"Skinny-fat" Look ablegen + Masseaufbau

[PKR1991]

Hallo alle zusammen,

nachdem ich jetzt 19 Jahre lang einen "Computer-Hocker" Lebensstil gepflegt habe, hab ich mir nun vorgenommen, mich endlich aufzuraffen und mich sportlich zu betätigen ;) .
Hier ein paar grundlegende Sachen:

Alter: 19
Größe: 1,88m
Gewicht: 68kg
Trainingserfahrung: keine; darüberhinaus quasi nie irgendeine Art Sport regelmäßig betrieben

Nun ist es bei meiner Größe und dem entsprechend lächerlich niedrigen Gewicht natürlich mein erklärtes Ziel, Masse aufzubauen. Die entsprechenden Ernährungspläne/-anweisungen hab ich auch schon hier und auf anderen Seiten finden können - bei mir war es, wie bei vielen Leuten die sich "zu dünn" finden, bis jetzt schon mal eindeutig so, dass ich schlichtweg zu wenig und zu "falsch" gegessen hab, um tatsächlich zuzunehmen. Von daher gibts von der Ernährung her jetzt nicht so viele Fragen.

Aber was das dazugehörende Training angeht, bin ich einfach erschlagen von der Menge an Tipps die man dazu findet. Von der Ausrüstung her stehen mir Hantelbank + 2 KH mit verschiedenartig anpassbaren Gewichten und eine "gewellte" Langhantel zur Verfügung.
Jetzt hab ich erstmal prinzipiell so einen Anfänger-GK Plan ins Auge gefasst (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html), vielleicht nicht genau 1:1 so, - inwiefern passt der auf mein Ziel, Masse aufzubauen, gerade jetzt am Anfang? Oder sollte ein Masseaufbau-TP eigentlich ganz anders aussehen, selbst wenn man keinerlei Trainingserfahrung hat? Ich bin mir da einfach total unklar, wie und wo die Prioritäten liegen sollten...

Was darüberhinaus noch dazu kommt, ist die Tatsache dass ich nicht einfach nur dürr bin, sondern eher den öfters erwähnten "skinny-fat Look" habe (http://stronglifts.com/how-to-lose-the-skinny-fat-look-forever/ für diejenigen, die englisch können). Sprich ich hab zwar unglaublich dünne Arme/Beine und einen schmächtige Statur, aber trotzdem einiges an Bauchfett und auch keine ganz flache Brust, sondern leichte "Manboobs" :redface: , was natürlich doppelt scheiße ist wenn man sonst dürr wie eine Bohnenstange ist.
Muss ich unter diesen Voraussetzungen was verändern, wenn's um Masseaufbau geht? Der o.g. englische Link schlägt ja vor, dennoch erstmal voll Masse aufzubauen ohne Rücksicht auf das vorhandene Fett. Aber ich möchte halt ungern, dass mein Bauch- und Brustproblem noch schlimmer wird während der Masseaufbauphase. Oder sollte das kein Problem sein, wenn das Training passt?


So weit so gut, das war jetzt doch ein relativ langer Post, danke schon mal fürs lesen. Wäre sehr froh wenn mir jemand ein paar Tipps für den Anfang geben könnte und die ein oder andere Frage beantworten könnte, danke schon mal!

PKR1991

[Brisko]

Hallo und :welcome: erstmal.

Schoen das Du Dich schonmal eingelesen hast!:daumen:

Fuer den Anfang solltest Du den Anfaenger GK machen, damit sich Deine Muskeln, Gelenke und Sehnen ersteinmal an die neue Belastung gewoehnen koennen!

Zur Ernaehrung: Du solltest am Tag ca. 6 , gleichmaessig aufgeteilte, Mahlzeiten zu Dir nehmen.
Wenn Du zunehmen moechtest rechne Dir, die fuer Dich benoetigten Kcal aus und iss erstmal 200 Kcal mehr als Du brauchst. Einmal in der Woche wiegen und das Ergebniss beobachten.

Masse aufzubauen geht nicht von heute auf morgen, das braucht Zeit.

