Trainingsplan bei Skoliose und Beckenschiefstand

[IgG]

Ich denke der Titel sagt bereits einiges.

Hatte bisher einen leicht modifizierten GK-Plan (Archiv). Da ich bereits um die Skolliose wusste hab ich Kreuzheben vermieden und es durch 2 Geräte (von Technogym) ersetzt.
Da die Geräte nun aber auch auf maximalem Gewicht keine Herausforderung mehr sind wäre eine alternative sinnvoll.

Optimal wäre natürlich ein kompletter GK Plan der geeignet ist für Skoliose + Beckenschiefstand. Da hier ja absolute Profis unterwegs sind würd ich mich freuen wenn sich jemand Zeit nehmen will :)

[IgG]

Noch keiner ne Idee? Hab mal diverse Sachen gelesen hier im Forum aber die Bezogen sich alle auf rundrücken, den ich nicht hab.

[robert234]

Hoppla, ich sehe den Fred erst jetzt. Nach dem Lesen Deines ersten Posts wußte ich sofort, daß Du Ösi bist, kraß oder? :p

Der Beckenschiefstand resultiert aus einer Beinlängendifferenz? Wie groß ist diese und was wurde diesbezüglich zur Kompensation unternommen?

Um den Aufbau welcher Muskeln geht es Dir bei Deiner Frage vordergründig, Beinbizeps oder Rückenstecker?

[IgG]

Kein Problem, hauptsache überhaupt entdeckt :)

Was hat mich verraten? Hab doch mit garnicht "Magertopfen" erwähnt ;)

Es geht hauptsächlich um den Rückenstrecker. Kreuzheben und Kniebeugen kann ich ja wohl (leider) knicken. Die Beinpresse ist ein Gerät dass ich sehr ungern mache. Wenns da was alternatives gäb wärs Wahsinn.

Am besten wären natürlich Übungen die möglichst Mehrgelenksübungen sind.

Der Beckenschiefstand resultiert aus einem Plattfuß links. lt. Radiologe Beträgt der Schiefstand 1,5cm. Ausgeglichen wirds durch Einlagen die ich seit einer Woche trage.
Die Skoliose dürfte nicht allzumassiv sein aber definitiv erwähnenswert. .Sie ist im stehen de facto nicht sichtbar, nur wenn man wirlich die proc. spinosi tastet/verfolgt merkt/sieht mans. (was nicht an meinem KFA liegt... ;) )

Desweiteren hab ich eine physikalische Therapie und 10 Wochen Physiotherapie in einer Skolioseambulanz verordnet bekommen, hab aber erst in einem Monat Termin.

Der Befund vom Radiologen liest sich im Übrigen derartig Katastrophal dass ich schon dachte ich muss mir einen Elektroscooter besorgen da weitere Fortbewegung ein potentieller Bandscheibenvorfall ist :P
Der Orthopäde (selbst Bodybuilder) meinte hingegen dass es völlig übertrieben sei und ich ordentlich weitertrainieren soll.

Besten Dank für die Antwort

[robert234]

Was hat mich verraten?
Der dritte Satz weist eine Formulierung auf, die ein Deutscher so zwar versteht, aber eher nicht nicht verwenden würde. ;)

Wenn durch die Einlagen die Beinlängendifferenz erfolgreich kompensiert wird, sollten Good Mornings möglich sein. Die axiale Wirbelsäulenbelastung ist dabei vernachlässigbar, erstens weil sie nur in einem kleinen Teilbereich der Bewegung relevant ist, zweitens weil die Arbeitsgewichte infolge des hohen Schwerpunkts überschaubar ausfallen. Probiere das mal aus und berichte dann, ob es dabei Probleme gibt.

KB dürften tatsächlich entfallen müssen, so daß sich die Frage nach den Möglichkeiten des Beintrainings stellt. Du schreibst, daß Dir die Beinpresse so gar nicht zusagt, warum ist das so? Immerhin wäre beim 45° BP die Skoliose unbeachtlich. Alternativen bestünden sonst m. E. nur im Beinstrecken und Ausfallschritten, wobei bei Ausfallschritten mit Blick auf die Skoliose ebenfalls das verwendete Arbeitsgewicht nicht allzu hoch ausfallen dürfte und Beinstrecken eine reine Isolationsübung ist, die dann weitere Isos nach sich zöge, wie Beincurls und Adduktorentraining.

