Mein Ernährungsplan

[alex281290]

Grüße erstmal an alle Mitglieder dieser Seite, bin neu hier und habe seit Anfang des Jahres 2011 das Bodybuilding für mich entdeckt.
Habe vorher zwar auch schon trainiert aber nie wirklich mit einer gewissen Disziplin.

Ich habe mit meinem Trainer im Studio ein Trainingsplan gemacht zum Muskelaufbau, wo ich das trainieren der Muskelgruppen Brust, Rücken, Latissimus, Schultern, Bizeps, Trizeps Bauch und Beine auf 3 Tage in der Woche aufteile und die dann intensiv angehe.

Ich wiege 78 kg und bin ca 1,75m groß

Ich habe eigentlich keine richtige Ahnung von der Ernährung, bzw brauche Gewissheit für meinen Ernährungsplan weil ich sonst einfach nur dran zweifeln würde, was mich auf kurz oder lang echt belasten würde.

Hier mal mein Ernährungsplan den ich nach langem rechechieren mit Youtube und Google erstellt habe.
Mir ist klar das man noch gesunde Sachen wie Fisch und Salate und so mit einbauen sollte für eine gesunde Ernährung aber ich möchte einfach mal wissen ob ich so auf der richtigen Spur bin oder an gewissen Stellen etwas oder vielleicht ganz daneben liege.

Frühstück:
30g Whey Protein mit Fettarmer Milch 300ml
Joghurt 1,5% Fett 500g
Banane 100g
Haferflocken 150g
Nährwerte: 1200kcal, 156,7g Kohlenhydrate, 82,75g Protein, 24,36g Fett
(den Whey als Shake und den Joghurt mit Banane und Haferflocken als Shake)


Zwischenmahlzeit: 500g Magerquark
Nw: 335kcal 19,5g Kohlenhydrate 61g Protein 1,5g Fett

Mittagessen (2-3h vor dem Trraining):
Hänchenbrust 150g
Reis 150g
Nw: 664,5kcal 115,8g Kohlenhydrate 40.95g Protein 4,05g Fett

direkt nach dem Training:
Post-Workout-Shake 30g Whey Protein mit Wasser

1h nach dem Training:
2 Scheiben gesundes Brot mit Putenbrust
Nw: 354kcal 46,56g Kohlenhydrate 30g Protein 6,12g Fett

Abendessen:
300g Hänchenbrustfilet
Nw: 282 kcal 0,6gKohlenhydrate 60g Protein 4,2g Fett

Vor dem Schlafen:
25g Weider Casein
Nw: 91kcal 1,2g Kohlenhydrate 19,5g Protein 0,5g Fett

Wie man sieht habe ich die Kohlenhydrate auf morgens, vor dem Training und nach dem Training verteilt, wobei ich 4-5h vor dem schlafen gehen keine mehr zu mir nehme bzw wenig.
Eiweiße über den ganzen Tag verteilt und Fett halt nur sehr wenig.
Insgesamt wären das
3332 kcal
370,06g Kohlenhydrate
341,5g Protein
51,43g Fett

Mir ist klar dass ich das so nicht jeden Tag zu mir nehmen kann sondern "pendeln" muss aber dies wäre erstmal so meine eigene Richtlinie.
Ich bitte um Kritik und Meinung um mein Training mit gutem Gefühl durchführen zu können

Mit freundlichen Grüßen
alex281290

[hvk]

Da fehlen Gemüse, Obst und gesunde Fette. Meiner Meinung nach sind >4g pro kg KG auch zu viel Eiweiß.
Ob die Gesamtkalorien so passen musst du halt beobachten...wenn du zu schnell zunimmst, dann sind das keine Muskelberge sondern Fett. Dann schraubste die Kalorien halt nen Stück runter ;)

[TerryTate]

Hallo alex. Erst einmal herzlich willkommen.


Ich habe mit meinem Trainer im Studio ein Trainingsplan gemacht zum Muskelaufbau, wo ich das trainieren der Muskelgruppen Brust, Rücken, Latissimus, Schultern, Bizeps, Trizeps Bauch und Beine auf 3 Tage in der Woche aufteile und die dann intensiv angehe.

Vielleicht kannst du den Trainingsplan mal hier posten.

Vorweg: Die Kalorienanzahl passt schonmal ganz gut, jedoch VIEL zu viel Eiweiß. Du benötigst zwar Eiweiß für den Muskelaufbau, jedoch viel weniger. Versuche etwa auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen. 341g Eiweiß sind aber viel zu viel.
Gemüse ist in deinem Plan gar nicht vorhanden, und auch an gesunden Fetten mangelt es.


