trainingspläne

[fitnessboy12]

Hallo,

und zwar habe ich ein gewaltiges Problem.
Ich bin 16 Jahre alt und wiege schon 107 kg (http://www.workout.de/vbglossar.php?do=showentry&item=kg) mit 1,80 cm größe.
Ich muss aufjedenfall was dagegen tun.

Ich habe auch gemerkt das ich in letzter Zeit zu viel schokolade und alles esse.

muskeln besitze ich schon aber habe irgendwie ziemlich dicke arme (im sinne von fett)

ich wollte jetzt um rat fragen oder ob mir jemand einen trainingsplan hier erstellt damit meine ich jetzt z.B. 1. Tag in der Woche Morgens Crunches, Sit-Ups oder so.

Also ich möchte jetzt nicht nur muskeln aufbauen sondern abnehmen und dazu natürlich bisschen kraftraining mit hanteln.

ich habe es mir so geplant das ich z.B. erstmal morgens anfange mit sit-ups dann anschließend mit 2x 5kg hanteln trainieren, sprich 100 mal oder so mit den hantel und sit-ups um die 20.
anschließend ein gesundes frühstück und dann mich mit anderen sachen beschäftigen bis zum mittagessen.
nach dem mittagessen raus gehen für 2-5 stunden fussball spielen bzw. sport treiben und dann wäre das training beendet.

natürlich gehört die gesunde ernährung dazu.

nun wollte ich halt fragen ob ich damit fett verbrenne sowie muskeln aufbaue mit dem plan.
wenn nicht, bitte ich mir zu helfen mit einem neuen plan oder ein paar tipps.
ich möchte z.B. in 2 monaten schon erfolg haben mit dem training das ich absolviere.

ich entschuldige mich für meine rechtschreibfehler und bedanke mich schonmal im vorraus.

mit freundlichen grüßen
fitnessboy12

[Bounty14]

In 2 Monaten kann man schon Erfolge beim Fettabbau erzielen!

Aber dein Plan ist leider bis aufs Fußballspielen, also viel sportliche Betätigung, Müll.


1. Ernährungsthreads durchlesen
2. Trainingsthreads durchlesen


Ich halte es für sinvoller, sich erst auf die Abnahme zu konzentrieren. Denn für Muskelaufbau muss man richtig und ausreichend essen, was aber umso mehr denn Fettabbau (generell: Abnahme) weitgehend bremst und somit schwer macht.

[Bounty14]

Aja, sehe grade du das ist dein erster Beitrag!

Herzlich Willkommen hier!:welcome:

Hier bei muskelbody wird dir gerne geholfen, solange du dir selbst auch Mühe gibst und dir unsere Tipps und Meinungen zu Herzen nimmst. Es gibt immer eine Lösung!:motz1:

[fitnessboy12]

Okay, vielen Dank!!
Ich meine wenn ich morgens trotzdem mit den hanteln trainiere und natürlich die sit-ups kann das doch nicht schaden oder?

ansonsten danke für die tipps ich werde natürlich mich bisschen umsehen nach den ernärhungs und trainingsthreads.

also wenn ich sport treibe, sprich fussball soll ich dann am besten versuchen zu schwitzen oder was soll mein ziel dabei sein?? ansonsten wurde mir immer gesagt auch im fitnessstudio das man nach dem sport immer duschen soll?
ist da was dran oder nicht?

danke für die begrüßung :)

[Bounty14]

Nein es kann dir eigentlich nur schaden, wenn du die Übungen schlampig bzw. nicht richtig ausführst und wahllos irgendwie trainierst. Deswegen erstmal im Trainings- (und auch Ernährungs-) Thread einlesen.

Du sollst beim Sport einfach drauf schaun, dabei wirklich ausgepowert zu sein. Besser als z.b. Fußball wären Ausdauersportarten bei denen du unter Dauerbelastung stehst. z.b. Fußball läufst du mal ganz schnell, dann langsamer, dann stehst für ein paar Sekunden usw.

Radfahren: 30-40 min (irgendeine Zeit) Dauerbelastung; du trittst diese Zeit durchgehend und wirst somit zwischendurch nicht ausgeruht oder ähnliches.

