welches Training für athletischen Körper?

[onkel89]

Hallo zusammen,
ich trainiere nun sein ca 2 Monaten im Fitnesstudio(davor auch aba sehr unregelmäßig und mit langen Pausen). Erst 6 Wochen GK und seit 2 Wochen einen 2er Split. Habe auch schon 3-4 kg zugenommen und man sieht erste Erfolge. Wiege im Moment zwischen 63 und 64 kg bei 176cm.
Mein Ziel: kein Arni-Körper sonder einen schönen und definierten Körper wie z.B http://www.byrnerobotics.com/forum/uploads/RayDyas/2010-02-07_152413_Cam_Gigandet-Ka-Zar.JPG

Hier mein Aktueller Plan:
3 x die Woche immer A B im Wechsel

Tag A(Trizeps, Brust, Bauch)
5 Min Aufwärmen
3xSchrägbankdrücken (15,12,10)
2xSeitheben(12,10)
3xDipmaschine(12,10,8 )
3xCrunch(15,15,15)
2xButterfly(15,15)
2xSchulterpresse(12,10)
3xBeinheben(15,15,15)
2xTrizepsdrücken am Kabel(12,10)


Tag B(Bizeps, Rücken,Beine)
5 Min Aufwärmen
3xKabelcurls(15,15,15)
3xBeinpresse(12,10,8 )
3xLatzugmaschine(12,10,8 )
2xRückenstrecken(12,12)
2xBeinbeuger(15,15)
3xBeinstrecker(15,12,10)
3xKlimmzug(10,10,8 )
2xWadenheben(15,15)
3xBizepsmaschine(15,15,15)

Habe diesen Trainingsplan im Internet gefunden und habe das Gefühl dadurch viel bessere Erfolge als mit dem GK.Plan zu machen.
Zur Ernährung: Keinen Plan, aber viel Nudeln und Fisch/Fleisch(Pute,Schwein,Rind), sonst was gerade da ist. Dazu jeden abend ca 200g Quark kurz vor dem Bettgehen. Und nach dem Training ca 30g Whey mit Traubenzucker, Kreatin und 300ml Milch.

Wie findet ihr meinen Plan? Was kann ich verbessern? Wäre nett wenn ihr mir hilft das alles ein bischen zu Optimieren :-)
Mein Plan war dass ich jetzt erstmal Masse Aufbau bis ca 70 kg und dann anfange Ausdauer zu machen um meinen Körper zu Definieren. Oder ist das Blödsinn/gibt es bessere Wege?
Außerdem hab ich vor wenn ich etwas mehr zeit habe einen Kampfsport wie Kickboxen oder Thaiboxen wegen der allgemeinen Fitness anzufangen.
gruß
Onkel

[onkel89]

hat keiner Tipps ? oder ist so alles in Ordung wenn keiner schreibt ? ;-)

[Schmali]

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

dann fallen dir vll schon die ersten fehler auf ;)

[miniHERCULES]

Du hast ja schon selbst gesagt dass du mit dem Plan gute Erfolge erzielst. Von daher kannst du ihn auch beibehalten. Lass dir von Schmali nix einreden von wegen Fehler. Richtig ist was funktioniert. Und bei dir funktioniert es.

Und wenn du definiert sein willst dann rate ich dir dein Ausdauersport parallel zum Kraftsport zu machen und nicht in Phasen. (8 Wochen Kraft/4 Wochen Ausdauer.)

Mach lieber 2-3 Ausdauereinheiten die Woche neben dem Krafttraining.
TE A
Joggen
TE B
Radfahren
TE A
Im Garten entspannen
TE B

Nur als Beispiel.

[onkel89]

@Schmali:
Leider sind mir nicht viele Fehler aufgefallen. Höchstens zu schnell einen Split plan, allerdings trainiere ich ja schon länger als 8 Wochen, zwar nicht regelmäßig aber dennoch hab ich was gemacht, deswegen geht es denk ich mal schon in Ordnung.
Und die Ernährung ist noch ein knackpunkt bei mir, aber da arbeite ich schon dran :-)
Falls dir sonst noch was aufgefallen ist meld dich bitte :-)

danke miniHERCULES, genau das hab ich mir auch gedacht. Nur find ich Joggen und Radfahren recht langweilig^^ Deswegen hab ich mir gedacht Kickboxen bzw Muay Thai als "Ausdauersport" zu machen, und nebenbei auch was für die Koordination und schnellkraft zu machen.

