Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Thorjin's Log
Nach einem Jahr Diät und 9 Monaten Training will ich mich auch mal dazu durchringen ein Log zu führen. Bislang hab ich für die Ernährung KaLoMa bzw. fddb.info und für das Training Excel genutzt, aber will es nun auch mal hier starten.
Werde beides in einem fortführen und dabei die Daten von fddb.info jeweils übernehmen. Etwas Bequemlichkeit in der Hinsicht schadet sicherlich nicht. :grin:
Frühstück: 808 kcal | 16,2 g Fett | 104,5 g KH | 58,2 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
5 g Weizenkleie 9 kcal | 0,2 g Fett | 0,9 g KH | 0,7 g Protein
10 g Alnatura Leinsamen 47 kcal | 3,1 g Fett | 0 g KH | 2,9 g Protein
5 g Amaranth gepufft 20 kcal | 0,4 g Fett | 3,1 g KH | 0,7 g Protein
95 g Banane 90 kcal | 0,2 g Fett | 20,3 g KH | 1,1 g Protein
100 g Haferflocken, zart 341 kcal | 7 g Fett | 57 g KH | 12,5 g Protein
300 ml Milch, 1,5% 141 kcal | 4,5 g Fett | 14,7 g KH | 10,2 g Protein
Zwischenmahlzeit: 80 kcal | 0,7 g Fett | 14,9 g 3,6 g Protein
275 g Möhre 69 kcal | 0,6 g Fett | 13,2 g KH | 3 g Protein
95 g Salatgurke 11 kcal | 0,2 g Fett | 1,7 g KH | 0,6 g Protein
Mittagessen: 592 kcal | 5,2 g Fett | 82,5 g KH | 53 g Protein
100 g Naturreis 353 kcal | 2,5 g Fett | 74 g KH | 7,4 g Protein
200 g Putenschnitzel natur 192 kcal | 2,2 g Fett | 1,2 g KH | 41,8 g Protein
250 g Kaisergemüse 48 kcal | 0,5 g Fett | 7,3 g KH | 3,8 g Protein
Zwischendurch: 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
25 g Mandeln 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
Abendbrot wechselt: 757 kcal | 30 g Fett | 91,8 g KH | 29,5 g Protein
50 g Erdnusscreme 305 kcal | 26,1 g Fett | 4,5 g KH | 13,1 g Protein
190 g ja! Roggenvollkornbrot 367 kcal | 2,7 g Fett | 73,7 g KH | 11,8 g Protein
50 g Kräuter Quark 2,4% 37 kcal | 1,2 g Fett | 2 g KH | 4,5 g Protein
30 g Alnatura Marmelade, Erdbeer 48 kcal | 0,1 g Fett | 11,7 g KH | 0,2 g Protein
PWO/Nachtsnack: 614 kcal | 22,2 g Fett | 47,7 g KH | 54,9 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
20 ml Vita Walnussöl 179 kcal | 19,9 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
30 g Whey 123 kcal | 1,5 g Fett | 1,2 g KH | 24,9 g Protein
40 g Maltodextrin, Neutral 152 kcal | 0 g Fett | 38 g KH | 0 g Protein
Gesamt: 3001 kcal | 87,8 g Fett | 342,3 g KH | 203,8 g Protein
Frühstück ist um 7 Uhr bzw. an freien Tagen 30-60 Minuten nach dem Aufstehen. ZM1 um 9 Uhr, Mittag um 12 Uhr, ZM2 irgendwann am Tag, Abendbrot gesplittet auf 15/18 Uhr bzw. schicht- und trainingsbedingt auf 16/20 Uhr. PWO ist klar und der MQ als Nachtsnack um 21 Uhr.
Die Werte der Banane, Salatgurke und der Möhren schwanken natürlich je nach Größe ein wenig.
Maltodextrin gibt es nur an Trainingstagen dazu, ansonsten nur das Whey. Des weiteren täglich 5g Creatin am morgen + 5g nach dem Training, 5g Glutamin nach dem Training und 5g BCAA's vor dem Training.
Dazu natürlich auch noch der TP (welcher im groben aus dem Archiv übernommen wurde):
TE1: Mo + Fr
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Beinheben 2x15
Crunches 2x15
TE2: Mi + Sa oder So
Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 52 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 20 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 45 Kilo Maschine
Anfangs 10 Minuten Ergometer zum aufwärmen und je Muskelgruppe 1 Aufwärmsatz mit halbem Gewicht. Im Anschluß wird an 2 Tagen noch jeweils 30-60 Minuten Cardio gemacht.
Ziel ist jetzt erstmal im Bereich von 90-95 Kilo zu landen. Aktuell sind es 105 Kilo (+/- 1) von ehemals 143 Kilo.
Fragen werden genau so wie Anregungen, Kritik und Vorschläge gerne entgegengenommen. :smile:
Training ab heute, Futter kommt ab Montag mit rein
Schrägbankdrücken 12/10/9 35 Kilo (Normale Bank)
Flachbankdrücken 12/12/10 35 Kilo (Normale Bank)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Beinheben 2x15
Crunches 2x15
Danach 60 Min Intervall auf dem Ergometer
BillEvans
29.07.2011, 21:32
Hallo,
dein EP sieht gut aus. Aber warum hast du 3001 kcal drin, wenn du auf Diät bist ?
Grüße
Ich hab in dem einen Jahr viel probiert und bin Mitte des Monats eben durch MB auf FDDB gestoßen. Hab mich die letzten 2 Wochen _testweise_ nach dem dort vorgeschlagenen Tagesbedarf gerichtet.
Gewicht hat sich nicht geändert (Schwankungen von +/- 1 Kilo seh ich als normal an) und ab Montag werd ich wieder etwas runtergehen. Werde mich erstmal an ~2700 orientieren.
So Training war gut, wenn aucn noch nicht überragend. Kleine Gewichtsanpassungen beim Latziehen, gestr. Kreuzheben und Seitheben.
Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 59 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 50 Kilo MaschineIm Anschluß 45 Minuten Intervall auf dem Ergometer
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 59 Kilo (Maschine suckt wenn das Einzelgerät dauerbesetzt ist)
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Beinheben 2x15
Crunches 2x15 Im Anschluß diesmal 30 Min Intervall auf dem Ergometer
Ernährung ein wenig angepasst:
Frühstück: 683 kcal | 12,7 g Fett | 87,8 g KH | 51,8 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
5 g Weizenkleie 9 kcal | 0,2 g Fett | 0,9 g KH | 0,7 g Protein
10 g Alnatura Leinsamen 47 kcal | 3,1 g Fett | 0 g KH | 2,9 g Protein
5 g Amaranth gepufft 20 kcal | 0,4 g Fett | 3,1 g KH | 0,7 g Protein
105 g Banane 92 kcal | 0,2 g Fett | 21 g KH | 1,3 g Protein
75 g Haferflocken, zart 256 kcal | 5,3 g Fett | 42,8 g KH | 9,4 g Protein
300 ml Milch, 1,5% 141 kcal | 4,5 g Fett | 14,7 g KH | 10,2 g Protein
Zwischenmahlzeit: 81 kcal | 0,8 g Fett | 15,2 g 3,6 g Protein
285 g Möhre 71 kcal | 0,6 g Fett | 13,7 g KH | 3,1 g Protein
85 g Salatgurke 10 kcal | 0,2 g Fett | 1,5 g KH | 0,5 g Protein
Mittagessen: 504 kcal | 4,6 g Fett | 64 g KH | 51,1 g Protein
75 g Naturreis 264 kcal | 1,9 g Fett | 55,5 g KH | 5,6 g Protein
200 g Putenschnitzel natur 192 kcal | 2,2 g Fett | 1,2 g KH | 41,8 g Protein
250 g Kaisergemüse 48 kcal | 0,5 g Fett | 7,3 g KH | 3,8 g Protein
Zwischendurch: 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
25 g Mandeln 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
Abendbrot wechselt: 696 kcal | 29 g Fett | 80,8 g KH | 27,6 g Protein
50 g Erdnusscreme 305 kcal | 26,1 g Fett | 4,5 g KH | 13,1 g Protein
165 g Roggenvollkornbrot 305 kcal | 1,7 g Fett | 62,7 g KH | 9,9 g Protein
50 g Kräuter Quark 2,4% 37 kcal | 1,2 g Fett | 2 g KH | 4,5 g Protein
30 g Alnatura Marmelade, Erdbeer 48 kcal | 0,1 g Fett | 11,7 g KH | 0,2 g Protein
PWO/Nachtsnack: 614 kcal | 22,2 g Fett | 47,7 g KH | 54,9 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
20 ml Vita Walnussöl 179 kcal | 19,9 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
30 g Whey 123 kcal | 1,5 g Fett | 1,2 g KH | 24,9 g Protein
40 g Maltodextrin, Neutral 152 kcal | 0 g Fett | 38 g KH | 0 g Protein
Gesamt: 2733 kcal | 82,5 g Fett | 298,1 g KH | 193,7 g Protein
Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 59 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine
Schrägbankdrücken 12/12/10 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 12/12/11 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Beinheben GESTRICHEN
Crunches 3x15
Keine Ahnung was beim SBD/FBD los war, aber die Power war einfach nicht da heute :(
Da ich zu faul bin die Details zu aktualisieren gibt es nun immer einen Screenshot für die Ernährung :P
Da sowohl gestern als auch heute ziemlicher Hunger vorhanden war, gab es heute als kleinen Zusatz einen fertigen Salat.
@Mods/Admin
Sollte das aus irgendwelchen Gründen nicht ok sein, bitte eine kurze Info!
Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 52 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 50 Kilo MaschineMorgen ist dann Zeit für das erste Fazit. Bin ja mal gespannt was die Woche gebracht hat.
So das erste Fazit ist da:
Gesamtbedarf gemäß Berechnung sind 23880 Kcal gewesen. Verbrauch in der Woche lag bei 19864 was ein Defizit von 4016 ergäbe. Gewicht ist dabei um 1,2 Kilo runter gegangen.
Alles in allem also eine erfolgreiche Woche. Verlust ist zwar größer als erwartet, aber noch in einem ertragbaren Bereich. Mal sehen was das Training heute abend und den Rest der Woche mit sich bringt.
To be continued...
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Crunches 3x15
So heute hat mal wieder alles geklappt, wenn auch teilweise sehr knapp. Anstrengend war es allemal, genau so wie es sein soll.
Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 52 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 20 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 45 Kilo MaschineDazu wieder 60 Minuten Intervall auf dem Ergometer. Meine Fresse war der Heimweg mit dem Fahrrad anstrengend -.-
Der Weider Riegel war außer Plan, aber einfach lecker und ich hatte im Studio Hunger...
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Crunches 3x15
Danach wie gehabt 60 Minuten Intervall auf dem Ergometer
Diverse Gründe haben mich in den letzten 2,5 Monaten vom Training abgehalten und mit der Ernährung war es auch nicht prall. Daher gab es gewichtstechnisch einen Sprung nach oben auf 110 Kilo. :(
Gestern ging es aber wieder los. Aufgrund eines Studiowechsel werden teilweise andere Geräte genutzt, wodurch die Gewicht sich verändert haben.
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 12/12/10 45 Kilo (Multipresse)
Butterfly 3x12 60 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange (Scottbank)
KH-Curls 3x12 12,5 Kilo (Scottbank)
Wadenheben 3x12 60 Kilo
Crunches 3x12Im Anschluß 30 Min Cardio
Natürlich sind Kritik und Anregungen immer noch gern gesehen. :)
Dazu wie gehabt noch die Futterei
EDIT: Fehler beim Essen korrigiert!
truthahn123
09.11.2011, 14:49
Schmecken dir die Leinsamen wirklich? Ich find die im Müsli widerlich.
Was mir auffällt: Mehr Fett(z.B. Leinöl in den Quark morgends und abends jeweils 10g) und mehr EW(-> weniger KH). Denke aber 100-200 kcal mehr wären nicht weiter tragisch.
Warum machst du Cardio nach dem Training und nicht an trainingsfreien Tagen?
Ungeschrotet schmecken sie mir auch nicht, aber geschrotet schmeckt man sie kaum. Da ich Leinöl noch nicht probiert hab, weiß ich nicht ob das genau so penetrant schmeckt wie Walnußöl. Das ging im Quark gar nicht. Wobei das morgens sicher eine gute Option ist, da der Geschmack dort nicht durchkommen dürfte.
Ich hab nicht wirklich die Zeit jeden Tag für 1-2 Stunden ins Studio zu gehen, zumal die Frage "Wann ist Cardio am besten?" auf zu viele unterschiedliche Meinungen stößt. Ich halte mich dahingehend an eine Aussage von Scooby: "Do Cardio whenever you want to do."
truthahn123
09.11.2011, 15:23
Na doch, das schmeckt man ziemlich deutlich. Aber ich steh total auf so einen "nussigen" Geschmack.
Da der Montag fehlte gab es heute erneut einen Tag.
Beinstrecker 3x12 60 Kilo
Beincurls 3x12 60 Kilo
Klimmzüge 3x12 mit 50 Kilo Unterstützung
Rudern 3x12 55 Kilo
Schulterdrücken 3x12 25 Kilo
Reverse Butterfly (unterschiedliche Geräte getestet, da keine
"gewohnte" Maschine vorhanden
French-Press 3x12 15 Kilo + Stange
Dips 3x8 mit 20/40/50 Kilo UnterstützungDanach wieder 30 Min Cardio
Keine Ahnung ob es an der langen Pause lag oder Nachwirkungen vom gestrigen Training, aber Trizeps war eine Katastrophe. Vor der Pause gingen beim French-Press 3x12 mit 20 Kilo + Stange und Dips 3x12 ohne Unterstützung :?:
Nachtrag von Freitag
Flachbankdrücken 3x12 45 Kilo (Multipresse)
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 3x12 60 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange (Scottbank)
KH-Curls 3x12 15 Kilo (Scottbank)
Wadenheben 3x12 60 Kilo
Crunches 3x12Im Anschluß 30 Min Cardio
Dazu wie gehabt noch die Futterei
Bis auf die Dips lies alles einwandfrei. Da Reverse Butterfly nicht möglich ist heute Seitheben vorgebeugt am Kabelzug anprobiert und für gut befunden. :D
Beinstrecker 3x12 60 Kilo
Beincurls 3x12 60 Kilo
Klimmzüge 3x12 mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Rudern 3x12 60 Kilo
Schulterdrücken 3x12 25 Kilo
Seitheben vorgebeugt 2x12 2,5 Kilo 1x12 1,25 Kilo
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 8/7/8 ohne HilfsgewichteDanach wieder 30 Min Cardio
Werde bei den Klimmzügen wohl doch auf 60 Kilo Hilfsgewicht gehen um besser aus dem Rücken zu ziehen und weniger die Arme einzusetzen.
Flachbankdrücken 3x12 45 Kilo (Multipresse)
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 3x12 60 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange (Scottbank)
KH-Curls 3x12 15 Kilo (Scottbank)
Wadenheben 3x12 60 Kilo
Crunches 3x12Heute mal ohne Cardio. War komisch. Irgendwie fühl ich mich nicht komplett kaputt wie sonst, aber die Übungen wie immer.
Dazu wie gehabt noch die Futterei
Hab heute neuen TP erstellt/getestet, daher kein normales Training. Im Anschluß aber noch 45 Minuten Cardio als Ausgleich.
Nachtrag von gestern. Erster Tag mit neuem TP, daher waren die Gewichte noch nicht optimal gewählt.
