Hilfe ! BWE - Plan

[DonatelloThomas]

Hallo Leute ! ;)

Also erstmal zu mir :
Ich bin 176 cm groß, wiege 66 kg und 16 Jahre alt. Mache seit circa einem Jahr MMA, dass am Dienstag, Donnerstag und Samstag stattfindet.
Ich hab folgendes Problem : Ich möchte gern noch 2 -3 mal die Woche nach einem Bodyweightexercise Plan trainieren. Ich weiß aber nicht, wie ich das am besten mache, weil ich am Anfang auf Kraftausdauer ( 15 - 20 Wdh. ) und später Explosivkraft trainieren will ( explosive Ausführung :D ) Außerdem wollte ich wissen ob es besser ist, im Zirkel zu trainieren ?
Mein Gk - Plan hab ich mir so gedacht :

Kniebeugen / Ausfallschritt 4x ????
Liegestütze 3x ????
Klimmzüge 3x ????
Dips 3x ????
Oberkörper heben / Superman 3x 20 - 25
Crunches / Sit ups / Beinheben 3x 20 - 25

Soll ich gleich explosive Ausführungen machen und so viele Wiederholungen wie möglich oder lieber noch bei den 15 - 20 Wdh. bleiben, die dafür langsam ?
Und kann ich diesen Plan im Zirkel trainieren oder ist es besser Satz für Satz ?

P.S : Ich hab Möglichkeiten auch das Gewicht zu erhöhen. Habe 2 Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten und für´s Cardiotraining Heavy Ropes. Aber ich will eben erstmal auf Kraftausdauer oder gleich Explosivkraft trainieren. ( und ich will bei BWE´s bleiben, also nicht ins Studio )

Könnt ihr mir helfen ? Wenn ja, danke ich im jetzt schonmal :)

[DonatelloThomas]

kann mir keiner helfen ?

[Shinor]

generell solltest du beides machen, da deine muskelfasern so mehr beansprucht werden..

gesprungene Kniebeugen(Plyometrics)
Liegestützen gesprungen
Klimmzüge oder Rudern so schnell es geht, immer nach dem Plyometricsystem eigenen sich sehr gut für Exposivkraft

Dips
Einbeinige Kniebeugen,
Klimmzüge einarmig bzw mit Zusatzgewicht eigenen sich gut für Kraftübungen...

klar lassen sich alle Sachen mit Gewichtmanchette, Rucksack, Seilen etc erschweren nur finde ich bei Liegestützen oder Kniebeugen müsstest du zuviel Gewicht dazu tun um in den unteren WDH Bereich zu kommen.

Ich hab es früher so gehandhabt..
Kraftzirkel mit Liegestützen, Rudern, Kniebeugen, Crunches und Superman jeweils so viele wie gehen in 3 Zirkeln..

Heute würd ich erst die Explosivsachen machen und anschliessend nochmal 20-30Wdh zum PLätten..Such mal nach Hatfield...nach dem Prinzip trainier ich gerade.. Deckt auch eine große fläche ab, die zwingend notwendig ist beim Kampfsprt

[DonatelloThomas]

Okay, vielen Dank ;)

[fredel]

Ich habe zwar nicht so die Ahnung, was ihr direkt für Training für Kampfsport braucht, aber ich habe früher mal eine zeitlang Fighter Fitness gemacht, was auch nur BWE-Übungen sind.

Fand ich persönlich auch sehr interessant!

[DonatelloThomas]

Fightner Fitness kostet doch ?

[fredel]

Die DVD kostet Geld, ja! Aber die lässt sich ja bestimmt besorgen! ;)

[DonatelloThomas]

Okay, danke !
Wenn jemand noch Ideen hat für einen Plan oder ähnliches, immer her damit ! :D

[fightingtux]

Also für BWE empfinde ich folgendes als tolles Buch:
http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1320736711&sr=8-1

Mfg,
Fighting Tux

PS: Die Englische Version ("You are your own Gym") ist billiger, falls man des Englischen mächtig ist.

[ZeroPack]

Was hast du denn vor? Was willst du mit dem Training erreichen? Explosivkraft? Kraftausdauer? Muskelmasse aufbauen?

Je nach Ziel variieren da die sinnvollen Übungen ;)