Brauche Hilfe beim Muskelaufbau !

[Romei]

Hallo Leute !
Ich hoffe ihr könnt mir helfen !
Ich trainiere seit etwa 1,5 Jahren, erst ein Jahr zu Hause und jetzt seit einem halben Jahr im Studio. Aber ich sehe nicht wirklich Erfolge. Es findet nicht wirklich Muskelaufbau statt und nun weiß ich nicht mehr recht weiter. Ich trainiere wirklich hart und intensiv, da will man natürlich auch irgendwann mal Erfolge sehen.

Mein Trainingsplan:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Zur Ernährung:

Ich versuche täglich ca. 300kcal mehr als meinen Gesamtumsatz an Kalorien zu mir zu nehmen. Aber ich schaue auch darauf, was ich esse und versuche genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.
Außerdem trinke ich täglich 1-2 Weight Gainer und nach dem Training immer einen Eiweiß-Shake.

Nun bitte ich euch, mir weiter zu helfen . Vielleicht hat jemand schon mal das selbe Problem gehabt und vielleicht weiß jemand woran es liegt.
Auch Tipps zum Training, zur Ernährung oder auch welche Supps helfen würden nehme ich gerne an. Bin echt am verzweifeln und brauche eure Hilfe !!

Danke !
Romei

[Clubbingman]

Es wird mit 100% an mangelnder Ernährung liegen Kcal hochschrauben und mehr Essen !!! Poste am besten deinen EP dann kann man weitersehen ...

Gruß

[Romei]

ich habe keinen strengen ernährungsplan, weil ich ihn wegen meiner schule schwer einhalten kann..ich versuch einfach alles zu essen was mir zwischen die finger kommt und so genügend kcal zusammen zu bringen

[Clubbingman]

und da liegt auch schon der fehler ... alles ist nicht genug vor allen Dingen musst du kontrolliert essen ! Sprich 5-6 Mahlzeiten am Tag im Abstand von 2-3 Stunden immer etwas Kohlenhydrat und Eiweißreiches Essen. Mach dir nen EP und halte ihn ein und du wirst sehen das die Ergebnisse kommen werden. Und Schule ist keine Entschuldigung es kann immer was zu Hause vorbereitet werden (Vollkornbrot mit Pute/Kochschinken etc. belegt). Man muss sich dem BB vollens hingeben um richtige Ergebnisse zu erzielen aber des brauch ich dir ja nicht mehr zu sagen oder ?

[Romei]

aber wie soll ich das mittags mit dem mittagessen machen, denn da sollte ich ja eine ordentliche warme mahlzeit zu mir nehmen, oder? und das ist in der schule nicht möglich..und dann komme ich abends naach hause und esse dann meine einzige warme mahlzeit..

[Clubbingman]

Warm oder kalt macht keinen Unterschied. Machs doch bspw. so du isst morgens 1-2 Belegte Vollkornbrote mit ordentlich Belag drauf und Mittags nimmst irgendwie in ner Tubberbüchse 500 g Magerquark gemischt mit Walnüssen und Obst mit. Sofern du nen Mixer oder so hast weil des hat dann schon gut Kalorien und vor allem Eiweiß. 500 g MQ haben durschn. 60g EW

[Romei]

okay werde es mal versuchen..und wie siehts mit supps aus? sollte ich jeden tag einen eiweissshake trinken?

[Zany]

Pro Tag 2g EW pro Körpgergewicht, ob du dazu jetzt nen shake nimmst oder auch ohne auf die Eiweißmenge kommst bleibt dir überlassen ;)

[Clubbingman]

Das kommt ganz auf deinen Geldbeutel an ... Klar ist es ''besser'' bzw einfacher noch zusätzlich Eiweiß zu Supplementieren damit erhöhst du noch zusätzlich deine Eiweißaufnahme. Ich meine Schaden kanns nicht :D ganz erhlich ich habs auch so gemacht ist auch nix dabei. Zur Verzehrempfehlung : Da guckst du am besten auf der Rückseite deines Supps nach pauschal kann man sagen das man pro Tag 2 shakes zu sich nimmst a 30g Pulver mit 300ml Fettarmer Milch oder Wasser.

aber mal ne Kurze Frage wie hast du deinen Körperfettanteil bestimmt ?

[Romei]

wurde in meinem studio gemessen..und ja, er ist wirklich so niedrig gg

[Clubbingman]

Nicht schlecht, gute Basis für den Masseaufbau :D

[Lucifer]

Wieso warm? Muss nicht warm sein. Gerade als Schüler kann man gut planen. Man muss sich eben auch mal was VORBEREITEN und EINPACKEN bzw. MITNEHMEN...


okay werde es mal versuchen..und wie siehts mit supps aus? sollte ich jeden tag einen eiweissshake trinken?
Nein, wozu? Zuviel Geld?