saks log

[sak]

Ich werde hier jetzt meine Trainingsfortschritte dokumentieren.
Ich trainiere zwar erst 1-1,5 Jahre, habe allerdings in der Zeit schon sehr viel Erfahrung gesammelt.
Nochmal meine Daten: 16 Jahre, 193 cm, ~90 kg

[sak]

Heute war ich trainieren, allerdings sehr chaotisch, nachdem ich ein paar Tage verhidnert war. Habe dann heute mit einem Kumpel ein paar sachen probiert.

Ich weiß nichtmehr alles was ich gemacht hab', konnte aber wieder keine Beine trainieren wegen einer Verletztung.

Also ich habe heute 2-4-2-4 probiert (2 sek oben halten, 4 sek Negative, 2 sek unten halten, 4 sek positive) und kann es v.A. für Brust, Trizeps, Bizeps sehr empfehlen!

Ein paar Werte die ich imir gemerkt habe:

Klimmzüge, Weit: x10 x6
LH-Rudern: 70kg x8 x8 x8
...
BD (2-4-2-4): 75kg ~x7 ~x6 (Weiß ich nicht genau, ist schwer die Wdhs noch zu zählen :) )
...
LH-Shrugs: 100kg x10 x8
...
Seitheben: ~17kg x8 x8
MP: 50kg x8 x8 x6
...
LH-Curls: 40kg x8
Kh-Curls sitzend (2-4-2-4): 17,5kg: x6 x5

Den Rest weiß ich leider nicht mehr so genau, war ja auch keine richtige TE.

[sak]

Heute wieder so eine Chaos TE.
Brust habe ein paar mal 95kg normal gedrückt, dann ~5 Sätze schräg/flach mit 4-2-4-2 gemacht. Danach noch 4242 beim Butterfly, das ist sooo geil!!
Rücken habe ich ich mit 10x 8x weiten Klimmzügen trainiert, 3x8x70kg LH-Rudern und 6x110kg Kreuzheben, um wieder ins KH reinzukommen.
Für den Nacken habe ich 3x8x100kg Shrugs gemacht. Den letzten Satz habe ich abbrechen müssen, weil mich meine Freunde voll zum Lachen gebracht haben weil ich mein Gesicht dabei immer total verziehe. :lol:
Bei den Schultern habe ich ein paar Sätze Seitheben vorgebeugt(12,5kg)/aufrecht(~17kg) gemacht und Schulterdrücken mit der Langhantel mit 50kg.
Bizeps wieder Langhantelcurls mit 40kg und Kurzhantelcurls im Sitzen mit 17kg 4242.
Trizeps ein paar super super slow Sätze Frenchpress, KH-Drücken und Dips.
Und ein leichtes "wieder-rein-komm-Training" für die Beine mit superslow Wiederholungen an der Beinpresse (volle Lotte) und am Beinbeuger.

[sak]

Heute wieder keine erwähnenswerte TE. Ab Montag geht's dann wieder mit dem Plan los.

[sak]

So, bin doch erst heute zum trainieren gekommen.
Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

Bankdrücken 90kg x5 x4 x3 (wollte eigentlich 3x5 machen, war aber leider schwach heute)
Schrägbankdrücken 70kg x8 x8 (auch schwach)
Butterfly: 2 Sätze 4-2-4-2

Schulterndrücken: 50kg x8 x8 x7 (ging komischer Weise gut)
Seitheben: 15kg x8 x8 x8 (War auch schwach)

Dips: 10 glaube ich
Frenchpress: 2 superslow Sätze mit 22,5kg glaube ich
KH-Drücken im sitzen: auch superslow mit 25kg
Pushdowns: Noch den letzten Rest rauszuholen.

[sak]

Heute endlich wieder Beine trainieren können.
KB: 4x8 85kg (leichter, um wieder reinzukommen)
Beinbeuger: 3 langsame einbeinige Sätze
Klimmzüge: 10x 8x
-Eng: 10x
Lh-Rudern: 2x8 70kg
Latzug: 3 langsame Sätze
Vorg. Seitheben: 3x10 12,5kg
Lh-Curls: 8x 40kg
Kh-Curls, sitzend: ~17kg x8 x8
Sz-Curls: 10x 32,5kg

Bin mir gerade nicht sicher ob ich etwas vergessen habe einzutragen, war aber solide das Training.