Ergebnisse resultieren aus vernuenftigem (regelmaessigem) Essen, konsequentem Training und ausreichender Erholung zwischen den TE's (Trainingseinheiten).

Also dann viel Spass und Erfolg!

[IgG]

Haha der klingt genau wie ich :D

Ich hab derartig gekämpft mit Diäten und abnehmen und dem ganzen scheiss.
Seit dem ich trainiere und fresse wie eine Maschine ists das erste mal seit Jahren besser.

Das "Bauchfett" und die "Manboobs" sind freilich nochimmer da, aber der breitere Look (v.a. Latissimus) kaschiert das ganze wunderbar.

Ich rate dir definitiv auch zum aufbau, abnehmen bei Skinnyfat wird nichts.

Meine Theorie ist ja, da Muskeln die Haupt Fettverwerter sind, sodass das Abnehmen danach funktionieren sollte. Soweit bin ich allerdings noch nicht, bin erst 5-6 Monate dabei.
Ich baue noch auf bis nächsten März (scheiss auf diesen Sommer, hab die bisherigen auch überstanden) und dann gehts ans Fettabbauen sprich definieren.

Zum praktischen:

Halt dich an die Ernährungsberatung im Forum hier. Die sind Profis.
5-6 Mahlzeiten / d; 2g Protein pro Kg Körpergewicht.

Training is der GK Plan hier super, nur vorsicht bei den Grundübungen wie Kreuzheben, die muss dir jemand zeigen, sonst besteht große Gefahr dass du dir was kaputt machst.

An deiner Stelle würd ich übrigens nochmal überlegen nicht doch ins Studio zu gehen.
Als bequemer Mensch wie du vermutlich einer bist in der Ansporn zuhause wesentlich geringer, falls du ansatzweise so bist wie ich ;)
Weiters sind im Studio Geräte die gerade zu anfang in den Plan einbauen kannst.

Den ersten Schritt hast du schon mal getan, nur weiter so!

[PKR1991]

Vielen Dank für eure Antworten + Tipps bisher. Jetzt ist mir doch noch eine Frage eingefallen, die ich noch unbedingt stellen muss:

Im Anfangspost hab ich geschrieben, dass ich eigentlich nie Sport getrieben habe. Das stimmt nicht ganz - gerade in den letzten Monaten hab ich doch relativ regelmäßig (allerdings nicht im Verein) Squash und Badminton gespielt. Das sind jetzt beides, vor allem Squash, ja Sportarten wo doch ziemlich Kalorien verbrannt werden.
"Darf" ich auch weiterhin, sagen wir mal 1-2 Mal die Woche für je eine Stunde, Squash spielen oder verträgt sich so ein Sport gar nicht mit dem Ziel "Masseaufbau"? Würde ja nur an "trainingsfreien" Tagen dann spielen... Ich denke ja, solange es nur in der Intensität ist und ich an den Tagen einfach genug ess, um das wieder auszugleichen, ist das kein Problem. Aber ich wollte eben gerne mal eure professionelle Meinung dazu hören, danke!

[der_pumper]

Würde ja nur an "trainingsfreien" Tagen dann spielen... Ich denke ja, solange es nur in der Intensität ist und ich an den Tagen einfach genug ess, um das wieder auszugleichen, ist das kein Problem. Aber ich wollte eben gerne mal eure professionelle Meinung dazu hören, danke!

Frage selbst beantwortet! ;-)

[Brisko]

Dem steht nix im Wege!
Habe selbst lange Zeit neben dem Training sehr aktiv Badminton gespielt.
Man sollte nur auf seine Schulter achten, denn vor oder nach dem Schultertrain ist Badminton manchmal etwas "schwierig".( So meine Erfahrung....)

[Noxx]

Trink 2 Liter Milch pro Tag. Dann nimmst ganz von selbst zu. ;-)

Du hast ja eh schon einen StrongLift-Link gepostet, dort gibts auch ein paar schöne Pläne, oder du schaust dich mal bei Starting Strengh um.

