder an der Langhantel trainiere nicht lang nachdenken sondern weiß, dass es mit 30kg weiter geht.

Da sollte beim LH-BD mehr gehen. Bei mir lagen immer 15kg Unterschied vom Gesamtgewicht der Kurzhanteln und dem Gewicht bei der Langhantel.

[Exterminator]

Da sollte beim LH-BD mehr gehen. Bei mir lagen immer 15kg Unterschied vom Gesamtgewicht der Kurzhanteln und dem Gewicht bei der Langhantel.
Stimmt: das Gewicht beider Kurzhanteln ist nicht gleichzusetzen mit dem Gewicht, dass man beim Arbeiten mit der Langhantel bewältigen kann. Da kann man fürs LH-BD auf jeden Fall noch was draufrechnen.

[mcselede]

Da ich in der Eingewöhnungsphase bin, mache ich mir darum kaum sorgen. Wie gesagt, möchte ich den Körper ersteinmal wieder an die Belastung gewöhnen. Aber was bringt es mir, dass wenn ich jetzt wieder auf max gehe und mir dann etwas kaputt mache?

Ab nächster Woche werde ich wieder meinen alten Trainingsplan entstauben und auf Push-Pull umstellen. Ich schätze mal, dass ich dann ganz schnell wieder bei meinen alten Leistungen bin (und weiter ;))

[mcselede]

Ups, Nachtrag von gestern:

Sehr sehr schöne TE!
:yeah:

Military Press 3 x 12
20kg x 12; 10; 17,5 x 12

Seitheben 3 x 12
6kg x 12; 11; 5kg x 13

LH Curls 3 x 12
17,5kg x 12; 11; 15kg x 11

Rudern am Block zum Nacken 3 x 12
25kg x 12; 11; 20kg x 12

Hammercurls 2 x 12
6kg x 12; 13

Kabel aufrecht rudern SZ 2 x 12
20kg x 12; 22,5kg x 12
(Meine Lieblingsübung, da dachte ich, da kann ich ein wenig Gas geben :grins: )

French Press 3 x 12
10kg x 10; 8; 8kg x 10

Trizeps Seil 2 x 12
22,5kg x 12; 11

Wie gesagt, alles in allem sehr geile TE, ausser das mal wieder sehr viel los war und ich deswegen kaum eine Chance hatte eine Flachbank zu ergattern :(

[mcselede]

So, das Problem hatte ich heute nicht, weil ich erst 21:15 im Gym war. Beintraining! Scheh war's :mrgreen:
Bein Curls 3x12
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
13 x 52,5 kg


Kniebeugen 4 x 8
(Nur mit der Stange, dafür langsam und mit Kontrolle im Spiegel)
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Beinpresse 3 x 12
(war mal 4 x 8, aber nach KBs habe ich mich entschlossen das zu ändern, weil doch die Kontrolle ein wenig fehlt wenn die Beine platt sind bzw. die Neigung zur falschen Ausführung größer ist.)
12 x 107,5 kg
12 x 107,5 kg
12 x 107,5 kg

Hack Squat an der Multipresse
werde ich rausnehmen und stattdessen Ausfallschritte aufnehmen zwecks geilerem Hintern.

Deadlift 4 x 8
(auch hier erstmal wieder reinkommen und langsam machen. Habe ja schon Supermans zur Eingewöhnung es unteren Rücken gemacht, aber sicher ist sicher)
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

[mcselede]

Nachtrag TE vom Montag:
Das Gym war um 16:00 Uhr so voll, dass ich zwischen den Übungen Cardio gemacht habe, damit ich nicht kalt werde.

OK, nur der vollstaendigkeit wegen das "Fail-Training" von gestern:

Bankdruecken 4 x 8
32,5 kg 8;8;8;9 (OK, da geht noch mehr)

Latzug eng zur Brust im Untergriff 4 x 8
60 kg 8;8;8;10

Schraegbankdruecken
Fail

Ruder
Fail

Cable Crossover
Fail
================================================== ==


TE von heute:
Ich liebe es meine Schultern und meinen Trizeps zu schrotten. Einfach ein geineles Gefühl!

Allerdings habe ich heute gewaltig gespürt, dass ich gestern nicht geladen habe. Heute Mittag gab es dann nur Salat, das macht irgendwie auch net kräftiger.

Achso ja, ich stelle gerade ein wenig die Ausführung um: Positive Bewegung explosiv - Negativ 3-4 Sekunden.