Frühstück:
30g Whey Protein mit Fettarmer Milch 300ml
Joghurt 1,5% Fett 500g
Banane 100g
Haferflocken 150g
Nährwerte: 1200kcal, 156,7g Kohlenhydrate, 82,75g Protein, 24,36g Fett
(den Whey als Shake und den Joghurt mit Banane und Haferflocken als Shake)

Den Proteinshake kannst du dir morgens sparen. Bei dem reichhaltigen Frühstück mit Joghurt Banane und Haferflocken benötigst du das nicht. Whey würde ich lediglich nach dem Training nutzen.



Zwischenmahlzeit: 500g Magerquark
Nw: 335kcal 19,5g Kohlenhydrate 61g Protein 1,5g Fett
Suboptimal. Keine Fette, keine vernünftigen Kohlenhydrate. Reduziere den Quark doch auf 250g und rühre stattdessen ein paar Haferflocken + ein löffel Marmelade unter. Das schmeckt besser, ist gesünder und für unseren Sport eher zu gebrauchen.



Mittagessen (2-3h vor dem Trraining):
Hänchenbrust 150g
Reis 150g
Nw: 664,5kcal 115,8g Kohlenhydrate 40.95g Protein 4,05g Fett

Ganz gut. Fehlt lediglich das Gemüse und ein paar gesunde Fette.
Füge ruhig noch eine ordentliche Portion grünes Gemüse dazu, und knabbere zB eine Hand voll Nüssen. Oder beträufel die Hähnchenbrust ein wenig mit Öl, und würze sie fein.




direkt nach dem Training:
Post-Workout-Shake 30g Whey Protein mit Wasser
Okay, aber füge noch ein wenig Kohlenhydrate dazu, geeignet ist hierfür Dextrose/Traubenzucker, Traubensaft oder Maltodextrin



1h nach dem Training:
2 Scheiben gesundes Brot mit Putenbrust
Nw: 354kcal 46,56g Kohlenhydrate 30g Protein 6,12g Fett
Prima.



Abendessen:
300g Hänchenbrustfilet
Nw: 282 kcal 0,6gKohlenhydrate 60g Protein 4,2g Fett
Auch hier ist wieder zu viel Eiweiß. Du vernachlässigst auch hier die beiden anderen wichtigen Makronährstoffe: Fett und Kohlenhydrate.
Füge doch zumindest noch Gemüse dazu, dann schmeckt das ganze nicht so fad, und du kannst es noch ein wenig mit Öl beträufeln um auch den (gesunden) Fettgehalt zu erhöhen.


[/U]Vor dem Schlafen:
25g Weider Casein
Nw: 91kcal 1,2g Kohlenhydrate 19,5g Protein 0,5g Fett

Auch hier sind echte Mahlzeiten den Shakes vorzuziehen. Füge doch hier die 250g Quark, die du am Morgen eingespart hast ein. Wieder angerührt mit ein wenig Wasser und Marmelade.



wobei ich 4-5h vor dem schlafen gehen keine mehr zu mir nehme bzw wenig.
Eiweiße über den ganzen Tag verteilt und Fett halt nur sehr wenig.
Das ist nicht nötig abends die Kohlenhydrate zu reduzieren, das ist ein Irrglaube der weit verbreitet ist, und von vielen "Pseudo-Brigitte-Diäten" geraten wird. Da du ja darauf aus bist Muskeln aufzubauen, benötigst du eine konstante ausgewogene Nährstoffversorgung. Daher hast du auch relativ zu wenig Fett in deinem EP, auch das benötigt dein Körper. Dick wirst du davon nicht werden.


Mir ist klar dass ich das so nicht jeden Tag zu mir nehmen kann sondern "pendeln" muss aber dies wäre erstmal so meine eigene Richtlinie.
Ich bitte um Kritik und Meinung um mein Training mit gutem Gefühl durchführen zu können
sehr gut, jemand der das Prinzip auf anhieb versteht. Damit auch die Lebensqualität nicht verloren geht. :daumen:


DH hier wäre mein Vorschlag für dich


Frühstück:
Joghurt 1,5% Fett 500g
Banane 100g
Haferflocken 150g

Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
100g Haferflocken
Marmelade

