Soulja Boy
07.08.2011, 19:31
Hey Leute,
Hab mir nen neuen Trainingsplan zusammengestellt, will unbedingt mal nen 5er Split ausprobieren, da ich ihn naher Zukunft mehr Zeit ins Krafttraining investieren will.
Wäre cool, wenn ihr eure Meinung dazu äußern und Kritik/Verbesserungsvorschläge geben würdet.
Vielen Dank schonmal!
Zu meiner Person:
Alter: 19 Jahre
Trainingserfahrung: knapp 2,5 Jahre
Größe: 198cm
Gewicht: 87kg
Körperfettanteil: ist mir leider nicht bekannt
Bisheriges Trainingssystem: zu Beginn GK, zwischendurch immer wieder 2er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 5-6 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten: Studio, Kurzhanteln zu Hause
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nicht vorhanden
Montag: Brust/Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Schultern/Bauch
Donnerstag: Beine
Freitag: Trizeps/Bizeps
Montag:
Brust:
Schrägbankdrücken LH oder Multipresse 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
Flachbankdrücken KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Fliegende 2 Sätze 8-12 Wdh.
Überzüge 2 Sätze 8-12 Wdh.
Dips 1-3 Sätze bis zum MV
Bauch:
Knieheben 3 Sätze 20 Wdh.
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 3 Sätze 20 Wdh.
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze 6-12 Wdh.
LH-Rudern 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Latziehen zur Brust-eng 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze 20-30 Wdh.
(durch Shrugs variierbar)
Mittwoch:
Schultern:
Nackendrücken LH oder Arnold Press 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Schulterdrücken LH/Frontdrücken oder Schulterdrücken KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Frontheben KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
(durch Seitheben KH variierbar)
Bauch:
Knieheben 3x20
Oberkörperbeugen Kurzhantel oder Side-Crunch-Bank 3x20
Beinheben am Boden liegend 3x20
Donnerstag:
Beine:
Kniebeugen LH 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
Beinbeugen-Beinstrecken Supersatz 2x2 Sätze 12/10/8 Wdh.
Ausfallschritte LH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Wadenheben LH 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
Wadenheben Beinpresse 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
(Durch Beinepresse variierbar)
Freitag:
Trizeps:
enges Bankdrücken 3 Sätze 12-6 Wdh.
French-Press liegend 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Pushdowns Dropsatz, 12 Wdh.
(durch Dips variierbar)
Bizeps:
Alternierende Bizeps-Curls KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Scott Curls SZ-Stange 2 Sätze 8/6 Wdh.
Konzentrationscurls Schrägbank Dropsatz
(durch Hammercurls und LH-Curls variierbar)
Hab mir nen neuen Trainingsplan zusammengestellt, will unbedingt mal nen 5er Split ausprobieren, da ich ihn naher Zukunft mehr Zeit ins Krafttraining investieren will.
Wäre cool, wenn ihr eure Meinung dazu äußern und Kritik/Verbesserungsvorschläge geben würdet.
Vielen Dank schonmal!
Zu meiner Person:
Alter: 19 Jahre
Trainingserfahrung: knapp 2,5 Jahre
Größe: 198cm
Gewicht: 87kg
Körperfettanteil: ist mir leider nicht bekannt
Bisheriges Trainingssystem: zu Beginn GK, zwischendurch immer wieder 2er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 5-6 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten: Studio, Kurzhanteln zu Hause
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nicht vorhanden
Montag: Brust/Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Schultern/Bauch
Donnerstag: Beine
Freitag: Trizeps/Bizeps
Montag:
Brust:
Schrägbankdrücken LH oder Multipresse 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
Flachbankdrücken KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Fliegende 2 Sätze 8-12 Wdh.
Überzüge 2 Sätze 8-12 Wdh.
Dips 1-3 Sätze bis zum MV
Bauch:
Knieheben 3 Sätze 20 Wdh.
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 3 Sätze 20 Wdh.
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze 6-12 Wdh.
LH-Rudern 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Latziehen zur Brust-eng 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze 20-30 Wdh.
(durch Shrugs variierbar)
Mittwoch:
Schultern:
Nackendrücken LH oder Arnold Press 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Schulterdrücken LH/Frontdrücken oder Schulterdrücken KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Frontheben KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
(durch Seitheben KH variierbar)
Bauch:
Knieheben 3x20
Oberkörperbeugen Kurzhantel oder Side-Crunch-Bank 3x20
Beinheben am Boden liegend 3x20
Donnerstag:
Beine:
Kniebeugen LH 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
Beinbeugen-Beinstrecken Supersatz 2x2 Sätze 12/10/8 Wdh.
Ausfallschritte LH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Wadenheben LH 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
Wadenheben Beinpresse 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
(Durch Beinepresse variierbar)
Freitag:
Trizeps:
enges Bankdrücken 3 Sätze 12-6 Wdh.
French-Press liegend 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Pushdowns Dropsatz, 12 Wdh.
(durch Dips variierbar)
Bizeps:
Alternierende Bizeps-Curls KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Scott Curls SZ-Stange 2 Sätze 8/6 Wdh.
Konzentrationscurls Schrägbank Dropsatz
(durch Hammercurls und LH-Curls variierbar)