trainingsfreier Tag – sinnvolle Ergänzung zum Training?

[frank26]

Hi,
da ich die nächsten 2 Monate verhältnismäßig viel Freizeit habe, würd ich die Zeit gern sinnvoll nutzen. Zurzeit trainiere ich jeden 2ten Tag, habe daher an den anderen Tagen sportlich zurzeit nichts zu tun. Das will ich jetzt ändern, indem ich sowohl Kardio, als auch ein Dehnprogramm einbauen möchte.


Kardio
Hierbei denk ich vorallem an Radfahren, da mir das von allem mit Abstand am meisten Spaß macht. Ist es ratsam einfach nur draufloszufahren und einfach nicht überanstrengen?
Oder sollte ich Puls messen (welche Uhren sind da zu empfehlen?)
Ich erwarte mir vom Radfahren:

mehr Ausdauer
Training des Herzmuskels
verbesserte Regeneration von den Krafttrainingseinheiten

Was muss ich bezüglich Ernährung beachten? Wie ihr bemerkt hab steht Diät und Definition NICHT in meinen Zielen, ich möchte zurzeit so trocken wie möglich Muskeln aufbauen. Das heißt wohl für mich, die kcal, die ich beim Radfahren verbrenne, so genau wie möglich aufzufüllen, eher zu viel als zu wenig oder?
Welche Makronährstoffe sind angebracht, vor allem zu welchen Zeitpunkten rund ums Kardio?
(Ich achte ja rund um die Krafttrainingseinheiten auch auf die Ernährung, sprich rechtzeitig davor das richtige Essen, genauso wie PWO-Shake, etc… also würd ich das gerne beim Radfahren auch gleich alles halbwegs richtig machen).


Dehnen
… ist eine Sache die ich bis zum heutigen Tag komplett vernachlässigt habe. Und ehrlich gesagt geht es mir aus jetziger Sicht nicht ab. Naja, ich habe halt keinen Vergleich. Genau deswegen will ich das jetzt mal 2 Monate lang ausprobieren und an Krafttrainingsfreien Tagen zusätzlich zum Kardiotraining Dehnen.
Gibt es da empfehlenswerte Dehnprogramme?
Was haltet ihr von so Sachen wie „Aushängen an der Klimmzugstange“? Sinnvoll oder eher nicht? Wenn ich bedenke wieviel Gewicht teilweise auf meinen Schultern lassen (z.B. bei den Kniebeugen), dann kann das doch eigentlich nur gut sein, das alle 2 Tage zu machen oder?
Dehnen eher vor oder nach dem Kardioprogramm?

Fragen über Fragen…. Würd mich über Antworten und eventuelle Diskussionen freuen.
Danke schonmal!

Lg frank

[ependinom]

dehne nur brust und beine

[Sebi[S.G.]]

dehnen, wenn man nicht trainiert? macht das sinn? normalerweise dehnt man doch, wenn man einen muskel/sehne belastet:confused:

[stephang]

dehnen, wenn man nicht trainiert? macht das sinn? normalerweise dehnt man doch, wenn man einen muskel/sehne belastet:confused::confused::confused::confused: wie du meinen?
du willst damit doch nicht sagen, dass sich durch kraftsport und die damit verbundene bewegung ein muskel effektiv deht, oder doch?

[Sebi[S.G.]]

naja, man dehnt doch nur, wenn man sich vorher aufgewärmt hat, war zumindest beim fußball immer so. und wenn man kardio macht, bringts doch nix, zb. brust zu dehnen.

[stephang]

naja, man dehnt doch nur, wenn man sich vorher aufgewärmt hat
meines wissens ist kardio aufwärmen

[Sebi[S.G.]]

genau, aber nur für die beine. die anderen muskeln sind dann noch nicht aufgewärmt.

[kneipi]

um gelenkiger zu werden macht es durchaus sinn, sich auch an trainingsfreien tagen zu dehnen (: hatte ich auch mal vor^^ habs aber dann zu arg vernachlässigt..

[mkey]

dehnen, wenn man nicht trainiert? macht das sinn? normalerweise dehnt man doch, wenn man einen muskel/sehne belastet:confused:
würd mich auch mal interessieren. zb beim joggen macht es ja hinterher sinn die beine und waden zudehnen. aber macht es auch sinn nach dem joggen die brust zu dehnen?