Latziehen 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Brustpresse 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Ruderzug 20x30 Kilo - 15x35 Kilo - 10x40 Kilo
Butterfly 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Schulterpresse 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Rudern breit 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Seitenheben 20x5 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh Im Anschluß wieder 30 Minuten Cardio
Heute war Gewichte rausfinden Teil 2
Beinpresse 20x150 Kilo - 15x160 Kilo - 10x170 Kilo (wird um 10 Kilo verringert)
Bauchmaschine 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Beinstrecker 20x50 Kilo - 15x55 Kilo - 10x60 Kilo (wird um 15 verringert)
Beinbeuger 20x50 Kilo - 15x55 Kilo - 10x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x20 Kilo
Trizepsmaschine 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x25 Kilo
Bizepsmaschine 20x10 Kilo - 15x12,5 Kilo - 10x15 KiloIm Anschluß wieder 30 Minuten Cardio[/QUOTE]
Hat mir heute ausgesprochen gut gefallen und dementsprechend fühl ich mich auch platt :D
Latziehen 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Brustpresse 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Ruderzug 20x30 Kilo - 15x35 Kilo - 10x40 Kilo
Butterfly 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x55 Kilo
Schulterpresse 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Rudern breit 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Seitenheben 20x5 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh Im Anschluß wieder 30 Minuten Cardio[/QUOTE]
Gewichte passen vor allem in der Beinpresse überhaupt noch nicht...
Beinpresse 20x130 Kilo - 9x150 Kilo - 10x120 Kilo
Bauchmaschine 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x35 Kilo - 15x40 Kilo - 10x45 Kilo (wird um 5 verringert)
Beinbeuger 20x50 Kilo - 15x55 Kilo - 10x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x20 Kilo
Trizepsmaschine 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x25 Kilo
Bizepsmaschine 20x10 Kilo - 15x12,5 Kilo - 10x15 Kilo
Heute nochmal ein wenig an den Gewichten etwas verändert (jeweils -5 Kilo) um die Technik zu verbessern. Fühlt sich auf jeden Fall besser an, vor allem im Rückenbereich. :hello2:
Latziehen 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Brustpresse 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Ruderzug 20x25 Kilo - 15x30 Kilo - 10x35 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Schulterpresse 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Rudern breit 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Seitenheben 20x2 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh
Im Anschluß wieder 30 Minuten Cardio
EP nochmal ein wenig angepasst, wird aber nochmal ein wenig geändert ab morgen. Wird dann 1 Scheibe Brot weniger und das Abendbrot (der Salat mit Thunfisch) wird halbiert.
Nachtrag von gestern
Beinpresse 20x80 Kilo - 9x100 Kilo - 10x120 Kilo
Bauchmaschine 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x35 Kilo - 10x40 Kilo
Beinbeuger 20x50 Kilo - 15x55 Kilo - 10x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x20 Kilo
Trizepsmaschine 20x15 Kilo - 15x22,5 Kilo - 10x27,5 Kilo
Bizepsmaschine 20x10 Kilo - 15x12,5 Kilo - 10x15 Kilo
War wieder ein gutes Gefühl. Gewichte hier sind auf jeden Fall gefunden.
Latziehen 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Brustpresse 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Ruderzug 20x25 Kilo - 15x30 Kilo - 10x35 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Schulterpresse 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Rudern breit 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Seitenheben 20x2 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh Im Anschluß wieder 30 Minuten Cardio
Heut war es dann mal soweit. 6 Jahre nach der Thrombose mal ne Nachkontrolle gehabt, alles in bester Ordnung wie es scheint. :lach:
Nebenwirkung dennoch: Bis Montag kein Training, da ein Druckverband anliegt um das Wasser "raus zu drücken", damit ein neuer Strumpf gebastelt werden kann. :-(
Mit dem Verband lässt es sich schlecht duschen und mit nem durchgeschwitzten Verband will ich auch nicht rumlaufen. Ergo Pause bis Montag, dann gehts weiter.
Heute ging es dann wieder los.
Latziehen 20x42,5 Kilo - 15x47,5 Kilo - 10x52,5 Kilo
Brustpresse 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Ruderzug 20x25 Kilo - 15x30 Kilo - 10x35 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Schulterpresse 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Rudern breit 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Seitenheben 20x2 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh
Im Anschluß wieder 30 Minuten Cardio
PS: Lasst nicht den Topf mit Reis auf dem niedrig eingeschalteten Herd stehen und geht zum Training! -.-
Ajajaj bin ich platt und dabei ging nicht mal alles durch -.-
Beinpresse 20x90 Kilo - 9x110 Kilo - 10x130 Kilo
Bauchmaschine 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x35 Kilo - 10x40 Kilo
Beinbeuger 20x50 Kilo - 15x55 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x20 Kilo
Trizepsmaschine 20x15 Kilo - 15x22,5 Kilo - 10x27,5 Kilo
Bizepsmaschine 20x10 Kilo - 15x12,5 Kilo
Latziehen 20x42,5 Kilo - 15x47,5 Kilo - 10x52,5 Kilo
Brustpresse 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Ruderzug 20x25 Kilo - 15x30 Kilo - 10x35 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Schulterpresse 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x25 Kilo
Rudern breit 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Seitenheben 20x2 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh
Scottcurls 3x12 20 Kilo
Trizeps Kabelzug 12x15 Kilo - 12x20 Kilo - 12x25 Kilo
Aus Zeitgründen kein Cardio und da am Mittwoch Bizeps/Trizeps totaler Mist war heute mal je eine Übung extra.
Futter sieht so wenig aus, da es gleich noch auf die Weihnachtsfeier geht. :action:
Mal sehen ob ich am Samstag in der Lage bin ne Runde Cardio zu machen.
Latziehen 20x42,5 Kilo - 15x47,5 Kilo - 10x52,5 Kilo
Brustpresse 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Ruderzug 20x25 Kilo - 15x30 Kilo - 10x35 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x45 Kilo - 10x50 Kilo
Schulterpresse 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x25 Kilo
Rudern breit 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Seitenheben 20x2 Kilo - 15x4 Kilo - 10x6 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh
Beinpresse 20x90 Kilo - 9x110 Kilo - 10x130 Kilo
Bauchmaschine 20x45 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x35 Kilo - 10x40 Kilo
Beinbeuger 20x50 Kilo - 15x55 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x17,5 Kilo - 10x20 Kilo
Scottcurls 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Frenchpress 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Heute nochmal ein wenig mit den Gewichten experimentiert. Hat sich besser angefühlt und ich war platter als sonst.
Latziehen 20x35 Kilo - 15x50 Kilo - 10x65 Kilo
Brustpresse 20x35 Kilo - 15x50 Kilo - 10x65 Kilo
Ruderzug 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Schulterpresse 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Rudern breit 20x20 Kilo - 15x30 Kilo - 10x40 Kilo
Seitenheben 20x3 Kilo - 15x5 Kilo - 10x7 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh [/QUOTE]
Danach wieder 30 Minuten Cardio
Nachtrag von Sylvester
Beinpresse 20x100 Kilo - 15x120 Kilo - 10x140 Kilo
Bauchmaschine 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x40 Kilo - 10x50 Kilo
Beinbeuger 20x40 Kilo - 15x50 Kilo- 15x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Scottcurls 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 8x20 Kilo
Frenchpress 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Essen fällt aus da es am Abend abgewichen ist und nicht zählbar war.
Ob es heute weitergeht steht noch ein wenig im Raum. Grippe im Anflug. -.-
Wie gehabt, nichts ungewohntes :)
Latziehen 20x35 Kilo - 15x50 Kilo - 10x65 Kilo
Brustpresse 20x35 Kilo - 15x50 Kilo - 10x65 Kilo
Ruderzug 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Schulterpresse 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Rudern breit 20x20 Kilo - 15x30 Kilo - 10x40 Kilo
Seitenheben 20x3 Kilo - 15x5 Kilo - 10x7 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh
Danach wieder 30 Minuten Cardio
Nachtrag von gestern
Beinpresse 20x100 Kilo - 15x120 Kilo - 10x140 Kilo
Bauchmaschine 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x40 Kilo - 10x50 Kilo
Beinbeuger 20x40 Kilo - 15x50 Kilo- 15x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Scottcurls 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 8x20 Kilo
Frenchpress 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Latziehen 20x35 Kilo - 15x50 Kilo - 10x65 Kilo
Brustpresse 20x35 Kilo - 15x50 Kilo - 10x65 Kilo
Ruderzug 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Butterfly 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Schulterpresse 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Rudern breit 20x20 Kilo - 15x30 Kilo - 10x40 Kilo
Seitenheben 20x3 Kilo - 15x5 Kilo - 10x7 Kilo
Rückenstrecker 3x max Wdh
Danach wieder 30 Minuten Cardio
Beinpresse 20x100 Kilo - 15x120 Kilo - 10x140 Kilo
Bauchmaschine 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x40 Kilo - 10x50 Kilo
Beinbeuger 20x40 Kilo - 15x50 Kilo- 15x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Scottcurls 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 8x20 Kilo
Frenchpress 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Da mir momentan extrem Motivation fehlt und dementsprechend die Ernährung zu viele und zu schlechte Ausnahmen enthält, brauch ich mal was "neues".
Daher mach ich mal wieder den GK aus dem Archiv. Werde ihn hin und wieder mal abwechseln, z. B. Beinpresse und Kniebeuge wechseln etc. Was sich da halt so anbietet.
Heute ganz frisch wieder damit angefangen.
4x15 Beinpresse - 100 Kilo
3x15 Latziehen - 50 Kilo
3x15 Hyperextentions
12/11/9 Bankdrücken - 40 Kilo
2x15 KH-Schulterdrücken - 16 Kilo
2x15 SZ-Curls - 20 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x15 Crunches
Im Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.
4x15 Beinpresse - 100 Kilo
12/9/8 Klimmzüge mit 65 Kilo Unterstützung
3x15 Hyperextentions
12/11/9 Bankdrücken - 40 Kilo
2x12 Butterfly - 60 Kilo
2x15 KH-Schulterdrücken - 20 Kilo
2x15 SZ-Curls - 20 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Im Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.[/QUOTE]
4x15 Beinpresse - 110 kilo
3x12 Klimmzüge mit 60 Kilo Unterstützung
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 Butterfly - 60 kilo
2x15 Schulterdrücken (Maschine) - 30 kilo
2x12 SZ-Curls - 20 kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 kilo
Iim Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
12/12/10 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x15 Schulterdrücken - 20 kilo
2x12 LH-Curls - 20 kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 kilo
Iim Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 Butterfly - 60 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
12/12/10 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 Butterfly - 60 Kilo
12/10 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Und wieder 20 Minuten Cardio im Anschluß
Essen stimmt nicht 100%-ig, da es in der Firma noch Kuchen gab. :jumpers:
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
12/12/10 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Danach dann wie gehabt Cardio, wenn auch nur 15 Minuten.
Exterminator
02.02.2012, 21:53
Wieso schreibt hier eigentlich keine Socke was? Ich glaub, ich muß mich mal mit Deinem Log beschäftigen :) Ist bei den Gewichtsangaben schon die Stange eingerechnet?
Mach das nur. Bin für alles dankbar was Kritik, Verbesserungen etc. betrifft :wink: Gewichte mal detailliert:
Beinpresse (horizontal) - 120 kilo
Latziehen (Maschine mit 2 Griffen, also keine Stange) - 50 Kilo
gestr. Kreuzheben - 25 Kilo (inkl. Stange)
Bankdrücken - 40 kilo (exkl. Stange)
FB-Fliegende - 10 Kilo (pro KH)
Schulterdrücken - 20 Kilo (pro KH)
LH-Curls - 25 Kilo (inkl. Stange)
Trizepsdrücken (am Kabelzug) - 25 Kilo
Nichts besonderes heute
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Danach dann wie gehabt 20 Minuten Cardio
Exterminator
04.02.2012, 16:04
Was wiegt denn Deine Stange - 10, 20 Kilo?
Gute Frage, keine Ahnung. Hab ich noch nie drauf geachtet. Denke mal 15 Kilo? Glaube nicht, dass es ne Olympiastange ist.
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Klimmzüge - 65 Kilo Hilfsgewicht
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken (mit Seil statt Griff) - 20 Kilo
3x20 Crunches
Danach dann wie gehabt 20 Minuten Cardio
Wie vermutet steht auf der Stange nichts drauf. Wie gesagt, ich vermute es sind 15 Kilo.
Wenn ihr ne Waage im Studio habt einfach mal hinrennen und die Stange wiegen. ;)
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Klimmzüge - 60 Kilo Hilfsgewicht
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken (mit Seil statt Griff) - 20 Kilo
3x20 Crunches
[code]4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10/12 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken (mit Seil statt Griff) - 20 Kilo
3x20 Crunches[/code
Im Anschluß 30 Minuten Cardio.
BD ud FB-Fliegende ging heut erstaunlich locker. Wenn das so bleibt wird demnächst etwas draufgepackt. :D
4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - dank Schulterproblemen heute entfallen
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x20 Crunches
Im Anschluß 25 Minuten Cardio.
4x15 Beinpresse 45° - 160 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
2x12 Hyperextensions
23x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10/12 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x20 Crunches
Ein wenig frustrierend wenn sich 2 Wochen lang am Gewicht nichts tut. :( Soll aber ja durchaus mal vorkommen und von daher ist die Motivation weiter zu machen nicht weg.
Nach längerer Abstinenz bin ich wieder zurück. Die letzten Wochen waren nicht so wie ich gehofft habe, wodurch das Gewicht auch wieder auf 107,5 Kilo hoch ist. :headbang: Shame on me!
Mittlerweile frage ich mich ob es nach gut 1,5 Jahren Diät mal Sinn macht eine Aufbauphase einzulegen um den Körper ein wenig erholen zu lassen? Was meint ihr dazu? Es gab zwar immer wieder mal eine Woche dazwischen in der ich die Diät unterbrochen hab, aber das war nicht als Aufbauphase gedacht.
Dann noch die Frage zu dem TP ->
5x5 Beinpresse
5x5 Klimmzüge
5x5 vorgebeugtes Rudern
5x5 Bankdrücken
5x5 LH-Curls
Ich hab schon eine Meinung dazu bekommen, aber vielleicht hat ja noch jemand eine Idee zur Verbesserung. :)
Exterminator
16.04.2012, 15:26
Nach längerer Abstinenz bin ich wieder zurück. Die letzten Wochen waren nicht so wie ich gehofft habe, wodurch das Gewicht auch wieder auf 107,5 Kilo hoch ist. :headbang: Shame on me!
Mittlerweile frage ich mich ob es nach gut 1,5 Jahren Diät mal Sinn macht eine Aufbauphase einzulegen um den Körper ein wenig erholen zu lassen? Was meint ihr dazu? Es gab zwar immer wieder mal eine Woche dazwischen in der ich die Diät unterbrochen hab, aber das war nicht als Aufbauphase gedacht.
Dann noch die Frage zu dem TP ->
5x5 Beinpresse
5x5 Klimmzüge
5x5 vorgebeugtes Rudern
5x5 Bankdrücken
5x5 LH-Curls
Ich hab schon eine Meinung dazu bekommen, aber vielleicht hat ja noch jemand eine Idee zur Verbesserung. :)
Vielleicht solltest Du einfach mal versuchen, vorübergehend Dein Gewicht zu halten bzw. noch was Muskelmasse aufzubauen. Das würde Dir dann ja auch wiederum helfen später dann noch mal bissel abzuspecken.