[IgG]

Probleme gibts ja garkeine. Ich bin komplett schmerzfrei, möchte allerdings dass es auch so bleibt.

Die Beine trainiere ich momentan über einen Haufen Isos:
Beinstrecker für den Quadrizeps, Beincurler für Semitendinosus und Semimembranosus, ein Adduktorengerät mit neg. Widerstand, und ein Abduktorengerät mit neg. Widerstand.

+ Wadenheben, da die Waden dem Gesamtbild natürlich unabträglich sind. ;)

Das Problem ist bloß dass das ewig dauert und ich am Ende des Trainings konditionsmäßig komplett Platt bin. Dauerlösung ist das keine gute.
Wenns nicht anders geht muss ich wohl die Beinpresse nehmen...

Wären Hyperextensions mit Gewicht eine Möglichkeit?

Die Skoliose betrifft die Lumbalwirbel, hab ich vergessen zu erwähnen.

[Schmali]

Also ich besitze auch eine leichte Skoliose (linkes Bein halben cm kürzer) und trainiere nun seit nem dreiviertel jahr mit KB und KH. Bei KB merke ich gar keine Beschwerden und bei KH eigentlich nur bei sehr schweren Gewichten etwas.

[robert234]

Wären Hyperextensions mit Gewicht eine Möglichkeit?
Als Alternative zu den Good Mornings ja, wobei man allerdings dann differenzieren müßte, ob es Hyperextentions im Kniestand sind, oder mit gestreckten Beinen. Sollten sie im Kniestand erfolgen, isoliert das zwar gut die Rückenstrecker, nimmt aber zwangsläufig die Beinbizeps aus dem Spiel. Diese müßten dann über eigenständige Isos Zuwendung erfahren. Soweit die Hyperextentions mit gestreckten Beinen erfolgen sollten, kannst Du es den Good Mornings in Bezug auf die angesprochenen Muskeln gleichsetzen.

Für Dein Beintraining würde ich vorschlagen, zunächst die Quads mit einigen Sätzen Beinstrecken vorzuerschöpfen und dann mit relativ weitem Fußabstand einige Sätze BP folgen zu lassen. Gehe dabei mit dem Schlitten schön weit herunter. Anschließend mache die Hyperextentions mit gestreckten Beinen ODER die Good Mornings. Damit wären Oberschenkel, Gluteus und Adduktoren hinreichend abgedeckt.

[IgG]

Erstmal vielen Dank für deine Hilfe! (den Danke Button gibts ja leider nichtmehr)

Die Hyperextensions kenn ich nur auf der 45° Bank, sind die auch zielführend?

Bei der Beinpresse geh ich normal immer soweit es geht herunter, was meistens einen heftigen Muskelkater im Gluteus hervorruft. Lustigerweise ist das einer der wenigen Muskeln die einen richtigen Muskelkater kriegen.

Ich hab momentan folgenden Trainigsplan angedacht:

Es wird immer auf 8Wdh trainiert. Übungen die mit / getrennt sind wechsle ich jede TE. Soll unterm Semester 3x / Woche durchgezogen werden, momentan (Ferien) 2x.

>> 2x Beincurler
>> 3x Beinpresse + Wadenheben
3x Crunches mit Gewicht
>> 3x Good Mornings / Hyperextensions
3x Klimmzüge (weiter Griff) mit Gewicht
3x Rudern am Block (enger Griff)
3x 60° KH-Drücken
1x L-Flys mit hoher WH Anzahl (hatte mal Schulterprobleme, die habens korrigiert)
3x Shrugs
3x Frontdrücken am Kabel
3x Trizepsdrücken
3x Drag Curls / ChinUps / Cable Close Grip Pulldown
3x "Upper Back" Maschine
(sieht so aus: http://www.youtube.com/watch?v=_I3pbM7Eu0c)

Ist der TP soweit brauchbar? Leider ist er etwas lang und man ist am ende konditionsmäßig ziemlich kaputt, sollte man evtl. splitten?

[robert234]

den Danke Button gibts ja leider nichtmehr
Der wurde extra wegen mir abgeschafft. :mrgreen:


Die Hyperextensions kenn ich nur auf der 45° Bank, sind die auch zielführend?
Auf einer Bank? Ich meine sowas wie auf dem Foto.

Mit dem TP muß ich mich mal in Ruhe auseinandersetzen, so wird er aber nicht bleiben.