Verstehst worauf ich hinaus will? Du sollst also, um abzunehmen, viel Sport treiben, am besten wäre eben in einem Fitnessstudio Rad fahren, laufen. (Wobei du natürlich auch zu Hause laufen oder am Hometrainer radeln kannst!) Aber es sollte eben durchgehend sein für eine Zeit wie 30-40 Minuten, oder auch länger, je nachdem.

Natürlich ist auch Fußball ok, wenn du dauerhaft läufst. Ist aber wie beim Beispiel nicht immer der Fall. (kurzzeitig stehen, ausruhen)

Schwitzen kann ich ned viel zu sagen, ausser das auch jede Sportart was bringt wo du dich viel bewegst, wenn du NICHT schwitzt!



Ich finde es gut nach dem Training zu duschen, es ist einfach sehr angenehm nach der Anstrengung. Viel wichtiger aber: Durch eine heiße Dusche werden die Muskeln extrem entspannt, wodurch sie sich auch viel schneller regenerieren.


Gruß, Martin

[nurb]

Ich würde dir laufen nicht unbedingt empfehlen, da man da sehr viel falsch machen kann.
Du bist da noch wahrscheinlich ungeübt hast keine richtigen Laufschuhe etc..das kann ganz schnell auf die Gelenke gehen.

Was für dich sehr gut wäre neben regelmäßigen durchdachtem Krafttraining ist Schwimmen.
Schwimmen ist sehr gelenkschonend, richtig anstrengend, Energie-intensiv(der Körper muss die Körpertemepratur aufrechterhalten und verbrennt somit zusätlich Energie).
Man ist quasi mit dem ganzen Körper aktiv.

[fitnessboy12]

okay, das sind super tipps.
ich meine wenn ich radfahre bzw. sport treibe sehe ich auch kein gewinn (ich hoffe du verstehst was ich meine) ich habe schon einmal so um die paar wochen sport getrieben doch ohne erfolg.

ich meine ich kriege wenn ich radfahre nicht die dicken arme bzw. oberschenkel weg oder etwa doch??

ich denke du hast recht.. ich sollte das mit dem hanteln erstmal lassen.. also wäre es angemessen die ersten 2 monate jeden tag mindestens 2 stunden sport treiben bis ich nicht mehr kann und dann vor dem spiegel gucken ob ich gewinn erzielt habe??

ich sollte mich natürlich dann auch gut ernähren, sprich nicht so viel fett bzw. kohlenhydrate sondern gesundes essen.

ich meine ich brauche schon bisschen hilfe.. in dem alter heißt das übergewichtig und ich kann mir irgendwie nicht vorstellen das wenn ich nur sport treibe gewinn erziele..

ansonsten war das mit dem ernährungstipps für das kraftraining gemeint oder allgemein denn ich finde gerade keinen geeigneten thread.

[nurb]

Hier mal 2 Links
Ernährung:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Training:
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Lies dir das erstmal durch damit du die Grundlagen begreifst.

Was ist abnehmen ? Wie funktioniert das ? Wie muss ich mich dafür ernähren etc. etc.
Dannach kannst du dann nochmal gezielt Fragen stellen.

[fitnessboy12]

Ja, ich habe mir soweit alles durchgelesen jedoch wenn mir die Liegestütze nicht schwer fielen würden, würde es auch kein problem sein.. Ich denke ich kriege vielleicht 5 richtige Liegestütze hin mehr geht nicht.. Ich merke das mein Körper nicht mehr mitmacht.

Trotzdem würde ich noch gerne wissen was mit beinheben und dips gemeint ist..
ich habe die trainingseinheiten gehört aber wie die aussehen weiß ich leider nicht..

wie schon gesagt wurde.. die beiden threads sind denke ich schon für die, die bisschen weniger gewicht als ich haben da ich ja erstmal mit dem abnehmen anfangen muss..

dann wäre ein trainingsplan für das abnehmen denke ich nicht schlecht.. ich habe mir schon gedanken gemacht aber brauche da auch bisschen hilfe..
was versteht man richtig an ein gesundes frühstück morgens??

sobald ich mit dem frühstück fertig bin beschäftige ich mich schön und gut dann kommt das mittagessen und danach soll ich sport treiben nur weiß ich nicht was für einen sport..
ich will eine sportart die mir auch was bringt und wo ich wirklich die ergebnisse vor dem spiegel sehe und auf der waage..

ich hoffe meine fragen sind jetzt gezielter gestellt ;)

[Bounty14]

Ja wenn du bist jetzt keine Erfolge erzielt hast..