Zum Plan: Gefällt mir irgendwie nicht. Also Curls nach 5x5 hab ich noch nie gesehen und würde ich auch nicht machen.
Wie wär`s denn mit sowas hier:
1
Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
2
Kniebeugen
Beinrpesse
Beincurls liegend
Kreuzheben gestreckt
3
Schulterdrücken Langhantel
Shrugs (Nackenheben)
Scott-Curls SZ
Frenchpress Langhantel
Edit: Alternative wäre ein WKM-Plan
z.B. so:
WKM-Trainingsplan I:
Kniebeugen
Bankdrücken (-variante)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
WKM-Trainingsplan II:
Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
Vielleicht solltest Du einfach mal versuchen, vorübergehend Dein Gewicht zu halten bzw. noch was Muskelmasse aufzubauen. Das würde Dir dann ja auch wiederum helfen später dann noch mal bissel abzuspecken.
Das war auch mein Gedanke dabei. Das werde ich auch noch überdenken. :)
Bei dem Plan müsste ich die Kniebeugen ersetzen, da es im Studio kein Rack gibt und ich an der MP damit nicht klar komme. Ich bin mir nicht sicher ob ich bei einem 3-er Split die Intensivität aufbringen kann um den Muskel wirklich für ne Woche zu plätten. Daher geht meine Tendenz eher zu GK oder 2er.
Heute erstmal wieder mit einem 2er Split gestartet:
3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 10 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Zwischenzeitlich dachte ich mir fallen die Arme ab. Genau so wie ich es wieder haben wollte. :D
Gewicht ist wieder auf 105,8 Kilo runter. Immer noch 3 Kilo mehr als der letzte Topwert, aber es tut sich was. :)
12/10/8 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Arnold-Drücken KH - 10 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Was hat der Thorjin heute gelernt? Trizeps vor Schultern ist Mist! Nächstes Mal wird der Spaß umgedreht. :P
Exterminator
18.04.2012, 22:35
Was hat der Thorjin heute gelernt? Trizeps vor Schultern ist Mist! Nächstes Mal wird der Spaß umgedreht. :PMit Bizeps und Rücken verhält es sich ähnlich :nusch:
Du meinst wegen den Klimmis im engen Parallelgriff als erste Übung? Dann nehme ich an die ersten beiden sollten ebenfalls getauscht werden? Wobei ich das dort lange nicht so schlimm fand. Viel mehr zu schaffen hat mir die Griffkraft bei den Klimmis gemacht.
Exterminator
18.04.2012, 22:54
Du meinst wegen den Klimmis im engen Parallelgriff als erste Übung? Dann nehme ich an die ersten beiden sollten ebenfalls getauscht werden? Wobei ich das dort lange nicht so schlimm fand. Viel mehr zu schaffen hat mir die Griffkraft bei den Klimmis gemacht.Das war jetzt nicht auf Deinen aktuellen Plan bezogen, sondern generell - immer erst die kleinen Muskeln vor den größeren. Wenn Du zuerst den Trizeps platt machst, der bei allen Druckübungen assistiert, kackst Du ganz klar beim Schultertraining ab. Und das Gleiche gilt eben auch für Bizeps und Rücken: wenn Du zuerste Bizeps trainieren würdest, dann würde sich das sehr negativ beim Rückentraining auswirken, weil der Bizeps bei Zugübungen assistiert ;)
Achso meintest du das. :) Das war mir durchaus bewusst. Ich hab einfach nur nicht dran gedacht und daraus dann wieder gelernt. Gibt es denn sonstwas zu optimieren oder ist das ganze soweit stimmig?
Exterminator
18.04.2012, 23:11
Achso meintest du das. :) Das war mir durchaus bewusst. Ich hab einfach nur nicht dran gedacht und daraus dann wieder gelernt. Gibt es denn sonstwas zu optimieren oder ist das ganze soweit stimmig?Soweit ganz ok würd ich sagen. Wenn Du damit gut klar kommst, dann lass es so.
Das hört man gern. :D Hab den jetzt das erste Mal so gemacht und bin wirklich zufrieden. Das einzige worüber ich mich ein wenig ärger ist die fehlende Disziplin in den letzten 2 Wochen und den daraus resultierenden Rückschritt was das nächste kleine Ziel angeht. Geplant waren unter 100 Kilo bis zum 17. Mai und das wird wohl nichts mehr. 6 Kilo in 4 Wochen mögen zwar machbar sein, aber wohl doch ein wenig zu viel. Daher wird das ganze auf spätestens 20. Juni gelegt. Bis dahin sollte das erledigt sein.
Da steht dann ein 5,5 Kilometer Firmenlauf an wo ich meine Zeit vom letzten Jahr unterbieten will. Die war schneller als erwartet, oder sollte ich sagen befürchtet? :P Also hoffe ich, dass es dieses Jahr noch etwas besser wird.
Exterminator
18.04.2012, 23:30
Na hört sich doch gut an. Also 6 Kilo in 4 Wochen würde ich Dir auch nicht empfehlen. Bin zwar (noch) kein Ernährungsexperte, aber am vernünftigsten nimmt man mit maximal 1 Pund Gewichtsverlust pro Woche ab. Das wären bei 6 Kilo in 4 Wochen aber das 3fache!!! Viel zu viel! Da würde Dein Körper den Stoffwechsel runterfahren, also nicht empfehlenswert. Lieber Spaß am Training haben und langsam abnehmen, so wird das was :)
Wäre ich im Anfangsstadium und könnte den Wasserverlust dazu nehmen wäre es evtl noch vertretbar, aber das bin ich nicht mehr und somit sind wir uns einig. :D Gestern vor 2 Wochen war ich bei 102,5 Kilo und hätte gesagt: Das ist machbar. Aber das hat man davon wenn die Freundin zu Besuch ist und man die Disziplin verliert. :motz:
Herrlich war es wieder. Gewicht ist auf 104,2 Kilo gesunken. Ich nehme mal an, dass viel Wasser eingelagert war und es jetzt wieder langsamer runter gehen wird,
3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 12/14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Training war wieder sehr gut, Umstellung hat sich gelohnt. Gewicht ist heute nochmal auf 105 Kilo rauf, aber das hab ich nach dem gestrigen Tag erwartet.
12/12/11 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Arnold-Drücken KH - 12 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Diese Woche gibt es nichts neues mehr von mir. Zeitlich aufgrund von Überstunden und einem Kurzurlaub ab morgen komme ich nicht zum Training. Ab nächster Woche gehts dann weiter!
Freitag hat es dann doch nicht geklappt, aber heute ging es wieder los.
3x12 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Schulterdrücken KH - 16 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Leider fehlt mir momentan die Disziplin bei der Ernährung zu häufig, so dass das Gewicht wieder bei 105,5 Kilo ist. Hier mal ne Schokolade, da mal nen Eis und auswärts essen komm ich überhaupt nicht mit zurecht. Da wird es dann immer viel zu viel. Ich frag mich wo die Disziplin aus dem ersten Jahr geblieben ist. Da lief es wunderbar und seit gut einem halben Jahr sind es zu viele und vor allem zu krasse Ausreißer. Irgendwann muss doch mal gut sein und die Disziplin wieder da sein.
Mein Log ist total verstaubt, am Gewicht hat sich seit langem nichts getan und mit Training war in letzter Zeit auch nicht viel. Warum? Wieso? Weshalb? Eine bzw. drei gute Fragen!
Wie man im Diätbericht sehen kann, hat sich in den letzten 10 Monaten gewichtstechnisch rein gar nichts getan. Teilweise massive Schwankungen (siehe September - November) oO und ansonsten quasi nichts.
Ein Neuanfang muss her! Kopf und Ausgangsposition auf 0 setzen und von vorne starten. Aber wie?
Bisher hab ich mich (nahezu) jeden Tag auf die Waage gestellt, auch wenn ich für mich nur einen wöchentlichen Vergleich gemacht habe. Sollte ich das reduzieren und nur noch 1x die Woche gehen?
Die Übungen der letzten Einträge würde ich gern so beibehalten, aber macht ein Wechsel auf mehr als 12 Wdh Sinn? 3x15? 3x20? 20/15/10? 15/12/10?
Macht eine Umstellung der Diät Sinn? Sollte ich mal eine AD oder auch etwas in Richtung IF überdenken?
Womöglich gibt es ja den einen oder anderen hier der mir in den Hintern treten und/oder auch Tipps geben kann.
Ganz unbedarft bin ich in einigen Themen nicht, aber was z. B. eine AD angeht sind mir nur die Grundlagen bewusst.
Keiner was dazu zu sagen? :P
Exterminator
21.05.2012, 22:45
1. Wie lange trainierst Du mittlerweile?
2. Wie ist der aktuelle TP?
3. Was sind Deine Ziele?
4. Wie oft trainierst Du die Woche?
5. Machst Du noch Cardio?
6. Trainierst Du zuhause oder im Studio?
Kann sein, dass Du mir das ein oder andere früher schon mal beantwortet hast, aber ich weiß es nicht mehr. Außerdem: Neuanfang! ;)
1. Wie lange trainierst Du mittlerweile?
2. Wie ist der aktuelle TP?
3. Was sind Deine Ziele?
4. Wie oft trainierst Du die Woche?
5. Machst Du noch Cardio?
6. Trainierst Du zuhause oder im Studio?
Kann sein, dass Du mir das ein oder andere früher schon mal beantwortet hast, aber ich weiß es nicht mehr. Außerdem: Neuanfang! ;)
1. 1,5 Jahre sind es jetzt
2. Siehe im Anschluß
3. Noch 10-15 Kilo verlieren und dann mal sehen wie das Ergebnis aussieht
4. 3x die Woche, wenn mir danach ist ein viertes Mal
5. 2-3x die Woche will ich wieder anstreben
6. Im Studio
Training Tag 1:
3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 12/14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Training Tag 2:
3x12 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Schulterdrücken KH - 16 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Wir sind halt nicht mehr die jüngsten und da kann man sich nicht alles merken. :D
Exterminator
21.05.2012, 23:20
Wie wär`s denn mal, wenn Du mal zur Abwechslung zu einem GK wechselst? Oder Du machst einen 2er nach Push/Pull Aufteilung. Oder einen kuscheligen kleinen WKM Plan mit Grundübungen. Oder Du behältst Deinen Plan bei und trainierst mal schwer. Das heißt, bei den Grundübungen niedrigere Wiederholungsbereiche von 6-8 Wiederholungen. Oder Du trainierst bei den Grundübungen nach einer abgestumpften umgekehrten Pyramide, also mit schwerem Gewicht anfangen und dann Gewicht reduzieren und mit den Wiederholungen raufgehen. Oder einen 2er nach Push/Pull, in dem Du schwer/leicht/leicht/schwer die TE`s gestaltest?
Du siehst: Du hast Möglichkeiten ohne Ende :) Jetzt kommt es nur noch darauf an, was Dir am meisten Spaß macht bzw. Dir am ehesten liegt ;)
Einen GK hatte ich vor der Aufteilung in diesen Split und bin damit sehr zufrieden. Das liegt mir sehr gut, passt zeitlich und macht Spaß. Meinst du wirklich nur bei den GÜ, was bei mir dann Klimmzüge/Bankdrücken wären, niedrige Wdh mit mehr Gewicht oder insgesamt? Kniebeugen, vor allem schwere, sind mangels Rack nicht möglich und in der MP komm ich damit nicht klar.
Was mir neben dem Training noch Sorgen bereitet, ist halt die Ernährung. Da hab ich in letzter Zeit die meisten Probleme und spiel daher mit dme Gedanken einer AD. Hab mich dazu auch mal ein wenig eingelesen, aber ein paar Sachen sind noch unklar. Aber das ist nicht so dein Gebiet oder? :D
Exterminator
21.05.2012, 23:39
Einen GK hatte ich vor der Aufteilung in diesen Split und bin damit sehr zufrieden. Womit bist Du zufrieden - mit dem derzeitigen Plan? Das liegt mir sehr gut, passt zeitlich und macht Spaß. Meinst du wirklich nur bei den GÜ, was bei mir dann Klimmzüge/Bankdrücken wären, niedrige Wdh mit mehr Gewicht oder insgesamt? Kniebeugen, vor allem schwere, sind mangels Rack nicht möglich und in der MP komm ich damit nicht klar. Niedrige Wiederholungen sollte man nicht bei Isolationsübungen machen, da sie nur über ein Gelenk gehen und daher zu belastend sind.
Was mir neben dem Training noch Sorgen bereitet, ist halt die Ernährung. Da hab ich in letzter Zeit die meisten Probleme und spiel daher mit dme Gedanken einer AD. Hab mich dazu auch mal ein wenig eingelesen, aber ein paar Sachen sind noch unklar. Aber das ist nicht so dein Gebiet oder? :DNein, von AD habe ich NULL Ahnung. Da gibt es hier aber genug Leute, die Dir da helfen könnten: Barbara, Onur, Clubbingman usw.
Gibt ja auch momentan einen Log von Barbara "Diät...zusammen geht`s...", da kannste Dich ja mal einklinken. ;)
Tja, Plan mußte wissen, ob Du den weiterhin machen willst, oder einfach mal was Neues ausprobieren. Kannst ja mal einfach auf einen 2er Push/Pull umsteigen. Hier:
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/54055-stoff-holen.html#post1175483
Jupp, mit dem derzeitigen Plan bin ich zufrieden. ;) Okay dann werd ich mir das mal überlegen und wenn ich meine Erkältung auskuriert hab evtl mal bei entsprechenden Übungen die Wdh reduzieren und das Gewicht erhöhen. Den Plan aus dem Thread hab ich gesehen, werde aber wohl erstmal bei dem jetzigen bleiben, solang der nicht sinnlos erscheint. :D
Den Thread mit der Diät hab ich mehr oder weniger verfolgt, aber eher so nebenbei. Werd ihn mir dann aber nochmal genauer anschauen, genau so wie den AD-Log von Mcsel. Beim ersten Blick heute waren da interessante Informationen und vor allem Ideen für Mahlzeiten drin. :D
Zusätzlich werd ich meine Fragen zusammen fassen und dann hoffen, dass jemand einen Blick drauf wirft. :P Jetzt heisst es schlafen und gesund werden!
Heute gab es dann mal wieder einen Trainingstag. :hello2:
Beinpresse heute zwecks Wadenschonung noch weg gelassen
3x12 Beinstrecker - 40 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60
7/6/6 Bankdrücken - 70/60/60
12/12/10 KH-SBD - 14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
12/12/8 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Bei der Brust ging heute irgendwie war gar nichts. Ich schieb das mal auf die lange Pause und die AD. Mal sehen wie es die nächsten Male aussieht.
Ganz vergessen, dass ich heute vor dem Training noch Umfänge gemessen hab. oO
Oberschenkel Li/Re: 62/62,5
Oberarm Li/Re: 37
Wade Li/Re: 48/47
Bauch: 104
Brust: 109
Nacken: 42
Nachdem der Abend gestern beschissen anfnig und dre Tag heute noch beschissener weiter ging musst eich ein wenig raus und hab versucht mir den Kopf frei zu radeln. 48 Kilometer in 3 Stunden bei einem Schnitt von 16,5 Km/h. Dabei angeblich 1360 Kcal verbraucht. Ob es passt oder nicht ist mir grad eh egal. Keinen Plan ob ich es überhaupt noch schaffe das alles weiter durch zu ziehen...