[IgG]

Exakt das meine ich ;)

Was is so böse an dem Plan, bzw. gibts überhaupt was das gut is? :D

Werd morgen 13:00 die nächste TE einlegen, werd mal nach diesem Plan trainieren sollte es sich bei dir bis dahin nicht ausgehen.

Gut Ding will schließlich Weile haben.
Möchte da einen soliden Plan der Spaß macht zusammenkriegen mit dem ich dann bis nächstes Jahr fahren kann.

[Edit]
Stelle gerade fest dass das was ich als Frontdrücken bezeichnet habe nicht Frontdrücken ist.
Die Übung die ich mache sieht folgendermaßen aus: Man steht angelehnt mit ausgestreckten armen am Kabelzug der Überkopf ist. Man drückt nun mit ausgestreckten Armen den nach unten.
Hab allerdings keine Ahnung wie die heisst und konnte sie bei ExRx.net nicht finden

Ist quasi diese Übung nur umgekehrt. Man zieht nicht nach oben sondern drückt der Bar der oben ist nach unten.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/CBSeatedFrontRaise.gif

[robert234]

sollte es sich bei dir bis dahin nicht ausgehen
Spätestens mit dieser Formulierung wäre der Ösi überführt. :)


Stelle gerade fest dass das was ich als Frontdrücken bezeichnet habe nicht Frontdrücken ist.
Die Übung die ich mache sieht folgendermaßen aus: Man steht angelehnt mit ausgestreckten armen am Kabelzug der Überkopf ist. Man drückt nun mit ausgestreckten Armen den nach unten.
Ich vermute mal, Du meinst Latziehen mit gestreckten Armen, praktisch Überzüge am Zugturm. Der Link geht nicht.

Der TP könnte als GK-Plan nach meiner Vorstellung so aussehen:

2x Beinstrecken
3x Beinpresse 45° im Supersatz mit Wadenheben
3x Klimmzüge
3x vorgebeugtes LH-Rudern
3x SBD
2x Fliegende mit Kurzhanteln auf Flachbank
2x Schulterdrücken
2x aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel
2x Trizepsdrücken
2x Drag Curls
2-3x Crunches.

[mcselede]

...Der Link geht nicht

Link in die Zwischenablage kopieren
Neues Browserfenster auf und Linkadresse einfügen
Go

[IgG]

Besten Dank mcselede; blöd dass man das nicht direkt verlinken kann...

Ok Danke für die Bearbeitung des Plans, werd den mal "antrainieren".

Warum Crunches als letztes? Der rectus abdominis geht bei mir eher schlecht und ist ja doch ein größerer Muskel als der Bizeps oder Triceps?

Was ist denn SBD?
Ich hab gehört fliegende sind tödlich fürs Schultergelenk, sollte ich die nicht eher vermeiden, da ich mal Schulterprobs hatte?

[robert234]

Was ist denn SBD?
SchrägBankDrücken.


Ich hab gehört fliegende sind tödlich fürs Schultergelenk
Das kann ich nicht nachvollziehen und halte es für abwegig. Probiere es aus, sollten sich wider Erwarten Probleme zeigen, kann das immer noch geändert werden.


Der rectus abdominis geht bei mir eher schlecht und ist ja doch ein größerer Muskel als der Bizeps oder Triceps?
Er ist oberkörperstabilisierend und seine vorzeitige Erschöpfung beeinträchtigt absehbar die korrekte Ausführung anderer Übungen.

[uarexD]

hatte früher skoliose.

am anfang machste besser keine kniebeugen Kreuzheben
Klimmzüge sind sehr gut und Latziehen ...
bei Hyperextensions kannst du je nach art der skoliose auch Probleme bekommen

Fang einfach an zu trnaieren und zuzunehmen = muskeln aufzubauen
desto mehr muskeln du hast desto besser wird es mit der Skoliose .
( So wars bei mir )

[IgG]

Das kann ich nicht nachvollziehen und halte es für abwegig. Probiere es aus, sollten sich wider Erwarten Probleme zeigen, kann das immer noch geändert werden.

Ich sag ja: ich habe gehört. Es klingt für mich auch unlogisch. Habs in einem Physiotherapeutenforum gelesen vor geraumer Zeit, aussedem im Studio gehört, begründen kanns keiner.


Das mit dem Rectus klingt logisch! Also als letztes... Check.

Geht Schrägbankdrücken alternativ auch mit Kurzhanteln?

Fehlt der Rückenstrecker (Hyperextensions...) absichtlich?