WICHTIG: Die Ernährung ist (meiner Meinung nach) sogar noch wichtiger als der Sport.

Was bringt es Sport zu machen, aber ohne Maß und Ahnung das falsche zu essen, dann bringt man eben genausowenig weiter! Deswegen musst erstmal was über gesunde Ernährung, Lebensmittel und auch zu welchen Zeiten, wieviel usw.!! Alles findest in der Kategorie "Ernährung".



Und nicht 2 Stunden pro Tag, ist doch viel zu viel, gerade am Anfang. Wenn du gleich so gut wie möglich wegstarten willst bist du mit 3x pro Woche intensivem Cardio (also Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren am Hometrainier, usw.!) zu je 2 Stunden gut bedient! Vor allem am Anfang solltest du den Körper daran gewöhnen, regelmäßig Sport zu treiben! Der muss sich erst mal daran gewöhnen, jetzt regelmäßig sportliche Betätigung zu verrichten.



ich meine ich kriege wenn ich radfahre nicht die dicken arme bzw. oberschenkel weg oder etwa doch??

Nein, es ist leider nicht so, dass du z.b. auch Schwimmen gehen kannst um an den Armen Fett zu verlieren, oder eben Rad fahren um an den Beinen Fett abzubauen. Der Körper bestimmt (genetisch vorher bestimmt) wo er Fett zuerst abbaut, also ist es leider vollkommen irellevant, was du für Sport machst, hauptsache du machst ihn.

Beispiel: Du nimmst in 4 Wochen erfolgreich 3 kg ab. Dies mit gesunder Ernährung und du warst oft am Schwimmen. Du wirst dann irgendwo weniger Fett haben, an Arme, Beine, Bauch usw. WO aber, bestimmt der Körper im vorn herein, also kann es auch sein, dass du nur schwimmst, aber der Körper zuerst mal an den Beinen Fett abbaut, dann am Bauch, Und dann wen du schon überall schlank bist, erst an den Armen. Dies ist genetisch bestimmt.


Also was an deinem Körper jetzt als Fett ist, EGAL ob an Armen, Beinen, Hüfte, Bauch, Hintern oder sonst wo, das alles baut der Körper langsam (mit richtiger Ernährung + Sport) ab, also du nimmst an allen Stellen ab, früher oder später! Also wenn du dich jetzt richtig einliest im Forum und die Ratschläge befolgst, UND DAS ALLES DURCHZIEHST, wirst du abnehmen, und dadurch auch an allen Stellen wo der Körper früher Fettmasse angelagert hat, dünner werden, sprich Fettmasse verlieren.

[fitnessboy12]

Okay ich versuche es mal mit dem Sport nochmal diesmal mit gesunder Ernährung aber ich finde gerade keinen Thread wo es für jugendliche was gibt.. ich meine es gibt ja einen unterschied zwischen erwachsenen und jugendlichen..

wie gesagt ich werde es probieren.. ich habe jetzt einen laufband zuhause (keinen elektrischen) und wollte fragen ob das auch was bringt beim abnehmen weil dann kann ich ja alles ganz einfach machen..
jeden 3 tag 2 stunden training am laufband und gesundes essen

ich werde es mal versuchen und hoffe sehr das es klappt :) :)

[fitnessboy12]

ich meine ich kann auch nicht jeden tag das gleiche essen.. irgendwann kann man nicht mehr :) :)

aber ich schaue mich nochmal um in den threads.

[nurb]

Mach doch den Jugendplan daheim.
Es ist egal ob du am Anfang nur 6 Liegestütze schaffst.
Es werden immer mehr und mehr..jeder fängt mal klein an.

Also mein Vorschlag:
3 mal die Woche ein Training nach dem Jugendplan
und die restlichen Tage machst du einen Ausdauersport.

