GK-Plan in Ordnung?

[georg12]

Hallo,

erst einmal kurz etwas zu mir. Ich bin 17 Jahre alt wiege 57kg und trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr. Angefangen hab ich mit einem 3er Split, welcher jedoch nicht die gewünschten Erfolge versprach. Mir wurde schließlich in diesem Forum der GK-Plan aus dem Archive empfohlen.
Diesen habe ich anfangs und im Verlauf der letzten Wochen etwas verändert, sodass ich seit fast 4 Wochen nach folgenden Plan trainiere:

4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (enger Parallelgriff)
2 Sätze LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze LH-Bankdrücken
3 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze LH-Curls
2 Sätze Stirndrücken
2 Sätze Wadenheben stehend mit der LH

Ich trainier 3 mal die Woche mit mindestens ein Tag Pause dazwischen. Den Wh-Bereich versuche ich immer bei 8-12 zu halten. Eine kurze Aufwärmung und kurze Aufwärmsätze für die jeweiligen Muskelgruppen gehören selbstverständlich auch dazu.
Des Weiteren sei gesagt, dass ich alleine Zuhause trainiere und mein derzeitiges Equipment aus einer Langhantel, 2 Kurzhanteln, einer Sz-Stange, genügend Gewichten, Trainingsmatte, einem Türreck, einer Langhantelablage und einer "noch" improvisierten Hantelbank besteht.

1. Meine allgemeine Frage ist nun ob der Plan so in Ordnung bzw. es wäre super ein paar Meinungen zu hören?!

Daneben hätte ich noch zwei andere kleine Fragen:
2. Soll ich Klimmzüge machen obwohl ich nur wenige schaffe? (1. Satz:6-7; 2. Satz: 4-5; 3. Satz: 3-4)

3. Bei den Kniebeugen hab ich das Problem, dass ich irgendwie kein richtiges Gefühl in den Beinen nach den Sätzen bzw. nach der TE habe. Zwar merk ich schon, dass meine Beine schlapper sind als sonst, aber so richtig "tot", wie manche immer sagen sind sie nicht. Zu wenig Gewicht kann bei den Beugen kann es nicht sein, da ich bei den letzten Wh's oftmals gerade noch so hoch komme und ich allgemein merke, dass es auch anstrengend ist. Ist das normal oder mache ich irgendwas falsch?

Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen

MfG georg12

[Zany]

1. Kreuzheben raus, Bauchübungen rein (Crunches 3 Sätze)
2. Mach doch einfach mehr Sätze draus mit weniger Wiederholungen
3. Es muss ja nicht immer alles bis zum Muskelversagen sein ;)

[bballpro]

Sag mir mal bitte, weshalb Kreuzheben raus soll? Wenn er beim Beugen und Heben richtige Spannung im Oberkörper aufbaut, wird er die Bauchübungen nicht brauchen.
LH-Rudern würde ich rausnehmen, 3 Sätze Klimmzüge sollten reichen.
Ebenso würde ich zwei Sätze S-Bankdrücken reinnehmen, und eventuell auf 2 Sätze Schulterdrücken reduzieren - da du diese beim S-Bankdrücken verstärkt mittrainierst.

Waden würde ich 3 Sätze machen, und um das Training möglichst kurz zu halten, diese dann im Supersatz mit Bankdrücken machen.

Edit: Wenn du mit der Reihenfolge KB - KH nicht klarkommst, probiers andersrum.

[Zany]

Also ich kenne keinen der nur mit Kreuzheben ein Sixpack bekommen hat ;)
Hinzu kommt das Kreuzheben nicht gerade Anfängerfreundlich ist und man da schnell was falsch machen kann.

[bballpro]

Ein Sixpack hat jeder, wie stark es ausgeprägt ist, hängt aber tatsächlich vom Training und der Genetik ab. Gut, Punkt an dich.

Dennoch, Kniebeugen sind genauso wenig "anfängerfreundlich", allgemein könnte man das von jeder Übung behaupten. Wer nie mit dem Kreuzheben anfängt, wird immer Anfänger, was diese Übung angeht, bleiben.
Klar, die Technik darf nicht vernachlässigt werden, aber es geht ja erst mal nur darum, ob sein Plan gut ist.
Meiner Meinung nach sollte er es drin behalten.

[Bounty14]

2.

6-7 Klimmzüge und soviel wie du im 2.ten und 3.ten Satz schaffst ist vollkommen OK.

Ich würde die auf jeden Fall drin belassen, weil es eine sehr gute Übung ist!!

[georg12]

Danke schonmal für eure schnellen Antworten.
Also ich muss gleich erstmal anmerken (habs leider vergessen dazu zu schreiben), dass ich 2 mal die Woche den Bauch mit Crunches und Beinheben trainiere. Das Training für den Bauch baue ich dann immer so ein wie es passt, oftmals mach ich es aber an den eigentlichen trainingsfreien Tagen.
Und mit Kreuzheben komme ich mittlerweile gut klar, also der Rücken bleibt immer schön gerade und so.

[georg12]

Also noch mal kurz zum Plan.

LH-Rudern raus und dafür S-Bankdrücken rein, Schulterdrücken auf 2 Sätze und Wadenheben auf 3 Sätze.

Sonst passt alles?