Whatsuup
08.06.2012, 17:05
Nachdem der Abend gestern beschissen anfnig und dre Tag heute noch beschissener weiter ging musst eich ein wenig raus und hab versucht mir den Kopf frei zu radeln. 48 Kilometer in 3 Stunden bei einem Schnitt von 16,5 Km/h. Dabei angeblich 1360 Kcal verbraucht. Ob es passt oder nicht ist mir grad eh egal. Keinen Plan ob ich es überhaupt noch schaffe das alles weiter durch zu ziehen...
Kopf hoch! Ich weiß zwar nicht wie es zwischen dir und deiner (noch)Freundin ausschaut, jedoch hoffe ich für dich, dass sich alles zum guten wendet!
Nicht den Kopf hängen lassen. Hey-du hast mehr als 40Kg!!! abgenommen und bist auf einem guten Weg.
:knuddel:
Danke Onur! Ich weiß auch nicht wie es aussieht. :ratlos: Wenn ich das wüsste und verstehen würde, könnte ich nen Bestseller schreiben: Mann versteht Frau! Garantiert und 100%-ig.
Hab den EP total vergessen. Wobei der heute eh fürn Poppes war. Hab mit das ganze auch heut morgen schon irgendwie reingezwungen und war froh, dass es drin geblieben ist. Vielleicht gibt es nachher noch ne Ladung Whey um das ganze ein wenig auszugleichen.
Jupp, da bin ich- zurück von einem meine Laufversuche und somit übellaunig und faul. Und deswegen muss ich jetzt mal ein paar Fragen stellen:
Wie lange bist Du schon auf AD, machst Du Refeeds oder nicht, wieviel haste mit AD abgenommen bisher,was ist Dein aktuelles Gewicht, wo liegen gerade die Probelme, daß Du darüber nachdenkst aufzuhören und kannste gut aufs Klo mit dem, was Du isst? Uff!
Der letzte Tag sieht übrigens gut aus, der Plan vom 7. ist definitiv nicht schlecht, ich für meinen Teil nehme aber nur unter 30g Khs am Tag gut ab und da sind 38g drin- ich hatte ohne auf dei Nährwerte zu schauen gewettet, daß das Sauerkraut wahrscheinlich der Übeltäter ist....undglaublich! Die Nahrungsmitteklindustrie macht aus so was tollem wie Rotkohl und Sauerkraut mit Zucker nen Haufen Scheisse. Rotkohl koche ich mittlerweile nur noch selber ( und ja, das ist zeitaufwändig), Sauerkraut solltest Du aus der Kühlung roh holen- mehr Milchsäure und mehr Vitamin C und weniger Zucker...kannst Du im Topf heiss machen und Natreen drantun für den geschmack, ein paar Spritzer.
Und: Salat...vieeeeel grünen Salat....mit lecker Oliven- oder Walnussöl....hilft für "den guten Abgang":lol:
Danke schon mal für dein Feedback. Bin beruhigt, dass es nicht sooo schlecht ist. :) Ich hab jetzt gerade mit der AD angefangen, am 04.06. Also nich ein Frischling. Da waren es 104,1 Kilo und heute sind die Zahlen ein wenig verdreht und liegen bei 101,4 Kilo. Das ist meine persönliche Bestmarke seit ich im August 2010 überhaupt angefangen habe abzunehmnen!
Refeed überlege ich mir für nächstes Wochenende oder 2 Wochen später. Je nachdem wie es mir nächste Woche geht. Bislang hab ich noch keine Probleme was Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme o. ä. betrifft. Zumindest nicht durch die Diät. Es ist eigentlich keine Überlegung, aber aktuelle Schwierigkeiten in der Beziehung machen mir arg zu schaffen. :( Daher weiß ich nicht ob ich das durchhalte. Wobei mir die AD immerhin den Frustalkohol und Schokolade erspart hat!
Ja das liebe Gemüse im Mittagessen. Egal ob Spinat, Rotkohl oder Sauerkraut. Nie passt es wirklich. Genau wie der Hüttenkäse am Abend. Das ist mir auch aufgefallen. Aber der den du empfohlen hattest passt nicht in meine Finanzen. Kommt man mit frischem Rotkohl oder Sauerkraut günstiger weg, sodass ich dadurch evtl am Hüttenkäse was ändern kann? Hatte aus geschmacklichen Gründen überlegt wieder auf Magerquark umzusteigen, aber der hat nochmal 1,2g KH mehr. :motz:
Mein bisheriges Fazit auf jeden Fall: Ich komm damit gut zurecht. Der "gute Abgang" :D ist n Ordnung und das Sättigungsgefühl ist deutlich besser als vorher. :)
Heute auch noch ne kurze TE eingeschoben.
3x12 Klimmzüge - 60 Kilo Unterstützung
3x12 vorgebeugtes Rudern - 20 Kilo inkl Stange
3x12 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 Hyperextensions
3x12 Schulterdrücken KH - 14 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
War leider sehr ernüchternd. Keine Konzentration, keine Motivation und vor allem keine Power. Ich hoffe es kommt bald alles in gerade Bahnen und die genannten Punkte wieder zurück.
EP gibt es heute nicht wirklich, da am Abend noch gegrillt wird und ich da die Mengen nicht einschätzen kann. Frühstück war wie gehabt:
2 Eier
2 Scheiben Kochschinken
2 Scheiben Chester Käse
1 Tomate
100g Frischkäse
PWO
30g Whey
20ml Öl
Zusammen 905 Kcal. bisher und was heute Abend noch kommt.
Rotkohl oder Weisskohl kosten nahezu nix- 99Cent oder so und man kann davon 4-5 Tager futtern. Aus beidem kann man Krautsalat machen, der hält sich mit genug Essig und Öl 5-7 Tage im Kühlschrank. Sauerkraut roh ist auch billiger als in der Konserve, liegt im Kühlfach oder gibt es an der Fleischtheke. Quark mit 40% Fett sättigt besser und hat ein wenig weniger KHs als MQ. Ich will mal nach Frischkäse wie Buko oder Exquisa gucken. Bei Aldi nicht teuer und ggf ne Alternative.
Ich drück Dir mal Däumchen, daß Deine privaten Probleme sich positiv auflösen, damit Du den Kopf wieder freikriegst!
Frischkäse hab ich morgens 100g beim Frühstück und wenn ich davon nochmal was essen sollte, würde er mir schnell zum Hals raus hängen. :( Werd dann heute/morgen mal nach Rot- und Weisskohl bei Aldi schauen. Hab den da bewusst noch nicht wahrgenommen, aber ich hab auch noch einen Rewe in der Nähe, welcher auf jeden Fall Weisskohl hat.
Erledigt haben sie sich zwar, wenn auch nicht im positiven Sinne. Wird also ein wenig dauern den Kopf frei zu kriegen, aber irgendwann wird das schon und bis dahin muss ich das irgendwie durchstehen.
Ach je! Das tut mir leid. Ich wünsche Dir, daß Du nicht zu lange unglücklich bist.
Heut ging es dann weiter.
3x12 Beinstrecker - 40 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60
12/6/12 Bankdrücken - 60/60/45
3x12 KH-SBD - 14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
12/12/12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Beim BD musste ein Kollege im zweiten Satz helfen, sonst hätte ich da gelegen mit der Stange auf der Brust...Ansonsten ging es halbwegs. Dennoch zerrt das alles an den Nerven.
Mit dem Essen ging es heut einigermaßen. Hab soweit alles runter bekommen, auch wenn ich mich zwingen musste.
Ob ich den Quark aus dem EP noch ess weiß ich nicht, ansonsten muss man sich den wegdenken.
Heute und morgen kein Training, da die Bude umgeräumt wird. Hoffentlich werd ich morgen fertig, dann gehts Freitag weiter. Gewicht ist momentan stabil bei 100,7 Kilo. Das schieb ich dem akuten Schlafmangel in die Schuhe. Die letzten beiden Nächte waren 3 bzw. 4 Stunden. -.-
Lang hat es gedauert aber eine erste Grenze ist erreicht. Nur freuen kann ich mich nicht wirklich...
Mein Gott- ist das geil- Du bist UHU!!!!!!
Na, warte mal noch 3-4 Wochen ab, dann haste den Kopf wieder frei für Freude über Deinen neuen Körper- bis dahin sind dann nochmal 2-3 kgs runter und Du bist nahe am Wunschgewicht. Und mit dem neuen Körper, dem neuen Selbstbewusstsein und dem überwundenen Schmerz wirst Du auch für die Ladies ein interessanter Mann sein, wetten?:knuddel:
Joar Zeit soll ja bekanntlich alle Wunden heilen. Die Wette verlierst du dennoch. Aber Danke für die aufbauenden Worte. :knuddel:
So jetzt gibt es hier auch mal was zu gucken, wenn auch nichts tolles. :p
Das erste Bild ist von 2006 mit geschätzt 120 Kilo, Bild 2 von 2006 mit rund 135 Kilo, Bild 3 von 2009 mit über 140 Kilo, Bild 4+5 sind ziemlich genau 1 Jahr alt mit ca. 110 Kilo und die letzten beiden sind von heute mit 99,6 Kilo.
Wow! Gute Veränderung! Hast Du mal gemessen, was Du für nen Bauchumfang hast? Kleines Bäuchlein ist noch da, oder? Aber wirklich nur kleines.... Die Unterarme sehen schon nach Kraftsport aus, den Rest wirste auch nachziehen!
Kleines ist untertrieben. Wird noch einiges an Fett drin stecken, womöglich auch überschüssige Haut. Im Muskelschnappschuß Thread ist eins von der Seite mit ausgestrecktem Bauch.
Das waren die Maße von letztem Freitag oder Samstag.
Oberschenkel Li/Re: 62/62,5
Oberarm Li/Re: 37
Wade Li/Re: 48/47
Bauch: 104
Brust: 109
Nacken: 42
Exterminator
14.06.2012, 20:05
Boah, hast ne tolle Entwicklung hingelegt! Obwohl ich ganz ehrlich sagen muss, dass Dir 110 kg fast besser stehen als die 100 kg. Vielleicht liegt`s auch daran, dass Du momentan gebeutelt bist. Ach Weiber....:knuddel:
Okay...da muss noch etwas Bauch weg- gibt da ja so die Faustformel, Männer sollen nicht über 88cm Bauchumfang haben, um Herz-Kreislaufkrankheiten vorzubeugen. Mein Gatte ist gerade da angekommen, der lag sonst immer um 92-93. Und Du bist ja 14 cm grösser als er, da wirds ggf mit 90cm dann schon richtig schlank aussehen.
Deswegen ist das Ziel erstmal 90-95 Kilo. Dann mal sehen wie es mit Haut etc. aussieht und ob ich da im Notfall was über die Krankenkasse machen kann. Wäre schon etwas ärgerlich, wenn es daran dann scheitert.
@Termi
Ne unter 100 sollte es sein sein. Gerade Bauch und Beine sind noch zu dick. Mal sehen wie es in 3-4 Wochen aussieht, wenn der Schmerz geringer ist und ich lachen kann. ;)
Ajo kleine Laufeinheit heute gemacht, nix berauschendes. Insgesamt so um die 40 Minuten mit kleinen Pausen wo ich nur gegangen bin. Luft war noch mehr als genug da, aber die Beine wollten nicht.
Wieder mal los gewesen, aber immer noch keine richtige Konzentration...
3x12 Klimmzüge - 50/50/60 Kilo Unterstützung
3x12 vorgebeugtes Rudern - 25 Kilo inkl Stange
3x12 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 Schulterdrücken KH - 14 Kilo
3x12 Seitheben - 3 Kilo
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Zu mehr hatte ich dann keinen Nerv. Gewicht lag bei 98,9 Kilo was aber nicht überraschend ist. Mir sind am Wochenende 2-3 Dinge aus gegangen und daher sieht die Ernährung heute auch mau aus.
Damit hier nicht wieder alles zustaubt kurzer Lagebericht. Heute war Essener Firmenlauf über ca. 5 Kilometer und da war natürlich nichts mit pumpen. :p Hab das ganze mehr oder weniger gut in ca. 35 Minuten überstanden Offizielle Zeit gibt es noch nicht. Die Ab Freitag heisst es 2 Wochen Urlaub bei Familie und Freunden, ergo wenig bis gar kein Training.
So die letzten beiden Tage noch etwas viel zu tun gehabt, aber morgen gehts wieder los. Plan sieht vor Mo/Mi/Fr 2-erSplit wie gehabt zu machen, Samstag nen GK da ich mit einem Kollegen ins Studio geh und wir so im Rhythmus bleiben, da er am Wochenende nicht kann. Dazu am Di/Do lockeres Cardio und Sonntag wird komplett ausgeruht. TP bleibt wie bisher und GK wird der aus dem Archiv oder leicht abgewandelt.
Wie schon geschrieben im Urlaub nur 3 Kilo zugenommen, welche jetzt aber schnell wieder weg sein sollte. Wasser...Wasser...Wasser. :D
Nach der Pause tat es, abgesehen von den äußeren Umständen, richtig gut sich auszupowern.
3x12 Klimmzüge - 50 Kilo Unterstützung
3x12 vorgebeugtes Rudern - 30 Kilo inkl Stange
3x12 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 Hyperextensions
3x12 KH-Schulterdrücken - 18 Kilo
3x12 Seitheben - 5 Kilo
12/8/6x Dips (nicht perfekt sauber aber immerhin ohne Hilfsgewicht)
3x12 Wadenheben - 65 Kilo (mehr gibt die Maschine nicht her aber reicht)
3x25 Crunches
Letztlich das beste Training seit langer Zeit. Hoffentlich geht es weiter so.
Ich krieg es AD-technisch grad nicht hin < 30g KH zu bleiben. Eben noch paar andere Sachen eingekauft damit es ab morgen hoffentlich besser aussieht. :p
Wieder ein recht gutes Training. Bei der einen oder anderen Übung was draufgelegt, allerdings nicht immer erfolgreich.
3x12 Beinpresse - 200 Kilo
12/10/8/12/12x Beinstrecker - 50/50/50/25/12,5 Kilo
53x12x Beinbeuger - 60/60/60/30/15 Kilo
8/6/8x Bankdrücken - 70/70/60 Kilo
3x12 KH-SBD - 14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 LH-Curls - 25 Kilo
Die Beine gingen verdammt gut und fühlen sich auch genau so an. Der Weg nach Hause war kein Spaß auch wenn es nur ca. 600m sind. ^^
Im Anschluß noch 45 Minuten locker Cardio gemacht um Zeit zu vertreiben.
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 Rudern (Maschine) - 40/45/50 Kilo
3x12 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 Hyperextensions
3x12 KH-Schulterdrücken - 18 Kilo
3x12 Seitheben - 5 Kilo
10/10/8x Dips
3x12 Wadenheben - 67,5 Kilo (doch noch 2,5 Kilo gefunden :D)
Wieder ein ordentliches Training. Im Anschluß dann noch 60 Minuten Cardio. Heute morgen dann auch schon wieder < 100 gewesen. So kann es weitergehen.
Erneut recht ordentlich, Gewichte vom letzten Mal bestätigt bzw. korrigiert (BD/SBD).
3x12 Beinpresse - 200 Kilo
3x12 Beinstrecker - 50 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 60 Kilo
3x12 KH-SBD - 16 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 LH-Curls - 25 Kilo
3x25 Crunches
Im Anschluß 45 Minuten Cardio der lockeren Art.