@uarexD

Hab ja keine Beschwerden von der Skolliose... sie ist bloß vorhanden und sie wird beschwerden machen wenn ich nichts unternehme...
Hab ja auch schon etwas Muskeln aufgebaut. is natürlich nicht der Wahnsinn aber doch etwas...

[robert234]

Geht Schrägbankdrücken alternativ auch mit Kurzhanteln?
Natürlich.


Fehlt der Rückenstrecker (Hyperextensions...) absichtlich?
An dem Plan ist alles Absicht, sogar das. Den Rückenstrecker (und die Beinbizeps) trainierst Du beim vorgebeugten LH-Rudern (statisch) mit. Ich wollte eine übervolle TE vermeiden, damit sie nicht endlos wird.

[IgG]

Wahnsinn!
Du setzt dich echt für die Leute hier ein. Vielen vielen dank, werd den Plan direkt beim nächsten mal testen!

Hab dauernd das Gefühl dass es zu wenige Übungen sind, aber anscheinend neige ich ja dazu übervolle TPs zu erstellen um ja wirklich jede Muskelgruppe zu erwischen ;)

[robert234]

um ja wirklich jede Muskelgruppe zu erwischen
... wäre ein GK-Plan nicht geeignet.

[IgG]

GK Plan -> viele schwere Mehrgelenksübungen soweit ichs verstanden hab.

So hat man wenige Übungen mit viel Effekt.

Bloß macht mir da ja die Skoliose nen Strich durch die Rechnung... mh. Splitten?
(jetzt hast du ja grad nen guten Plan erstellt...)

Dachte GK kann auch sehr effektiv sein (siehe TerryTate). Ab wann sollte man eig. splitten?

[robert234]

Die Skoliose ist mit dem von mir erstellten Plan kein Thema. Für einen Split sehe ich erst mal keine Notwendigkeit, zumal man selbst bei einem Split ja bestimmte Übungen außen vor lassen müßte, um den Einschränkungen aus der Skoliose genüge zu tun. Die Zeit für das Splitten ist dann gekommen, wenn es an das Feintuning geht oder Du mit dem GK nicht mehr weiterkommst. Durchdachte GK-Pläne sind aber wesentlich effektiver, als so mancher denkt.

[IgG]

Durchdachte GK-Pläne sind aber wesentlich effektiver, als so mancher denkt.

Den Eindruck hab ich auch, drum wollte ich trotz 7 Monate Training einen GK.

Sehr fein der Plan. Bis auf den Trapezius und wird eigentlich alles trainiert stell ich bei genauerer Betrachtung fest.

Na denn: go go go :Stemmer:

[robert234]

Bis auf den Trapezius und wird eigentlich alles trainiert stell ich bei genauerer Betrachtung fest.
Der bekommt seinen Teil auch ab, schau noch mal genauer. :)

[IgG]

Kurzes Feedback zum TP:

Geht an den Armen + Schultern sehr gut rein, bloß der Trapezius wird weniger stark hergenommen als bei den Shrugs.

Beinpresse im Supersatz ist eine Killerübung :D
Nach dem 3. Satz steh ich auf richtig wackeligen Beinen, super Gefühl.

Die Fliegenden machen keine Probleme, sind nur etwas ungewohnt und sie gehen nur mit recht wenig Gewicht.

SBD mit Kurzhanteln ist sehr spaßig, da kann man richtig gasgeben, sehr gut.

Das vorgebeugte Rudern hingegen ist echt ne üble Übung, macht wenig Spaß und irgendwie kriegt man Kreuzschmerzen. Evtl. mach ichs falsch? Werd den Cheftrainier im Studio mal sekieren er soll da mal ein Auge drauf werfen.
(Der findet den Plan übrigens großartig, was man bisher nochnie von dem gehört hätte)

Der untere Rücken fehlt mir ein wenig, Hyperextensions gehn deutlich mehr rein. Evtl. liegts ja an der möglicherweise falschen Herangehensweise beim vorgebeugten Rudern?

SZ-Aufrechtes Rudern ist auch defintiv eine coole Übung.

Danke nochmal für den Plan, es lässt sich ziemlich gut damit Arbeiten

[robert234]

Das vorgebeugte Rudern hingegen ist echt ne üble Übung, macht wenig Spaß und irgendwie kriegt man Kreuzschmerzen.
Dann sollte wirklich die korrekte Haltung überprüft werden, einen Zusammenhang zur Skoliose würde ich da ausschließen.


