Wichtige Frage an euch starke Jungs!

[Kleine]

Hallo Leute!

Ich habe eine für mich wichtige Frage an euch, wäre schön, wenn jemand antwortet.
Ich trainiere seid ca. 1 Jahr regelmäßig 5 mal die Woche. ( nur 3 x davon Muskeltraining, rest Kardio)

Nun bin ich halt eine ziemlich schlanke Frau ( 1,60, 45 kg) und möchte gern nen bissel Muskel aufbauen. Sicherlich nicht soviel, wie ihr harten Jungs, aber vielleicht könnt ihr mir sagen, ob mein Training soweit in Ordnung ist. Eins ist noch wichtig: Ich trainiere nur zu Hause mit Lang- und Kurzhantel, also in keinem Studio mit Geräten. Ich ziehe mir die Informationen meist regelmäßig aus Fitnesszeitschriften, um die Übungen richtig auszuführen um bloß nix verkehrt zu machen, und denke, dass meine Technik ziemlich sauber ist.
Meine Frage: muss ich den unten angegeben Plan auch mal komplett ändern? Ich mache Zug und Drückübungen an jeweils unterschiedlichen Tagen, doch man soll ja seinen Trainingsplan auch mal ändern, doch was soll ich dabei wohin verschieben?

Trainingsplan ( kurz angerissen)
Montags: Bauch 3 Übungen, 3 Sätze a 20 Wiederholungen
danach 40 min. Kardio
Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps je 3 verschied. Übungen a 3 x 10 - 12
Wiederholungen
Mittwoch: wie Montag
Donnerstag: Bizeps und Rücken , je 3 verschied. Übungen a 3 x 10-12
Wiederholungen
Und am Freitag: Beine, Bauch und danach noch ne halbe Stunde Kardio

Ist das soweit ok? Und was sollte ich ändern oder verändern, damit der Plan mal wechselt und die Muskeln nen bissel geschockt werden, außer dem Gewicht?
Ach ja, noch ne Frage: Ich habe jetzt konsequent mal 2 Wochen Pause gemacht, also gar nichts, auch kein Kardio. Ist das ein großer Einbruch ins Training, oder ganz ok?

Danke schon mal im Voraus! !!!
Allen ein frohes neues Jahr

Gruß
Kleine :oops: :D

[NoobDogg]

hallo und willkommen.
also ich finde deinen plan überhaupt nicht in ordnung. wie wärs mal hiermit:

montag: Brust / Schultern / Trizeps
dienstag: Cardio
mittwoch: Beine und dann erst Bauch
donnerstag: RUHETAG
Freitag: Rücken und dann erst Bizeps
Samstag: Cardio
Sonntag: RUHETAG

für schultern, trizeps und bizeps jeweils nur EINE übung
für die restlichen Muskelgruppen jeweils 2 Übungen und nicht mehr als 3 sätze pro Übung. die reihenfolge genauso wie ich es geschrieben hab.
ich hoffe ich konnte dir helfen.

gruss. NoobDogg

[Kleine]

Hallo Noob Dogg,

Danke für deine schnelle Antwort. Das ich nach dem Rücken erst den Bizeps mache, meinte ich auch. HAb es nur falsch aufgeschrieben.
Und wieso meinst du, ist deine Reihenfolge besser? ok, die 2 Ruhetage kann ich statt auf Samstag und Sonntag zu legen auch splitten, ist kein Thema. Danke für deine schnelle Info, dann kann das neue Jahr beginnen.
Und was meinst du zu den 2 Wochen Pause, die ich gemacht hab. Ist das ok?