Mit welcher Software loggst du deine Ernährung?
Alles online bei http://fddb.info/
Gestern Pause, heute weiter. :P
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 Rudern (Maschine) - 50 Kilo
3x12 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 Hyperextensions
3x12 KH-Schulterdrücken - 18 Kilo
3x12 Seitheben - 6 Kilo
10/10/8x Dips
3x12 Wadenheben - 67,5 Kilo
Lief wieder zufriedenstellend. Im Anschluß dann noch 60 Minuten Cardio.
3x12 Beinpresse - 200 Kilo
3x12 Beinstrecker - 50 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 60 Kilo
3x12 KH-SBD - 16 Kilo
3x12 LH-Curls - 25 Kilo
3x8 KH-Curls - 10 Kilo
3x25 Crunches
Mir war mal wieder nach KH-Curls, also spontan FB-Fliegende rausgeschmissen und KH-Curls gemacht. ^^ Im Anschluß 45 Minuten Cardio der lockeren Art.
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorg. Rudern - 30 Kilo
3x12 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 Hyperextensions
3x12 KH-Schulterdrücken - 18 Kilo
3x12 Seitheben - 6 Kilo
3x10 Dips
3x12 Wadenheben - 67,5 Kilo
Nix neues dieses Mal. http://forum.meinfitnesspartner.de/images/smilies/icon_e_smile.gif Im Anschluß dann noch 60 Minuten Cardio.
4x8 Beinpresse (sitzend) - 130 Kilo
4x8 Beinstrecker - 60 Kilo
3x8 Beinbeuger - 70 Kilo
4x8 Brustpresse - 60 Kilo
3x8 Butterfly - 60 Kilo
3x12 LH-Curls - 20 Kilo
3x8 KH-Curls - 10 Kilo
3x25 Crunches
Im Anschluß 45 Minuten Cardio.
Den ganzen Tag über schlapp gefühlt, keine Motivation gefunden und daher nur knapp 35 Kilometer mit dem Rad gefahren statt im Studio zu sein. Immerhin ließ sich die Sonne noch ausnutzen bevor es morgen wieder bergab gehen soll.
Momentan wenig Lust den Kram zu loggen, besonders die Ernährung. Von daher wird es künftig nicht nach jedem Training etwas zu lesen geben. :P
3x8 Latziehen - 70 Kilo
3x12 vorg. Rudern - 30 Kilo
3x8 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 KH-Schulterdrücken - 18 Kilo
3x12 Seitheben - 7 Kilo
3x10 Dips
3x12 Wadenheben - 67,5 Kilo
Exterminator
01.08.2012, 20:56
Momentan wenig Lust den Kram zu loggen, besonders die Ernährung. Von daher wird es künftig nicht nach jedem Training etwas zu lesen geben. :P
3x8 Latziehen - 70 Kilo
3x12 vorg. Rudern - 30 Kilo
3x8 gestr. Kreuzhaben - 30 Kilo
3x12 KH-Schulterdrücken - 18 Kilo
3x12 Seitheben - 7 Kilo
3x10 Dips
3x12 Wadenheben - 67,5 Kilo:schimpf:
Du hast doch nicht etwa wieder ne Frau? :lol:
:schimpf:
Du hast doch nicht etwa wieder ne Frau? :lol:
LOL !
Was ist das für ein Split thorjin ? Rücken - Schulter Wade ???
Schön wärs ;) Aber nach genau 2 Jahren hab ich momentan einfach keinen Bock mehr. Zumal ich am Wochenende eh ständig unterwegs bin und da nichts loggen kann. Das heisst natürlich nicht, dass ich nicht mehr trainieren werde oder mich nur noch unsauber ernähr. Ein wenig Routine ist ja eingekehrt und daher mach ich es eher nach Lust und Laune. Ziel bleibt auch erstmal bestehen, wobei die Wochenenden es nicht grad leicht machen. :pfeifer:
@Reli
Wollte nach den Dips noch Trizepsdrücken einbauen, was mir heute aber total entfallen ist. :headbang2: Sprich normal ist es Rücken/Schultern/Trizeps/Waden und der andere Teil ist Beine/Brust/Bizeps/Bauch.
Guess who's back? ;) Mehr oder weniger zumindest.
Aktuell hindern mich eine Erkältung und ein Kaselriss im Finger am Training, aber nach dem Wochenende wird zumindest die AD wieder sauber in Angriff genommen.
Vorläufig wird der alte EP weitestgehend übernommen und dann im Laufe des Monats optimiert. Am TP wird sich nichts ändern und der wird dann weiterhin 4x die Woche gemacht. :Stemmer:
Das Ziel für dieses Jahr ist noch nicht außer Reichweite und da McS immer näher kommt, muss man ja dagegen steuern. :D
An Training ist diese Woche noch nicht zu denken, aber das hindert mich nicht daran meinen EP zu erstellen/zu optimieren. Es fehlen noch etwa 600 Kcal in Form von Fett und Protein. Vor allem in ZM1 und ZM2 sowie zum Abendbrot muss ich mir noch was einfallen lassen. An der Stelle spielt für mich der Kostenfaktor eine Rolle, wodurch ich noch nichts passendes gefunden hab.
46437
Training wird soweit beibehalten, 2er-Split Mo/Di und Do/Fr jeweils. Hoffentlich kann es kommenden Montag wieder losgehen.
TE 1 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
3x8 Latziehen - 70 Kilo
3x8 vorg. Rudern - 30 Kilo
3x6 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Seitheben - 8 Kilo
3x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
3x10 Dips
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Wadenheben - 50 Kilo
TE 2 Beine/Brust/Bizeps/Bauch
3x8 Beinpresse - 200 Kilo
3x12 Beinstrecker - 50 Kilo
3x12 Beinbeuger - 70 Kilo
3x8 Bankdrücken - 45 Kilo
3x12 KH-SBD - 20 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 14 Kilo
3x8 LH-Curls - 25 Kilo
3x8 KH-Curls - 10 Kilo
3x25 Crunches
Ui bei der Beinpresse 200 Kilo, gefällt mir. Sagt mal wieso drücken alle bei der Beinpresse so viel? o.O - Ich dachte ich bin mit meinen 100kilo halbwegs dabei
Kommt drauf an was für ene Beinpresse es ist. Im aktuellen Studio gibt es eine in der man sitzt und sich quasi wegdrückt. Da pack ich 130 Kilo. In der 45°-Beinpresse sind es eben die 200 Kilo. Im alten Studio waren es mal 300 Kilo. ^^
Davon abgesehen sind die Beine bei mir eh am stärksten. Das kommt davon, wenn man über einen langen Zeitraum bis zu 145 Kilo durch die Gegend bewegen muss. :p
Eigentlich war der Plan heute wieder zu trainieren, aber der Finger macht mir noch ein paar Sorgen. Also von Tag zu Tag jetzt sehen wie es geht. :(
Nachdem die letzten Monate alles andere als optimal gelaufen sind, wird am 01.10. der Neustart gewagt. Dazu gehört dann:
- Training wieder aufnehmen
- Diät konsequent durchziehen
- Aufhören zu rauchen
- Sonstiges was mir evtl noch einfällt
Das kommende Wochenende wird dann wohl als Abschluß dienen. Mit diversen Sachen die dazu gehören. :p
PS: Was ähnliches hab ich vor kurzem schon mal gesagt, aber da waren mir im Vergleich zu jetzt ein paar Dinge nicht klar!
Manchmal muss man warten, bis der Zeitpunkt wirklich passt, das geht nicht auf biegen und brechen:knuddel:
Finde das auch gut, zieh's durch. Ich habe mir auch Vorsätze für dieses Schuljahr gemacht und bisher klappt alles super!
Danke an euch beide. ;)
Manchmal muss man warten, bis der Zeitpunkt wirklich passt
Einen passenden Zeitpunkt gibt es mMn nicht. Egal um was es geht. Man weiß ja nie ob ein anderer Zeitpunkt nicht doch besser gewesen wäre. ;)
Heute geh ich mal wieder ins Studio und will die erste TE durchziehen. Finger zickt zwar immer noch rum, aber nicht mehr sowie am Montag. Werde etwas weniger Gewicht als üblich nehmen um zu sehen wie es geht. Wird schon schief gehen.
Wie schlägt sich eigentlich Mozarella in einer AD bzw. sind die Fette darin gut oder böse? Hab dazu irgendwie nichts gefunden oder bin blind auf den Augen.
Wie erwähnt heute mehr oder weniger locker trainiert. War aber mal wieder ein angenehmes Gefühl etwas zu tun. Probleme mit dem Finger haben sich in Grenzen gehalten.
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x8 vorg. Rudern - 30 Kilo
3x6 gestr. Kreuzheben - 30 Kilo
12/12/10 Schulterdrücken - 20 Kilo
3x8 Seitheben - 6 Kilo
3x12 Wadenheben - 60 Kilo
10/8/8 Dips
3x12 Trizepsdrücken - 20 Kilo
Blöderweise die Trinkpulle vergessen, wodurch das ganze eine ziemlich trockene Veranstaltung war. :headbang2:
Schei... tun mir die Beine weh :shock:
3x8 Beinpresse - 150 Kilo
3x12 Beinstrecker - 50 Kilo
3x12 Beinbeuger - 70 Kilo
3x8 Bankdrücken - 60 Kilo
3x12 KH-SBD - 20 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
3x8 LH-Curls - 20 Kilo
3x8 KH-Curls - 8 Kilo
3x20 Crunches
KH noch nicht optimal, hab mich mit dem Spinat ein wenig verschätzt. Sieht ab morgen dann anders aus -> 250g Brokkoli. :D Ansonsten ganz ok denke ich.
Damit keiner denkt ich sei verschollen, melde ich mich mal wieder. Training läuft wie gehabt, wobei der MK schlimmer ist als je zuvor. :stupid:
Futter läuft soweit und ich hab eine Variante für mich gefunden um unter 30g KH zu bleiben. Hüttenkäse + Zimt + Süßstoff sei Dank! :D
Die Variante von heute wird noch leicht verändert -> Kabanossi und Leberkäse fliegen raus, dafür 10ml Öl mehr in Form von Walnuß- oder Leinöl.
Letztendlich sollen 2200-2300Kcal dabei rumkommen.
Gerade erst gelesen...Mozarella ist okay. In der AD gibt es keine guten und bösen Fette- das ist recht angenehm.
Okay dann werde ich den auch drin lassen und spar mir den Thunfisch. :D Bis zum Refeed dauert es noch ne Woche und dann wird es sicher was leckeres geben.
So die erste Woche brav Essen geloggt und jetzt wird auch das Training wieder regelmäßig geloggt.
3x8 Beinpresse - 150 Kilo
3x12 Beinstrecker - 50 Kilo
3x12 Beinbeuger - 70 Kilo
3x8 Bankdrücken - 50 Kilo
3x12 KH-SBD - 20 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 LH-Curls - 20 Kilo
3x8 KH-Curls - 8 Kilo
3x20 Crunches
Latziehen
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Vorg. Rudern
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Gestr. Kreuzheben
6x 35 Kilo
6x 35 Kilo
6x 35 Kilo
Schulterdrücken
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Seitheben
8x 8 Kilo
8x 8 Kilo
8x 8 Kilo
Dips (Kackleistung)
12x
10x
Trizepsdrücken
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Wadenheben
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Dips waren echt eine Katastrophe heute. Daher noch das Trizepsdrücken über dem Kopf mit reingenommen. Mal sehen wie es beim nächsen Mal ist.
Exterminator
10.10.2012, 19:28
Schulterdrücken
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Dips (Kackleistung)
12x
10x
Trizepsdrücken
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
1. Die 20 kg Schulterdrücken mit je 20 kg pro Kurzhantel oder insgesamt 20 kg mit Langhantel?
2. Die Dips an einer Bank oder an Holmen?
3. Trizepsdrücken=Frenchpress?
Beim Schulterdrücken 20 Kilo je Kurzhantel
Dips an Holmen
Trizepsdrücken am Kabelzug
Exterminator
10.10.2012, 19:47
Beim Schulterdrücken 20 Kilo je Kurzhantel
Dips an Holmen
Trizepsdrücken am KabelzugAlso ich würd beim Schulterdrücken grad vielleicht die Hälfte packen. Und Dips wahrscheinlich keinen einzigen. Finde ich überhaupt nicht schlecht, immerhin wiegst Du doch auch einiges. Du Tier! :eyebrow:
Naja wenn ich das richtig mitbekommen hab, hattest oder hast du ja Schulterprobleme oder? Da bleibt es ja nicht aus. Und die Dips...ich glaub eine saubere Ausführung sieht anders aus :(
Exterminator
10.10.2012, 19:59
Ja, hab mit der rechten Schulter Probleme. Bin in den letzten Tagen dran, mal verschärft Seitheben vorgebeugt zu machen. Bisher sieht die Tendenz ganz gut aus, bin aber noch skeptisch. Dips würde ich mich mit der Schulter und meinem Gewicht gar nicht trauen. Früher, (der Krieg usw, Du weißt schon :mrgreen:), da hab ich auch gerne Dips gemacht, sogar mit Zusatzgewicht. Da war ich aber noch ein halbes Hähnchen mit 65kg. Da gingen auch Klimmzüge ganz gut. Da kann ich jetzt nur mal von träumen. Aber ich find`s beachtlich, dass Du mit Deinem Gewicht überhaupt Dips hinbekommst. Von daher ist das doch ne gute Leistung :)
Was war bei den Dips das Problem? Hättest du doch noch locker nen dritten Satz x8 anhängen können oder nicht?
Mit der Leistung bin ich grundsätzlich auch zufrieden, nur die Technik muss noch deutlich besser werden. :pfeifer: Ansonsten 6 Kilo bis zum Jahresende, 11 Kilo gesamt und dann mal sehen was passiert. ;)
Freut mich aber, dass du wieder was machen kannst. Wie lang konntest du denn nichts machen?
Was war bei den Dips das Problem? Hättest du doch noch locker nen dritten Satz x8 anhängen können oder nicht?
Krafttechnisch wären wohl noch 6-8 drin gewesen, aber die Ausführung hat mich so genervt, dass ich zu den beiden anderen Trizepsübungen geschwenkt bin. Eigentlich hab ich das Trizepsdrücken über Kopf nicht drin.
Krafttechnisch wären wohl noch 6-8 drin gewesen, aber die Ausführung hat mich so genervt, dass ich zu den beiden anderen Trizepsübungen geschwenkt bin. Eigentlich hab ich das Trizepsdrücken über Kopf nicht drin.
Hm. Versuch mal die Ellenbogen "tucked in" zu lassen, wie beim Bankdrücken und bewusst die Schulterblätter nach hinten-unten zu ziehen. Dann Absenken nur durch Vorkippen des Oberkörpers. So hab ich, trotz Schultersorgen, eigentlich keine Probleme 5x10 zu machen.
Werde ich beim nächsten Mal drauf achten und sehen ob es besser geht. :thumleft: Ansonsten das Ego mal wieder hinten in der Schlange anstellen und etwas Hilfsgewicht nehmen.
Exterminator
10.10.2012, 20:28
Freut mich aber, dass du wieder was machen kannst. Wie lang konntest du denn nichts machen?Letztes Training liegt schon fast ein ganzes Jahr zurück. Hatte verschiedene Gründe, warum nix ging. Muß mal schauen, wie es wird, weiß noch nicht....