Von den Übungen ist der Plan ok ? Wird irgendwas zu viel/wenig beansprucht oder die Reihenfolge falsch?

grüße

[nurb]

Die Reihenfolge ist nicht optimal.
Man Trainiert von großen zu kleinen Muskelgruppen sprich:

Beine-> Rücken -> Brust -> Schultern -> Arme...

Bei dir ist das alles mehr oder weniger durcheinander und ich sehe keinen Sinn darin.

Zudem trainiert man bei den großen Muskelgruppen mehr Sätze als bei den kleinen und bei dir ist das gleich z.B. hast du 6 Sätze Rücken und 6 Sätze Bizeps...

Du solltest dir hier im Forum nochmal die Grundlagen vom Training durchlesen das hilft dir das ganze zu verstehen und später selber Pläne zu erstellen oder zu verändern.

@miniHercules:
Nur weil ein Plan bei ihm funktioniert heißt es nicht dass der Plan gut ist.
Bei so ziemlich jedem Anfänger wird sich bissl was tun wenn er anfängt zu trainieren.

[miniHERCULES]

@onkel

Ich habe mal paar Trainingstage in einer Muay Thai Schule gehabt. Das ist verdammt anstrengend und die nächsten 2 Tage war bei mir an Training gar nicht zu denken. :D Aber wenn du damit zurecht kommst ist das gut. Zum Fett verbrennen ist das natürlich ideal. Seilhüpfen, Kicken, Boxen und was sonst nicht alles.

@nurb
Nur weil ein Plan bei ihm funktioniert heißt es nicht dass der Plan gut ist.
Ach ja? Was ist er denn dann?

[onkel89]

hm ok, habe den Plan von C.Engel ein bischen abgeändert. Also die Reihenfolge und ein paar Übungen durch andere ersetzt. Ich habe es so gemischt, dass ich nicht für den gleichen Muskel 2 Übungen hintereinander habe, da ich dann sehr schnell kein Gewicht mehr heben brauch. Deswegen hab ich es so geteilt dass ich immer eine Pause zwischen den Übungen für einen Muskel habe. So kann ich härter und mit mehr Gewicht trainieren ohne dass meine Muskeln versagen oder ich keine sauberen Übungen mehr schaffe. Hab da auch schon nachgeforscht aber habe nirgends eine klare Meinung gefunden wie es besser ist. An größeren Muskeln zuerst trainieren ist natürlich was dran.

[nurb]

@mini: Sag mir mal bitte was du an dem Plan gut findest?

Wie gesagt, bei jedem Anfänger tut sich was wenn er anfängt zu trainieren auch
wenn das Training komplett suboptimal ist. Der Körper ist die Belastung nicht gewöhnt
und fängt an drauf zu reagieren. Jedoch wird das nicht lange so gehen weil der TP
eben nicht gut ist.

[miniHERCULES]

Was an dem Plan gut ist?
Er funktioniert laut onkel.
Er trainiert die wichtigsten Muskeln.
Was willst du mehr? Sag du doch lieber warum der Plan schlecht ist.

[nurb]

Weil die Reihenfolge komplett durcheinander ist ohne Sinn dahinter.
Kann man ja ab und zu machen bei Supersätzen oder sowas mit bestimmten
Ziel aber als Grundgerüst eher untauglich.

Dadurch das zum Teil die kleinen Muskeln vor den großen trainiert werden kann dann
bei den schweren Übungen nicht alles rausgeholt werden da der kleine Muskel limitiert.

Man könnte das gezielt alternierend machen so wie ich zur Zeit mit ChickenCrapp : )
damit die kleinen Muskeln auch mal voll belastet werden. Aber so wie in dem Plan oben ist es nicht gut.

