Optimale Griffbreite und Kopfentfernung beim Bankdrücken

[de_puta_madre]

Hallo, ich frage mich leider immernoch ob ich beim Bankdrücken optimal weit/eng greife. Ich orientiere mich eig. an den Ringmarkierungen an der Olympia Stange.

Die andere Frage wäre wie weit der Kopf nach hinten muss auf der Bank bis nach ganz hinten? Oder sollten die Augen direkt unter der Stange sein?

Wenn ich z.B mit dem Kopf komplett hinten bin, ein Hohlkreuz mache für die K3K Technik dann kann ich gar nicht richtig auf den oberen Bauch runter weil ich dann eine richtig weiter Entfernung zurückliegen muss. Bzw wenn ich die LH hoch drücke ist die schon fast in nähe der Ablage so nah ist das dann,.

Könnt ihr mir paar Anhaltspunkte sagen wie ich das optimal alles herausfinden kann?

Die Trainer möchte ich nicht fragen die sagen man müsste nur bis zum 90° Winkel gehen...

[N E X T]

Stange auf Augenhöhe.

Griffbreite so weit du willst -> umso weiter umso mehr wird die Brust belastet
-> kann letztendlich aber zu Schulterschmerzen führen -> folglich selbst herausfinden was optimal für dich ist

[de_puta_madre]

wie muss ich denn greifen um die meiste kraft zu haben, mir geht es mehr darum das meiste gewicht zu drücken.
ich bin klein also 173cm groß und weige 75 kg und habe ne relativ flache brust und nicht so lange arme, ist da z.B ein griff mit dem kleienn finger neben der ringmarkierung besser?

[Chaser]

Kann dir keiner sagen, das musst du ausprobieren. Ich drücke am besten, wenn ich die Zeigefinger auf der Ringmarkierung habe.

[kRisO]

also ich greife fast "bis zum ende der stange" also seeehr weit.. lasse nurnoch 5-10cm restrand.. und so konnte ich am besten aufbauen.. hatte sonst mit der brust immer probleme..

[Etern1ty]

Hier musst du absolut auf deinen Körper hören, ich hatte zb. die Trizeps und Schultersehen entzündet wenn ich weit gegriffen habe jetzt mache ich nur noch KH BD und fahre mit einem Winkel von etwa 30-45° von Armen zum Körper sehr gut. Jeder wie er kann und sich gut dabei fühlt. Generell kann man aber sagen, je enger die Arme am Körper geführt werden je Gelenkschonender ist das ganze aber auch weniger effektiv für die Brust.

[Chaser]

Der Armwinkel hängt aber nicht unbedingt mit der Griffbreite zusammen... ;)

[de_puta_madre]

mir ist ja eig wichtiger mehr gewicht als zu drücken als der optimale aufbau der brust, durch gewicht kommt später auch die masse

p.s. ich drücke nach k3k technik

[Chaser]

mir ist ja eig wichtiger mehr gewicht als zu drücken als der optimale aufbau der brust, durch gewicht kommt später auch die masse

p.s. ich drücke nach k3k technik

Dachte ich auch immer. :smoke:

War mir klar, dass du nach KDK-Technik drückst, wie gesagt, ich persönlich habe gute Erfahrungen mit ner starken Brücke, nem sehr breite Griff und LegDrive gemacht.

[Clemo]

War mir klar, dass du nach KDK-Technik drückst, wie gesagt, ich persönlich habe gute Erfahrungen mit ner starken Brücke, nem sehr breite Griff und LegDrive gemacht.

Kann ich bestätigen:daumen:

[de_puta_madre]

hmm ich schaue da snächste mal erstmal ob es eine posetive veränderung ist wenn ich die augen unter der stange habe als den kopf am ende de rbank und dann schaue ich mal wie das mit der griffweite am besten ist.. bei mir ist das porblem ich kann nie genau sagen mit welchem griff ich am besten drücken kann, weil ich trotzderm bei jedem griff das gewicht bewältigt bekomme

[Chaser]

Die Arme sollten im 90° Winkel zum Boden stehen, wenn man seitlich schaut, da ists also wurscht, wie du die LH aus der Ablage hebst.