[HansPeter]

Der richtige Link für dich wäre wohl der hier (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html)
einfach mal richtig einlesen, was du schreibst kommt mir alles sehr planlos vor

[tm236]

Hallo Fitnessboy, Nurb und Bounty haben das wesentliche schon gesagt. Link von HansPeter ist super das alles durchlesen.

Als Starthilfe meinerseits.
Mo:Jugendplan
Di: 45-60min Cardio (Laufband,Fahrrad,etc)
Mi: Jugendplan
Do:45-60min Cardio
Fr: Jugendplan
Sa/So Frei.

Essen: Du musst nicht jeden Tag das gleiche essen, macht eigentlich keiner im BB.
Wichtig ist, das du ein Kcal Defizit in der Ernährung einplanst. Es kann auch sein das du zu wenig isst.
Schreib mal für dich eine Woche lang auf was du so jeden Tag isst. Aber Gnadenlos alles aufschreiben, egal was es ist, auch das Süsse etc. Trinken auch notieren.
Nach einer Woche postest du mal einen Tag hier im Forum, dann kann dir weiter geholfen werden.

Ich persönlich finde es unsinnig zu sagen, nach dem Frühstück beschäftige ich mich mit irgendwas. Am Nachmittag 2-5h Fussball als Sport, davon behaupte ich mal nimmst du nicht ab.
Fürs abnehmen gilt nicht viel Sport = viel Fett weg. Wenig Essen = viel abnehmen.
Es gilt eher: täglichen Sport mit gesundem Essen im Kcal Defizit bringt gewünschten Effekt. Das ganze funktioniert natürlich nur mit einer gewissen Disziplin, man muss sich halt an etwas halten wie ein EP etc. und nicht jetzt mal ne Schoki, da mal Chips etc.
Faustregel beim Abnehmen 0,5-1kg per Woche ist gesund.
"Verlust der Fettmasse beginnt in der Regel zuerst im Gesicht, an Beinen, Armen, Oberkörper und ganz zum Schluss am Bauch. Dies ist eine pauschalisierte Aussage und kann nicht für jeden einzelnen wörtlich genommen werden."

Als Anhaltspunkt für deinen Kcal-Verbrauch:
24 mal 100 = 2400 plus 30% sind ca. 3120 kcal. dies finde ich für einen 16 Jährigen fast zu hoch.
Darum Kcal reduzieren auf ca. 2500-2600. dann sollte es auch mit dem Abnehmen klappen.

So langer Beitrag, hoffe es nützt dir ein wenig und wünsche dir viel Spass bei deinem Vorhaben.

[fitnessboy12]

Der Plan ist ja gar nicht schlecht nur sollte das ja erstmal gezielt zum Abnehmen tendieren, ja?
Mit Jugendplan meinst du sicher was die Jugend im alltag tut oder wie jetzt??

Ja, ok.. soll ich alle Kalorien zusammen addieren bei denen was ich esse oder soll ich die produkte eintragen die ich esse??
Ich meine es steht ja immer meistens dabei wie viel Kalorien das Produkt besitzt.

Was ich noch fragen würde.. Würdet ihr Sport morgens oder so gegen abends empfehlen??

Ansonsten bedanke ich mich für die antworten.. ich werde natürlich darauf eingehen, sprich alle durchlesen und versuchen zu befolgen.

[tm236]

Mit Jugendplan meinte ich eigentlich diesen:

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Du sollst aufschreiben was du isst: am besten alles abwiegen, dann kannst du anhand der Nährwertangaben ausrechnen wieviele Nährwerte und kcal du so pro Mahlzeit isst.
Irgendwie dünkt es mich, du tust dich mit unseren Tipps schwer verständlich, oder nimmst du uns auf den Arm?

Cardio am besten Morgens auf nüchteren Magen, Fettverbrennung am besten, da die KHvorräte in deinem Körper aufgebraucht sind und der Körper so Energie aus deinem Körperfett beziehen muss.

Krafttraining kannst du am Morgen, Mittag oder am Abend machen, so wie es dir am besten in deinen Tagesablauf passt.

Noch eine Frage gehst du ins Fitnessstudio oder trainierts du zu hause?

