3er Split gut so?

[Piza]

Hallo,

seit 1. Juni nach längerer Pause wieder am Start mit folgendem TP (Trainier zuhause mit LH, KH):
Was würdet ihr ändern oder passt das so? Wär cool wenn ihr euern Senf dazugeben könnt ;)

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (U-Griff) – Pyramide 1-2-3-4-5 … -4-3-2-1
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12
· LH-Kreuzheben – 5 x 15
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12
· LH-French Press – 3 x 12
· KH-Kick-Backs – 3 x 12
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15
· Wadenheben einbeinig – 4 x bis MV
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12
· KH-Seitheben – 3 x 12
· KH-Frontheben – 3 x 12

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flys – 3 x 12
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12
· KH-Hammercurls – 2 x 12
· KH-Konz.curls – 2 x 12
Bauch:
· Crunch – 5 x 20

[Zetto]

Finde das Beintraining bisschen mau, und würde bei den Schultern das KH-Frontheben gegen vorgebeugtes Seitheben tauschen, hast ja nichts separates für die hinteren Schultern, ansonsten noch Beinheben zu den Crunches dazu und da die Satzzahl um 1-2 verringern, dafür mind. 3 Sätze Beinheben

[Massefreak1]

im großen und ganzen gefällt mir der plan eigentlich recht gut, würde nur wie zetto schon anmerkte das beintraining bisschen aufstocken. also als zweite übung zB frontkniebeuge und/oder ausfallschritte. für den beinbizeps solltest du auch noch eine übung mit rein nehmen, wird zwar auch beim kreuzheben/kniebeuge mit trainiert aber richtig auspowern tut man sich da mMn nicht.

[Piza]

Danke Jungs!
hab jetzt den TP angepasst:

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (U-Griff) – Pyramide 1-2-3-4-5 … -4-3-2-1
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12
· LH-Kreuzheben – 5 x 15
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12
· LH-French Press – 3 x 12
· KH-Kick-Backs – 3 x 12
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15
· LH-Ausfallschritte – 5 x 15
· Wadenheben einbeinig – 4 x bis MV
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12
· KH-Seitheben – 2 x 12
· KH-Seitheben vorgebeugt – 2 x 12
· KH-Frontheben – 2 x 12

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flys – 3 x 12
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12
· KH-Hammercurls – 2 x 12
· KH-Konz.curls – 2 x 12
Bauch:
· Crunch – 5 x 20
eine Extra-Übung für den Beinbizeps (ohne Maschine weil zuhause) fällt mir nicht ein... jemand ne Idee?

[Massefreak1]

eine Extra-Übung für den Beinbizeps (ohne Maschine weil zuhause) fällt mir nicht ein... jemand ne Idee?

könntest kreuzheben mit gestreckten beinen oder good mornings mit rein nehmen.

das wadentraining darfst ruhig auch noch bisschen aufstocken, 10 sätze solltens schon sein... allerdings ist das wadentraining zu hause so eine sache, ich kenne das problem.^^

[Piza]

danke massefreak,

ich werd dann wohl einfach das Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen, sonst wirds mir zuviel...

hehe ja trainier die waden auf der treppe...;-) 10 sätze? ist das nich bisschen viel? mit wieviel wdh.?

[Massefreak1]

danke massefreak,

ich werd dann wohl einfach das Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen, sonst wirds mir zuviel...

hehe ja trainier die waden auf der treppe...;-) 10 sätze? ist das nich bisschen viel? mit wieviel wdh.?

nee ist nicht zu viel. die waden sind meist sehr wiederspenstig und sprechen bei den meisten auf hohes volumen besser an... viele trainieren die waden sogar zwei mal pro woche (ich zB^^).

könntest ja 5 sätze einbeiniges WH machen und anschließen 5 sätze donkeys... da musst dann halt jemand finden der dir auf den rücken hockt oder dir iwas einfallen lassen zwecks zusatzgewicht. sitzendes WH wär auch noch ne möglichkeit, aber mit kurz- oder langhantel auf den oberschenkeln finde ich das unzumutbar. hatte dabei auch nie ein gutes muskelgefühl.