[de_puta_madre]

Hallo, durch dieses Video angeregt, kann leider kein Englisch verstehen, möchte ich gerne wissen wie da smit diesem LegDrive funktioniert und was genau die Vorteile/Nachteile dieser Technik sind.

Video: http://www.youtube.com/watch?v=1Fe8_EBEaGg

Bitte erklärt mir das.

Danke

[Chaser]

Im Prinzip drückst du beim LegDrive deine Beine in den Boden, in dem du die Quads anspannst, sobald die Hantel wieder nach oben soll. In der Theorie ziemlich einfach, praktisch allerdings eher nicht so, wie ich finde. Die Kunst dabei ist halt, den LegDrive so stark auszuführen, dass die Hantel merklich beschleunigt wird, der Hintern dabei allerdings noch auf der Bank bleibt.

Edit: Ich habe die anderen beiden Threads gelöscht, wir behandeln das weiter in diesem hier. ;)

[Clemo]

Ich ergänze mal noch, dass ich festgestellt habe, dass man durch zusätzliches sehr schnelles starkes anspannen des Hintern der Effekt wesentlich verstärkt wird.

[Chaser]

Ich ergänze mal noch, dass ich festgestellt habe, dass man durch zusätzliches sehr schnelles starkes anspannen des Hintern der Effekt wesentlich verstärkt wird.

Was bei mir dazu führte, dass mein Arsch abgehoben ist.^^

[Clemo]

Was bei mir dazu führte, dass mein Arsch abgehoben ist.^^

Dann probiers mal ohne die Beine in den Boden zu drücken. Einfach nur den Poppes kräftig anspannen^^

[Chaser]

Dann hab ich keinen Legdrive. http://www.greensmilies.com/smile/smiley_emoticons_ugly.gif

[Clemo]

Dann hab ich keinen Legdrive. http://www.greensmilies.com/smile/smiley_emoticons_ugly.gif

Egal, probiers einfach mal. In einem der letzten Aufwärm-Sätze. Vertrau mir^^

[Chaser]

Hab ich doch schonmal.^^

[de_puta_madre]

Die Beine in den Boden stämmen? Also dürfen die Füße nicht komplett aufliegen sondern müssen nur mit der Fußspitze den Boden berühren? Und dann quasi mit dem Fuß auf den Boden stoßen und dann soll das funktionieren?

[Clemo]

Die Beine in den Boden stämmen? Also dürfen die Füße nicht komplett aufliegen sondern müssen nur mit der Fußspitze den Boden berühren? Und dann quasi mit dem Fuß auf den Boden stoßen und dann soll das funktionieren?

Der Fuß kann ruhig schon vorher komplett den Boden berühren. Wenn ich es nicht vergesse, mach ich morgen mal ein Video von;)

[Chaser]

Die Beine in den Boden stämmen? Also dürfen die Füße nicht komplett aufliegen sondern müssen nur mit der Fußspitze den Boden berühren? Und dann quasi mit dem Fuß auf den Boden stoßen und dann soll das funktionieren?

Auf WKs der IPF müssen die Füße sogar auf dem Boden bleiben, wobei der Legdrive nur über die Zehenspitzen sehr viel besser ist, wie ich finde. Der Druck muss also über die Hacken erfolgen.

[de_puta_madre]

hmm also ich muss versuchen über den druck der hacken - die Beine nach oben zu drücken? eine hüftbewegung nach oben zu führen? den bauch noch höher zu bekommen oder wie jetzt?

köönt ihr mit quasi eine schrit für schrit anleitung sagen was man machen muss

[Chaser]

Ich kanns ja mal versuchen...^^

Zunächst leg ich mich hin und greife die Hantel in der gewünschten Breite und baue erstmal meine Brücke. Dabei achte ich darauf, dass Brücke größtmöglich wird, die Schulterblätter zusammengezogen sind und der Hintern sicher auf der Bank aufliegt.
Dann ziehe ich die Beine soweit zurück, dass die Hacken grade noch den Boden berühren.
Stange rausnehmen, tief Luft einatmen, Druck im Bauchraum aufbauen, Hantel auf die untere Brust absenken.
Beine in den Boden rammen und zeitgleich die Drückbewegung nach oben einleiten.

