Alternativ Übung/-en

[moonfall]

Hallo, ich trainiere einen 2er Split wie folgt:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Ich mache nach jeder TE einen Tag Pause.. ich trainiere zuhause und habe eine LH, Kurzhanteln und eine SZ-Hantel.

Also fallen bei mir Übungen wie Cable-Pushdowns und Latziehen schonmal weg leider :(. (genauso wie Beinpresse und das Wadenprogramm)

Könnt ihr mir alternativübungen nennen mit denen ich einen möglichst ähnlichen Effekt erzielen kann? Ich wäre wirklich sehr dankbar. (=> statt den cable-pushdowns mache ich Trizepsdrücken im stehen über den Kopf - habe aber angst das das das selbe ist wie French-press nur eben im stehen.. lieg ich da richtig?)

Vielen Dank im voraus und liebe Grüße

[Lauren]

Hast du ein Rack?

Waden kannst du übrigens trozdem machen, einfach auf ne Langhantel mit den größten Scheiben beladen wo du hast und dann stehendes Wadenheben machen

[Clemo]

Hi.

Ich hab dir mal alternative Übungen an die passende Stelle gesetzt;)
Dein Wadenprogramm kannst du trotzdem machen. Die Langhantel wie bei Kniebeugen in Nacken, auf eine Kante gestellt und los. Oder einbeinig mit einer Kurzhantel. Für das sitzende Wadenheben kann man sich was bauen, womit man die Langhantel auf seine Oberschenkel heben kann, ohne das es weh tut (das würde ich dir nachher schicken, ich mach dann beim Training mal ein Bild davon!)



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Front-Kniebeuge/Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kurzhantel-Rudern 2 x 8 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Kickbacks/enges Bankdrücken/Dips 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[Lauren]

Für die Beine wären wie schon geschrieben Ausfallschritte mit Kurz oder Langhantel möglich
Hackenschmidtkniebeugen mit der Langhantel sind auch richtig stark!

Überzüge wären in der Rückeneinheit vielleicht auch gar nicht so verkeht.

[moonfall]

schonmal Danke!

ich denke ich werde für die Oberschenkel noch Ausfallschritte mit aufnehmen - dann aber jede Seite 3x8 Wdh. oder?^^

Welche der Trizeps alternativen wäre besser, Kickbacks (vorgebeugt oder?) oder Dips zwischen zwei Stühlen bzw. Bänken?

Wadenheben klingt auch gut damit wäre das problem ja behoben vielen Dank :)

noch eine Frage zum Bauchtraining, kann ich mehr als Beinheben und Crunches machen oder gelange ich dadurch ins Übertraining? Beispielsweise würde mir noch eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln gefallen..

Habe mir jetzt mal die Ausführung sowohl für Überzüge als auch für KH-Rudern angesehen, KH-Rudern wäre besser, da Überzüge ja auch noch die Brust nicht unerheblich belasten, oder liege ich falsch?

LG

[Lauren]

Ich persönlich finde, das Überzüge nur die Brust dehnen und bei richtiger Ausführung sehr schön auf den Lat gehen.

Dips aufrecht oder Arnold Dips würde ich aufjedenfall favorisieren

[Clemo]

Ausfallschritte jede Seite 3x8, genau.
Für den Trizeps würde ich eher zu den Dips tendieren.
Kannst gern noch eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln mit reinnehmen. Ins Übertraining kommt man so schnell nicht.

Überzüge sind eine interessante Übung. Bei manchen belastet sie fast nur die Brust, bei anderen nur den Rücken. Mit viel Übung schafft man es diese Übung im Brust- sowie Rückentraining zu machen, da man durch gutes Muskelgefühl ..bestimmen" kann, welcher Muskel belastet werden soll.

[moonfall]

Okay, werde Überzüge mal versuchen.

Zum Brustteil noch eine Frage:
Das Schrägbankdrücken mache ich mit Langhantel, ist das richtig?
Die Fliegenden mache ich mit der Flachbank, habe hierzu auch Schrägbankausführungen gesehen, was ist korrekter, oder besser, effizienter?

LG

[Clemo]

Okay, werde Überzüge mal versuchen.

Zum Brustteil noch eine Frage:
Das Schrägbankdrücken mache ich mit Langhantel, ist das richtig?
Die Fliegenden mache ich mit der Flachbank, habe hierzu auch Schrägbankausführungen gesehen, was ist korrekter, oder besser, effizienter?

LG

Du könntest das Schrägbankdücken auch mit der Kurzhantel machen, oder auch das Flachbankdrücken mit den Kurzhanteln.
Um mit Fliegenden möglichst die ganze Brust zu beanspruchen wäre die Ausführung auf flacher Bank effizienter. Fliegende auf der Schräg/Negativbank verschieben die Belastung auf den Brustmuskel.

[moonfall]

okay dann passt soweit ja alles :)

ich denke beim schrägbankdrücken und bankdrücken bleibe ich bei der LH, die fliegenden mache ich nach wie vor dann auf der Flachbank.

Überzüge klingen wirklich interessant, ich werde diese mal mit einer Kurzhantel mit aufnehmen :)

schonmal Danke für die schnelle Hilfe :)

[Lauren]

Ich selber würde eine Bankdrückübung mit der Langhantel und eine mit den Kurzhanteln machen

[Clemo]

So, da ist das Bild.
Total easy zu bauen.
Das dicke Brett unten ist ein Stück Diele, drauf sind zwei Holzlatten geleimt. Oben drauf ein Flacheisen auf einer Seite mit einem Nagel befestigt. Der rausstehende Nagel ist die Halterung für eine kleine Gewichtsscheibe.
So, du hängst das Teil von unten an eine beladene Langhantel (das Flacheisen sollte das locker halten). Nun noch eine 2,5kg Scheibe an den Nagel hängen und das gesamte Ding dreht sich um 90°. Das hat den Vorteil, dass es das hochheben erleichtert, da nix im Weg is. Hantel hochgehoben ist das Brett auch schon an den Oberschenkeln. Hinsetzen, Füße auf eine Kante (weitere Holzlatte oder so) gestellt und schon kann es losgehen.
Ich bleibe meist für die 3-5 Sätze gleich sitzen, der Druck verteilt sich optimal!