Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : EP ok?
Hallo zusammen,
Ich bin 171cm und 71kg. Würde gerne ca. 4-5kg vorallem Fett abbauen. Natürlich möglichst wenig muskeln. Meine Problemzonen sind der Bauch und die Hüfte.
Ca. so ist mein Esstag:
05:45 1x Kaffe & 1x Zwieback mit Konfitüre
07:00 1x Yoghurt (1.5% Fett)
08:15 1 Sport Riegel 20g (78 kcal, 1.5 fett, 6g Zucker
10:00 3x Zwieback
12:00 Brocolli, Karotten (ca. 300-350 gramm). Poulet ca. 150 gramm)
1x Apfel (ab und zue nehme ich dies auch als Abendessen dann esse ich Mittags einen Grünensalat, oder Teigwaren ca 200 gramm)
eine Nudelsuppe ca. 250-300 gramm, Maissalat
16:00 1x Banane vor dem Training
17.30 Zwischen dem Kraft und dem Cardiotraining 1x Proteinshake
300ml Magermilch, ca 30-40 gramm Protein
19.00 3-4 Rühreier. Dazu grüner Salat. Wie oben erwähnt manchmal Gemüse und Poulet (Gewichtangaben wie oben ; dann keine Eier)
So sieht mein "Plan" von Mo - Fr aus. Trinke ca. 3-4 Liter Wasser und Tee.
Ich weiss mein Essplan (wenn man dies so nennen kann) hat grosse Lücken. Könnt Ihr mir bitte helfen diese zu stopfen? Wäre super.
Danke im Voraus für die Tipps:hello2:
Ahoi und willkommen. Ohne groß um den heißen Brei herumzureden (und du hast es ja selbst angesprochen): Der Plan ist nicht das Gelbe vom Ei, denn im Prinzip ist das kein Plan. Für einen Plan fehlen signifikante Angaben wie Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten und vor allem einen Bedarf / Verbrauch.
Woher weißt du, wieviel Kalorien du einsparen musst, wenn du deinen Bedarf nicht ermittelst? Mehr als 500 kcal Defizit pro Tag ist wie russisch Roulette im Hinblick auf deine Muskelmasse - denn je größer das Defizit, umso akuter die Reaktion deines Körpers auf die "Hungerperiode" (Merke: der Körper weiß nicht, dass sein Wirt nur temporär die kcal zurückschrauben möchte um "überschüssige Pfunde" loszuwerden.
Insofern solltest du dich an den Plänen hier im Forum orientieren. In einer Diät empfiehlt es sich proteinreich und ggf. kohlehydratreduziert zu essen (für Normalsterbliche ^^). Und dahingehend ist ein Plan relativ kohlenhydratLASTIG. Gute Fette in Form von O3-Fettsäuren sehe ich spontan nicht bei dir.
Du ernährst dich nicht ungesund, aber eben nicht diätgerecht. Vorallem ist Zwieback in der Diät eher nicht zu empfehlen, genauso wie dein Sportriegel. Am Ende kommst natürlich auf die Zielsetzung an: Wieviele kg in wievielen Wochen/Monaten. Je kleiner das Defizit, umso nachhaltiger das Ergebnis, aber umso länger dauert es eben.
@ lucifer
Danke vielmals für deine Antwort. Leider weiss ich auch nicht genau wieviele KCAL ich täglich benötige/verbrauche. Wie finde ich dies am besten raus? Was ist am Zwieback nicht gut? Bin schon länger dran, und bin seit November von 75kg auf 71kg runter. Aber seit 2-3 Monage stagniere ich zwischen 71.0 - 71.5 kg. Hättest du irgendwelche Tipps für mich? Ich habe auf dem Forum auch gewisse Beiträge gelesen, aber bei den EP's haben die meisten das Ziel Muskelaufbau, also zusätzliche Kalorien.