[Piza]

alles klar, werd wohl eher 10 sätze wadenheben machen (d.h. für jede Wade 10 Sätze)...
übrigens geiler tipp mit den ausfallschritten, klasse übung, haut voll rein! :-)

[Piza]

Hi Jungs,
bin am überlegen ob ich vll. noch shrugs mit reinnehmen soll. Macht das Sinn oder isses dann zuviel? Wenn ja, am Ende der Rücken-Einheit oder?

[Zetto]

ich komm ohne zurecht

würde frontheben rausnehmen

[Piza]

ok. keine shrugs also. frontheben schmeiß ich dann wohl auch raus.

meine brust hängt irgendwie hinterher. Was kann ich machen um die Brust stärker zu trainieren? Einfach statt 3 Sätze jeweils 4 Sätze beim Brusttraining oder noch ne andere Übung?

[Massefreak1]

ich bin anderer meinung wie zetto, ich würde shrugs mit rein nehmen und zwar nach dem schultertraining 3-4 sätze. frontheben würde ich auch drin lassen, oder wenn du es raus nehmen solltest beim restlichen schultertraining die satzzahlen aufstocken, 7 sätze für die gesamte schultern halte ich für deutlich zu wenig. 9 sätze solltens mindestens schon sein.

versuch dich beim brusttraining richtig in den muskel einzufühlen, du musst jede wiederholung in der brust spühren. meistens liegt es einfach an der technik, die satzzahlen sind eher zweitrangig, wobei ich für mich persöhnlich schon ein eher hohes volumen bevorzuge, aber da reagiert jeder anderst. mit 9 sätzen bist du für den anfang denke ich gut dabei, erhöhen kann man später immer noch.

[Piza]

@Massefreak: alles klar, werds mal mit den shrugs versuchen. würdest du KH-shrugs oder LH-shrugs empfehlen?
Beim Brusttraining versuch ich mal mich auf die technik mehr zu konzentrieren... danke für die tips!

[Zetto]

Zu den Shrugs: Ich finde jeder sollte mal selbt gucken wie er zurecht kommt, denn jeder Mensch reagiert anders. Meine Erfahrung jedoch war, das ich ohne zu Recht komme.

Zum Frontheben: Ich finde es sind zu viele Sätze für die vorderen Deltas, da die beim BD und SBD schon recht viel abbekommen, und dann noch am Schultertag SD und Frontheben zu machen finde ich ein wenig hoch, dann müsste man rein Theoretisch auch die anderen Deltas mit mehr Sätzen reizen. So ist jedenfalls meine Meinung

[Piza]

@Zetto: irgendwie überzeugt mich das. hab frontheben rausgeschmissen dafür jeweils 1 satz mehr seitheben und vorgebeugtes seitheben.

hier mein aktualisierter tp:

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (U-Griff) – 5 x 5
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12
· LH-Kreuzheben – 5 x 15
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12
· LH-French Press – 3 x 12
· KH-Kick-Backs – 3 x 12
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15
· LH-Ausfallschritte – 3 x 15
· Wadenheben einbeinig – 5-10 x bis MV
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12
· KH-Seitheben – 3 x 12
· KH-Seitheben vorgebeugt – 3 x 12
· Shrugs – 3 x 12
Bauch:
· Frontstütz – 3 x 1 min. halten

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flys – 3 x 12
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12
· KH-Hammercurls – 2 x 12
· KH-Konz.curls – 2 x 12
Bauch:
· Crunch – 4 x bis MV

[Massefreak1]

@Massefreak: alles klar, werds mal mit den shrugs versuchen. würdest du KH-shrugs oder LH-shrugs empfehlen?
Beim Brusttraining versuch ich mal mich auf die technik mehr zu konzentrieren... danke für die tips!

ob kh- oder lh-shrugs ist völlig wurst, würde hin und wieder einfach abwechseln oder auch mal shrugs am seil oder an der maschiene mit rein nehmen.


Zu den Shrugs: Ich finde jeder sollte mal selbt gucken wie er zurecht kommt, denn jeder Mensch reagiert anders. Meine Erfahrung jedoch war, das ich ohne zu Recht komme.

