Sebastjen
26.07.2011, 10:11
Guten Morgen zusammen.
Stelle gerade meinen Diät-Plan um und bräuchte mal die Hilfe von einigen "Erfahrenen" Diät´lern die mal über meinen Plan schauen.
Angefangen habe ich am 27.05.11 mit 97,5 Kilogramm.
z.zt. bin ich bei 90,5 Kilogramm. Grundsätzlich richte ich mich nicht wirklich danach was auf der Waage steht, sondern eher nach meinem Spiegelbild.
Erfahrungwerte sagen mir das dieses mit ca. 85 Kilo einigermaßen in Ordnung aussieht :) , sprich ich möchte noch runter bis 85 um dann wieder "ordentlich" aufzubauen.
Habe relativ "sanft" angefangen um meine Kraftwerte nicht zu gefährden (was mir durchaus gelungen ist). vorletzte Woche musste ich eine Woche pausieren da ich mir mal wieder einen Nerv im unteren Rücken eingeklemmt hatte. Hier ne Spritze und dort ne Spritze, ne Woche Pause und weiter gehts. Habe aber trotzdem daraufhin mein Training umgestellt auf 8x8 und werde diese Plan bis zum 28.08.11 durchziehen um danach wieder meinen "alten Plan" fortzuführen. Trainiert wird Mo, Di, Do, Fr und Sa. Ab dieser Woche kommt noch Cardio hinzu.
Gewollt sind 2 Tage Cardio (Mi u. So). Wird sich aber noch zeigen ob ich das durchhalte. Einen Tag Cardio wird aber Definitiv gemacht.
Meine KalorienBilanz liegt am Tag bei 1701,85 Kcal (Soll) Bis auf Samstags, da liegt dieser bei 2001,85Kcal.
Hab gemerkt das ich mit ca. 12000 Kcal in der Woche am besten fahre. Pendel mich also immer so zwischen 12000 und 12300 Kcal ein.
So, jetzt kommen wir mal zum Wesentlichen:
Die Nährwertverteilung:
Hier mein Plan. (Beispiel von heute)
Morgens vor dem Training:
1 Whey(33g)
= 127,71Kcal
Nach dem Training:
1 Whey (33g)+ 50g Dextrose + 10g Gluta+BCAA
= 350,71Kcal
Frühstück:
1 Sonnenblumenkernbrot
1 Scheiblettenkäse
2 Scheiben Hähnchebrust in Aspik
1 Ei
= 306,28 Kcal
Mittagessen:
250g Hähnchenbrustfilet
250g Püree
62,5g Milch
1 Scheiblettenkäse
= 481,25 Kcal
1. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
= 160Kcal
2. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
= 160 Kcal
Vor dem Schlafengehen:
30g Casein in Wasser
= 111 Kcal
Zusammengerechnet:
Soll-Wert: Fett: 35,93g / Protein: 221,24g / Kh: 123,38g
Ist- Wert: Fett: 32,43g / Protein: 223,09g / Kh: 119,78g
%uale Verteilung: Fett: 19% / Protein: 52% / Kh: 29%
Gesamtdifferenz: Fett: -3,49g / Protein: +1,85g / Kh: -3,61g = 1696,95 Kcal
Versuche zum Abend hin immer weniger Kh´s zu mir zu nehmen, da ich doch extrem auf Kohlenhydrate reagiere. Funktioniert bisher sehr gut.
Nun zu meiner eigentlichen Frage.
Bisher bin ich immer mit einer Verteilung von 30/45/25 gefahren.
Da ich aber in letzter Zeit merke das sich meine Muskelmasse zu schnell "verabschiedet" würde ich gerne wissen ob das mit meiner aktuellen Verteilung so in Ordnung ist, sprich würde gerne Erfahrungsberichte von Leuten hören die eine ähnliche Verteilung in ihrem Plan haben, d.h. ob sie es geschafft haben den Muskelverlust so, mit der Gabe von mehr Protein, einzudemmen.