Der findet den Plan übrigens großartig, was man bisher nochnie von dem gehört hätte
Das ist der Vorteil eines durchdachten Planes. :mrgreen:


Hyperextensions gehn deutlich mehr rein.
Gefühl und Effekt sind da nicht ganz deckungsgleich, statische Belastungen werden oft anders empfunden, als dynamische, haben aber dennoch ihren Effekt. Wie lange dauert bei Dir denn die TE?

[IgG]

Ich muss sagen ich hab nicht auf die Uhr gesehen. Hab Ferien daher keinen Stress. Hab hinterher noch nen PWO Shake getrunken und mit diversen Leuten getrascht (danach, nicht währenddessen ;) ).

Schätze jedoch es dürfte sich um ~75 minuten handeln. Werd das nächste mal stoppen.
Welche Zeit strebt man denn eigentlich an mit einer TE?

Denke auch dass die Rückenschmerzen beim Rudern nicht mit der Skoliose zusammenhängen, eher mit falscher Ausführung. Hab grade Youtube Videos gecheckt, habs aber eigentlich so gemacht... naja nächstes mal unter professioneller Anleitung.

[robert234]

Welche Zeit strebt man denn eigentlich an mit einer TE?
Eine Mindestdauer gibt es nicht, als obere Grenze werden ca. 90 min angesehen, als Idealfall gelten ca. 60 min. Demnach wären 75 min völlig in Ordnung und böten uns bei Bedarf noch Raum, etwas umzustellen, falls das mit dem Rudern weiterhin nicht hinhauen sollte.

[IgG]

Nach hoffentlich ausreichender Evaluationszeit (waren Ferien und hab nur 1-2x pro Woche trainiert, jetzt gehts an 3x / Woche) stell ich fest ich krieg irgendwie Probleme mit dem vorgebeugten Rudern.

Irgendwie ein stechender Schmerz im Kreuz ziemlich ungut. Hab mir überlegt stattdessen Hyperextensions zu machen mit 2 20kg Kurzhanteln die ich entgegen der Bewegung mit dem Rücken zu mir ziehe bzw. loslasse. (also oberkörper nach Oben -> hantel nach unten, Oberkörper nach unten Hanteln nach oben) Die Hanteln bleiben so quasi immer in Position. Hab das heute mal probiert, geht höllisch rein. Wäre das eine Möglichkeit?

Ansonsten läufts ganz gut.
Letzte Woche Dienstag ist mir so ein Idiot beim SBD angelaufen und die 20kg Kurzhantel in der linken Hand ist nach hinten mit samt Arm gefallen (hab nicht schnell genug ausgelassen) und hat mir quasi den Arm ausgedreht...
Jedenfalls sind nun nurmehr leichte Schmerzen vorhanden und ich war wieder Trainieren -> großteils schmerzfrei :)

Ah, eine TE dauert im Mittel 70 Minuten. Abzüglich 10 minuten aufwärmen @ 200W am Crosstrainer

[robert234]

Okay, dann wirf das vorgebeugte Rudern raus und schiebe an dessen Platz 2 Sätze Rudern am Block + 2 Sätze Hyperextentions in der von Dir beschriebenen Form.

Die Zeit für das Aufwärmen rechnet man bei der Trainingsdauer nicht mit, das paßt also super.

[IgG]

Wahnsinn, danke (mal wieder ;))

Welche Art von Rudern am Block denn? Enger Griff? Breiter Griff?

[robert234]

Welche Art von Rudern am Block denn? Enger Griff? Breiter Griff?
Das darfst Du Dir nach eigenem Gusto aussuchen, ich würde einen engen Parallelgriff präferieren.

[IgG]

Dann wär die Bizepsbelastung ja analog zum vorgebeugten Rudern, logisch nachvollziehbar.

Werds gleich morgen Vormittag wieder angehen, 1000 dank :D

[IgG]

Kurzes Feedback zwischendrin: läuft halbwegs gut momentan. Konnte seit Ende September gut Gewichte erhöhen.

Weiteres gibts bereits 3 Leute im Studio die den Plan haben wollten und nun auch danach trainieren. :D Witzige Sache, man sollte den mal irgendwo veröffentlichen.

[robert234]

das forum ist öffentlich genug, sie können ja gern hier mitlesen. wobei der plan sehr individuell abgestimmt wurde, so daß er zur verallgemeinerung nicht unbedingt taugt.