Schulte10
27.07.2011, 16:36
Hi
ich bin 1,72 cm klein und wiege 68 kg.
Ich steigere bei jedem Satz das Gewicht. Die kg-Zahl (hinter den Sätzen) ist die max. kg-Zahl, die ich beim letzten Satz mache.
Tag 1. : Brust / Bizeps
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 85kg
Kurzhantel – Schrägbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 30 kg
Dips / Fliegende 3 Sätze 8, 6, 6 17,5 kg
Cable – Cross 3 Sätze 8-10 2x 27 kg
Bizeps:
1.) Langhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 6 40kg
2.) Kurzhantel-Curls (sitzend) 3 Sätze 10, 8, 6 2x 15 kg
3.) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel 3 Sätze 10, 8, 6 15 kg
Tag 2. : Beine / Waden
Beine:
1.)Beinstrecken 3 Sätze 15, 12, 10 59 kg
2.)Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6 80 kg
3.)Beinpresse 3 Sätze 10, 8, 6 150 kg
4.)Ausfallschritte 3 Sätze 10, 10, 10 30 kg
5.)Beincurls 4 Sätze 12, 10, 8, 6 42 kg
Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 10,8 60 kg
Wadenheben sitzend 3 Sätze 20,20,20 20 kg
Tag 3. : Schultern, Trizeps, Nacken
Schultern:
1.)Frontdrücken Mulitpresse 3 Sätze 12, 10, 8 40 kg
2.)Nackendrücken sitzen Kurzhantel 3 Sätze 8, 8, 6 2x25 kg
3.)Seitheben mit Kurzhantel 4 Sätze 15, 12, 10, 8 12,5 kg
4.)Frontheben am Kabel 3 Sätze 12, 10, 8 27 kg
Trizeps:
Dips mit Eigengewicht 4 Sätze 8-10 ---
Kabel-Zug am Turm 10,8,6 32 kg
Nacken:
Kinnziehen mit Langhantel 3 Sätze 10,10,8 30 kg
Nackenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 10,10,10 2x 55kg
Tag 4. : Rücken / Hintere Schulter
Kreuzheben 3 Sätze 10,8,6 90 kg
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff 3 Sätze 12,10,8 66kg
LH-Rudern 3 Sätze 12,10,8 72,5 kg
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8 2x10 kg
wollte euch nun fragen, ob ihr evtl. verbessrungsvorschläge für mich hättet, da ich oft das gefühl habe, dass ich nicht mehr weiter komme, wie ich es gerne würde :):pumper3:
ich hoffe ihr könnt mir da ein bisschen helfen :)
ich bin 1,72 cm klein und wiege 68 kg.
Ich steigere bei jedem Satz das Gewicht. Die kg-Zahl (hinter den Sätzen) ist die max. kg-Zahl, die ich beim letzten Satz mache.
Tag 1. : Brust / Bizeps
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 85kg
Kurzhantel – Schrägbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 30 kg
Dips / Fliegende 3 Sätze 8, 6, 6 17,5 kg
Cable – Cross 3 Sätze 8-10 2x 27 kg
Bizeps:
1.) Langhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 6 40kg
2.) Kurzhantel-Curls (sitzend) 3 Sätze 10, 8, 6 2x 15 kg
3.) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel 3 Sätze 10, 8, 6 15 kg
Tag 2. : Beine / Waden
Beine:
1.)Beinstrecken 3 Sätze 15, 12, 10 59 kg
2.)Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6 80 kg
3.)Beinpresse 3 Sätze 10, 8, 6 150 kg
4.)Ausfallschritte 3 Sätze 10, 10, 10 30 kg
5.)Beincurls 4 Sätze 12, 10, 8, 6 42 kg
Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 10,8 60 kg
Wadenheben sitzend 3 Sätze 20,20,20 20 kg
Tag 3. : Schultern, Trizeps, Nacken
Schultern:
1.)Frontdrücken Mulitpresse 3 Sätze 12, 10, 8 40 kg
2.)Nackendrücken sitzen Kurzhantel 3 Sätze 8, 8, 6 2x25 kg
3.)Seitheben mit Kurzhantel 4 Sätze 15, 12, 10, 8 12,5 kg
4.)Frontheben am Kabel 3 Sätze 12, 10, 8 27 kg
Trizeps:
Dips mit Eigengewicht 4 Sätze 8-10 ---
Kabel-Zug am Turm 10,8,6 32 kg
Nacken:
Kinnziehen mit Langhantel 3 Sätze 10,10,8 30 kg
Nackenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 10,10,10 2x 55kg
Tag 4. : Rücken / Hintere Schulter
Kreuzheben 3 Sätze 10,8,6 90 kg
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff 3 Sätze 12,10,8 66kg
LH-Rudern 3 Sätze 12,10,8 72,5 kg
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8 2x10 kg
wollte euch nun fragen, ob ihr evtl. verbessrungsvorschläge für mich hättet, da ich oft das gefühl habe, dass ich nicht mehr weiter komme, wie ich es gerne würde :):pumper3:
ich hoffe ihr könnt mir da ein bisschen helfen :)