Diesen Link solltest du dir auch mal ansehen, Detten hat da ganz gut gearbeitet und was für Neulinge wie du zusammen gestellt. Lesen lesen und nochmals lesen, so kommt das verstehen fürs BB von alleine.http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

In diesem Sinne viel Spass beim lesen.

[fitnessboy12]

Nein, ich nehme keinen auf den Arm sondern bin neu im Forum und kenne mich leider noch nicht so aus..

Ich trainiere zu hause..

Du hast mir gesagt das ich mind. pro Tag ca. 2600 Kalorien zunehmen solle..
Dies habe ich auch mit dem Rechner ausgerechnet auf fitrechner. Da stand bei mir ein Gesamtwert von ca. 2600 Kcal.
Das heißt ich soll diese grenze am besten wenn ich abnehmen will nicht überschreiten?

Weißt du was ich mich durcheinander bringt?? erst wird mir gesagt das ich mich auf das abnehmen konzentrieren soll und dann jetzt auf jugendplan und abnehmen sprich krafttraining und abnehmen.. ich komme langsam auch nicht mehr mit ;)
auf den arm nehmen will ich keinen.. ich meine es wirklich ernst

[tm236]

Also
du kannst auch mit Krafttraining abnehmen. Wobei Muskelaufbau und Körperfettabnehmen sich ein bisschen beisst. Für Muskelmasse brauchst du ein Kcal-Plus, fürs abnehmen ein kcal-Defizit.

Nun mach den Jugendplan zur Kräftigung deiner Muskeln und in der Ernährung machts du ein Kcal Defizit zum abnehmen.

Fürs abnehmen am besten Kohlenhydrat arm und Proteiinreich essen. Fett mässig konsumieren.

bei 2600kcal täglich würde ich eine Reduktion von 500 kcal empfehlen. das heisst du nimmst täglich auf 5-6 Mahlzeiten verteilt 2100 kcal ein. So sollte ein Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche möglich sein.

Durch Cardio kann das ganze natürlich verbessert werden. Aber nicht übertreiben, so wie ich es in meinem ersten Post geschrieben habe.

[fitnessboy12]

So ist es übersichtlicher, vielen Dank!!
Hey, ich sehe schon die Motivation die ich früher nicht hatte.. da ich nie geglaubt habe das das klappt :)
vielen dank!!
irgendwie kann ich mich für deine beiträge nicht bedanken :P

eine andere frage wäre, der jugendplan der aufgelistet ist.. die hälfte davon kann ich nicht tätigen da ich leider die energie dafür nicht besitze.. ich weiß das widerspricht jetzt alldem aber kann ich statt den klimmzügen und liegestütze z.B. die 2x 5kg hanteln benutzen??
wenn ja, wie soll ich die anwenden ich meine 200 mal ist schon übertrieben..

den plan den du mir erstellt hast scheint mir jetzt auch besser zu realisieren seit deinem letzten post hier im thread..
daher werde ich mich natürlich auch so orientieren..

[Bounty14]

Ja die Motivation ist der wichtigste Schritt zum Erfolg ;)

Falls du noch Fragen hast, poste sie einfach hier in deinem Thread!

[tm236]

den Dankebutton bekommst du erst nach 10 Beiträgen.

Probier die Energie zu bekommen, für die Übungen. Nötigenfalls halt nur als Teil ausgeführt. oder Klimmis als Negativwiederholung machen. Mithilfe eines Stuhles in die höhe und herablassen ohne Hilfe, Liegestütze auf den Knien machen und nur mit dem Oberkörper absenken. Notfalss halt ohne aufzurichten dich erheben und wieder von vorne.

Hanteln würde ich jetzt nicht unbedingt einsetzen.