Zum Frontheben: Ich finde es sind zu viele Sätze für die vorderen Deltas, da die beim BD und SBD schon recht viel abbekommen, und dann noch am Schultertag SD und Frontheben zu machen finde ich ein wenig hoch, dann müsste man rein Theoretisch auch die anderen Deltas mit mehr Sätzen reizen. So ist jedenfalls meine Meinung

wenn man bankdrücken richtig ausführt wird die vordere schulter garnicht so intensiv beansprucht wie man immer annimmt. davon abgesehen wird bei jeder übung immer der gesamte muskel angesprochen, mit unterschiedlichen schwerpunkten. das heisst auch beim frontheben kriegen die seitlichen schultern was ab, beim seitheben die vordere usw. man sollte jeden muskel immer aus möglichst unterschiedlichen winkeln trainieren um auch wirklich alle muskelphasern zu erreichen.
frontheben ist kein muss, aber übertrainieren wird man den vorderen schulterteil durch 3 sätze frontheben auf keinen fall. im gegenteil, selbst durch die belastung beim bankdrücken bräuchte der vordere schulterteil keine 7 tage erholung und sollte daher direkt oder indirekt zusätzlich trainiert werden.

deiner theorie nach bräcuhte man dann auch nicht die hinteren schultern trainieren, da sie beim rückentraining involviert sind... trizeps arbeitet bei bankdrücken auch volle pulle mit, reicht aber nicht für einen gescheiten aufbaureitz.

[Zetto]

deiner theorie nach bräcuhte man dann auch nicht die hinteren schultern trainieren, da sie beim rückentraining involviert sind... trizeps arbeitet bei bankdrücken auch volle pulle mit, reicht aber nicht für einen gescheiten aufbaureitz.

Ich mein er hat ja schon SD drinne, ICH würde falls es mein Plan wäre Frontheben rausnehmen, und zu der Theorie das man die hinteren Schultern nicht zusätzlich trainieren muss mein ich so nicht, das ist das selbe wie wenn man z.b. Butterfly Reverse UND Seitheben vorgebeugt macht ;)

[Massefreak1]

Ich mein er hat ja schon SD drinne, ICH würde falls es mein Plan wäre Frontheben rausnehmen

ist ja kein problem, jeder kann und soll so trainieren wie er es für am besten hält. jeder macht andere erfahrungen und hat dadurch eine andere meinung... genau dazu ist ja das forum da.^^ was piza jetzt macht liegt bei ihm, letzt endlich muss er seine eigenen erfahrungen machen.


und zu der Theorie das man die hinteren Schultern nicht zusätzlich trainieren muss mein ich so nicht, das ist das selbe wie wenn man z.b. Butterfly Reverse UND Seitheben vorgebeugt macht ;)

versteh ich jetzt nicht^^

[Zetto]

Also es war so gemeint:

Man hat ja 2 Übungen die die vorderen Schultern am meisten belasten.
Schulterdrücken + Frontheben ; nach meiner Theorie sollte man Frontheben rausnehmen. Dabei hat man immernoch Schulterdrücken für die vordere Schulter drinne.
Du hast dann geschrieben das man nach meiner Theorie keine zusätzliche Übung für die hinteren Deltas braucht, da man ja bei der Rücken TE die hinteren Deltas bereits belastet.

Das kann man aber nicht vergleichen, weil man ja noch 1 Übung für die vorederen Deltas hat.

Würde er hingegebn 2 Übungen für die hinteren Deltas drinne haben, wie z.b. Butterfly Reverse + Seitheben vorgebeugt, würde man wieder streiten ob 1 Übung reicht um die hinteren Deltas platt zu machen.

Wie ich sehe gehen mir die Argumente raus um es zu erklären, in meinem Kopf weiß ich genau wie ich es erklären will, aber kann es auf der Tastatur nicht umsetzen, so blöd wie das jetzt klingt.

Naja ist ja jetzt auch egal, ich denk seine Schultern werden auch so wachsen ;)

[Massefreak1]

Also es war so gemeint:

Man hat ja 2 Übungen die die vorderen Schultern am meisten belasten.
Schulterdrücken + Frontheben ; nach meiner Theorie sollte man Frontheben rausnehmen. Dabei hat man immernoch Schulterdrücken für die vordere Schulter drinne.
Du hast dann geschrieben das man nach meiner Theorie keine zusätzliche Übung für die hinteren Deltas braucht, da man ja bei der Rücken TE die hinteren Deltas bereits belastet.

