Welchen Plan wäre empfehlenswerter?

[Novacara]

Erstmal ein nettes Hallo an euch alle :)

Vorab einige Daten zu mir:
- In einem Monat 17
- 1,78m, 79kg, KfA~ 13%
- Trainings seit 18 Monaten

Ernährungsplan:
~ 3500kcal täglich
ca 2g Eiweiß je Kg Körpergewicht
ca alle drei Stunden eine Kleinigkeit zu essen, da ich Schüler bin, bleibt für mein Hobby viel Zeit.
Leider viele kurzkettige Kohlenhydrate, da ich Weizenprodukte liebe :(
Nicht ganz perfekt, aber für mich erfüllt er den Zweck.

Kraftdaten:
Bankdrücken 80x10
Kniebeugen 95x10
Rudern eng: 85x10
Latzug zur Brust 75x10
KH Schulterdrücken 22x10

In meinem Studio ist ein neuer Trainer.. ziemlich jung aber dennoch sehr guter Körperbau, darum hab ich seinen Rat angenommen und einen anderen Plan genommen... seitdem steigere ich mich kaum - gar nicht mehr...

8-10 Wdh, "Ramping weight to top set"
Montag / Donnerstag
5x LH Bankdrücken
5x LH Schrägbankdrücken
2x KH Bankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
5x Stirndrücken
2x Kabeldnrücken
2x Kickbacks

Dienstag / Freitag
5x Schulterdrücken
5x Latzug zur Brust
5x Latzug zum Nacken
5x Rudern eng
5x Rudern breit
3x KH Curls
2x Hammercurls

Mittwoch
5x Kniebeugen
5x Beinpresse
5x Beinbeuger
5x Beinstrecker
5x Wadendrücken stehend

(Bauch Mo, Mi, Fr)
5x Beinheben
5x Sit ups 10Wdh mit Gewicht


Ich hatte überlegt alle Isolationsübungen einzusparen, und mich auf "die wichtigen Dinge" zu konzentrieren..

Montag / Mittwoch / Freitag

Kreuzheben 5x5
Kniebeugen 5x5
Vorgebeugtes Rudern / Latzug zur Brust (wöchentlicher Wechel) 5x5
Bankdrücken 5x5
Military Press 5x5

"sets across" gleichbleibendes Gewicht über alle Sätze. Eine Erhöhung des Gewichts erfolgt erst, sobald das alte 5x5 bezwungen werden konnte.


Mein Ziel ist es möglichst schnell meine Kraftwerte zu erhöhen, welcher Plan ist sinnvoller / eher zu empfehen?

[|biceps|]

Also hättest du vor kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken etc. alles in einer TE mit 5x5 zu trainieren?

[Novacara]

Ja. Eine weitere Frage wäre, ob das zuviel des guten ist..
Aber eig ist es ja ein etwas modifizierter Ganzkörpertrainingsplan.. Jede Trainingseinheit jeden Muskel. Wie ein Anfängerplan, nur eben aus Grundübungen bestehend..

[|biceps|]

Zu viel des Guten? Ich denke auf jeden Fall.
Denn ob du nach 5 schweren Sätzen Kreuzheben noch 5 Sätze schwere Kniebeugen usw. schaffst bzw. gut schaffst wage ich zu bezweifeln.
Besser wäre eine Aufteilung in 3 Trainingseinheiten, also einen Tag für jede der drei großen Muskelgruppen um optimale Ergebnisse/Kraftzuwächse zu erzielen.

[DerZukunftsBody]

Wenn Du den Fokus auf Grundübungen legen möchtest, dann mach doch den WKM-Plan.

[Novacara]

Ist es eine gute Idee, das Training auf Grundübungen zu reduzieren? Und dann noch nur so wenige Sätze?

[DerZukunftsBody]

Jop. Das ist ebenfalls ein GK-Plan der nur aus Grundübungen besteht und alternierend trainiert wird.

Er sieht so aus:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Miltary Press

Mit dem trainierst Du nur mit den Grundübungen und trainierst in jeder Einheit den kompletten Körper.

[Novacara]

effektiv oder eher weniger?

[|biceps|]

Mein Ziel ist es möglichst schnell meine Kraftwerte zu erhöhen
Aber wenn es so ist fände ich ich sinnvoller sich in jeder TE nur auf eine große Muskelgruppe zu konzentrieren bzw. noch wenige andere Übungen dazuzuergänzen.

[DerZukunftsBody]

Natürlich effektiv, ich schreibe das doch hier nicht aus Spaß rein. Gib einfach mal WKM Plan bei Google ein und lese ein bisschen etwas darüber.

[legendkiller]

eher nicht so effektiv, denke ich mal.

Weiß zwar nicht viel darüber, aber der Muskel braucht einen Reiz zum wachsen. Für nicht allzu lange Zeit wirds klappen, nach 8-10 Wochen, schätze ich aber, das du Übungen wechseln musst.

Wenn gesagtes falsch ist, tut mir Leid ^^

[|biceps|]

Der WKM-Plan besteht nur aus antrengenden Grundübungen die beste Muskelzuwächse versprechen:-|

[legendkiller]

ja aber nur GÜs ?!?

Aber naja du weißt es besser, ich kenn mich da garnicht aus ^^

[DerZukunftsBody]

eher nicht so effektiv, denke ich mal.

Weiß zwar nicht viel darüber, aber der Muskel braucht einen Reiz zum wachsen. Für nicht allzu lange Zeit wirds klappen, nach 8-10 Wochen, schätze ich aber, das du Übungen wechseln musst.

Wenn gesagtes falsch ist, tut mir Leid ^^

Nur weil der WKM keine Isolationsübungen drin hat, heißt es nicht, dass die Muskeln keinen Reiz zum wachsen bekommen. :) Grundübungen sind super anstengend und der Plan ist echt effektiv. Ich habe damals damit gute Erfolge erzielt. (Zwar manchmal ein paar Sätze Curls fürs Ego gemacht aber ansonsten.. :D ) Ich habe den WKM Plan jetzt auch vorgeschlagen, weil der Threadsteller sich nur auf die Grundübungen konzentrieren möchte und auf Kraftzuwachs. Und da finde ich, dass der WKM Plan dafür bestens geeignet ist.

[legendkiller]

dann steig ich da jz auch um ;) xDDD