Danke
@ lucifer
Danke vielmals für deine Antwort. Leider weiss ich auch nicht genau wieviele KCAL ich täglich benötige/verbrauche. Wie finde ich dies am besten raus? Was ist am Zwieback nicht gut? Bin schon länger dran, und bin seit November von 75kg auf 71kg runter. Aber seit 2-3 Monage stagniere ich zwischen 71.0 - 71.5 kg. Hättest du irgendwelche Tipps für mich? Ich habe auf dem Forum auch gewisse Beiträge gelesen, aber bei den EP's haben die meisten das Ziel Muskelaufbau, also zusätzliche Kalorien.
Danke
Erstmal Willkommen ;)
Es gibt im Internet Rechner, mit welchen man einen ersten ungefähren Richtwert seines Erhaltungsumsatzes bestimmen kann.
Hierzu sollte dir folgende Seite behilflich sein:
http://www.muskelbody.info/grundumsatz-berechnen-163.html
Es gibt durchaus auch Pläne hier im Forum welche zur Diät geeignet sind. Und falls du einen für den Aufbau ausgelegten Plan findest welcher dir zusagt, kannst du einfach an den Mengen etwas kürzen und diesen verwenden, das sollte prinzipiell kein Problem darstellen.
Edit sagt: Nochmal zu deinem Erhaltungsumsatz: Wenn du deinen ungefähren Bedarf bestimmt hast, ist es wichtig Kcal und Nährwerte zu zählen und das Gewicht für eine Weile zu beobachten. Such dir einen Tag in der Woche aus, an welchem du dich morgens nach dem aufstehen, nüchtern, nach dem Wasser lassen wiegst um einen möglichst guten Vergleichswert zu haben. Solltest du am Wochenende gerne mal etwas trinken, so bietet es sich an, den Donnerstag oder Freitag als Wiegetag zu nehmen, da sonst das Ergebnis vermutlich verfälscht sein wird.
Ahoi, bezüglich Zwieback spielt der Blutzucker (Insulin) mit rein, ein körpereigenes Hormon, was Nährstoffe speichert (also auch Nährstoffe als Fett am Körper). Kohlenhydrate triggern dieses Hormon besonders stark. Viele KH = viel Insulin = viel Speicherung. Besonders signifikant ist das, weil durch eine hohe Insulinmenge im Blut der Fettstoffwechsel zum erliegen kommt. D.h. der Körper macht die "Auslagerung von Fett" dicht und lagert ein. Erst wenn der Insulinspiegele wieder absinkt, wird Fett wieder vermehrt abgebaut.
Das ist auch das Diabetiker Problem, denn bei denen ist immer ein hoher Insulinspiegel vorhanden = immer nur einlagern. Daher haben viele Diabetiker (Typ II) auch Probleme mit dem Gewicht. (Viele haben dadurch auch ihre Insulinsensivität verloren, die Bauchspeichdeldrüse zerschossen etc.).
Kurzum: Kohlenhydrate sind nicht per se böse, aber in jeder Mahlzeit als Hauptenergiequelle nur sinnvoll, wenn du sportlich aktiv bist und nicht gerade das Ziel hast, abzunehmen. ;)
Was wäre den zum Frühstück am besten?
Denke werden in Zukunft auch den Magerquark in meinen Speiseplan einfliessen lassen (Mittag oder Abend)
Was wäre den zum Frühstück am besten?
Denke werden in Zukunft auch den Magerquark in meinen Speiseplan einfliessen lassen (Mittag oder Abend)
Dann besser Abends mit ein wenig Leinöl um an die Omega-3-Fettsäuren zu kommen ;)
Und was ist der Vorschlag zum Frühstück? Also MQ bringe ich am morgen früh nicht runter...gibt es etwas anderes gutes?
Und was ist der Vorschlag zum Frühstück? Also MQ bringe ich am morgen früh nicht runter...gibt es etwas anderes gutes?
Aus welchem Grund bekommst du Magerquark nicht runter?
Meiner schmeckt in der Regel besser als jeder Joghurt und geht runter wie nichts...
Es gibt wundervolle Rezepte für Quark, man muss ihn nur richtig zubereiten! Die Konsistenz kann man ebenfalls entweder mit 1,5%iger Milch oder Mineralwasser nach belieben verändern.