Schulterdrücken Maschine (statt Military Press) 3 x 12
20kg x 12; 10; 17,5 x 12

Seitheben 3 x 12
6kg x 12; 10; 8

LH Curls 3 x 12
20kg x 12; 11; 17,5 kg x 11

Rudern am Block zum Nacken 3 x 12
25kg x 12; 11; 20kg x 12

Hammercurls 2 x 12
6kg x 12; 13

Langhantel aufrecht rudern (statt am Kabel SZ) 2 x 12
20kg x 12; 20 kg x 14

French Press 3 x 12
20 kg x 12; 12; 8

Trizeps Seil 2 x 12
0

[mcselede]

Yeah, um 6:00Uhr morgens trainieren rockt
:action:

Bein Curls 3x12
12 x 55 kg
12 x 55 kg
15 x 55 kg


Kniebeugen (Wall-Squats) 4 x 8
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
17 x 20 kg

Beinpresse 3 x 12
12 x 80 kg
12 x 80 kg
15 x 80 kg
(Ich bin da mit dem Gewicht ein wenig runter, weil ich nochmal die Ausfuehrung ueberpruefen wollte).

Deadlift 4 x 8
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Alle Ausfuehrungen habe ich extrem auf Technik gemacht. Statt meinem Ego zu folgen und weiter Gewicht aufzulegen habe ich erstmal lieber langsam und sauber gemacht. Ziel war es das Gewicht bei langsamer Ausfuehrung zu jederzeit unter Kontrolle zu haben, oder anders ausgedrueckt: Mit Schwung holen kann jeder

[mcselede]

Gewicht heute morgen 111,8 kg :(

und wie, 4 Monate weg und nur 6 Seiten neue Beiträge :tschuess:

Studium läuft, bisher zwei Hausaufgaben geschrieben und Dienstag ist die nächste fällig. Hocke gerade mit Erkältung zuhause.

Ansonsten gibt es folgendes zu berichten:
Geicht pendelt schon die ganze Zeit um die 112kg. Mit dem Essen habe ich ein wenig "rumgespielt" (und verloren weil ich ja schon bei um die 100 sein wollte). Egal, weiter geht es.
Ziel steht: UHU.

Training: Nach meinen Magenproblemen hatte ich dann Knieprobleme und eine Mandelentzündung und seit Anfang der Woche einen tollen Schnupfen. Naja, wenigstens habe ich zwischendrin mal ein paar Tage trainiert, insgesamt so um die 5 Wochen...

Jetzt heißt es ersteinmal über's Wochenende mein Essay fertig zu machen und wenn ich wieder gesund bin wieder mein Homegym in anspruch zu nehmen.

Schön wieder da zu sein. :icon_salut:

[Thorjin]

Auch wenn ich deinen Log bei Aesir les, freut es mich dich hier wieder zu lesen ;)

[mcselede]

Hi Thorjin
Danke. Ja, ich denke, dass ich es mir "leisten" kann auch hier wieder aktiv zu sein. Zeit ist halt momentan ein limitierender Faktor, aber ich habe soweit alles durchorganisiert... OK bis auf die nicht eingeplanten Krankheiten...

[der_pumper]

De MC is wieder da!

Moin moin! :welcome:

[Barbara]

Schön, daß Du wieder hier bist. Das Wichtigste von allem ist doch, das, was weg ist, nicht wiederzubekommen. Alles andere ist eine Frage der Zeit:knuddel:

[mcselede]

Moin Babsi,

Danke. So eine Art "comming home" :D

[Whatsuup]

Wilkommen zurück Mc! :pokal:

[mcselede]

Servus Onur :)

[mcselede]

Nachtrag

Mo: Push (Volumen)
Di: Pull (Volumen)

Schoener MK in der Brust und den Armen.

[mcselede]

Trainingsplan

Trainiert wird 4 x die Woche nach folgendem Split:
51532

Volumentraining: Sonntag und Dienstag
PITT: Donnerstag + Freitag oder Samstag (an dem Tag an dem ich Abends ausgeh wird auch trainiert)

Werde hier jetzt auch wieder regelmäßig loggen.

[mcselede]

Training war Okay:

Volumen TE1
Decline Benchpress: 22,5kg x30 + 15;15; 20kg x 13
Rowing Wide Grip: 10kg x 30; + 15;15;17
Chin Ups: 15; 9; 7 (also dranhängen und langsam runter lassen)
DB Shloulder Press: 4kg x 30 + 14; 2kg x 15;15
Reverse Fly: 2kg x 15:15:15
Frog Sit Ups: 3 x 15

Alles mit 15sek Pause zwischen den Sätzen und 4 Min. zwischen den Übungen. Frog Sit Ups sind geil und man merkt schon, dass es hauptsächlich auf den unteren Bauchstrecker geht...