Aber so von alleine wird die Schulter nicht besser. Und wo Du das Ego ansprichst - das werd ich dann wohl auch hinten anstellen müssen. Bankdrücken macht zwar mehr Spaß als Seitheben vorgebeugt, aber nützt ja alles nix. Dann werden eben die Übungen gemacht, die der Gesundheit dienlich sind und die Schulter wieder auf Vordermann bringen. Und wenn man weiß, dass es dann letztendlich auch dabei hilft, die Lieblingsübungen wieder schmerzfrei machen zu können, dann macht man auch die ungeliebteren Übungen schon fast wieder gerne :razz:
Es ist halt ein Sport bei dem man die weit entfernten Ziele vor den Augen haben muss und nicht das was in kürze zu erreichen ist. Das vergessen zwar viele, wobei du sicher nicht dazu gehörst. :D Langsam an die Sache rantasten und die alten Stärken dabei wieder gewinnen ist besser als gar nichts machen zu können.
Beinpresse
8x 150 Kilo
8x 150 Kilo
8x 150 Kilo
Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinbeuger
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Bankdrücken
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
KH-SBD
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
LH-Curls
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
3x20 Crunches
Als Belohnung liegt hier eine Tafel Schokolade rum. Ob die gegessen wird seh ich noch. Ab morgen ist Refeed, von daher wäre es nicht sooo tragich mit den KH. Evtl gibt es dir aber auch erst am Wochenende.
Training selbst hat mir deutlich besser gefallen als Mittwoch. Das nächste Mal werd ich sehen wo noch etwas an Gewichten zu ändern ist zwecks Technik oder auch Verausgabung.
Latziehen
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Vorg. Rudern
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
Schulterdrücken
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Seitheben
8x 10 Kilo
8x 8 Kilo
8x 10 Kilo
Trizepsdrücken
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Wadenheben
12x 50 Kilo
12x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Nachdem der Kampf gegen die leckeren Sachen gewonnen war ging der Kampf gegen das Eisen los und auch der wurde gewonnen. :D
Exterminator
15.10.2012, 19:31
Ich bewundere immer wieder aufs Neue die klare Strukturiertheit Deines Logs. :)
Was mich nur wundert ist, dass Du z.B. bei den Schultern relativ stark bist, aber beim Rudern mit 30 kg vergleichsweise wenig Gewicht nimmst. Woran liegt das?
Was findest du denn daran so strukturiert? Ist doch bei den meisten Logs so :D
Der Rücken ist nicht wirklich meine Stärke und ich wage zu bezweifeln, dass ich bei deutlich mehr Gewicht das ganze noch sauber hinbekomme. :( Was hättest du denn dabei erwartet? Kann ja am Freitag dann mal probieren wie es mit mehr Gewicht aussieht.
Exterminator
15.10.2012, 19:46
Was findest du denn daran so strukturiert? Ist doch bei den meisten Logs so :D Nee, Dein Log sieht aus, wie an der Schnur gezogen, richtig aufgeräumt, sauber - halt ein echt deutscher Log :mrgreen:
Der Rücken ist nicht wirklich meine Stärke und ich wage zu bezweifeln, dass ich bei deutlich mehr Gewicht das ganze noch sauber hinbekomme. :( Was hättest du denn dabei erwartet? Kann ja am Freitag dann mal probieren wie es mit mehr Gewicht aussieht.
Also wenn ich die Schulterkraftwerte zugrunde lege, würde ich so von 50-60 kg Rudern ausgehen. Sach mal, hab ich das geträumt oder hab ich tatsächlich letztens von Dir gelesen, dass Du beim Bankdrücken 3 x 8 mit 60 kg gedrückt hast. Weil jetzt sind`s gerade 50 kg. Zu den 60 kg Bankdrücken würden die 50 kg Rudern auch gut passen.
Aber ich kann Dich trösten, dafür würde ich bei den Schultern total abkacken. :lol:
Das hast du nicht geträumt. ;) Die waren nur sehr wackelig und nicht auf der Brust abgelegt. Mit den 50 Kilo mach ich das jetzt und sie sind einiges stabiler. Hmm 50-60 Kilo? :shock: Ich werd mich am Freitag mal an mehr heranwagen. Mal sehen wie es läuft. Vielleicht trau ich mich ja auch mal nen Video von der einen oder anderen Übung zu machen wenn es ruhig dort ist und nen Kollege das macht. ^^
Wenn deine Schulter gesund wäre würdest du aber nicht abkacken! ;)
Exterminator
15.10.2012, 20:11
Siehste mal, dann hab ich das doch noch richtig in Erinnerung gehabt. Na, dann bleib lieber bei den 50 kg im BD. Bringt nix, wenn man die nicht bis zur Brust bringt.
Video kannste gerne machen :)
Zu meiner Schulterkraft: ich war da eigentlich nie gut drin. Vielleicht auch nicht vernünftig und nicht gerne trainiert. Trotztdem hab ich ja letztes Jahr damit 80 kg 10 x im BD geschafft.
Momentan mach ich so kleine Minitrainings für meine Schulter, um die mal wieder richtig fit zu kriegen. Hauptsächlich Seitheben vorgebeugt und so Sachen. Momentan fühlt sie sich ganz gut an. :nusch: Vielleicht kann ich ja bald mal wieder bißchen Gas geben.
Aber Hauptaugenmerk liegt momentan bei mir drauf, dass ich die Schulter fit kriege. Hat sonst keinen Sinn. Ich hab sogar Schmerzen bei Curls oder Fliegenden gehabt, obwohl die Gewichte nicht allzu hoch waren. Und das macht dann so einfach keinen Spaß oder Sinn.
Aber hätte schon Bock drauf, mal wieder durchzustarten. :nusch: Dann würde ich auch einen Log aufmachen und wir könnten uns gegenseitig dort besuchen ;)
Schulter, Trizeps und Beine mach ich super gerne. Das sind auch die Gruppen wo ich mich am besten auspowern kann. Waden je nach Maschine. Im alten Studio war die deutlich besser, aber man kann nicht alles haben. ;) Mit dem Video muss ich halt schauen, dass ein Kollege mitkommt und nicht so viel los ist. Nur ist es schwer den morgens zu motivieren. :p
Ich bin sicher es gibt einige die deinen Log lesen wenn es soweit ist und dir bis dahin die Daumen drücken, dass du wieder fit wirst. Ich gehöre auf jeden Fall dazu. :)
Beinpresse (Nur 130 Kilo, dafür tiefer und langsamer)
8x 130 Kilo
8x 130 Kilo
8x 130 Kilo
Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinbeuger
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Bankdrücken
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
KH-SBD
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
LH-Curls
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
3x25 Crunches
Nichts besonderes, aber das hab ich auch nicht erwartet. Allerdings bin ich heute nicht an dem verdammten Twix vorbei gekommen. :roll: Shame on me! Naja gleich gibt es noch eine schöne Portion Räucherlachs und später den Hüttenkäse.
Freitag ist eine kleine Runde Cardio geplant, wenn alles so funktioniert wie ich hoffe und am Wochenende ist das Gewicht dann hoffentlich wieder zweistellig. :D
Exterminator
17.10.2012, 19:44
Sag mal: machst Du eigentlich noch vor den einzelnen Übungen Aufwärmsätze oder legst Du direkt mit Deinem Arbeitsgewicht los? Und dann noch: Du hast ja für jede Übung und jeden Satz eine festgelegte Wiederholungszahl - heißt ja dann, dass Du im 1. und 2. Satz noch Luft hast, damit Du dann im 3. die Wiederholungszahl voll bekommst, richtig? Wann steigerst Du denn das Gewicht - so nach Gefühl?
Ich schreib die Aufwärmsätze nie mit auf :p Normal mach ich diese aber vor den großen Muskelgruppen, sprich vor der Beinpresse 1-2 mit 60-80 Kilo und vor dem BD mit etwa 30 Kilo. Bizeps und Bauch spar ich mir das aufwärmen. Bei der anderen TE mach ich vor dem Latziehen auch wieder 1-2 Aufwärmsätze mit 30-50 Kilo. Vor dem Schulterdrücken mach ich nir selten einen und wenn, dann mit 10 Kilo. Vor Trizeps und Waden spar ich mir das erneut. Das sind dann jeweils 12 Wdh.
Ich hab vor geraumer Zeit mit den Gewichten "gespielt" um mich zu orientieren und es so zu planen, dass ich im 3. Satz quasi am Limit bin. Liegst also vollkommen richtig damit, dass in den ersten beiden noch Luft ist und ich nach Gefühl steiger. Ich nehm dann einfach im 3. Satz mal mehr Gewicht um zu sehen ob es geht oder nicht und bei der nächsten TE dann entweder das alte oder das gesteigerte Gewicht.
Wenn du oder wer anders eine bessere Variante hat immer her damit. :)
Vorweg ein Danke an Cofloh und pong die mich dazu gebracht haben heute zu gehen und nicht erst morgen. :p Und dann noch eines an Termi. Warum Termi? Siehe weiter unten. ;)
5 Minuten auf dem Ergometer (2 Kilometer etwa) zum aufwärmen
Latziehen +4 +2 -1 Wdh
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
16x 70 Kilo
14x 70 Kilo
11x 70 Kilo
Vorg. Rudern +20 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben +30 Kilo +2 +2 +1 Wdh
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
9x 70 Kilo
Schulterdrücken +2 Kilo +4 -1 -2 Wdh
16x 22 Kilo
11x 22 Kilo
10x 22 Kilo
Seitheben +2 Kilo im 2. Satz
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
Trizepsdrücken +13 +5 +2 Wdh
25x 25 Kilo
17x 25 Kilo
14x 25 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf +6 +2 +4 Wdh
18x 20 Kilo
14x 20 Kilo
16x 20 Kilo
Wadenheben +16 +6 +5 Wdh (-5 und -10 Kilo in Satz 2 und 3)
28x 50 Kilo
18x 50 Kilo
17x 50 Kilo
Extra für Termi auch mal das Aufwärmen und die Aufwärmsätze notiert, auch wenn es heute nur beim Latziehen welche gab. :p
Ansonsten sieht man viele grüne Zahlen, sprich entweder mehr Gewicht oder mehr Wdh möglich. Bin heute in den Sätzen mal soweit gegangen, dass keine weitere Wdh möglich war ohne etwas zu riskieren. Find es nicht so toll wenn mir beim Latziehen die Arme abreißen oder beim Schulterdrücken die Hantel wegsackt.
Hier und da ist also wohl noch deutlich Luft nach oben. Ich denke mal das sollte ich beim nächsten Mal auch durchziehen? Die nächste TE an sich ist ja wieder die andere und da werde ich das mal genau so machen wie heute um die Grenzen zu finden.
Exterminator
19.10.2012, 22:19
Was für eine wundersame Kraftvermehrung....:razz:
Das kam alles in der letzten Nacht :p
Exterminator
19.10.2012, 22:26
Hätte ich Dich bloß nicht drauf aufmerksam gemacht, mehr Gewicht raufzupacken. Jetzt ziehen mich Deine Kraftwerte schon wieder runter, im Gegensatz zu vorher :schimpf:
:lol:
Naja erstmal heisst es das ganze zu bestätigen. Vielleicht war es ja nur ein guter Tag. ;)
Exterminator
19.10.2012, 22:42
Ach hör doch auf, in der nächsten TE machste Bankdrücken mit 80 kg, hör doch auf....:lol:
:lol: Ich hätte nichts dagegen, aber das wird wohl nichts. Ne einzelne Wiederholung mag drin sein, aber nicht als Arbeitsgewicht. :D
Beinpresse +8 +6 +3 Wdh
16x 130 Kilo
14x 130 Kilo
11x 130 Kilo
Beinstrecker
War dauerbesetzt :schimpf:
Beinbeuger
14x 70 Kilo
13x 70 Kilo
11x 70 Kilo
Bankdrücken +13 + 8 +3 Wdh
21x 50 Kilo
16x 50 Kilo
11x 50 Kilo
KH-SBD +2 +1 Wdh
14x 22 Kilo
13x 22 Kilo
12x 22 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
LH-Curls +7 +4 +2 Wdh
19x 20 Kilo
16x 20 Kilo
14x 20 Kilo
KH-Curls
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
Also auch hier und da noch ein wenig Luft nach oben. Beinstrecker war echt durchgehend belegt, daher hab ich den heut ausgelassen. Wird nächstes Mal nachgeholt.
was machst du, dass du aufeinmal soviel mehr kraft hast?:o
Einfach mal Richtung Limit gehen und nicht nur stupide 3x8 oder 3x12 machen ;)
Also haste quasi vorher immer nur deine wdhs gemacht und aufgehört auch wenn mehr ging?
Jupp genau das hab ich gemacht. Verschwendete Zeit :(
HA! so hab ich 1 Jahr trainiert. Immer schön 1mal pro woche mischmasch trainiert, dann noch falsch und nie ans Limit! :D hatte zur folge dass ich nach 1 jahr mit KH-BD angefangen hab mit 19kg x 5 und dann aufeinmal mit 4 Monaten richtigem training auf 27,5kg x 7 hochgegangen bin :p
Ich bin überrascht wie viel Power doch noch da ist und gespannt was jetzt wirklich noch möglich ist. Große Sprünge erwarte ich aufgrund der andauernden Diät nicht, aber selbst die kleinen Sprünge jetzt motivieren nochmal. :D Außerdem lernt man immer wieder was dazu und wie man bei dir sieht geht es auch voran. :thumright:
Och ich hab in dem Zeitraum 5 kg abgenommen. ok 1kg is wieder drauf. aber hab trotz diät muskeln aufgebaut :p jetzt gilts weiter diäten
In welchem Zeitraum denn? Sind bei mir halt mittlerweile nahezu 27 Monate Diät, wenn auch nicht immer konsequent. :p Zwischenzeitlich waren mal 44 Kilo runter, aktuell sind es noch 40 Kilo und bis Dezember sollen auf jeden Fall noch weitere 7 Kilo weg.
Ja in dem wo ich von 19kg x 5 auf 27,5kg x 7 hochging
Achso :D Bin bisl verplant heute, oder eher allgemein momentan. ^^ Finde es immer wieder motivierend solche Fortschritte zu sehen. Ob bei mir oder bei anderen hier. Lese zwar nicht immer alle Logs und schreibe in den meisten noch viel weniger, aber mitzubekommen was bei den einzelnen an Erfolgen vorhanden ist, find ich schon richtig gut.
Ein paar Minuten auf dem Ergometer zum aufwärmen.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Vorg. Rudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 20 Kilo (22er waren belegt)
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
Seitheben
8x 10 Kilo
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
15x 25 Kilo
15x 25 Kilo
15x 25 Kilo
Wadenheben
30x 50 Kilo
20x 50 Kilo
20x 50 Kilo
Teilweise die Gewichte vom letzten Mal bestätigt und teilweise etwas draufgelegt, dafür die Wdh angepasst. Lief zumindest wieder zufriedenstellend.
Exterminator
24.10.2012, 20:31
Siehste - ich WUSSTE, dass bei Dir viel mehr geht. Hab mich immer gewundert, wieso Du mit so niedrigen Gewichten trainierst und immer die gleiche Wiederholungszahl. Ich meine, das hat auch was, gerade am Anfang. Aber ist natürlich jetzt viel intensiver wie Du trainierst. Und da wirste mit Sicherheit auch wesentlich mehr und schneller Fortschritte machen. ;)
Woher hattest Du eigentlich die bisherige Trainingsmethode mit dem 3x12/3x8?
