Umstieg von 3er auf 4er Split ?!

[Wachti]

Hi Leute,

ich Trainiere schon seid dem ich den Sport betreibe nach einem 3er Split und die Lage des studios hat es für mich auch nich als wirklich sinnvoll gemacht öfter dort hin zu reisen. Da die liebe Firma McFit ein neues Studio so gut wie vor meine Tür setzt habe ich mir überlegt vielleicht endlich mal auf nen 4er umzusteigen, nur stellt sich für mich die Frage sinnvoll oder nicht ?

Momentan wie folgt:

Rücken/Schulter
Kreuzheben 3x5-8
Rudern am Turm im UG 3x5-8
Latzug eng im UG 3x8-12
Rudern einarmig mit KH 3x5-8
KH-Schulterdrücken 3x5-8
Seitheben (Machine) 3x8-12
Frontziehen am Kabel 3x5-8
KH-Shruggs 3x8-12

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken 3x5-8
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
B-Fly´s schräg 3x8-12
Dips + Zusatzgewicht 3x5-8
Kickbacks am Kabel 3x8-12
SZ-Curls 3x5-8
Konzentrationscurls 3x8-12

Beine
Kniebeuge 3x5-8
Beinpresse 3x5-8
Beinbeuger einbeinig 3x5-8
Beinstrecker einbeinig 3x5-8
Wadenheben stehend 3xMax 4er Splitt dann eventuell wie folgt:



Brust/Bizeps
Brust: 4 Übungen a 3 sätze
Bizeps: 3 Übungen a 3 sätze

Beine/Waden
Beine: 4 Übungen a 3 sätze
Waden: 2 Übungen a 3 sätze

Schultern/Nacken/Trizeps
Schultern: 4 Übungen a 3 sätze
Nacken: 2 Übungen a 3 sätze
Trizeps: 3 Übungen a 3 sätze

Rücken/Hintere Schulter
Rücken: 4 Übungen a 3 sätze
Hintere Schulter: 2 Übungen a 3 sätze



was haltet ihr von dem vorhaben ?

MfG :bier: ^^

[Massefreak1]

finde einen 4er splitt grundsätzlich effektiver als einen 3er splitt wenn er nur einmal pro woche durchgezogen wird.

kann man also so machen wie du es planst, wobei ich eher weniger übungen und mehr sätze machen würde, aber das ist wohl jedem selbst überlassen. also zB statt "Brust: 4 Übungen a 3 sätze" eher 3 übungen a 4 sätze... aber da hat jeder seine eigenen vorlieben.^^

[Wachti]

jo is natürlich auch ne möglichkeit ;) so hat man auch mehr von den übungen hihi

[Wachti]

so mit Übungen sieht das ganze dann so aus, hab ihn doch auf 3er sätze gelassen




Rücken/Hintere Schulter

Kreuzheben - 3 sätze á 5 - 8 Rep´s
Rudern am Turm im UG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Rudern einarmig an der Machine - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Latziehen am Turm im UG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben vorg. - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Reverse Fly´s - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Brust/Bizeps

Bankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Schrägbankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Negativ-Bankdrücken (MP) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Butterfly´s - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
SZ-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Konz.-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Bizepsmachine - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Schultern/Nacken/Trizeps

Schulterdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben (Machine) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Frontheben mit SZ - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Military Press - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Aufr. Rudern - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Shruggs - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Dips + ZG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kabeldrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kickback´s am Kabel - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Beine/Waden

Kniebeugen - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinpresse - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinbeuger - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinstrecker - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Wadenheben Stehend - 3 sätze á Max Rep´s
Wadenheben Stehend - 3 sätze á 5 - 8 Rep´s





starten würde ich entweder schon morgen oder die woche drauf, mal testen...reihenfolge so in Ordnung ?