Erstmal wieder ab in die Icetube und dann Essen, bin ein wenig spät dran heute

[mcselede]

Volumen TE2
Aufwärmen: 100 Jumping Jacks

Bulgarian Split Squats: 15; 15; 13 (Besser als die Hindu Squats, aber ich weiss net ob ich meine Quads noch aufpumpen muss)
Hammer Curls: 3,5kg x 30 + 15;15;13
Cable Push Downs: 12,5 x 24 + 13;15;15 (Deltoids gespührt, ich muss den Trizeps besser isolieren)
Hyperextensions: 15;12;12
Lateral Raise: 2,5kg x 27; 13;12; 8
Donkey Calf: 40; 25; 25
Nach den erstem Satz Donkey bin ich dann auch erstmal in den Garten um mich zu übergeben. :brech:
Keine Ahnung ob es von Craze kommt, oder weil ich das letzte mal um 12:30h gegessen habe, oder einfach nur vom harten Training.
Wahrscheinlich von allem ein bischen.

Egal geil war's 8)

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Ich gebe mir die Kugel!

Kettlebell Workout
Two Arm Swings
One Arm Swings
Snatches
Cleans
Squats
alles schön als Zirkel abwechselnd mit "normalen" Übungen (Squats, Push-ups, Plank, noch mehr Squats). Bin mir am Überlegen ob ich net Mitglied im Club werde.

Kann dann auch Boxen, Judo oder MMA machen.


http://www.youtube.com/watch?v=Utt_khnp6BA

Schaun wer mal. Nächstes Kettlebell Training ist Montag 06:30-07:30 :hello2:

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Heute morgen wollte ich eigentlich zum Kettlebell Training, bin auch um 5:00h aufgestanden, habe dann aber angefangen zu lesen und total die Zeit vergessen.

Naja, stattdessen habe ich mich dann auf den Drahtesel geschwungen:
16,1km in knapp 55min

Und gemaess dem Motto: Wer besser werden will muss die Anforderungen immer ein wenig hoeher schrauben, habe ich heute nicht den "ueblichen" Weg genommen und die steilsten Huegel umfahren, sondern habe sogar einem Umweg gemacht, damit ich einen wirklich fordernden langgezogenen Huegel drin habe.

Fazit: Geiles Beintraining :D

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Kurze Info, habe die ganze Woche jeden Tag trainiert (HFT) und ich fühl mich einfach Klasse. Da HFT auch auf Autoregulation setz (sprich man wird beim Aufwärmen eh merken, was das optimale Gewicht und die optimale Wiederholung ist) macht es auch keinen Sinn groß die Gewichte aufzuschreiben, stattdessen wird in Cluster trainiert: Hohes Gewicht und geringere Wiederholungen pro Cluster wenn man sich stark fühlt, geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen pro Cluster, wenn man sich schwächer fühlt. Trainiert wird GK, Iso Übungen sind zwar okay sollten aber "autoreguliert" eingesetzt werden. Soviel zur Erklärung. Hier mal mein Training von heute:

Frühsport und letztes Training vor der Zwangspause

Aufwärmen SEAL Jacks, auf der Stelle rumhüpfen
Kreuzheben: 5er Cluster 60kg
Rudern am Block im OG: 3er Cluster x 60kg
Seitheben: 3 x max
Trizeps Seil Überkopf: 3 x max


Das verflixte blöde Knie, wollte eigentlich beim Kreuzheben Richtung 85kg, aber nach dem ersten 5er Cluster habe ich gemerkt, dass es wieder zu zicken anfängt. Habe dann weiter gemacht, musste aber nach dem 4ten Cluster aufhören, weil es dann richtig geschmerzt hat.

Koffer sind gepackt, geht los zur Arbeit. Um halb sieben geht der Flieger nach DE, dann ist bis Sonntag eh Trainingspause angesagt...

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Bankdrücken weit 45kg - 3er Cluster
Rudern eng OG 65kg - 3er Cluster
Seitheben 3 x 12
Incline Dumbell curls 3 x 12

Wird Zeit, dass langsam was voran geht.