[sak]

So im Urlaub habe ich so'n bisschen was trainiert:
Liegestütz, von oben, auf die welt herabblickend, 4x
KH-Rudern 4x Superslow, krassester MK im Lat ever!
2x Fliegende
2xVorg. Seitheben
3xSeitheben
3xmal KH-Drücken
3xKonzCurls


Heute war ich das erste mal wieder zuhause trainieren, unzwar beim Mcfit (Probetraining, welches mir aber nicht gefallen hat.)
Negativbankdrücken, nur mit 2x90kg um wieder in's richte Brusttraining reinzukommen.
KH-Sbd 3x35kg 32,5kg 27,5kg
Schrägbankfliegende 2x15kg Ab hier war ich dann schon total KO und voll geschwitzt xD

Für die Schultern nur 4x15kg seitheben

Beim Trizeps habe ich 2x27,5kg KH-Drücken gemacht, war aber doof auf der Bank die arme gleich zu belasten, weil meine Oberarme nicht gleichlang sind :D
Dann noch Pushdowns am Kabel 3x iwas.

[sak]

Ich poste lieber mal meinen Trainingsplan bevor ich den wieder verliere :lol:
Tag 1:
2xBD mit LH, schwer (NBD, SBD oder BD je nach Laune)
3xSBD mit KH, mittel
3xFliegende mit KH (Schräg, oder alternativ Butterfly)

2xSchulterdrücken mit LH, mittel
3xSeitheben mit KH

3xPushdowns am Kabel
2xTrizepsdrücken mit KH (Alternativ Frenchpress)

3xCrunches
2xSchräge Bauchmuskeln

Tag 2:
3xLatzug
3xRudern mit LH
2xRudern am Kabel

3xHyp.

2xCurls mit LH
3xCurls mit KH, sitzend

4xVorg. Seitheben
3xShrugs


Sobald mein Fuß wieder heile ist folgen Beine :frown:

[sak]

Gestern war der Turnlehrer von dem Verein wo ich in den KRaftraum gehe in genau diesem und hat eiskalt 190kg gedrückt :lol:

[sak]

So heute die obligatorische Jahresabschluss Sitzung im Kraftraum.
Trotz meiner Verletzung Am Finger habe ich das ganz gut durchgezogen : )
Kreuzheben ging zwar nicht und die Vorrichtungen für die Kniebeugen :lol: war irgendwie weg aber gut.
Letztes Jahr:
16 Jahre ~89,5kg#
Bankdrücken:
1,5x90 kg
4(?)x80
~10 Klimmzüge
das sind die Werte an die ich mich erinnern kann, bzw die halt für den Vergleich mit heute relevant sind.
Dieses Jahr:
17 Jahre ~89Kg, aber deutlich "besser" (KfA geschätzt auf 12%)
Bankdrücken
1,5x 110 da hat mir der Finger danach irre wehgetan :S
3,5x 100
6-8x90 (im Sommer hatte ich im 1. Satz 7x90)
15 Klimmzüge, wären warscheinlich noch 1 oder 2 gegangen, aber dann hätt ich glaube ich schreien müssen :D

Alles in Allem also ein erfolgreiches Jahr, besonders wenn ich mir die Umstände betrachte : )

[sak]

So mal nach über einem Jahr ein kleines Update ; )
Bin Beim Bankdrücken auf über 130Kg, momentan 3x3 mit 120Kg, danach Schrägbank mit den 40ern drei leichte Sätze.
Rücken geht auch gut nach oben, Brustumfang gut 10cm hochgegangen auf 118cm.
Körpergewicht liegt bei ca. 99-100Kg.

[sak]

Hi Leute, ich habe mir vorgenommen wieder meinen Log zu führen.
Hatte jetzt eine Woche Pause und muss entsprechend wieder richtig ins Training finden.
TE von Vorgestern: Push
Bankdrücken 142,5kg 5 5 4 4 3 (Zwar nicht ganz geschafft, aber es war eher die Ausdauer als die Kraft die gefehlt hat.
Schrägbankdrücken 40kg 6 6 6 (Normalerweise gehen hier locker 3x 8-12 in super langsamer ausführung mit halten unten)
Cablecross 35(?)kg 10 10 (Führe oben zusammen)
Seitheben sitzend 9kg 12 12 10 (sehr langsam mit halten oben)
Seithebemaschine 3 sätze mit Intensitätstechniken
Engbankdrücken 110kg 6 5
Frenchpress mit KH 15kg 12 12,5kg 12 10
Trizepsdrücken einarmig am Kabel 3x (im Stehen, Kabel von oben, zur seite weg, in etwa so wie man Herkulescurls fürn Bizeps machen würde)