[Massefreak1]

beim rücken würde ich am schluss entweder die reverse flys oder das vorgebeugte seitheben streichen (evtl auch eine übung zu den schultern packen und gezielt auf die hintere schultern konzentrieren... in der rücken TE dann eher auf den trapez/rautenmuskel konzentrieren)... ggf dann bei der einen übung einfach einen satz mehr machen, aber 3 sätze sollte da bei dem gesamtvolumen eigentlich auch reichen.
persöhnlich würde ich auch eine komplett andere reihenfolge bevorzugen, ich finde kreuzheben gehört an den schluss... die übung wird im BB völlig überbewertet.

bei den waden MINDESTENS 10 sätze! wenn du sie zweimal ran nimmst könnten auch jeweils 6 sätze reichen. meine erfahrung jedenfalls ist das die dinger extremes volumen brauchen, trainiere meine aktuell 2 x pro woche mit 12 sätzen und erst jetzt reagieren sie auf das training.^^

bei den schultern ist das volumen deutlich zu hoch! 15 sätze hast du hier, bei der brust nur 12... von daher würde ich mindestens eine eher zwei übungen streichen und zwar millitary press und aufrechtes rudern. könntest dann auch die hintere schulter statt mit rücken auch hier mit rein nehmen, somit kämst du dann wieder auf 12 sätze insgesamt für die schulter.

ansonsten sieht der plan brauchbar aus.

[Wachti]

so wäre es dann verändert, das mit Waden klingt interessant weil viel tut sich bei den dingern nicht...also ist es mir den versuch wert. Kreuzheben lass ich am anfang...dann hab ich sie hinter mir :)

Rücken/Hintere Schulter

Kreuzheben - 3 sätze á 5 - 8 Rep´s
Rudern am Turm im UG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Rudern einarmig an der Machine - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Latziehen am Turm im UG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben vorg. - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s


Brust/Bizeps

Bankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Schrägbankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Negativ-Bankdrücken (MP) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Butterfly´s - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
SZ-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Konz.-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Bizepsmachine - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Schultern/Nacken/Trizeps

Schulterdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben (Machine) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Frontheben mit SZ - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Reverse Fly´s - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Shruggs - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Dips + ZG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kabeldrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kickback´s am Kabel - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Beine/Waden

Kniebeugen - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinpresse - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinbeuger - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinstrecker - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Wadenheben Stehend - 6 sätze á Max Rep´s
Wadenheben Stehend - 6 sätze á 5 - 8 Rep´s

[ele aKa aLex]

Ich finde wiederum garnicht, das Keurzheben überbewertet wird. Allerdings ist der GEdankenansatz garnicht mal so verkerht wenn ich unser Rückentraining mit hoher Intensität bedenke wäre es vielleicht sinnvoller das Kreuzheben nach hinten zu schieben um vorg. Rudern und T-Bar rudern sauber ausführen zu können :ratlos: na mal gucken....

Ich würde das Latziehen im UG mit Latziehen im OG und breitem Griff austauschen... In deinem Fall hast du mMn die Belastung wesentlich höher auf dem Bizeps als auf dem Trapezius... Du willst doch schließlich breit werden :P Rudern einarmig an der Maschine würde ich mit LH-rudern austauschen.

Ebenfalls würde ich wie Massefreak aufr. rudern und military Press rausschmeissen.

Beinpresse würde ich nach Beuger und Strecker trainieren um hier noch einmal die Beine schön leer zu machen. Ebenfalls würde ich darüber nachdenken 2 Sätze Ausfallschritt nach Kniebeugen mir rein zu nehmen.

Insgesamt aber ein Plan, der durchaus Struktur hat und vertretbar wäre

[ele aKa aLex]

Warum hast du die hinteren Deltas jetzt an zwei Tagen drin? :ratlos:

[Wachti]

bin noch am bastelt...momentchen ^^

[Wachti]

So das wäre dann der nächste versuch...danke für die Hilfe

Rücken/Hintere Schulter

Kreuzheben - 3 sätze á 5 - 8 Rep´s
Rudern am Turm im UG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
LH-Rudern - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Latziehen am Turm im OG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben vorg. - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s


Brust/Bizeps

Bankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Schrägbankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Negativ-Bankdrücken (MP) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Butterfly´s - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
SZ-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Konz.-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Bizepsmachine - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Schultern/Nacken/Trizeps

Schulterdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben (Machine) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Frontheben mit SZ - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Shruggs - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Dips + ZG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kabeldrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kickback´s am Kabel - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Beine/Waden

Kniebeugen - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinbeuger - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinstrecker - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinpresse - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Wadenheben Stehend - 6 sätze á Max Rep´s
Wadenheben Stehend - 6 sätze á 5 - 8 Rep´s

[Massefreak1]

Kreuzheben lass ich am anfang...dann hab ich sie hinter mir

wenns dir so passt ists ja auch kein thema, bei mir wäre der saft allerdings raus und sauber rudern kaum mehr machbar.. die griffkraft dürfte auch stark einbrechen, aber dafür gibts ja griffhilfen. ;)


Ich finde wiederum garnicht, das Keurzheben überbewertet wird.