[onkel89]

also versuch ich am anfang bankdrücken, dips, schulterpresse zu machen und anschließend wenn ich noch kann isolationsübungen wie tripepsdrücken?
Wenn ich das alles hintereinander machen werd ich es aber nicht sauber schaffen. Bringt es mehr einen Muskel hintereinander zu trainieren? Weil mit Pause dazwischen kann ich ja den Muskel nochmal viel stärker belasten als wenn er von der vorherigen Übung noch geschwächt ist. Somit setz ich doch mehr anreize zum Wachstum als wenn ich dann mich selbst mit wenig gewicht abkämpfe oder? So hab ich es zumindest verstanden, umso mehr Reize, umso mehr Wachstum. Kann mir das einer erklären was sinnvoller sit und warum ?^^

[ependinom]

So hab ich es zumindest verstanden, umso mehr Reize, umso mehr Wachstum.

klingt logisch, also jeden tag lieber trainieren !

[nurb]

Jemand wird dir das sicher genauer erklären können aber im Prinzip sieht es so aus:

Wenn du immer lange Pausen hast zwischen Übungen derselben Muskelgruppe erholt sich ja der Muskel und man kann wie du selber gemerkt hast mehr Gewicht bewältigen oder eben mehr Wdh. machen. Jedoch wird da eher kein Wachstumsreiz gesetzt da der Körper merkt : "Aha, ich hab da immer Pause, das Gewicht schaff ich jedes mal ohne mich wirklich anzustrengen, wozu dann Muskeln aufbauen wenn ich diese nicht brauche?"

Wenn du jedoch eine Muskelgruppe nur mit kurzen Satzpausen dazwischen trainierst wirst du immer weniger Gewicht bzw. immer weniger Wdh. schaffen und der Körper wird merken: "Oh, da langt mir die Kraft nicht das wird richtig hart, ich sollte wohl etwas Muskeln aufbauen."

Das mal so ganz grob erklärt ^^

Wenn du das Gewicht nimmer sauber schaffst, dann nimm etwas weniger oder mach weniger Wdh.

[onkel89]

...
@ependinom (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u23705.html)
ich weiß dass muskeln Erholung brauchn, haben sie auch bei mir. Nur sollten die Muskeln doch in den 60 Minuten den größtmöglichen Reiz bekommen oder nicht ? Und ich denke der Reiz ist größer wenn ich mit ein bischen Pause den Muskel noch einmal stark belaste, also ohne Pause nur wenig..
Ich weiß leider nicht was besser ist deswegn bin ich hier um zu fragen...
Und da ich gerne wissen würde warum ich etwas so und so machen sollte nützt mir deine antwort leider absolut nix

@nurb
danke für die erklärung, dann werd ich mal versuchen meinen Plan umzustellen...Und du denkst dass ich Tripes und Bizeps zu stark trainiere? Wie viele Sätze sollen es denn sein? Und wie viele für die größeren Muskeln ?

[legendkiller]

mach am besten nen GK und zwar so:

Beine:
2-3 Übungen, insgesamt 6 Sätze

Rücken:
2 Übungen 5 Sätze

Brust:
2 Übungen 4-5 Sätze

Schultern:
1-2 Übungen 4 Sätze

Bizeps:
1 Übung 2 Sätze

Trizeps:
1 Übung 3 Sätze

Bauch:
optional

[onkel89]

hm..glaubst du ein gk bringt bei mir noch mehr? hatte beim gk weniger fortschritte als bei 2ersplit, jedoch hab ich nicht auf die großen am anfang trainiert und auch nicht mehrere übungen für den selben muskel hintereinander.

Wäre als GK dann gut z.B

2xBeinpresse
2x beinstrecker
2x wadenheben

3xbankdrücken
2x dip

3xKlimmzüge
2xLatziehen

2x schulterpresse
2x seitheben

3xCrunch

2x Kabelcurls

3x Trizepsdrücken am kabel

sind ja viele Übungen die mehrere Muskeln beanspruchen, also ja gut für Masse oder ? Aber bizeps ist doch kleiner als Trizeps, vielleicht die beiden noch tauschen?

oder doch den 2er split mit anderer aufteilung?

heut abend gehts wieder ins studio wär cool wenn ich dann nen plan hätte :-)

[ependinom]

sind ja viele Übungen die mehrere Muskeln beanspruchen, also ja gut für Masse oder ?

ich mache nur sbd, kb, kh, ueberzuege, dips und klimmzuege ... aber irgendwie werd ich trotzdem massiger