Ansonsten esse ich morgens Vollkornbrot mit Miracle Whip Balance und Tabasco bestrichen, mit Gurke/Tomate und Putenbrust/Kochschinken
Edit sagt: Hier nochmal ein Link zu guten Magerquark rezepten: http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html
Das mit den Rezepten ist mir schon klar, nur habe ich am morgen leider nicht so viel Zeit mir etwas zu machen. Wass könnte ich auf die schnelle reinschmeissen wo gesund & lecker ist? Wieviel MQ sollte man zum Frühstück essen? 250 gramm reicht wohl? Ist MQ auch ideal wenn man in erster Linie zuerst 3-4kg runter will?
Das mit den Rezepten ist mir schon klar, nur habe ich am morgen leider nicht so viel Zeit mir etwas zu machen. Wass könnte ich auf die schnelle reinschmeissen wo gesund & lecker ist? Wieviel MQ sollte man zum Frühstück essen? 250 gramm reicht wohl? Ist MQ auch ideal wenn man in erster Linie zuerst 3-4kg runter will?
Du kannst auch Abends einfach 1 Kg Magerquark auf einmal machen, nen Teil direkt verputzen und den rest am Folgetag essen ;)
Wieviel Gramm Magerquark du morgens essen solltest hängt von deinem Gesamttagesbedarf ab, bei mir ist dieser höher als bei dir.
Schau mal in meine Signatur. Dort habe ich eine Anleitung verfasst, wie man sich einen Ernährungsplan zur Kontrolle mit Excel selber erstellen kann. Du hast die Möglichkeiten, verschiedene Mahlzeiten zu erstellen und diese in deinen Plan einzufügen. Eventuell ist das ja hilfreich.
Erstell dir solch einen Plan und stell diesen hier vor, dann können dir weitere Tipps gegeben werden.
Und ja, Magerquark ist in einer Diät durchaus geeignet.
Ok danke. Werde mich dann zuhause einmal hinter diese Datei setzen.
Das mit den Rezepten ist mir schon klar, nur habe ich am morgen leider nicht so viel Zeit mir etwas zu machen. Wass könnte ich auf die schnelle reinschmeissen wo gesund & lecker ist? Wieviel MQ sollte man zum Frühstück essen? 250 gramm reicht wohl? Ist MQ auch ideal wenn man in erster Linie zuerst 3-4kg runter will?
Wie wäre es mit 15 Minuten früher aufstehen? Zuviel verlangt für einen schöneren Körper? :motz1:
Wie wäre es mit 15 Minuten früher aufstehen? Zuviel verlangt für einen schöneren Körper? :motz1:
Muss man doch nicht mal...morgens hätte ich da auch keinen Nerv zu, einfach ein bischen mehr Gutenacht-Quark machen :motz1:
Muss man doch nicht mal...morgens hätte ich da auch keinen Nerv zu, einfach ein bischen mehr Gutenacht-Quark machen :motz1:
Naja, damit zäunst du das Pferd von hinten auf. Grundsätzlich stimme ich dir zu, aber viele wollen ja möglichst of einen Proteinbiosynthese-Peak. Der kriegst du vermutlich mit ~30g Protein abends und dann ~30g Protein früh morgens nach dem Aufstehen vermutlich eher hin. Die Frage ist, wie sich das letzendlich auswirkt. Fakt ist jedenfalls: solange noch an anderen Stellen Optimierungsbedarf besteht, sind solche Spielereien eh übertrieben. Ist dann ja, als ob man ein fettes Loch im Boot hätte, wo das Wasser reinläuft, man sich stattdessen aber mit den kleinen Rissen am Rand beschäftigt. :ratlos:
Fakt ist: Wo ein Wille, da ein Weg.
deckelfp1
19.06.2011, 11:01
Hallo, ich bin hier zwar bisher noch nicht als Ernährungsguru in Erscheinung getreten, aber für das Frühstück habe ich einen Tipp:
100g Haferflocken (extrazart)
350 ml Milch 1,5%
und eine Banane ca. 100g
Das esse ich (fast) täglich. Zubereitungszeit 1 Minute. Ist zwar nicht gerade kalorienarm, aber am Morgen genau richtig.
Viele Grüße.