Wie gesagt, in der Theorie ists gar nicht mal sooo schwer, praktisch dauerts recht lange, bis das funzt. Mein LegDrive ist auch noch recht schwach, wie ich finde.

[Exterminator]

Sehr interessantes Thema! Von Legdrive hatte ich bis jetzt noch nie was gelesen. An einem Video wäre ich auch sehr interessiert.

Was mich die ganze Zeit beschäftigt zu dem Thema Bankdrücken, ist die Atmung. Ich frage mich, ob man WÄHREND der Abwärtsbewegung einatmet oder besser WÄHREND dem Rausheben der Hantel aus der Ablage komplett einatmet und erst wieder ausatmet, wenn man hochdrückt. Wie atmet ihr?

[Chaser]

Bei der ersten Wdh im Satz atme ich ein, bevor ich die Hantel raushebe und atme erst dann wieder aus, wenn die Hantel ihren obersten Punkt erreicht hat. Danach halt immer oben einatmen, runter lassen, drücken, ausatmen, einatmen, usw.

[Clubbingman]

Bei der ersten Wdh im Satz atme ich ein, bevor ich die Hantel raushebe und atme erst dann wieder aus, wenn die Hantel ihren obersten Punkt erreicht hat. Danach halt immer oben einatmen, runter lassen, drücken, ausatmen, einatmen, usw.

signed so läufts :thumleft:

[Exterminator]

Das heißt, Du atmest oben sowohl ein als auch aus. Normalerweise wird ja immer gesagt, dass man während der negativen Bewegung einatmet und während der positiven Bewegung ausatmet. Bei der Abwärtsbewegung beim BD einzuatmen finde ich aber seltsam, weil das Gewicht beim Einatmen behindert, eben weil es auf den Brustkorb drückt (also genau gegen die Bewegung des Einatmens). Deshalb atme ich auch schon vor der Abwärtsbewegung ein (wie Du Chaser), allerdings atme ich (glaub ich zumindest) auch schon während dem Drücken etwas aus. Ich muß mal ganz bewußt nächstes Mal auf das Atmen achten.

[de_puta_madre]

Ich kanns ja mal versuchen...^^

Zunächst leg ich mich hin und greife die Hantel in der gewünschten Breite und baue erstmal meine Brücke. Dabei achte ich darauf, dass Brücke größtmöglich wird, die Schulterblätter zusammengezogen sind und der Hintern sicher auf der Bank aufliegt.
Dann ziehe ich die Beine soweit zurück, dass die Hacken grade noch den Boden berühren.
Stange rausnehmen, tief Luft einatmen, Druck im Bauchraum aufbauen, Hantel auf die untere Brust absenken.
Beine in den Boden rammen und zeitgleich die Drückbewegung nach oben einleiten.

Wie gesagt, in der Theorie ists gar nicht mal sooo schwer, praktisch dauerts recht lange, bis das funzt. Mein LegDrive ist auch noch recht schwach, wie ich finde.

okay dann werde ich das demnächst mal versuchen, und was bewirkt eig der legdrive? das der untere teil der bewegung einfacher durchzuführen ist bzw explosionsartig?
denn im unteren teil bin ich relativ schwach, wenn ich die stange einmal hochbekommen habe schaff eich das eig immer..

[Chaser]

Die gesamte positive Phase wird dabei wesentlich explosiver, da du unten bereits schneller wegkommst, ja.

[N E X T]

// hat sich erledigt.

[de_puta_madre]

okay super freue mich schon den legdrive zu benutzen

[Chaser]

Hier das Video vom LegDrive, sollte man deutlich sehen.

http://www.youtube.com/watch?v=7Cmpt7K7yVI