Hab halt hier (hauptsächlich) gelesen und da ist ja von 8-12 oder 12-15 die Rede, je nach TP bei 2-4 Sätzen. Da hab ich mir dann was zusammen gebastelt, vor einiger Zeit mal die Gewichte für mich ausgetestet und dann nie mehr probiert oder was angepasst. :ratlos:
Exterminator
24.10.2012, 20:46
Bei der bisherigen Methode warst Du ja dann z.B. bei 3 Arbeitssätzen, in den ersten beiden Sätzen nicht am Limit, sondern hast Dir noch Luft gelassen, für den 3. Arbeitssatz, um die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen. Aber so wie ich das sehe, hast Du wahrscheinlich meistens auch im 3. Satz noch Luft gehabt, richtig?
Gut kombiniert Watson. :lol: Werde mich in den nächsten Einheiten noch ein wenig an weitere Gewichte ranwagen und mal sehen wo sich noch was rausholen lässt. Wenn alles glatt geht schaffe ich es am Samstag sogar mal das ein oder andere Video zu machen. Dann mal sehen ob es von der Technik her auch passt. Bin mir da nicht immer so sicher, auch wenn ich mir diverse Videos oder auch Anleitungen angeschaut hab.
Exterminator
24.10.2012, 21:30
Dann bin ich mal sehr gespannt, wie sich Deine Kraft und Dein (Revue-)Körper durch die neue Herangehensweise noch verändern werden.... (Holmes :lol:)
Revuekörper? :conf: Gespannt bin ich aber auch. Und die 95 Kilo müssen langsam mal her. :schimpf:
Exterminator
24.10.2012, 22:12
Revuekörper? :conf: Gespannt bin ich aber auch. Und die 95 Kilo müssen langsam mal her. :schimpf:Na, ich denke mit der neuen Art zu trainieren, dürftest Du dem Ziel wohl schneller nahe kommen ;) Obwohl....jetzt wirste vielleicht noch mehr Muckis aufbauen. Aber das sind ja gute Kilos :)
Beinpresse
16x 140 Kilo
14x 140 Kilo
12x 140 Kilo
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinbeuger
14x 70 Kilo
13x 70 Kilo
11x 70 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
12x 60 Kilo
9x 60 Kilo
KH-SBD
13x 22 Kilo
10x 22 Kilo
8x 22 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
LH-Curls
15x 20 Kilo
13x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Crunches
3x 20
Bin wieder recht zufrieden damit und reichlich platt. Ich weiß nicht ob hier und da nicht noch ein klein wenig mehr geht. :ratlos:
Von ein paar Übungen gibt es sogar Videos (jeweils der 2. Satz), welche ich heute Abend nach der Bundesliga mal fertig machen und hochladen werde. ;)
Whatsuup
27.10.2012, 16:27
Gibt es bald wieder Fotos?
Wieder? :D Gab doch bisher nur die normalen von mir. ^^ Da sich gewichtstechnisch nicht viel getan hat, ist da auch kein großer Unterschied zu erkennen. Aktueller Stand heute morgen waren 100,8 Kilo.
So wie erwähnt noch die Videos :oops:
BD 3. Satz 9x60 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=zeAQbUslyRM
KH-SBD 3. Satz 8x 22 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=RxBeC2r-iOU
FB-Fliegende 2. Satz 12x12 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=tlRxo-6QBoQ
LH-Curls 2. Satz 13x20 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=tr9hG_M3eqk
KH-Curls 2. Satz 10x10 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=-nPj0qFTsyQ
Immer her mir Kritiken jeglicher Art, vor allem zur Ausführung!
truthahn123
28.10.2012, 15:03
BD schaut ja wie ein Aufwärmsatz aus, da sind noch einige kg drin ;)
Naja ^^ Ich hab die Tage mal 80 Kilo versucht, aber da ging gar nichts. Kann zwar sein, dass das nach dem normalen BD oder allen Brustsätzen war, aber dennoch ist nicht mehr viel Luft nach oben, wenn überhaupt noch. ;)
Etern1ty
28.10.2012, 20:29
Man springt ja auch nicht um 20, sondern um 2,5 bis maximal 5 Kg.
War auch kein ernst gemeinter Satz, lediglich ein Versuch auf die Anspielung von Termi, dass ich demnächst 80 drücken würde. :p In den Videos geht es mir aber weniger darum ob noch mehr möglich ist, sondern ob die Ausführung passt.
truthahn123
28.10.2012, 22:25
Passt.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
16x 70 Kilo
14x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Vorg. Rudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 20 Kilo
12x 22 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
8x 10 Kilo
10x 8 Kilo
3. Satz weggefallen dank Schmerzen in der seitlichen Schulter
Trizepsdrücken
16x 30 Kilo
13x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
16x 25 Kilo
14x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
32x 50 Kilo
22x 50 Kilo
20x 50 Kilo
Gestern schon leichte Schmerzen in der Schulter gehabt, die heute aber komplett weg waren. Erst beim Seitheben sind die wieder aufgetaucht. :(
Noch einmal minimale Steigerungen vorhanden. Langsam aber sicher wird es ja was. :)
Essen passt heute nicht ganz, da 130 Kuchen (selfmade LC) fehlen. Sollte insgesamt aber ganz gut passen.
truthahn123
29.10.2012, 21:02
Bring mal mehr Power auf. 3 x 10x50kg Rudern...da geht sicher um einiges mehr.
Wenn ich die mal noch woher nehmen könnte. Mir fallen nach dem gestr. KH die Unterarme fast ab weil ich nichts mehr festhalten kann. :p Davon ab ist der Rücken glaub ich der größte Schwachpunkt bei mir. Sollte der Tag kommen an dem ich nen Klimmzug im OG schaff gibt es ein dickes Kreuz im Kalender!
truthahn123
29.10.2012, 21:26
Ghört sich so bei einem starken Rückentraining ;) Mach halt bisschen mehr Pause, wenn die TE nicht zu lange dauert.
Die letzten Tage konnte ich mich mal wieder nicht aufraffen, daher heute erst wieder trainiert...
Beinpresse
14x 140 Kilo
13x 140 Kilo
12x 140 Kilo
Beinbeuger
12x 70 Kilo
12x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Bankdrücken
13x 60 Kilo
11x 60 Kilo
10x 60 Kilo
KH-SBD
8x 24 Kilo
12x 22 Kilo
10x 22 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
LH-Curls
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Crunches
3x 25
Morgen gehts dann wieder ins Studio und am Wochenende dann mal raus aus NRW. :D
Heute übelste Motivationsprobleme gehabt, letztlich aber doch hingequält und naja....Standardprogramm dirchgezogen.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Vorg. Rudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
Seitheben
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
30x 50 Kilo
25x 50 Kilo
20x 50 Kilo
Danach noch 30 Minuten aufm Ergometer gesessen, als Belohnung für die tolle Motivation. Essen war heute alles andere als AD, aber ich konnte dem Kilo Milchreis einfach nicht widerstehen. :lol:
:shock: Milchreis???? :lol:
Ich hab als kleiner Hansel Milchreis schon geliebt, jetzt ewig keinen gegessen und da sind gestern die Sicherungen durchgebrannt. :lol:
Exterminator
11.11.2012, 17:54
So wie erwähnt noch die Videos :oops:
BD 3. Satz 9x60 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=zeAQbUslyRM
KH-SBD 3. Satz 8x 22 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=RxBeC2r-iOU
FB-Fliegende 2. Satz 12x12 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=tlRxo-6QBoQ
LH-Curls 2. Satz 13x20 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=tr9hG_M3eqk
KH-Curls 2. Satz 10x10 Kilo
http://www.youtube.com/watch?v=-nPj0qFTsyQ
Immer her mir Kritiken jeglicher Art, vor allem zur Ausführung!
Hier noch meine, wie versprochene, Meinung zu den Videos bzw. zur Ausführung
1. Bankdrücken sieht ganz gut aus, machste ja ziemlich kontrolliert und langsam. Ich persönlich mach`s etwas zügiger. Aber finde ich ok so.
2. Beim KH-SBD ist mir sofort aufgefallen, dass Du nicht weit genug runter gehst. Wenn Du das mit Langhantel machen würdest, würde die Stange nicht ansatzweise die Brust berühren. Ich würde eher noch was mit dem Gewicht runtergehen, dafür aber den vollen Bewegungsumfang nutzen ;)
3. Fliegende ist mir aufgefallen, dass Du die Arme ruhig noch mehr anwinkeln kannst. Das geht sonst zu sehr in die Arme oder Schulter.
4. LH-Curls: da kannste ruhig auch mit der Hantel weiter runter gehen, quasi in die Streckung. Wenn das weh tun sollte, mal mit SZ-Stange probieren.
5. KH Curls: Warum nur mit einer und nicht mit zweien abwechselnd? :)
Danke für die Meinung Termi!
KH-SBD und Fliegende werd ich mir für die niächste TE vormerken. LH-Curls hat Cofloh dasselbe gesagt und hab ich das letzte Mal auch schon gemacht. War deutlich "angenehmer" während der Ausführung und auch danach. :D
Ich hab irgendwann mal angefangen das so zu machen mit den KH-Curls. Frag mich nicht warum. DenVorteil den ich für mich dabei sehe ist, dass ich beiBedarf die zweite Hand zur Unterstützung einsetzen kann, wenn es mal knapp wird.
Zum aufwärmen 10 Minuten Ergometer
Bankdrücken
20x 20 Kilo
15x 40 Kilo
15x 60 Kilo
12x 62,5 Kilo
9x 65 Kilo
KH-SBD
11x 20 Kilo
10x 20 Kilo
11x 20 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo
9x 65 Kilo
Beinbeuger
15x 70 Kilo
12x 75 Kilo
11x 80 Kilo
LH-Curls
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Crunches
3x 25
Brust- vor Beinübungen gesetzt, Beinpresse ersatzlos gestrichen, Beinstrecker 1 Satz mehr. Werd nochmal ein wenig nach der Motivation suchen und sobald ich sie gefunden hab, darf es gern noch ein wenig mehr sein.
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
11x 60 Kilo
11x 65 Kilo
Beinbeuger
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
KH-SBD
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Bankdrücken
12x 60 Kilo
10x 60 Kilo
8x 60 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 14 Kilo
LH-Curls
16x 20 Kilo
13x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
12x 10 Kilo
12x 12 Kilo
Crunches
3x 25
Beine und KH-SBD wieder vor der Brust, da die beiden Bänke die ganze Zeit über belegt waren. Daher ging beim BD auch nicht mehr so viel. Letztendlich aber noch gerade zufriedenstellend.
Futter spar ich mir derweil, da es eine einzige Katastrophe ist die letzten Tage.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Vorg. Rudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
7x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 8 Kilo
12x 8 Kilo
12x 8 Kilo
Trizepsdrücken
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
15x 20 Kilo
15x 20 Kilo
15x 20 Kilo
Wadenheben
32x 50 Kilo
21x 50 Kilo
19x 50 Kilo
Kollege kam auf die Idee Burger essen oder Training :sad-smiley: Sind dann letztlich trainieren gewesen wie man sieht.
Beim gestr. KH fehlte mir am Ende einfach die Griffkraft und hätte ich nicht abgelegt, wäre mir die Hantel mal ganz spontan auf den Boden gedonnert. :lol: Letztlich war das Training nicht herausragend, aber noch okay.
Den ganzen Tag über gefrorer wie ein Pinguin -.- Im Studio ist es dann Gott sei Dank besser geworden. Ich hoffe nur, dass ich nichts ausbrüte.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
15x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
14x 24 Kilo
11x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
10x 24 Kilo
Seitheben
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
Dips
15x mit 80 Kilo Hilfsgewicht
12x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
9x mit 20 Kilo Hilfsgewicht
Trizepsdrücken
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
25x 50 Kilo
20x 50 Kilo
15x 50 Kilo
Will mich langsam wieder an die Dips gewöhnen und werde sie daher mit Hilfsgewicht machen, statt frei. Mehr Wdh wären mit 80/50 Kilo schon drin gewesen, wollte jedoch erstmal sehen wie ich zurecht komme und wo ich den Trizeps am besten spüre.
Nachtrag von gestern noch
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Beinbeuger
17x 70 Kilo
14x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo
KH-SBD
12x 20 Kilo
10x 18 Kilo
9x 16 Kilo
Butterfly
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
SZ-Curls
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
KH-Curls
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Crunches
3x 25
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
16x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Gestr. Kreuzheben
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
14x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
10x 24 Kilo
Seitheben
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Dips
12x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
8x 30 Kilo
Wadenheben
33x 50 Kilo
25x 50 Kilo
18x 50 Kilo
Beim zweiten Satz Trizepsdrücken hat irgendwie die Schulter geschmerzt. Keine Ahnung woher das plötzlich kam, aber daher lieber aufgehört bzw. Waden noch gemacht.
Beinstrecker
16x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Beinbeuger
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
12x 60 Kilo
11x 60 Kilo
SBD-Maschine (keine Ahnung wie das nun genau heisst :p)
12x 20 Kilo pro Seite
12x 20 Kilo pro Seite
12x 20 Kilo pro Seite
SZ-Curls
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 12,5 Kilo
Crunches
3x 25
Butterfly war besetzt und ich hatte etwas Zeitmangel.
Bei der SBD-Maschine werden die "Hebel" einzeln bewegt. Wolllte es einfach mal probieren und hab ein gutes Gewicht direkt gefunden. Wird nach Möglichkeit weiterhin statt KH-SBD gemacht.
Jetzt gleich ab zur Weihnachtsfeier. :D
Nach 2,5 Wochen Urlaub ging es heute dann wieder los und ich war erstaunt.
Beinstrecker
16x 50 Kilo
15x 50 Kilo
13x 50 Kilo
Beinbeuger
16x 70 Kilo
14x 70 Kilo
13x 70 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo
Butterfly
15x 60 Kilo
14x 65 Kilo
15x 80 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
SZ-Curls
15x 25 Kilo
13x 25 Kilo
12x 25 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 30
Latziehen
15x 35 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
18x 70 Kilo
13x 75 Kilo
8x 80 Kilo
Gestr. Kreuzheben
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
15x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 8 Kilo
12x 10 Kilo
8x 12 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Wadenheben
33x 50 Kilo
25x 50 Kilo
21x 50 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo
SBD-Maschine
15x 30 Kilo pro Seite
13x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
Butterfly
15x 70 Kilo
12x 70 Kilo
SZ-Curls
15x 25 Kilo
10x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 30
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Latziehen
17x 70 Kilo
13x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
17x 30 Kilo
15x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Wadenheben
33x 50 Kilo
28x 50 Kilo
23x 50 Kilo
Neues Jahr, neues Glück.
Nachdem die letzten 3 Monate in Sachen Training und Ernährung eine Katastrophe waren, werde ich die AD nicht mehr in Angriff nehmen und mich wieder "normal" ernähren, was so aussieht:
Frühstück:
250g Magerquark
200ml Milch (1,5%)
50g Haferflocken
10g Leinsamen
10g Weizenkleie
Mittagessen:
150-300g Salat je nach Lust
125g Mozzarella
20ml Olivenöl
10g Leinsamen
50g Reis
Abendbrot:
300-500g Gemüse je nach Lust
200g Pute
50g Reis
Zwischendurch gibt es dann mal 50g Mandeln und wahrscheinlich Tomaten, Gurken oder sowas um das Sättigungsgefühl zu erhalten. Dazu 6-10 Omega 3 Kapseln am Tag.
