Womit trainiert man die Seitlichen Bauchmuskeln am effektivsten?

[Marvin]

Hi,
Ich möchte einen gut trainierten Bauch bekommen, dazu will ich auch die seitlichen Bauchmuskeln (ka wie die heißen:roll:) gut sichtbar raustrainieren.
Nun meine Frage: Wie lange dauert es bis die gut sichtbar sind und mit welchen Übungen kann ich diese Muskeln besonders beanspruchen?

[Massefreak1]

gut sichbar werden die sägemuskeln (seitlichen bauchmuskeln) erst bei entsprechendem körperfettanteil, hieße für dich wenn sie nicht schon sichtbar sind -> diät! je nach körpergewicht würde ich dir allerdings nicht dazu raten, sondern erst einmal masse aufbauen.

trainieren kann man die seitlichen bauchmuskeln gut mit side-crunches liegend oder seitliches beinheben an der klimmistange optimalerweise mit einer armhalterung was das ganze etwas erleichtert.

[Marvin]

Danke ^^

[MuskelNooB]

ich reihe mich mal mit einer Frage ein:
Ich habe letztens gehört, dass Beinheben schädlich für die Wirbelsäule sein soll. Die Begründung war, dass durch das Beinheben enorme Kräfte auf die Wirbelsäule wirken sollen. Des Weiteren sei Beinheben nur sinnig ab einer 90° Bein Oberkörperstellung, da vorher die untere Rückenmuskulatur (k.a. welche, ?Rückenstrecker?) arbeiten würde.

Stimmt das nun?

[stephang]

Hi,
Ich möchte einen gut trainierten Bauch bekommen, dazu will ich auch die seitlichen Bauchmuskeln (ka wie die heißen:roll:) gut sichtbar raustrainieren.
Nun meine Frage: Wie lange dauert es bis die gut sichtbar sind und mit welchen Übungen kann ich diese Muskeln besonders beanspruchen?die seitlichen bauchmuskeln trainiert man am besten über die seitneige, z.b. indem man sich seitlich in die halterung von hyperextensions einhängt
http://www.n24.de/media/import/dpaserviceline/dpaserviceline_20100616_10/Muskeltraining_25175250originallarge-4-3-800-197-0-2803-1957.jpg


oder man nimmt eine hantel in die hand oder nimmt den kabelzug und neigt sich im stand gegen den widerstand zur seite.

die zweite möglichkeit des trainings ist die rumpfrotation, also die drehung des schultergürtels gegenüber des beckens. das geschieht wenn du z.b. mit deinem linken ellbogen gegen dein rechtes knie willst.

hiefür gibt es einmal maschinen. dort setzt man sich rein und rotiert nur das becken, sodass die knie abwechselnd nach rechts und links zeigen.

zum anderen kann man einen normalen crunch/situp ausführen und hierbei eine drehung machen, oben durch das führen des rechten ellenbogen zum linken knie oder man kann die beine seitlich wegkippen, etwa so
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/MH_0709_Roller3b_400.jpg.2207161.jpg



gut sichbar werden die sägemuskeln (seitlichen bauchmuskeln) erst bei entsprechendem körperfettanteil,waren die sägemuskeln nicht der serratus anterior
http://www.deeptissue.com/learn/shoulder/serratus.jpg

die schrägen bauchmuskeln heißen einmal:
musculus obliquus externus abdominis (musculus = muskel, obliquus = schräg, externus = außen liegend, abdominis = bauch)
sowie
muskulus obliquus internus abdominis (internus = innen liegend), er ist vom außen liegenden verdeckt.




Ich habe letztens gehört, dass Beinheben schädlich für die Wirbelsäule sein soll. Die Begründung war, dass durch das Beinheben enorme Kräfte auf die Wirbelsäule wirken sollen. Des Weiteren sei Beinheben nur sinnig ab einer 90° Bein Oberkörperstellung, da vorher die untere Rückenmuskulatur (k.a. welche, ?Rückenstrecker?) arbeiten würde.

Stimmt das nun?
guck mal hier (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/48567-leg-raise-beinheben.html).
habs mir jetzt nicht nochmal durchgelesen aber beim überfliegen sah es danach aus, dass ich das arbeiten der hüftbeuger beim anziehen der beine erläutert habe, sowie erklärte, dass der gerade bauchmuskel beim beinheben nur durch die beckenkippung trainiert wird. auf der zweiten seite des threads dann eine bildliche anleitung.


bei gestreckten beinen entstehen durch den langen hebel größere kräfte als mit angebeugten beinen.

als physiotherapeut mute ich diese anstrengung jedoch sogar meinen patienten zu, selbst bei rückenproblemen z.b. in der rückenschule oder wirbelsäulengymnastik. warum das geht?

dies geht, weil ich die patienten vorher auffordere die grundspannung aufzubauen. d.h. der oberkörper und damit die wirbelsäule wird durch anspannen von bauch, rücken und der gesäßmuskulatur stabilisiert. würde ich einem auf dem rücken liegenden patienten an einem bein ziehen müsste sich der ganze körper steif mitschleifen.

hebt der patient nun das gestreckte bein an, so werden die durch den muskelzug entstehenden kräfte durch die grundspannung abgepuffert und die wirbelsäule wird nicht belastet.

durch das beugen in der hüfte (knie geht richtung bauch) wirkt also der muskelzug des hüftbeugers (iliopsoas) und des rectus femoris auf das becken und die wirbelsäule. ohne stabilisierende muskulatur würde sich ein starkes hohlkreuz im rücken ausbilden. durch anspannen von gesäß und bauch wird das becken und damit die wirbelsäule jedoch stabilisiert.

dieser theoretische hintergrund, sowie die tatsache, dass man auch mit rückenbelasteten patienten unter anwendung der grundspannung solche übungen machen kann zeigt, dass die belastung für die wirbelsäule durch die muskeln kompensiert werden und somit zumutbar sind

[MuskelNooB]

cool
danke für die Mühe