Mittagessen (2-3h vor dem Trraining):
Hänchenbrust 150g
Reis 150g
250g Brokkoli (zB)
eine Hand voll Nüsse

direkt nach dem Training:
Post-Workout-Shake 30g Whey Protein mit Wasser, Traubenzucker

1h nach dem Training:
2 Scheiben gesundes Brot mit Putenbrust

Abendessen:
300g Hänchenbrustfilet (beträufelt mit Öl, bzw mariniert)
250g Brokkoli
2 Scheiben Vollkornbrot/Reis

Vor dem Schlafen:
250g Quark, 3 Karotten, eine Hand voll Nüsse

[alex281290]

Ich danke erstmal sehr für die nette Hilfe hier und besonders an TerryTate (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u34334.html) nochmal für den ERnährungsplan.
Ich nehme mir das auf jedenfall zu Herzen.
Mein Plan war quasi so nen Anfangsversuch, ich dachte besser selber erstmal versuchen anstatt gleich nach einem zu betteln^^
NUr das mit dem Brokoli muss ich wohl anders machen weil den krieg ich mit Sicherheit net runter, sollte aber kein Problem sein da ne Alternative zu finden.

Ich poste hier mal meinen Trainingsplan, der mit Sicherheit etwas undurchdacht ist, einfach weil mein Trainer mit quasi nur viele Übungen gezeigt hat und mir die Wahl gelassen hat wann ich was mache.
Also selber designed by me

Dazu muss ich sagen ich bin kein Fan von wirklichen vielen Wiederholungen, wie ich das bei mir im Studio teilweise sehe von so 6-10 Sätzen sondern mehr von 2-3 Sätzen mit Gewicht was bei mir an Grenzen stößt.

Montag:
Schulter:
Seitheben mit Kurzhanteln 3Satz 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen 3Satz 8-12 Wiederholungen

Brust: Flach-und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf der verstellbaren Bank in 5 verschiedenen Stellungen 3Satz 8-12 Wdh
An einem Montag (insgesamt 10, am nächsten Montag die anderen 5 stellungen)
Von Langhanteln bin ich kein Fan weil ich einfach manchmal echt Probleme hatte die Hantel wieder hochzukriegen und so Angst habe nicht an meine Grenzen gehen zu können. (habe leider keinen Trainingspartner)

Fliegende am Kabelzug 3Satz 8-12 Wiederholungen
Mein Trainer sagte mir dazu, ich solle variieren, 4 Wiederholungen nach unten Richtung Beine, dann mal Mittig Richtung Brust oder Richtung Kopf nach oben, sehe aber im Studio leider keinen der das genauso macht, was mich etwas stutzig macht

Mittwoch:
Rudern am Kabelzug in Kniebeuge 3Satz 15Wdh
Latziehen breiter Griff zum Kopf 3Satz 8-12Wdh
Butterfly Reverse an Maschine 3Satz 8-12Wdh
Trizepsdrücken Kabelzug mit Seil 3Satz 8-12Wdh
Trizeps an der Maschine 3Satz 12Wdh
Bizeps Curls mit Kurzhanteln 3Satz 8-12Wdh
Bizeps Curls am Kabelzug 3Satz 8-12 Wdh

Freitag:
Beine^^
Beine ist neu bei mir, hab ich aus Dummheit immer weggelassen
Ich weiß noch nicht wie die Übungen heißen, steht in meinem Plan aber der ist im Studio, sind aber nur 6 geräte, weil das auch alle sind die wir im Studio haben.
Wdh und Sätze sind aber gleich wie Mo und Mi

Bauch
Bauchtraining an der Maschine 3Satz 10 Wdh
Situps für gerade und Schräge Bauchmuskeln je 3x15

Fahre 2-3x die Woche Fahrrad aber nur in der Freizeit, nicht im Studio und nur an Trainingsfreien Tagen.

So das wärs mit dem Trainingsplan, wird wohl nicht der allerbeste sein denke ich, hab ich ja auch selbst gemacht:gruebel:^^

Hoffe ich hab die Namen der Übungen soweit richtig genannt, ich weiß ich bin da etwas schlampig aber alles was mein Hirn zur Zeit an Theorie aufnehmen kann steckt in meinem Griechisch Kurs.

Wie schon gesagt, gibts mir richtig, der richtige Weg ist für mich das wichtigste, selbst wenn das alles Mist sein sollte was ich bisher gemacht habe.

mfg alex281290

[wuz]

Traininsplan könnte so aussehen:
GK
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
2er split
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
3er split
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html