[frank26]

Freut mich dass ich nicht der einzige Unwissende hier bin :)

[stephang]

wenn jemand seine beweglichkeit verbessern möchte führt kein weg am dehnen vorbei.

allgemeine aufwärmung erfolgt hierbei über kardio (in welcher form auch immer). dadurch wird der gesamte! körper aufgewärmt. so erhöht sich neben der durchblutung auch die körpertemperatur.

spezielles aufwärmen kann über aktive gelenkbeweglichkeit (z.b. armkreisen, vor- und zurückschwingen der arme in der horizontalen mal als beispiel für brust) erfolgen.

anschließend sollte das dehnen erfolgen (in welcher form auch immer. gibt viele verschiedene methoden, die ich aus zeitmangel nicht vorstellen werde. denke jeder ist selbst in der lage verschiedene dehntechniken (staatisches dehnen, dynamisches dehnen, ac-stretching, cr-stretching. cr-ac-stretching) zu googeln.

klassische muskeln, die zur verkürzung neigen (insofern ein muskel überhaupt verkürzt) wären die brust, hüftbeuger, quadrizeps, der lendenwirbelsäulenteil des rückenstreckers, sowie die gesamte rückwärs gelegene beinmuskulatur (wade, hamstrings)

es gibt gründe sich direkt nach dem krafttraining zu dehnen und gründe dies gesondert zu tun (interessanter weise die selben umstände, jediglich anders interpretiert).

so kann dehnen nach dem krafttraining entstandene mikrotraumata verstärken, dadurch verstärkt muskelkater auslösen und die regeneration verländern, weshalb die dehnung gesondert erfolgen sollte.

andererseits sind es gerade die mikrotraumata, die durch freisetzung von randständigen satellitenzellen zum vermehrten muskelwachstum führen. zudem sind die muskeln nach dem krafttraining optimal aufgewärmt und durchblutet. zudem ist die kontraktionsfähigkeit herabgesetzt, was die dehnfähigkeit verbessert.

ob man nun für oder gegen die dehnung nach dem training ist, wer seine beweglichkeit deutlich verbessern will wird nicht drum herum kommen sich an trainingsfreien tagen regelmäßig zu dehnen. und da dehnung zur vermeidung von verletzungen (zerrungen und co) stets nur aufgewärmt durchgeführt werden sollte bietet es sich nach kardioeinheiten idealerweise an

[pong]

aber macht es auch sinn nach dem joggen die brust zu dehnen?

Himmel ... Ja oder denkst du die Atmung findet in den Wadeln statt? Wie dehnst du Beine ohne Oberkörper? Wie läufst du ohne Armschwung? Wie fangst dich bei einem Sturz auf? Du weißt ja gar nicht, was bei einer plötzlichen Drehbewegung alles mitspielt.

Dehnen ist aber nur die halbe Wahrheit, ohne leichtes Krafttraining wirst dir enorm schwer tun, klappst ziemlich schnell zusammen und bist viel verletzungsanfälliger. (Stützapparat)

pong

[frank26]

wenn jemand seine beweglichkeit verbessern möchte führt kein weg am dehnen vorbei.

allgemeine aufwärmung erfolgt hierbei über kardio (in welcher form auch immer). dadurch wird der gesamte! körper aufgewärmt. so erhöht sich neben der durchblutung auch die körpertemperatur.

spezielles aufwärmen kann über aktive gelenkbeweglichkeit (z.b. armkreisen, vor- und zurückschwingen der arme in der horizontalen mal als beispiel für brust) erfolgen.

anschließend sollte das dehnen erfolgen (in welcher form auch immer. gibt viele verschiedene methoden, die ich aus zeitmangel nicht vorstellen werde. denke jeder ist selbst in der lage verschiedene dehntechniken (staatisches dehnen, dynamisches dehnen, ac-stretching, cr-stretching. cr-ac-stretching) zu googeln.

klassische muskeln, die zur verkürzung neigen (insofern ein muskel überhaupt verkürzt) wären die brust, hüftbeuger, quadrizeps, der lendenwirbelsäulenteil des rückenstreckers, sowie die gesamte rückwärs gelegene beinmuskulatur (wade, hamstrings)

es gibt gründe sich direkt nach dem krafttraining zu dehnen und gründe dies gesondert zu tun (interessanter weise die selben umstände, jediglich anders interpretiert).

so kann dehnen nach dem krafttraining entstandene mikrotraumata verstärken, dadurch verstärkt muskelkater auslösen und die regeneration verländern, weshalb die dehnung gesondert erfolgen sollte.