Stelle gerade meinen Diät-Plan um und bräuchte mal die Hilfe von einigen "Erfahrenen" Diät´lern die mal über meinen Plan schauen.
Angefangen habe ich am 27.05.11 mit 97,5 Kilogramm.
z.zt. bin ich bei 90,5 Kilogramm. Grundsätzlich richte ich mich nicht wirklich danach was auf der Waage steht, sondern eher nach meinem Spiegelbild.
Erfahrungwerte sagen mir das dieses mit ca. 85 Kilo einigermaßen in Ordnung aussieht :) , sprich ich möchte noch runter bis 85 um dann wieder "ordentlich" aufzubauen.
Habe relativ "sanft" angefangen um meine Kraftwerte nicht zu gefährden (was mir durchaus gelungen ist). vorletzte Woche musste ich eine Woche pausieren da ich mir mal wieder einen Nerv im unteren Rücken eingeklemmt hatte. Hier ne Spritze und dort ne Spritze, ne Woche Pause und weiter gehts. Habe aber trotzdem daraufhin mein Training umgestellt auf 8x8 und werde diese Plan bis zum 28.08.11 durchziehen um danach wieder meinen "alten Plan" fortzuführen. Trainiert wird Mo, Di, Do, Fr und Sa. Ab dieser Woche kommt noch Cardio hinzu.
Gewollt sind 2 Tage Cardio (Mi u. So). Wird sich aber noch zeigen ob ich das durchhalte. Einen Tag Cardio wird aber Definitiv gemacht.
Meine KalorienBilanz liegt am Tag bei 1701,85 Kcal (Soll) Bis auf Samstags, da liegt dieser bei 2001,85Kcal.
Hab gemerkt das ich mit ca. 12000 Kcal in der Woche am besten fahre. Pendel mich also immer so zwischen 12000 und 12300 Kcal ein.
So, jetzt kommen wir mal zum Wesentlichen:
Die Nährwertverteilung:
Hier mein Plan. (Beispiel von heute)
Morgens vor dem Training:
1 Whey(33g)
= 127,71Kcal
Nach dem Training:
1 Whey (33g)+ 50g Dextrose + 10g Gluta+BCAA
= 350,71Kcal
Frühstück:
1 Sonnenblumenkernbrot
1 Scheiblettenkäse
2 Scheiben Hähnchebrust in Aspik
1 Ei
= 306,28 Kcal
Mittagessen:
250g Hähnchenbrustfilet
250g Püree
62,5g Milch
1 Scheiblettenkäse
= 481,25 Kcal
1. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
= 160Kcal
2. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
= 160 Kcal
Vor dem Schlafengehen:
30g Casein in Wasser
= 111 Kcal
Zusammengerechnet:
Soll-Wert: Fett: 35,93g / Protein: 221,24g / Kh: 123,38g
Ist- Wert: Fett: 32,43g / Protein: 223,09g / Kh: 119,78g
%uale Verteilung: Fett: 19% / Protein: 52% / Kh: 29%
Gesamtdifferenz: Fett: -3,49g / Protein: +1,85g / Kh: -3,61g = 1696,95 Kcal
Versuche zum Abend hin immer weniger Kh´s zu mir zu nehmen, da ich doch extrem auf Kohlenhydrate reagiere. Funktioniert bisher sehr gut.
Nun zu meiner eigentlichen Frage.
Bisher bin ich immer mit einer Verteilung von 30/45/25 gefahren.
Da ich aber in letzter Zeit merke das sich meine Muskelmasse zu schnell "verabschiedet" würde ich gerne wissen ob das mit meiner aktuellen Verteilung so in Ordnung ist, sprich würde gerne Erfahrungsberichte von Leuten hören die eine ähnliche Verteilung in ihrem Plan haben, d.h. ob sie es geschafft haben den Muskelverlust so, mit der Gabe von mehr Protein, einzudemmen.