Ausdauer/Kraft Trainingsplan

[M-209]

Hey Leute,
ich wollte mal fragen was ihr zu diesem Trainingsplan sagt, ich hoffe es ist alles verständlich beschrieben.


Montag Kraft Brust/Trizeps:

Aufwärmen: 10min Radfahren

- Bandrücken

- Schrägbankdrücken

- Kreuzziehen am Kabel

- Trizepsdrücken am Kabelstrang

- Trizepsdrücken mit SZ-Handel


Aufwärmsatz + 3 Sätze

15 / 12 / 12 / 12



Pause zw.Sätzen: 1 – 2 min

Pause zw. Übungen: 3 – 5 min

Dienstag Ausdauer:

120 min Radfahren
oder
60 min Laufen

Puls: max. 145

Mittwoch Kraft Schulter/Nacken/Bauch:

Aufwärmen: 10min Ergo

Frontdrücken m. Langhantel

Nackendrücken m. Langhantel

Seitheben m. Kurzhantel

Schulterheben m. Langhantel

Trizepsdrücken mit SZ-Handel

Beinheben

Käfer

Rumpfseitheben

Aufwärmsatz + 3 Sätze

15 / 12 / 12 / 12

Pause zw.Sätzen: 1 – 2 min

Pause zw. Übungen: 3 – 5 min




Donnerstag Regenerataion



Freitag Kraftausdauer Beine:

90 min Radfahren
oder
45 min Laufen

Puls : max 125


Beinpresse einbeinig

Kniebeugen

Wadenheben

Addukoren/Abduktoren ?



Aufwärmsatz + 3 Sätze

15 / 12 / 12 / 12



Pause zw.Sätzen: 1 – 2 min

Pause zw. Übungen: 3 – 5 min



Samstag Kraft Rücken/Bizeps:

Aufwärmen: 10min Ergo

Kreuzheben m. Langhantel

Klimmzüge

Latziehen
(oder Einarmiges Kurzhantel-Rudern ? )


Konzentartion - Curl

Negativer Konzentartion - Curl



Aufwärmsatz + 3 Sätze


15 / 12 / 12 / 12



Pause zw.Sätzen: 1 – 2 min

Pause zw. Übungen: 3 – 5 min

Sonntag Ausdauer:


120 min Radfahren

/

60 min Laufen

Puls: max. 145



Würde mich sehr über ein paar Rückmeldungen freuen, bzw. bräuchte ich noch einige Vorschläge für den Freitag ( Adduktoren / Abduktoren)

mfg M-209