andererseits sind es gerade die mikrotraumata, die durch freisetzung von randständigen satellitenzellen zum vermehrten muskelwachstum führen. zudem sind die muskeln nach dem krafttraining optimal aufgewärmt und durchblutet. zudem ist die kontraktionsfähigkeit herabgesetzt, was die dehnfähigkeit verbessert.

ob man nun für oder gegen die dehnung nach dem training ist, wer seine beweglichkeit deutlich verbessern will wird nicht drum herum kommen sich an trainingsfreien tagen regelmäßig zu dehnen. und da dehnung zur vermeidung von verletzungen (zerrungen und co) stets nur aufgewärmt durchgeführt werden sollte bietet es sich nach kardioeinheiten idealerweise an

Hey stephang, vielen Dank für die Antwort! Muss jetz mir jetz noch ein Dehnprogramm zusammenstellen, das werd ich die nächsten Tage machen und hier dann posten.
Bezüglich Cardio und Ernährung: weiß einer von euch wie man sich da optimal ernährt? Irgendwelche Dextrose Shakes vor oder nach dem radfahren zu empfehlen? Oder ähnliches?
Danke!
lg

EDIT: aja und wegen dem "Aushängen an der Klimmzugstange".. bringt das was? Und wie oft soll/kann man das machen, bzw. wie lange?

[frank26]

:knie::knie::knie: P:U:S:H :knie::knie::knie:

niemand? :(

[pong]

weiß einer von euch wie man sich da optimal ernährt?

300 bis 500 Kcal Überschuss in vernünftiger Form.


Irgendwelche Dextrose Shakes vor oder nach dem radfahren zu empfehlen?

Fährst du mehr als 500km pro Woche und gehst einer geregelten Arbeit nacht, sodass du keine Zeit mehr zum Verzehr fester Nahrung hast?

pong

[frank26]

Fährst du mehr als 500km pro Woche und gehst einer geregelten Arbeit nacht, sodass du keine Zeit mehr zum Verzehr fester Nahrung hast?

pong

Ich fahre sicherlich keine 500km pro Woche. Ich fahre jeden 2. Tag ca 45 Minuten, das Tempo bzw die Intensität wähle ich nach Gefühl, und zwar gehe ich durchgehend bis zur Grenze wo es für meine Oberschenkel zu anstrengend sein würde, also ich bleib immer knapp darunter, sodass es nie wirklich kraftraubend ist.
Ich gehe einer geregelten Arbeit nach, dennoch hab ich Zeit zum Verzehr fester Nahrung :)
Danke schonmal!

[pong]

Also 3x45 min pro Woche? Da brauchst dir um gar nichts Gedanken machen.

pong

[frank26]

Also 3x45 min pro Woche? Da brauchst dir um gar nichts Gedanken machen.

pong

Wirklich? Wundert mich etwas, immerhin verbrenn ich ja doch kcal dabei?! :grin:

[pong]

Wenn du dich wieder ernsthaft über die Thematik unterhalten willst dann rühr dich wieder, aber frotzeln lass ich mich nicht.

pong

[frank26]

Ein morgenmensch also... wie kommst du drauf dass ich dich frotzl

[frank26]

....ich bin in der Zwischenzeit öfter mal Rad gefahren, trotz Eiseskälte. Ich mag das einfach.
Das schlimme ist, dass ich letztens auch wieder mal Laufen war und bemerkt hab dass ich wirklich NULL Ausdauer habe. Da ich im Moment jeden 2. Tag Krafttraining mache hab ich mir vorgenommen an den trainingsfreien Tagen abwechselnd zu laufen und Rad zu fahren, wobei letzteres reines Vergnügen sein soll (man soll sich ja sowieso nicht 7 Tage die Woche auspowern).
Was erhoff ich mir aber vom Laufen:
- Ausdauer aufbauen, ich hab wirklcih gar keine im Moment
- Herzmuskel trainieren
- verbesserte Regeneration vom Krafttraining (hab zwar keine Probleme damit aber schaden kanns sicher nicht)
Was ich mir NICHT erhoffe:
- abzunehmen, definieren, blabla... ich weiß dass man das über Ernährung macht und mein Ziel ist sowieso Muskelaufbau (zwar so trocken wie möglich natürlich aber trotzdem...)

Also wie geh ich das Laufen am geschicktesten so an, dass es mich nicht am Muskelaufbau hindert und ich zumindest ein wenig Ausdauer erlange? Einfach drauf los laufen oder eher Intervalltraining oder ähnliches?

Besten Dank im Voraus!

lg frank