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Täglich 2 x 16km Radfahren (Arbeit), werde ich jetzt nicht loggen.
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Bankdrucken 50kg x 2
Latzug w.z.B. 50kg; 3er
Push press 22.5kg 3er (Technik)
Seitheben 6kg 4x8
Body drag curls 22.5kg x 10, 8, 5

Dauer 40min

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Wochenrückblick

Training:
5 TEs nach HFT und ich muss sagen, dass ich mit meinen Fortschritten mehr als nur zufrieden bin.

Insgesamt 135km mit dem Rad runtergespult. War nicht ganz einfach, aber ich hatte ja eh keine ander Wahl, von daher war die Entscheidung das Auto abzumelden sehr gut.

Knie ist besser aber noch nicht 100%. Chiroprakterin hat meine Hüfte als Problem ausgemacht, daran rumgezerrt und nun isses besser. Donnerstag naechste Session.

Essen
Katastrophal. Süßigkeiten und Alkohol in rauhen Mengen :pfeifer:

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Als fettes Kind war mir der Sportunterricht und ganz speziell die "Leibesuebungen" verhasst.

Von daher freue ich mich verkuenden zu koennen, dass ich gestern zum ersten Mal in meinem Leben drei Liegestuetze am Stueck geschafft habe.

Ich bin damit meinem Ziel 10 Liegestuetz und 10 Klimmzuege bis Ende des Jahres zu schaffen einen Schritt naeher gekommen. Weiter geht es.

TE gestern
Kniebeugen (lass ich lieber noch bleiben, aber der 5ten habe ich das Knie wieder gespuert. Ist halt noch gerrRRRrreitzt)
Liegestuetz 3, 2, 2
Superman 5 x 15sek.
Ruecken (keine Ahnung wie das heisst, aber man legt sich auf den Ruecken und druckt sich dann mit den Ellenbogen nach oben)

[Guerkchen]

10 Liegestütze & 10 Klimmis - sportliches Ziel!
Liegesütze schaffe ich deutlich, deutlich mehr als 10 - aber bei Klimmzügen muss ich schon einen sehr guten Tag haben, wenn ich 10 packen will.

Wieviele Klimmis gehen denn aktuell?

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Einen habe ich geschafft...

Momentan ist es aber mehr ein "hängenlassen"...

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Kleines Update:

Ich mache kein IF mehr. Ich merke halt, dass meine Regeneration mit IF absolut nicht funktioniert und durch den "Fruehspocht" habe ich auch Hunger ohne Ende. Momentan sieht es wie folgt aus:

06:00 Aufstehen
06:30 10g whey
07:00 Radfahren
09:00 2 Eier, Gemuese
12:00 80g Reis, 375g Haehnchenbrust, Brokkoli
16:00 Radfahren
17:00 30g Whey
17:30 BWE (Liegestuetz, Klimmzuege, Dips, Planks)
19:00 Abendessen (unterschiedlich)
Insgesamt komme ich dann auf ungefaehr 2300kcal (75g Fett, 165g KH, 230g Protein).

Im Prinzip ist das mein Plan aus 2009 und das gute daran ist, dass er trotzdem es jeden Tag das gleiche Fruehstueck/Mittagessen gibt ich beim Abendessen variiren kann, dadurch wird es auch nicht langweilig. Carb sgibt es aus Gemuese, Reis oder Kartoffeln, aber auch ab und zu aus Nudeln).

Abendessen
Montag: Spaghetti mit Thunfischsosse
Dienstag: Spargelsalat mit Lachs, Ei und Kartoffeln (war sehr lecker)
Mittwoch: Bulletten halb und halb (Rind/Truthahn) mit Kartoffelsticks
Donnerstag: Spaghetti Bolognese (Rind/Truthahn)
Freitag: Spargelsalat mit Lachs, Ei und Kartoffeln
Samstag: Bulletten halb und halb (Rind/Truthahn) mit Backofen Chips
Sonntag: mal sehen.

Gewicht heute morgen 106.2kg (neuer Tiefstand).

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Okay, lang isch's her, also mal wieder das Maßband ausgepackt, vorallem weil mich die Waage gerade ein wenig ärgert:

Gewicht: 107.3 kg
Brust: 111,5 cm
Bauch: 112,8 cm
Taille: 103,5 cm

Naja, nach meinem Exodus in DE vor ein paar Wochen bin ich froh, dass ich wieder runter von den Pfunden bin und werde mich nächste Woche übelst am Riemen reißen, dass das nicht wieder ausartet.

Ansonsten:
Training:
- Radfahren diese Woche 118,6km
- BWE täglich und läuft sehr gut, blos der Lat kommt ein wenig zu kurz, das muss ich ändern.