cenation
06.07.2011, 22:50
So Moin moin,
immoment trainiere ich nach einem Plan den mir mein Trainer im Studio gegeben hat doch bin ich nicht sonderlich begeistert ... da es ein GK ist und ich schon seit 3 Jahren trainiere und mit davon weniger erfolg verspreche aber seht selbst...
Der plan:
1.Bankdrücken mit KH 2x 8-10 Wh
2.Rudern an der Maschine(im Obergriff) 2x 8-10 Wh
3.Seitheben im sitzen 2x 8-10 Wh
4.Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10 Wh
5.Bizepscurls mit Kh 2x 8-10 Wh
6.Bauch Crunch mit Gewicht 2x 8-10Wh
7.Backextensions an der Maschine 2x 8-10 Wh
8.Beinpresse 2x 8-10Wh
Wiederholungsgeschwindigkeit: Pos:3 sek/ statisch:1 sek / Neg:3sek
Habe knappe 5 wochen damit trainiert aber habe irgendwie nicht das gefühl das es "wächst" daher habe ich mich entschieden auf einen 2er Split umzusteigen jedoch würde ich die kadenzen so ungefähr lassen weil ich diese ziemlich gut fand...
Hier mein 2er split:
TE 1:
Brust :
Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 8-10
Butterfly 2x 8-10
(Dips)
Schulter:
Schulterdrücken an der Maschine 2x 8-10
Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln 2x 8-10
Shrugs mit Kurzhaneln 2x 8-10
Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10
Trizepsdrücken am Kabel einarmig (hammergriff) 2x 8-10
(Dips)
Bauch:
Crunch mit Gewicht 2x 8-10
TE2:
Rücken:
Klimmzüge (weit) 2x 6-8
Latziehen zur Brust (weit) 2x 8-10
Rudern am Kabelzug (eng) 2x 8-10
(Hyperextensions)
Beine:
Beinpresse 2x 8-10
Beinstrecker 2x 8-10
Waden:
Wadenheben an der Maschine 2x 8-10
Bizeps:
Bizepscurls mit SZ-Stange 2x 8-10
Hammercurls mit Kurzhanteln 2x 8-10
Geschwindigkeit: 1-2 Positiv / 1 Statisch / 3 Negativ (Sek)
Training 3mal die Woche
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
...
Mo:TE2
Mi:TE1 usw...
Wünsche mir jetzt noch Verbesserungsvorschläge in jeder hinsicht :D
Die Übungen in den Klammern bedeuten das ich mir nicht sicher bin ob ich sie noch mit in den Plan nehmen soll ... Dort bitte auch hilfe :)
PS: Noch ein paar kleine daten über mich:
Bin 18 jahre alt trainiere seit 3 jahren und wiege knappe 81 kg... der Kfa müsste bei ca 10-11% liegen... Trainiert habe ich bereits mit GK´s, splits , und kurzzeitig mit HIt( wegen dem mangel an erfahrung hab ich es erstmal sein lassen).
So danke schonmal für eure antworten
LG Denis
immoment trainiere ich nach einem Plan den mir mein Trainer im Studio gegeben hat doch bin ich nicht sonderlich begeistert ... da es ein GK ist und ich schon seit 3 Jahren trainiere und mit davon weniger erfolg verspreche aber seht selbst...
Der plan:
1.Bankdrücken mit KH 2x 8-10 Wh
2.Rudern an der Maschine(im Obergriff) 2x 8-10 Wh
3.Seitheben im sitzen 2x 8-10 Wh
4.Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10 Wh
5.Bizepscurls mit Kh 2x 8-10 Wh
6.Bauch Crunch mit Gewicht 2x 8-10Wh
7.Backextensions an der Maschine 2x 8-10 Wh
8.Beinpresse 2x 8-10Wh
Wiederholungsgeschwindigkeit: Pos:3 sek/ statisch:1 sek / Neg:3sek
Habe knappe 5 wochen damit trainiert aber habe irgendwie nicht das gefühl das es "wächst" daher habe ich mich entschieden auf einen 2er Split umzusteigen jedoch würde ich die kadenzen so ungefähr lassen weil ich diese ziemlich gut fand...
Hier mein 2er split:
TE 1:
Brust :
Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 8-10
Butterfly 2x 8-10
(Dips)
Schulter:
Schulterdrücken an der Maschine 2x 8-10
Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln 2x 8-10
Shrugs mit Kurzhaneln 2x 8-10
Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10
Trizepsdrücken am Kabel einarmig (hammergriff) 2x 8-10
(Dips)
Bauch:
Crunch mit Gewicht 2x 8-10
TE2:
Rücken:
Klimmzüge (weit) 2x 6-8
Latziehen zur Brust (weit) 2x 8-10
Rudern am Kabelzug (eng) 2x 8-10
(Hyperextensions)
Beine:
Beinpresse 2x 8-10
Beinstrecker 2x 8-10
Waden:
Wadenheben an der Maschine 2x 8-10
Bizeps:
Bizepscurls mit SZ-Stange 2x 8-10
Hammercurls mit Kurzhanteln 2x 8-10
Geschwindigkeit: 1-2 Positiv / 1 Statisch / 3 Negativ (Sek)
Training 3mal die Woche
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
...
Mo:TE2
Mi:TE1 usw...
Wünsche mir jetzt noch Verbesserungsvorschläge in jeder hinsicht :D
Die Übungen in den Klammern bedeuten das ich mir nicht sicher bin ob ich sie noch mit in den Plan nehmen soll ... Dort bitte auch hilfe :)
PS: Noch ein paar kleine daten über mich:
Bin 18 jahre alt trainiere seit 3 jahren und wiege knappe 81 kg... der Kfa müsste bei ca 10-11% liegen... Trainiert habe ich bereits mit GK´s, splits , und kurzzeitig mit HIt( wegen dem mangel an erfahrung hab ich es erstmal sein lassen).
So danke schonmal für eure antworten
LG Denis