3er mit Augenmerk auf den Armen

[ViZo]

Ich wollte meinen neuen Trainingsplan noch mal von euch durchchekcen lassen bevor ich morgen damit anfang. Es ist ein 3er-Splitt mit Augenmerk darauf meine Arme ein bisschen aufholen zu lassen im Vergleich zu Brust, Rücken, ...


Trainingsplan


TE1 (19#):
2 enge Liegestütze
2 Dips
4 Good Mornings
4 Klimmzüge
4 LH-Rudern
3 Shruggs



TE2 (18#):
3 Beinstrecker
2 Beincurls
3 Kniebeugen
3 Wadenheben
3 Military Press
3 Seitheben
2 vorg. Seitheben



TE3 (18#):
2 Bizeps-Curls
2 Bank-Curls
4 Bankdrücken
2 KH-Bankdrücken
2 Fliegende
2 Crunches
2 Klappmesser
2 Beinheben

[Massefreak1]

finde die aufteilung nicht gut. damit forderst du zwar deine arme, aber schränkst dich bei den großenmuskelgruppen die danach trainiert werden ziemlich ein. ggf würde ich eher zu einem seperaten armtag tendieren, sprich 4er splitt.

[ViZo]

ic glaube aber dass das zu hoch gesplittet wäre, ich meine ich habe bis dato zuletzt mmer nach einem 2er trainiert. meinst du ein 4er wäre jetzt das richtige?

[Massefreak1]

ic glaube aber dass das zu hoch gesplittet wäre, ich meine ich habe bis dato zuletzt mmer nach einem 2er trainiert. meinst du ein 4er wäre jetzt das richtige?

ich weiss auch nicht was alle immer gegen einen 4er splitt haben... 4 trainingtage pro woche sind auf keinen fall zu viel. die TEs fallen kürzer aus und man kann jeden muskel fokusierter bearbeiten.

ich bin aber auch abolut kein fan von 3er splitts wenn sie nur einmal die woche ausgeführt werden... wenn man es perse nur 3 mal die woche ins gym schafft ok, ansonsten würde ich immer den 4er vorziehen, eben weil die TEs nicht so überladen sind.

[MarvinP]

Für mich ist das der beste 4er.
Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Rücken/Nacken/Bizeps
Donnerstag: frei
Freitag: Trizeps/Schulter/Bizeps
Wochenende: frei

[nurb]

Für mich ist das der beste 4er.
Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Rücken/Nacken/Bizeps
Donnerstag: frei
Freitag: Trizeps/Schulter/Bizeps
Wochenende: frei

Warum denn das ?
Find den eigentlich iwie überhaupt nicht gut

[Etern1ty]

Ist das nicht ein 3er?

[MarvinP]

Bei mir ist es so grundsätzlich, dass ich am Wochenende keine Zeit habe.
Wenn ich am Montag meine Brust trainiere, habe ich am Mittwoch/Donnerstag noch Muskelkater. Meine Schultern sind wieder fast regeneriert und mein Trizeps ebenfalls.
Mein Bizeps hingegen streikt schonmal gerne länger. Das heißt ich muss die Möglichkeit haben, sein Training ausfallen zu lassen und würde ich ihn am Montag trainieren, würde mein Rücken am Mittwoch nicht genug abbekommen.
Der einzige Nachteil ist, dass man kein KH machen kann.

Eternity: Sind doch 4 verschiedene Einheiten?

[Etern1ty]

Oh hab mich verguckt :sad-smiley:

[nurb]

Eigentlich ist der Sinn eines 4er Splitts die Muskeln in 4 Gruppen aufzuteilen bei denen sich keine Überschneidungen finden.

MarvinP bei dir ist die letzte Einheit iwie so ein Mix. Nix halbes und nix ganzes.
Sehe da eigentlich keinen Sinn drin. Ist halt iwie auf deine zeitlichen Sachen abgestimmt aber ob das sonst so sinnvoll ist....


@Vizo:

Ja Beine finde ich auch zu wenig.

Anstatt die Arme am Anfang zu machen, würde ich auch wie Massefreak gemeint hat
lieber einen seperaten Tag für die Arme machen wenn du darauf wirklich den Fokus legen willst.

[Massefreak1]

Meine Schultern sind wieder fast regeneriert und mein Trizeps ebenfalls.

einfach am brusttag nur brust trainieren und dann an tag 4 schultern/trizeps... dann hast nen richtigen 4er splitt und kriegst die schultern und trizeps auch richtig platt ohne vorermüdung. am brusttag werden die beiden muskelgruppen dann indirekt wieder mit trainiert...

wenn ich brust, schultern und trizeps an einem tag machen würde, wäre es mir auch nicht möglich die muskeln für eine ganze woche zu plätten.

[ViZo]

als ich trainiere grundsätzlich jeden zweiten tag, egal was ist. Ganz selten wird mal eine Te verschoben oder vorgezogen. dann wäre das bei einem 4er ja noch mal eine um 2Tage längere Pause. das find ich ungünstig, ansonsten hört sich der seperate Armtag aber nicht schlecht an, aber eben schwer machbar.

lg

[nurb]

Kannst doch immernoch jeden 2. Tag trainieren ?
Wo ist das Problem ?

[ViZo]

die Pause wäre bei 4 Te´s länger, also für jede einzelne Museklgruppe (zu) viel Regenerationszeit. das macht mir Kopfzerbrechen

[nurb]

Dann musst du etwas mehr Sätze machen.

Ich trainiere zur Zeit nach nem 3er und habe folgende Satzzahlen für die großen Muskeln

Beine: 12x
Rücken: 12x
Brust: 12x
Schultern 10x

Arme liegen bei 8-9x