Das kann man aber nicht vergleichen, weil man ja noch 1 Übung für die vorederen Deltas hat.

Würde er hingegebn 2 Übungen für die hinteren Deltas drinne haben, wie z.b. Butterfly Reverse + Seitheben vorgebeugt, würde man wieder streiten ob 1 Übung reicht um die hinteren Deltas platt zu machen.

Wie ich sehe gehen mir die Argumente raus um es zu erklären, in meinem Kopf weiß ich genau wie ich es erklären will, aber kann es auf der Tastatur nicht umsetzen, so blöd wie das jetzt klingt.

Naja ist ja jetzt auch egal, ich denk seine Schultern werden auch so wachsen ;)

du vergleichst jetzt schulterdrücken mit einer iso.. schulterdrücken beansprucht so ziemlich die komplette schulter, die hauptbelastung dürfte auf der seitlichen und vorderen schulter liegen das ist richtig. nichts desto trotz ist es keine iso für die vordere schulter.

dein vergleich hinkt auch dahin gehend das du sagst es wäre das selbe frontdrücken + frontheben auszuführen oder seitheben vorgebeugt + butterfly reverse...

ich finde man könnte es eher so vergleichen:

frontdrücken + frontheben

lh rudern + butterfly reverse

oder:

mehrgelenksübung + isolationsübung

verstehst du was ich meine?

[Zetto]

du vergleichst jetzt schulterdrücken mit einer iso.. schulterdrücken beansprucht so ziemlich die komplette schulter, die hauptbelastung dürfte auf der seitlichen und vorderen schulter liegen das ist richtig. nichts desto trotz ist es keine iso für die vordere schulter.

dein vergleich hinkt auch dahin gehend das du sagst es wäre das selbe frontdrücken + frontheben auszuführen oder seitheben vorgebeugt + butterfly reverse...

ich finde man könnte es eher so vergleichen:

frontdrücken + frontheben

lh rudern + butterfly reverse

oder:

mehrgelenksübung + isolationsübung

verstehst du was ich meine?


Ja, mit anfänglichen Schwierigkeiten, hab ich jetzt verstanden was du meinst ^^

[Piza]

interessante diskussion :-)

die frage ist für mich, ob


Military Press + KH-BD + KH-SBD die vordere Schulter mehr trainiert als

Klimmies + lh rudern die hintere schulter ?

Dann bräuchte man mMn doch eher eine iso für die hintere schulter als für die vordere Schulter (soll ja alles gut proportioniert ausschaun...)

[Piza]

hey jungs,

poste mal meinen plan mit aktuellen gewichten, die ich verwende. fällt euch da irgendein Schwachpunkt auf (also klar versuch ich alles aufzubauen aber wo fehlts am meisten? btw beim beintraining bin ich durch mein heimtraining limitiert...

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (O-Griff) – 3 x 5 0kg
· Klimmzüge (U-Griff) – 3 x 5 0kg
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12 32,5kg
· LH-Kreuzheben – 5 x 15 50kg
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12 25kg auf den Beinen
· LH-French Press – 3 x 12 20kg
· KH-Kick-Backs – 3 x 12 7kg
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV 20wdh

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15 45kg
· LH-Ausfallschritte – 3 x 15 22,5kg
· Wadenheben einbeinig – 5-10 x bis MV 7,5kg
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12 30kg
· KH-Seitheben – 3 x 12 10kg
· KH-Seitheben vorgebeugt – 3 x 12 7kg
· LH-Shrugs – 3 x 12 40kg
Bauch:
· Frontstütz – 3 x 1 min. halten (evtl. Bein oder Bein und Arm heben)

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12 20kg
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12 22,5kg
· KH-Flys – 3 x 12 14,5kg
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12 25kg
· KH-Hammercurls – 2 x 12 9,5kg
· KH-Konz.curls – 2 x 12 7kg
Bauch:
· Crunch – 4 x bis MV 30wdh