Clubbingman
19.06.2011, 12:30
Wenn du Muskeln aufbauen willst warum nicht :D eher mehr ;)
So, dieses Wochenende habe ich jeden Tag 250 gramm MQ mit Früchte verdrückt.
Esst Ihr jeden Tag MQ?
Je nach Lust und Laune. Manchmal isser auch alle ;)
Esst Ihr jeden Tag MQ?
jo, kiloweise!8-)
Ich nehme pro Tag einfach 250 gramm und schmeisse dort Früchte rein. So ists geniessbar ;)
der_pumper
22.06.2011, 18:44
Ich nehme pro Tag einfach 250 gramm und schmeisse dort Früchte rein. So ists geniessbar ;)
Mit einem Hauch Mineralwasser (oder auch Leitungswasser oder Milch) wird er noch cremiger.
Hinkel256
22.06.2011, 18:49
Gibt massig Rezepte hier im Forum und auf Lucifers Hompage.
der_pumper
22.06.2011, 19:04
Gibt massig Rezepte hier im Forum und auf Lucifers Hompage.
Tatsache. Gerade erst gesehn... Danke fü den Hinweis!
http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/die-crux-mit-dem-magerquark-quark.html
Hallo Leute,
05.45 30 gramm Müesli mit 1.5 % Magermilch. Dazu ein Kaffee
Zwischen 06.30 und 09.30 1x Apfel / Pfirsich oder Karotte
09.30 1x Yoghurt
12.00 Poulet, 1x Broccoli, 2x Karotten, 2x Kartoffel oder
Teigwaren mit Poulet und Asiatisches Tiefkühlgemüse oder
Salat mit Poulet
16.15 Vor dem Training eine Banane
Nach dem Training ein Whey Shake
ca. 20.00 1x Rührei (2-3 Eier), sowie 200-250 gramm MQ mit 1x Melone und 1x Pfirsich/Apfel
An ca. einem Tag in der Woche wird auch mal ein wenig gesündigt.
So habe ich jetzt wieder ein bisschen mehr als ein Kilo verloren. Aber nicht an Muskelmasse.
Habt ihr noch weitere Verbesserungen`?
Danke im Voraus.
bballpro
18.07.2011, 14:03
Ist nicht grad der Beste.
Der Zeitabstand von Mahlzeit vor dem Training und Beginn des Trainings ist viel zu groß, als das eine Banane ausreichen würde.
Nach dem Training fehlen Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudel, Reis, Brot etc.
Der Yoghurt um 9.30 ist auch viel zu wenig. In den kannst vielleicht ein paar Haferflocken reinwerfen.
Über deine Kalorienbilanz weiß ich nichts, guck einfach, dass du im leichten Minus bleibst. Überarbeite deinen Plan mal und poste erneut.
lg
Danke für deine Antwort.
Nach dem Traing schaue ich eigentlich darauf, keine oder nur noch wenige Kohlenhydrate zu mir zunehmen. Dies wäre doch eigentlich richtig so?
Was würdest du denn vor dem Training essen? Habe nicht viele Möglichkeiten, da ich direkt von der Arbeit ins Studio gehe.
bballpro
18.07.2011, 14:17
Nein, ist nicht richtig. Nach einem harten Training sind die Glykogenspeicher geleert, diese gilt es wieder aufzufüllen. Die meisten hauen sich hierzu einen Dextrose-Whey Shake rein, aber selbst dann sollten Kohlenhydrate in der Mahlzeit danach nicht fehlen.
Circa eine Stunde vor dem Training kannst du zum Beispiel, wenn es schnell gehen soll, Brot belegt mit einer Eiweißquelle essen - Pute/Käse/Salami etc.
Also einen Shake nehme ich direkt nach dem Krafttraining auch. Was wäre die Folge wenn die Glykogenspeicher nicht aufgefüllt werden?
Danke für deine Antwort.
Nach dem Traing schaue ich eigentlich darauf, keine oder nur noch wenige Kohlenhydrate zu mir zunehmen. Dies wäre doch eigentlich richtig so?
Nein, genau das ist falsch. Wenn KH im EP schon ihre Daseinsberechtigung haben dann genau NACH dem Training.
