pearldrake
19.07.2011, 17:00
Guten Tag allerseits :)
Seit ein paar Monaten trainiere ich fleißig mit einem GK Plan.
Der aktuelle Plan + "Richtwerte" bei den Gewichten wie folgt:
Kniebeugen 4x8-12 / 50-60Kg
Klimmzüge Weit + Eng
Latzug Weit + Eng
Kreuzheben 3x6-10 / 75Kg
Bankdrücken 3x10-12 / 50Kg
KH-Schulterdrücken 2x10-15 / 17Kg (pro KH)
Hammercurls 2x10-12 / 12Kg (pro KH)
Trizepsdrücken am Seil
Crunches 3x25
Zur Erklärung, die Kombination Klimmis/Latzug deshalb da ich noch nicht soviel Klimmzüge, gerade Weite, schaffe, und da dann erst die Klimmzüge mache 4/3/2/1 was halt geht, dann nochmal Eng, und dann an den Latzug gehe mit ~60-70 Kg und da nochmal das gleiche Spiel.
Die Kraftwerte haben sich bei allem gut erhöht, gestartet bin ich z.B. bei Kniebeugen mit 30, Kreuzheben 30, Bankdrücken 25 Kilo etc.
Nur die Isos gammeln bei wenig Gewicht rum, was mir allerdings wenig sorgen macht solange es bei den Mehrgelenksübungen weiter nach oben geht (was natürlich bei steigendem Gewicht die Muskeln auch immer wieder mehr vorbelastet.)
Mein Anliegen ist das ich das Training noch auf 2 weitere Pläne erweitern wollte. Ich hätte gerne noch einen "alternativen" GK Plan, den ich mit dem aktuellen dann wechseln kann, und einen 2er Split. Ja ich weiß, im Archiv ist einer, aber keiner den ich suche. Wenn zwischen den Trainingseinheiten ein Ruhetag ist will ich weiter mit GK Plänen Trainieren, allerdings wenn ich an 2 Folgetagen Zeit zum Trainieren habe würde ich so splitten wollen das sich das nicht in die Quere kommt, hat für den Fall evtl. jemand vorschläge bzw. Beispielpläne an denen ich mich orientieren kann (oder Stichworte zum effektiven Suchen, hoffe ist verständlich was ich meine :) )
Zur verfügung stehen mir zum Trainieren ein Powercage, Latzug bzw. Kabelzug oben und unten, Schrägbank, Kurz/Langhanteln/SZStange, Klimmzugstange, Dipsbarren und natürlich genug Gewichte.
Griffe für den Kabelzug auch in allen möglichen Varianten (Latzugstange, SZ, Rudergriff, Seil, Einhandgriff etc.)
Bin gespannt auf eure Vorschläge :)
edit sagt:
Aufwärmen per Crosstrainer/Dehnen nach dem Training etc. natürlich auch noch, das hab ich hier mal beiseite gelassen
Seit ein paar Monaten trainiere ich fleißig mit einem GK Plan.
Der aktuelle Plan + "Richtwerte" bei den Gewichten wie folgt:
Kniebeugen 4x8-12 / 50-60Kg
Klimmzüge Weit + Eng
Latzug Weit + Eng
Kreuzheben 3x6-10 / 75Kg
Bankdrücken 3x10-12 / 50Kg
KH-Schulterdrücken 2x10-15 / 17Kg (pro KH)
Hammercurls 2x10-12 / 12Kg (pro KH)
Trizepsdrücken am Seil
Crunches 3x25
Zur Erklärung, die Kombination Klimmis/Latzug deshalb da ich noch nicht soviel Klimmzüge, gerade Weite, schaffe, und da dann erst die Klimmzüge mache 4/3/2/1 was halt geht, dann nochmal Eng, und dann an den Latzug gehe mit ~60-70 Kg und da nochmal das gleiche Spiel.
Die Kraftwerte haben sich bei allem gut erhöht, gestartet bin ich z.B. bei Kniebeugen mit 30, Kreuzheben 30, Bankdrücken 25 Kilo etc.
Nur die Isos gammeln bei wenig Gewicht rum, was mir allerdings wenig sorgen macht solange es bei den Mehrgelenksübungen weiter nach oben geht (was natürlich bei steigendem Gewicht die Muskeln auch immer wieder mehr vorbelastet.)
Mein Anliegen ist das ich das Training noch auf 2 weitere Pläne erweitern wollte. Ich hätte gerne noch einen "alternativen" GK Plan, den ich mit dem aktuellen dann wechseln kann, und einen 2er Split. Ja ich weiß, im Archiv ist einer, aber keiner den ich suche. Wenn zwischen den Trainingseinheiten ein Ruhetag ist will ich weiter mit GK Plänen Trainieren, allerdings wenn ich an 2 Folgetagen Zeit zum Trainieren habe würde ich so splitten wollen das sich das nicht in die Quere kommt, hat für den Fall evtl. jemand vorschläge bzw. Beispielpläne an denen ich mich orientieren kann (oder Stichworte zum effektiven Suchen, hoffe ist verständlich was ich meine :) )
Zur verfügung stehen mir zum Trainieren ein Powercage, Latzug bzw. Kabelzug oben und unten, Schrägbank, Kurz/Langhanteln/SZStange, Klimmzugstange, Dipsbarren und natürlich genug Gewichte.
Griffe für den Kabelzug auch in allen möglichen Varianten (Latzugstange, SZ, Rudergriff, Seil, Einhandgriff etc.)
Bin gespannt auf eure Vorschläge :)
edit sagt:
Aufwärmen per Crosstrainer/Dehnen nach dem Training etc. natürlich auch noch, das hab ich hier mal beiseite gelassen