[fitnessboy12]

So ist es übersichtlicher, vielen Dank!!
Hey, ich sehe schon die Motivation die ich früher nicht hatte.. da ich nie geglaubt habe das das klappt :)
vielen dank!!
irgendwie kann ich mich für deine beiträge nicht bedanken :P

eine andere frage wäre, der jugendplan der aufgelistet ist.. die hälfte davon kann ich nicht tätigen da ich leider die energie dafür nicht besitze.. ich weiß das widerspricht jetzt alldem aber kann ich statt den klimmzügen und liegestütze z.B. die 2x 5kg hanteln benutzen??
wenn ja, wie soll ich die anwenden ich meine 200 mal ist schon übertrieben..

den plan den du mir erstellt hast scheint mir jetzt auch besser zu realisieren seit deinem letzten post hier im thread..
daher werde ich mich natürlich auch so orientieren..

danke
eine frage ist in diesem zitat drin :) :)
weil wenn man tim236 seinen trainingsplan anschaut schaut der nicht schlecht aus.. nur beim jugendplan kann ich halt 2 disziplinen nicht richtig ausführen.. darum auch ob ich die hanteln benutzen kann.

EDIT:
na dann war ich zu spät mit meinem beitrag :)
also würden die hanteln mir nur schaden?? ich meine es sind nur 5kg rechts und 5kg links.. wenn ich das noch dazu mache beim jugendplan nur 10 mal hoch runter ist doch nicht schlimm oder etwa doch??

[HansPeter]

Bei den Klimmzügen kannst auch die Füße aufm Boden lassen, also quasi schräg an die Stange hängen, irgendwann schaffst dann auch normale. Bei den Liegestützen kannst statt den Füßen die Knie benutzen.

[fitnessboy12]

So, ich habe mir jetzt Gedanken dazu gemacht und eine Tabelle erstellt mit meinen Plänen..
Bei Änderungen bitte nicht zögern..
Ich möchte damit bald anfangen und eine gesunde Ernährung gehört natürlich auch dazu..

Ich habe diese als .doc Dokument erstellt und als Anhang hier im Post eingefügt.

Ich hoffe das alles passt..

Ich habe mir das Ziel gesetzt in einem Monat mindestens 4 Kilo abzunehmen.

Wie ihr ja gesagt man sollte klein anfangen und so habe ich es auch gemacht..
Ich hoffe es ist alles richtig.

Das alles hat leider im Dokument nicht reingepasst da die Grenze 19,5 KB beträgt, darum schreibe ich das hier nochmal:


Bemerkungen:

Fußball spielen: Keine große Anstrengung sondern nur mit freunden
Jugendplan: Kniebeugen, Liegestütze, Dips, Beinheben, Crunches, Hanteln 5kg
Kniebeugen: 50 mal
Liegestütze: 10 mal
Dips: 5 mal
Beinheben: 20 mal
Crunches: 20 mal
Hanteln (5kg): 20 mal heben mit beiden Händen

Laufband:
Normales Tempo 1 Stunde lang ohne Pause

Beenden des Trainings durch Duschen

[tm236]

um es richtig zu stellen, ich habe dir gar keinen Plan erstellt, lediglich die Links geliefert.

Mach mal den Plan den du so kreiert hast. Wenn du Fortschritte machst, kannst du ja immer noch umsteigen auf den original Plan.
Hanteln 20 mal heben mit den Händen. heisst Bizepsculrs mit Kurzhanteln, sind sicherlich nicht schlecht. Sie kräftigen deine Bizepsmuskeln zusätlich.

Beim Laufband würde ich mal folgendes Ausprobieren. 40min moderates bis schnelleres gehen Puls bis 140. Danach 5min Pause etwas trinken und verschnaufen. Danach 30 min Regeneratives gehen. Puls zwischen 110 und 120.
Danach bist du Fit für den Alltag.

[fitnessboy12]

Super!
Doch du hast mir einen kleinen Plan erstellt.
Okay.. dann würde ich sagen vielen Dank und ich werde diesen Trainingsplan ausführen.

[tm236]

Okay wenn du meist. Mach deinen TP mal und vergiss nicht mit der Ernährung zu arbeiten.

[fitnessboy12]

Damit meine ich den Beitrag #15
Okay ich werde daran arbeiten, vielen Dank!!
Ich hoffe der TP bringt auch was den ich erstellt habe wenn nicht war alles umsonst nicht??
Ansonsten bedanke ich mich nochmal bei allen die mir so viele Tipps gegeben haben

[fitnessboy12]

Ich mache das mit dem Laufband so gegen Abends ist das auch ok oder sollte ich das eher vor dem Frühstück machen??