Gruß
Mandy

[kingKikapu]

Kleine,
wenn du ein bissl muskelmasse aufbauen willst, würde ich beim kardio ein wenig streichen. einmal die woche müsste reichen. auch wenn du nicht so aussehen willst wie wir, dann heißt das nicht, daß du weniger hart trainieren mußt. du solltest beim training schon alles geben. du wirst nie die muskelmasse eines mannes erreichen - schließlich bist du eine frau (geh ich jetzt mal stark von aus ;) ). den plan von NoobDogg kannst du ruhig übernehmen, jedoch würde ich am samstag das cardiotraining streichen und das komplette wochenende zur regeneration nutzen.
des weiteren könntest du die wiederholungen runter, und das gewicht hochschrauben. versuch in einem bereich von 6 bis max 10 wh zu trainieren (gilt auch für die bauchmuskulatur). du darfst deine ernährung nicht vergessen, sie ist für das muskelwachstum das a-o. achte darauf, daß du täglich ca.2g eiweiß pro kg körpergewicht zu dir nimmst. insgesamt mußt du einen leichten kalorienüberschuß erzeugen, um in einen anaboloen zustand zu kommen.

ps: eine pause hilft einem oft über ein leistungsplateau hinweg. also, frisch ans werk und viel erfolg! :daumen:

[8pack]

zusätzlich solltest du das bauchtraining vielleicht nicht auf den tag legen, wo du beine trainierst, erfahrungsgemäß geht es dann am schlechtesten, jedenfalls bei mir. leg es am besten auf den rückentag.

2 wochen pause sind dem training förderlich, sollte man ab und zu schon machen.

[NoobDogg]

Hallo Noob Dogg,

Danke für deine schnelle Antwort. Das ich nach dem Rücken erst den Bizeps mache, meinte ich auch. HAb es nur falsch aufgeschrieben.
Und wieso meinst du, ist deine Reihenfolge besser? ok, die 2 Ruhetage kann ich statt auf Samstag und Sonntag zu legen auch splitten, ist kein Thema. Danke für deine schnelle Info, dann kann das neue Jahr beginnen.
Und was meinst du zu den 2 Wochen Pause, die ich gemacht hab. Ist das ok?

Gruß
Mandy

hallo kleine. also die von mir genannte reihenfolge ist deshalb besser weil die großen muskeln zu erst trainiert werden und dann erst die kleinen muskeln. anders herum ist unsinn, weil du sonst keine power mehr hast um die großen muskeln zu trainieren da die "kleinen" muskeln schon erschöpft sind.
die 2-wöchige pause ist schon ok, nun hast du dich ja wieder vollständigt "erholt" und kannst wieder loslegen.
die wiederholungszahl würde ich bei 10 - 12 belassen.

gruss. NoobDogg

[Mirant]

Also du brauchst dir keine Sorgen zu machen, dass ud nachher aussiehst wie die Mädels aus der Flex. Die natürliche Testosteronproduktion ist bei der Frau nur 1/10 so hoch wie beim Mann. Der Muskelaufbau ist quasi bei der Frau weniger bevorteilt, was die Muskelmasse angeht.
Frau die im Schwergewicht oder so Muskelberge aufbauen haben meistens, nicht aus unerklärlichen Gründen, einen starken "Damen"bartwuchs und wirken auch im Gesicht sehr männlich. Das liegt aber nicht am Training, sondern an der Zuführung von Testosteron.
Ja so ist dat!

[Kleine]

Danke für Eure Hilfe, Jungs! Hat mir sehr geholfen. Schön, dass man hier mit seinen Fragen so ernst genommen wird!

Danke und alle die erst am Montag wieder anfangen zu arbeiten: Einen stressfreien Arbeitsbeginn wünsche ich euch!

Gruß
Kleine

[8pack]

ich hasse und verabscheue montage, aber ich wünsch dir das selbe :)

[jürgen]

Ich war schon Freitag wieder fleißig... :mrgreen:

Aber auch von mir an alle, die am Montag wieder starten, einen streßfreien Schul- und Arbeitsbeginn!

[Kleine]

Ich hasse auch Montage. Der einstige Lichtblick am Montag ist immer meine erste kleine Pause im 9 Uhr mit meiner Kollegin und um 16 Uhr, wenn ich weiß, dass die Arbeit für den Tag bald vorbei ist, und ich mich danach wieder wach trainieren kann.
:o)))))

Genießt den Sonntag, man weiß nie, was danach kommt *g*