überbewertet in sinne von es ist ein absolutes muss! liest sich oft so raus als könne man ohne gar keine muskeln aufbauen, dem ist sicher nicht so.
noch dazu schlaucht es mit am meisten das ZNS, viele gehen daher auch über und machen es nur alle zwei wochen, in der einen woche kniebeuge, in der anderen kreuzheben (peter baers zB).
nichts desto trotz ist es eine sehr gute übung, nur dieser hype geht mir bisschen auf die eier.^^

[Massefreak1]

So das wäre dann der nächste versuch...danke für die Hilfe

Rücken/Hintere Schulter

Kreuzheben - 3 sätze á 5 - 8 Rep´s
Rudern am Turm im UG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
LH-Rudern - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Latziehen am Turm im OG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben vorg. - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s


Brust/Bizeps

Bankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Schrägbankdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Negativ-Bankdrücken (MP) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Butterfly´s - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
SZ-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Konz.-Curls - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Bizepsmachine - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Schultern/Nacken/Trizeps

Schulterdrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Seitheben (Machine) - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Frontheben mit SZ - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
KH-Shruggs - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Dips + ZG - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kabeldrücken - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Kickback´s am Kabel - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s

Beine/Waden

Kniebeugen - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinbeuger - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinstrecker - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Beinpresse - 3 sätze á 8 - 12 Rep´s
Wadenheben Stehend - 6 sätze á Max Rep´s
Wadenheben Stehend - 6 sätze á 5 - 8 Rep´s

also ich find den plan so okay. ob du nun die hinteren schultern mit den schultern oder dem rücken trainierst ist eigentlich wurst. hab schon beide varrianten getestet und war mit beiden zufrieden.

was mir grad noch auffällt ist die reihenfolge. würde TE 3 und 4 oder 1 und 2 tauschen... somit hat der untere rücken von KB mehr erholung zur TE 1 wo du kreuzheben drin hast... ebenfalls schultern/trizeps die auch beim brusttraining schon beansprucht wurden.

[Wachti]

so meinste ?

Brust/Bizeps

Rücken/Hintere Schulter

Schultern/Nacken/Trizeps

Beine/Waden

[Massefreak1]

so meinste ?

Brust/Bizeps

Rücken/Hintere Schulter

Schultern/Nacken/Trizeps

Beine/Waden

jop so wärs mMn perfekt.. bzw müsste halt mindestens 1 tage pause zwischen TE 1 und 2 sein wegen bizeps... ooooder du nimmst schultern/trizeps als TE 1 und brust/bizeps als TE 3 allerdings wiederum ein tag pause zum rückentraining.

[Wachti]

jut! dann nochmal danke :)

[Lebron23]

Hi Leute,

ich überlege auch, ob ich nun demnächst auf ein 4er Split umsteigen sollte.
Hab zur Zeit nen 2er, aber die Trainingssätze dauern mir einfach zu lang, vor allem wenn man sich dann noch für 30 Minuten aufs Fahrrad setzt..
Würde dann entsprechend 4mal die Woche gehen und jede Muskelgruppe einmal die Woche intgensiv trainieren...
Das ist auch der Punkt mit dem ich mich nicht so recht anfreunden kann..Gerade im Brustbereich habe ich letzten Monat gute Fortschritte gemacht, wenn es jetzt nur noch einmal die Woche ist, sind solche Fortschritte noch zu erzielen oder ist die Zeitspanne von knapp einer Woche Regeneration zu hoch?
Oder sollte man das Training so angehen, dass man echt erst nach einer WOche wieder in der Lage ist Brust zu trainieren? Ich gehe jetzt schon bis ans Limit, wenn ich bei BD nicht mehr kann, zieht mein Trainingspartner mit etc.
Habt ihr da irgendwelche Tipps?

Beste Grüße

[pearldrake]

Hm die Idee des Splittens ist ja nicht die Trainingszeit zu reduzieren sondern sich "in der Trainingszeit" den einzelnen Bereichen intensiver zu widmen.
Wenn dir das Training (wielang ist das bei dir denn?) zu lang ist, hast schonmal drüber nachgedacht die Cardio einheiten einfach auf andere Tage zu legen, und nicht hinter das normale Training?