TE von Gestern: Legs
Squat 145kg 5x5 (Below par, highbar)
Hackenschmidt 90kg 7 7 7 (slow mit halten unten)
Beinstrecker 65kg 10 10 10 (Füße nach innen, slow)
Bauch&Waden

[sak]

Gestern Rücken gemacht
Kreuzheben 170kg 6 5 5 (Obergriff, Griffkraft war etwas schlecht gestern)
Latzug 100kg 8 8 8 (Weit OG)
Latzug eng 100kg 8 8
Kabelrudern 95kg 8 90kg 6 6
Langhantelrudern etwas rumprobiert

Hintere Schulter & Bizeps

[sak]

Heute Brust:
Bankdrücken 135kg 7 7 7 7
Schrägbankdrücken KH 40kg 12 10 10
Cablecross

Seitheben im Sitzen + Seithebe maschine mit Intensitätstechniken, je 3 Sätze
Engbankdrücken 110kg 6x 5x
KH-Frenchpress + 1-Armiges Kabeldrücken je 3 Sätze

[LordXerxes]

Echt stark :thumleft:

[sak]

Echt stark :thumleft:

Danke, da ist noch viel Luft nach oben... Mache Kniebeugen regelmäßig und ordentlich seit März, allerdings habe ich bis von 1-2 Monaten gebraucht bis ich meine Technik gefunden habe. Kreuzheben mache ich seit Juli.

Heute Beine:
Kniebeugen 137,5kg 4x7
Hackenschmidt 90kg 10 10 8
Beinstrecker 70kg 3x10

Waden & Bauch

[sak]

Heute Rücken:
Kreuzheben 180kg 5 4 4 3 (Obergriff)
Kreuzheben gestreckt 110kg 3x8
Latziehen weit 100kg 8 8 6
Latziehen eng 100kg 8 6 6
Rudern eng parallel 90kg 8 8 8
Langhantelrudern 60kg 8 8 8
Bizeps & hintere Schultern

[sak]

Heute Brust
142,5kg 5x5 (diesmal geschafft hehe, nächstes mal 145)
Schrägbank KH 40kg 10 8 8
Cablecross
Engbankdrücken 110kg 6 4
2 weitere Übungen

[sak]

Freitag war Beine
Kniebeuge 147,5kg 5 5 5 4 3
Rest

Dienstag Brust
Bankdrücken 130kg 10 7 6 (war nach 700km Autofahren haha)

Gestern Beine
Kniebeuge 132,5 10 10 8

Heute Rücken
Lift 180kg 5 5 (Obergriff)

Leider etwas im Stress und unterwegs, daher keine Zeit genauer auszuführen. Beim nächsten mal wieder

[Luka88]

Nette Werte. ;)

[sak]

Nette Werte. ;)

Danke! Ich arbeite dran, Beuge/Hebe-Werte liegen denen der Brust noch hinterher... Wobei das mit dem Heben im Obergriff so eine Sache is :D

[sak]

Gestern Brust:
Bank 145kg 5 5 5 4 3
Schrägbank KH 40kg
Cablecross
Seitheben sitzend KH
Seitheben sitzend Maschine
Engbank 110kg 6 5
Frenchpress KH
Kabeldrücken

Heute Beine
Beuge 147,5kg 5 5 5 5 3
Frontkniebeuge probiert 80kg paar mal
Hackenschmidt
Waden und Bauch

[sak]

Vorgestern war Rücken
Kreuzheben 170kg 5 5 (Waren eigentlich mehr Wiederholungen angedacht, aber war danach schon absolut fertig :D)
Gestrecktes Heben
Oberer rücken, hintere Schultern, Bizeps

Heute Brust
Bankdrücken 137,5kg 7 7 6 6 (Steigerung und Kraft ist im Moment mehr als zufriedenstellend)
Brust, Schultern, Trizeps


kurzes Statement zum Training bevor es zum Endspurt für dieses Jahr geht: PRs dieses Jahr waren 1x160 Bank und Beuge, 1x200 Lift und 1x100 Militarypress ab Brust, komplett strict. Damit habe ich bis auf die Bank alle Jahresziele eigentlich schon erreicht (für die Beugen gab es eigentlich nur das Ziel die Bank zu überholen, Beuge seit März regelmäßig, Hebe seit Juli; längere Geschichte :D), das hält mich natürlich nicht davon ab weiter zu machen, daher die korrigierten Ziele: Beuge 170+, Bank 170 und Lift 210, jeweils auf eine Wiederholung.