Nach dem Training 30g Whey mit 300ml Milch (1,5%) und vor dem Schlafen gehen dann noch 30g Casein mit Wasser gemischt. In den nächsten Tagen werden noch die "Reste" vom AD-Plan gegessen. Man muss es ja nicht unnötig wegwerfen. :)
Ziek werden erstmal ~2300-2500 Kcal bei ~200g Protein, ~100g Fett und den Rest halt mit KH aufgefüllt. Aktuelles Gewicht und die Umfänge kommen in Kürze auch noch, wobei mir das nicht gefallen wird.
Aktueller Stand:
Gewicht: 111,4 Kilo
KFA: 29,8 (wenn auch nur zur Orientierung)
Brust: 113cm
Bauch: 106cm
OA li/re: 39/40
OS li/re: 65/64
Wade li/re: 50/48
Wird jetzt wieder öfter gemacht, denke mal in einem monatlichen Abstand.
Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
15x 55 Kilo
13x 60 Kilo
13x 65 Kilo
Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
15x 65 Kilo
13x 65 Kilo
9x 65 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
15x 80 Kilo
13x 80 Kilo
12x 80 Kilo
SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 25
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
Latziehen
15x 70 Kilo
13x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
16x 30 Kilo
13x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
35x 50 Kilo
30x 50 Kilo
25x 50 Kilo
Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 55 Kilo
13x 60 Kilo
12x 65 Kilo
Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 25
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
Latziehen
16x 70 Kilo
15x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
17x 30 Kilo
14x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
15x 50 Kilo (Aufwärmen)
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
11x 65 Kilo
Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x Max
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Latziehen
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben vorgebeugt
8x 8 Kilo
8x 8 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Plan: Heute und Samstag Training
Fakt: Erkältung inkl Schnoddernase
Ergebnis: Ruhepause bis Montag -.-
Bei Andro hat nun die Strandfigur Aktion begonnen, welcher ich mich angeschlossen hab. Daher wird das Training anders sein als bisher und die Ernährung ändert sich ebenfalls.
Dauer: 20 Wochen
Ernährung Woche 1-4:
Frühstück:
60g Haferlocken
30g Whey
200g Eiklar
1-2 Eier
100g Beeren
Zwischenmahlzeit 1:
100g Körniger Frischkäse
100g Kochschinken
50g Vollkornbrot
1 Apfel
Mittagessen:
250g Putenfleisch
50g Reis
200g Gemüse
Zwischenmahlzeit 2:
100g Körniger Frischkäse
20g Erdnussmus
50g Vollkornbrot
PWO:
50g Whey
30g Maltodextrin
Abendessen:
150g Thunfisch
15g Olivenöl
50g Reis
200g Gemüse
250g Magerquark (weil ich den noch im Kühlschrank hab)
Zum schlafen:
40g Casein
Macht 2800 Kcal bei 65g Fett / 221g KH und 323g Protein
Training wird der 4-er Split, welcher allerdings nicht konstant bleibt.
Woche 1-2:
Rücken:
4x 4-6 part. Kreuzheben MP
4x 6-8 Klimmzüge Obergriff
4x 6-8 Maschinenrudern
4x 8-10 KH-Rudern
Brust/Trizeps:
4x 4-6 Bankdrücken
4x 6-8 KH-SBD
4x 6-8 Dips
4x 8-10 Trizepsdrücken über Kopf
Beine:
4x 4-6 Kniebeuge Multipresse
4x 6-8 Beinpresse 45°
4x 8-10 Beinpresse
4x 8-10 Beinbeuger
4x 6-8 Wadenheben sitzend
Schulter/Bizeps:
4x 6-8 Frontdrücken
4x 8-10 Nackendrücken MP
4x 6-8 SZ-Curls
4x 8-10 KH-Curls
Stand 15.01.2013
Gewicht: 111,4 Kilo
KFA: 29,8 (wenn auch nur zur Orientierung)
Brust: 113cm
Bauch: 106cm
OA li/re: 39/40
OS li/re: 65/64
Wade li/re: 50/48
Stand 04.02.2013
Gewicht: 108,0 Kilo -3,4 Kilo
KFA: 28,8 -1%
Brust: 108cm -5
Bauch: 103cm -3
OA li/re: 39/39,5 0/-0,5
OS li/re: 63/63 -2/-1
Wade li/re: 48/48 -2/0
Nächste Messung dann in 4 Wochen, erstes Training heute Abend.
TE von heute:
Part. Kreuzheben MP
8x 40 Kilo
8x 60 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 90 Kilo
4x 100 Kilo
Klimmzüge Obergriff
8x mit 60 Kilo Hilfsgewicht
7x mit 40 Kilo Hilfsgewicht
7x mit 40 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 60 Kilo
8x 75 Kilo
8x 80 Kilo
8x 85 Kilo
8x 90 Kilo
KH-Rudern
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
34x Crunches
28x Crunches
21x Crunches
Im Anschluß noch 30 Minuten lockeres Cardio
Tag 2
Duale SBD-Maschine
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
6x 40 Kilo
6x 40 Kilo
6x 40 Kilo
6x 35 Kilo
Bankdrücken
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
Dips
6x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
5x Eigengewicht
Trizepsdrücken über Kopf
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 25 Kilo
39x Crunches
34x Crunches
31x Crunches
BD als erstes ging nicht, da alle Bänke besetzt und daher mit den Wdh beim SBD durcheinander gekommen -.- Nächste Woche sieht das anders aus!
Ansonsten wieder ein sehr geiles Training! Bin mal gespannt wie sich das entwickelt und was in den nächsten Wochen noch alles kommt.
Heute waren die Beine dran
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
8x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse 45°
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
Beinstrecker
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Beinbeuger
10x 60 Kilo
10x 65 Kilo
10x 70 Kilo
10x 80 Kilo
Wadenheben sitzend
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
Meine Fresse sind die Beine schwer :shock: So schlimm hatte ich das noch nie...Ich freu mich auf das Treppen steigen morgen.
Bei den Kniebeugen hat es allerdings im linken Beinbizeps gezogen. Keine Ahnung ob ich nicht richtig stant, die Ausführung nicht gut war oder einfach zu viel Gewicht. Nächstes Mal abwarten und weitersehen.
Heute dann Schultern und Bizeps
KH-Schulterdrücken
10x 10 Kilo
10x 14 Kilo
10x 20 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
Nackendrücken Multipresse
8x 40 Kilo
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
10x 37,5 Kilo
SZ-Curls
7x 35 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
hey grad gesehn du machst auch diät^^ du startest echt mit 2,8k kcal bei 110kg? is das nich bisl wenig? wenn du 24 std schläfst hast ja schon 2,5k kcal verbrauch. also ich wunder mich nur da es schon n heftiges defizit is, vorallem da du dein pwo auch noch einrechnest
In der Theorie mach ich das seit August 2010, nur im letzten Jahr nicht konsequent ^^ Ich mach inoffiziell bei der Andro Strandfigur-Aktion mit, und demnach müsste ich 3240 Kcal nehmen, lieg aber eher bei 2800-3000. Kommt drauf an ob ich gleich noch Lust hab Quark zu essen oder nicht. :p Die 110 Kilo kommen auch nicht gerade durch Muskeln zustande. Eher Waschbär- als Waschbrettbauch :p
joar gut aber is trotzdem knapp. ich hab echt schon dauer-hunger mit 3k kcal bei weniger gewicht^^ dann mal gutes gelingen ;)
Dafür spar ich mir mehr oder weniger ödes Cardio :lol: Danke und dir auch!
TE von heute:
Part. Kreuzheben MP
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
Klimmzüge Obergriff
10x mit 75 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
KH-Rudern
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
41x Crunches
34x Crunches
29x Crunches
Im Anschluß noch 30 Minuten lockeres Cardio
Bankdrücken
12x 20 Kilo
10x 40 Kilo
8x 60 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
4x 80 Kilo
6x 70 Kilo
Duale SBD-Maschine
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
7x 30 Kilo
7x 30 Kilo
Dips
6x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
5x Eigengewicht
Trizepsdrücken Kabelzug
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
Noch ein paar Wdh einarmiges Ziehen mit 5 Kilo aus Spaß an der Freude gemacht.
Sehr geile TE, hat mir richtig Spaß gemacht. Okay Bankdrücken wollte die 5. Wdh einfach nicht mehr und ich hab das dann mal ganz entspannt auf der Brust abgelegt. :lol:
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse 45°
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
Sumo-KB Multipresse
8x 40 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Beinbeuger
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
Wadenheben sitzend
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
Ich freu mich auf die nächste Bein-TE wenn noch zwei Isos mit 3x 10-12 Wdh dazukommen :shock: Wollte eigentlich statt Beinbeuger heute rumänisches KH machen, hab aber vergessen mir das nochmal genau anzuschauen. Naja, nächstes Mal dann aber!
KH-Schulterdrücken
10x 10 Kilo
10x 14 Kilo
10x 20 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
Frontdrücken
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
Nackendrücken Multipresse
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
Spontaner Entschluß Frontdrücken mal zu probieren, wird jetzt auch so beibehalten. Muskelkater ist übrigens ein Arsch...., vor allem am Hintern.
Edit: Mit dem Reis etwas vertan. Naja, gibt es halt die doppelte Menge heute Abend. ^^
Woche 3 hat angefangen und somit etwas höheres Voluem
Part. Kreuzheben MP
10x 20 Kilo
10x 60 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
Klimmzüge Obergriff
10x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
10x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
10x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
10x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
KH-Rudern
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
Latziehen Untergriff
12x 40 Kilo
12x 45 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Kabelüberzüge
14x 5 Kilo
14x 10 Kilo
14x 15 Kilo
14x 15 Kilo
14x 15 Kilo
14x 15 Kilo
Im Anschluß dann noch 25 Minuten lockeres Cardio
Bankdrücken
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
8x 75 Kilo
8x 75 Kilo
7x 75 Kilo
6x 75 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Duale SBD-Maschine
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
8x 25 Kilo
10x 20 Kilo
Butterfly
14x 60 Kilo
14x 60 Kilo
14x 60 Kilo
14x 60 Kilo
Dips
8x Eigengewicht
7x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
4x Eigengewicht
Trizepsdrücken Kabelzug
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Beinpresse 45°
10x 160 Kilo
10x 160 Kilo
10x 160 Kilo
10x 160 Kilo
Sumo-Kniebeugen
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinbeuger
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Rumänisches Kreuzheben
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Wadenheben Multipresse
8x 100 Kilo
8x 100 Kilo
8x 100 Kilo
Wadenheben sitzend
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
Schön wenn der Schmerz nachlässt :p
Nachtrag von gestern:
Frontdrücken Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 10 Kilo
10x 30 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
Nackendrücken Multipresse
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
Seitheben
14x 8 Kilo
14x 8 Kilo
14x 8 Kilo
Seitheben vorgebeugt
14x 6 Kilo
14x 6 Kilo
14x 6 Kilo
SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 15 Kilo
10x 15 Kilo
10x 15 Kilo
Scott-Curls Maschine
10x 20 Kilo
9x 15 Kilo
9x 10 Kilo
Part. Kreuzheben MP
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
10x 60 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 100 Kilo
Latziehen
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
Maschinenrudern
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
KH-Rudern
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
Latziehen Untergriff
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Kabelüberzüge
14x 15 Kilo
14x 15 Kilo
14x 15 Kilo
14x 15 Kilo
Bankdrücken
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
10x 60 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Duale SBD-Maschine
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
Butterfly
14x 60 Kilo
14x 60 Kilo
14x 60 Kilo
14x 60 Kilo
Dips
8x Eigengewicht
7x Eigengewicht
7x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
French Press
10x 15 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
Im Anschluß ca. 25 Minuten lockeres Cardio
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 10 Kilo
10x 40 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
Beinpresse 45°
10x 160 Kilo
10x 160 Kilo
10x 160 Kilo
10x 160 Kilo
Sumo-Kniebeugen
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinbeuger
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Rumänisches Kreuzheben
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Wadenheben Multipresse
8x 100 Kilo
8x 100 Kilo
8x 100 Kilo
Wadenheben sitzend
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
Beim Wadenheben an der Multipresse mal 130 Kilo drauf gepackt und nachdem ein leichtes Knacken des Stepteils zu hören war bin ich doch lieber wieder auf 100 zurück. :shock:
Ab morgen neues Studio mit mehr Auswahl, von daher wird sich die ein oder andere Übung noch ändern. Großteil bleibt aber gleich.
Frontdrücken Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
10x 30 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
Nackendrücken Multipresse
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
Seitheben
14x 7,5 Kilo
14x 7,5 Kilo
14x 7,5 Kilo
Reverse Butterfly
14x 18 Kilo
14x 32 Kilo
14x 45 Kilo
SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 32,5 Kilo
7x 32,5 Kilo
7x 32,5 Kilo
KH-Curls
10x 15 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
Scott-Curls
10x 20 Kilo
9x 20 Kilo
9x 20 Kilo
Neues Studio -> Neue Möglichkeiten. Daher sind die Gewichte teilweise auch anders. Seitheben 7,5 statt 8 Kilo, da es keine 8 Kilo gibt und Reverse Butterfly statt vorg. Seitheben, da es mir besser liegt.
Ab Montag dann 15% weniger Kcal und 2 Trainingswochen mit Intensitätstechniken. Ich freu mich schon aufs Übergeben beim oder nach dem Training. :p
Kleines Statusupdate nach 4 Wochen:
Gewicht: 107,8 Kilo -0,2 Kilo
KFA: 28,8%
Brust: 108cm
Bauch: 103cm
OA li/re: 39/39cm 0/-0,5
OS li/re: 63/63cm -2/-2
Wade li/re: 48/47 0/-1
Die ersten 4 Wochen sollten zur Eingewöhnung dienen und sich daher auch nicht unbedingt viel tun. Jetzt geht es dann erst wirklich los. Wie schon erwähnt 15% weniger an Kcal und ein leicht erhöhtes Pensum an Cardio dazu. Mal sehen was es in 4 Wochen zu berichten gibt. ;)
Ab heute dann 2 Wochen "All out"
Klimmzüge (Clusterstyle) Gesamt 100 Stück (59 Kilo Hilfsgewicht)
12/9/8/7/7/7/6/6/6/6/5/5/4/4/4/4
Maschinenrudern (mit 3 Dropsets)
8x 59 Kilo - 36 Kilo bis MV - 27 Kilo bis MV - 18 Kilo bis MV
8x 59 Kilo - 36 Kilo bis MV - 27 Kilo bis MV - 18 Kilo bis MV
8x 59 Kilo - 36 Kilo bis MV - 27 Kilo bis MV - 18 Kilo bis MV
KH-Rudern (RP-Sets)
10x 22 Kilo - dann jeweils bis MV bis nur noch eine Wdh sauber ging
10x 22 Kilo - dann jeweils bis MV bis nur noch eine Wdh sauber ging
Latziehen Untergriff / Kabelüberzüge (Superset)
12x 45 Kilo / 14x 14 Kilo
12x 45 Kilo / 14x 14 Kilo
12x 45 Kilo / 14x 14 Kilo
Kreuzheben
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Danach noch 35 Minuten lockeres Cardio. Ich dachte ich brech zusammen. Das Kreuzheben am Ende hat mir echt den Rest gegeben. Ab heute dann auch noch ein paar Kcal weniger zu futtern. Morgen gehts weiter.
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