[MarvinP]

Trink 2 Liter Milch pro Tag. Dann nimmst ganz von selbst zu. ;-)Ich hoffe dieser Beitrag war nicht ernst gemeint:thumbdown:! Welchen Effekt hat es 2l Milch am Tag zu trinken? Das erklär doch bitte mal genauer.


Du hast ja eh schon einen StrongLift-Link gepostet, dort gibts auch ein paar schöne Pläne, oder du schaust dich mal bei Starting Strengh um.Ich würde einen GK-Plan mit anfangs hohen Wdh.-Zahlen empfehlen (15 sollten angepeilt werden). Ich hab mich nicht genauer über die Pläne informiert, aber ein Stronglift-Plan für jemanden der gerade beginnt, halte ich für ungut.

[Noxx]

1200kcal ist der Effekt! Hab so von 66kg auf 73kg in kurzer Zeit zugenommen. Ja es ist natürlich nicht Fettfrei, aber für richtige Hungerhaken wie ich einer war (bin), genial.

/edit:

Einfach normal essen dazu morgens und abends je einen Liter Mlich und du kommst leicht auf über 3000kcal zum zunehmen. Und jetzt nach 4-5 Wochen "milchtrinken" nehme ich pro Woche nur noch 0.5-1kg zu, also im akzeptablen Bereich. Wer natürlich einfach die 1200kcal ESSEN kann, der soll es so machen. Mir wurde immer schlecht und ich hab jahrelang nicht zugenommen.

[bballpro]

1200kcal ist der Effekt! Hab so von 66kg auf 73kg in kurzer Zeit zugenommen. Ja es ist natürlich nicht Fettfrei, aber für richtige Hungerhaken wie ich einer war (bin), genial.

/edit:

Einfach normal essen dazu morgens und abends je einen Liter Mlich und du kommst leicht auf über 3000kcal zum zunehmen. Und jetzt nach 4-5 Wochen "milchtrinken" nehme ich pro Woche nur noch 0.5-1kg zu, also im akzeptablen Bereich. Wer natürlich einfach die 1200kcal ESSEN kann, der soll es so machen. Mir wurde immer schlecht und ich hab jahrelang nicht zugenommen.

0,5-1 KG die Woche sind aber wie ich finde keinesfalls akzeptabel. Rechne das doch mal hoch, du wirst schneller dadurch Fett, als das du im Vergleich großartig Muskeln aufbauen wirst.
Mag vielleicht eine SEHR einfache Lösung zu sein, aber später wieder lange Zeit alles weg zu diäten macht sicherlich auch nicht viel Spaß, deshalb lieber ordentlich und gewissenvoll ESSEN.

[Lucifer]

Ich hoffe dieser Beitrag war nicht ernst gemeint:thumbdown:! Welchen Effekt hat es 2l Milch am Tag zu trinken? Das erklär doch bitte mal genauer.


Es gibt auch solche Ernährungsschmemata wie GOMAD die durch ihre Einfachheit brillieren und selbst "Hardgainer" dazu bringen, rasch und unkompliziert einen Haufen kcal zuzuführen. :ratlos:

[MarvinP]

Es gibt auch solche Ernährungsschmemata wie GOMAD die durch ihre Einfachheit brillieren und selbst "Hardgainer" dazu bringen, rasch und unkompliziert einen Haufen kcal zuzuführen. :ratlos:Da kann er auch gleich 100g Zucker essen;)

[Lucifer]

100g Zucker sind doch Peanuts.

[Noxx]

Wenn man weniger zunemen möchte, KÖNNTE man auch weniger Milch trinken...

Für viele normalgewichtige mag es unverständlich sein, aber ich kann einfach nicht viel essen. Es würgt mich nach einer bestimmten Menge. Da trink ich lieber etwas Milch und komme so auf meinen kcal-Bedarf.

Natürlich könnte ich auch Reis, Pute, Topfen (Quark) zu mir nehmen, nur in den von mir benötigten Mengen würde mir da so schlecht werden, dass ich mich in meiner Lebensqualität beeinträchtigt fühle.