[sak]

Heute Beine
Kniebeuge 140kg 7 7 7 5
Frontkniebeuge 80kg 2 3 2 überhaupt keine Ablage gefunden lol
Waden Bauch

[sak]

Freitag Rücken gemacht, war aber viel zu früh für mich, vor 8 Uhr :D
Kreuzheben 200kg 1, 190kg 3, alles im OG
Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Heute Brust
Bankdrücken 145kg 5 5 5 4 3
Brust
Schultern
Engbankdrücken 110kg 7 5
Trizeps

[sak]

Gestern 1x170 gedrückt, 1x170 gebeugt und 1x210 gehoben, also alles erledigt ;)

[sak]

Gestern Push, war relativ schwach, aber das ist über die Weihnachtszeit okay.
Bank 140kg x5 150kg x3 140kg x4
Engbank 110kg 6x 6x 80kg 6x mit Ablage
Seitheben sitzend 9kg mit Dropset im 3. Satz 6kg 3kg
Kniebeugen 140kg x5 150kg x3
Frontkniebeugen 80kg 5x 5x
Waden und Bauch

Heute Pull
Kreuzheben 180kg 4x 4x
gestrecktes Heben 140kg 5x 5x
Latziehen 100kg 8x 90kg 8x
LH Rudern 70kg 8x 8x
Seitheben Liegend 7kg
Hammercurls 25kg 8x 20kg 8x 8x

[sak]

Gestern Push:
Bankdrücken 150kg 4x 140kg 6x 5x
Engbank 110kg 7x 5x
Seitheben sitzen 9kg mit Drop im 3. Satz 5kg 3kg
Kniebeugen 150kg 5x 4x
Frontkniebeugen 90kg 5x 5x
Waden und Bauch

Kraft wird langsam wieder besser, aber da fehlt noch ein bisschen was...

Heute wäre Pull gewesen, war aber nach 4h Bouldern fertig mit der Welt

[sak]

Heut wieder Push:
Bankdrücken 150kg 4x 4x 140kg 6x
Engbank Paused 110kg 6x 6x 80kg 8x
Seitheben sitzend 10kg mit Drop im 3.
Kniebeuge 150kg 5x 4x
Frontkniebeuge 90kg 5x 5x
Waden Bauch

Nach Silvester entsprechend wenig Kraft...

[sak]

Gestern Push
Bankdrücken 140kg 7x 6x 6x da war einfach immer schlagartig Schluss
Engbank slow+paused 105kg 5x 5x 5x
Seitgeben sitzend
Schrägbank kh 40kg
Trizeps am Seil
Kniebeuge 150kg 8x 6x und 4x slow
Frontkniebeuge
Waden Bauch

[sak]

Das mit dem loggen klappt momentan wie man sieht richtig gut. Nicht.

kurzes Update: Gewicht gurkt morgens bei ca 106kg rum, Form wird aber Tag für Tag besser.
Bankdrücken die 140 auf 8 geknackt, jetzt bei 142,5 für 6-7 Wiederholungen auf 3 Sätze.
Habe mal die LH-Schrägbank im Mcfit eingebaut, bin aber nicht so recht zufrieden, allerdings sind mir die 40er Kh schon seit ziemlich langer Zeit zu leicht...
Kniebeugen letztes mal 160kg auf 6 Wiederholungen mit ordentlicher tiefe gebeugt, da geht es endlich mal in die richtige Richtung.
Kreuzheben habe ich momentan überhaupt keine Lust, mache daher hauptsächlich gestrecktes Heben nach dem Beugen und das läuft soweit auch gut.
Zu allem anderen kann ich nur sagen, bis auf mein ewiges Sorgenkind (Trizeps) läuft alles, sowohl bei den Übungen, als auch Krafttechnisch.