Ich dache immer, Kohlenhydrate seien vor dem Training zum Beispiel am Mittag gut. Am Abend sollte man doch eher weniger davon zu sich nehmen...?
Ich dache immer, Kohlenhydrate seien vor dem Training zum Beispiel am Mittag gut. Am Abend sollte man doch eher weniger davon zu sich nehmen...?
Nö, das stimmt so nicht. :ratlos:
ele aKa aLex
20.07.2011, 17:13
Hängt davon ab, was genau deine Ziele sind und wie du pers. damit klar kommst. In einer Aufbauphase kannst du ruhig über den ganzen Tag verteilt Kohlenhydrate essen. In einer Diät gibt es drei Zeitpunkte die in meinen Augen sinnvoll sind für eine Kohlenhydratzufuhr. Morgens nach dem Aufstehen bzw. nach dem Lauftraining - solltest du morgens welches betreiben - mittags etwa 2-3h vor dem Training um Energie für das Training bereit zu stellen und direkt nach dem Training im PWO. Alles andere ist nicht zwangläufig notwendig. Für einen trockenen Aufbau würde ich dir sogar die Zeitpunkte empfehlen und ansonsten darauf achten, dass du möglichst mit EW und Fett dein Energiebedarf zu den anderen Mahlzeiten deckst. Natürlich können immer kleine Portionen Kohlenhydrate mit rein - in einer Aufbauphase!
Da du eben das Ziel verfolgst dein Gewicht zu reduzieren wäre meine Empfehlung eben wie oben genannt: Morgens zum Aufstehen bevor du in den Alltag startest, 2-3h VOR dem Training und DIREKT nach dem Training. Während die ersten zwei Kohelnhydratportionen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen sollten ist die Mahlzeit nach dem Training so ziemlich die einzige in der die Kohlenhydrate aus Einfachzucker bestehen dürfen und sogar sollten. Allerdings ist auch hier der Einsatz von Kohlenhydraten umstritten. Zucker schüttet Insulin aus und Insulin ist DAS Hormon schlechthin was eben Fett einlagert. In deinem Fall halte ich es aber durchaus für vertretbar, dass du direkt nach dem Training deine Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker zuführst. Du willst auf lange Sicht abnehmen und nicht an einem Tag X die Form Y haben. Also gehen wir hier von ganz anderen Maßstäben aus!
Zum "Frühstück" ein Wheyproteindrink mit MQ, ist dies sinnvoll?
Bin jetzt ca. 70kg...bei einer Grösse von 171cm. Leider gehen meine lieben selbst angefressenen Rettungsringe beim Bauch / Hüfte nicht wirklich weg...
Arnie2k9
02.08.2011, 13:52
Shake+MQ find ich bissl viel, trink zuerst den Shake und später beim 2. kleinen Frühstück oder so den MQ
Danke für deine Antwort.
Ein zweites Frühstück nehme ich eigentlich nicht gross (ein Yoghurt), mehr nicht. Da ich mein MQ nur mit Früchte runterbekomme ist dies schwierig im Büro.
Was macht es für einen Unterschied zusammen oder wie du sagt das ganze getrennt zu nehmen?
Arnie2k9
02.08.2011, 14:38
Bereite dir doch deinen MQ vor und esse ihn als Yoghurt Ersatz.
Naja wenn du beides auf einmal nimmst, hast du ungefähr 50g Eiweiß zu dir genommen. Das kann man schlauer aufteilen in 2 mal 25g, sodass du eine kontinuierliche Versorgung hast.
Ok dann werde ich dies so aufteilen.
Hast du evtl. gerade noch ein tipp gegen die Rettungsringe? ;)
Arnie2k9
02.08.2011, 15:03
Ok dann werde ich dies so aufteilen.
Hast du evtl. gerade noch ein tipp gegen die Rettungsringe? ;)
Speziell dagegen wirst du nichts können, sondern nur im ganzen Fettabbauen.
Gezielt eine Stelle Diäten wäre nicht möglich. Von daher einfach Cardio treiben und dann sollte es mit der Zeit weggehen.
Gehe 3 mal in der Woche ins Fitness. Von daher muss ich wohl einfach Geduld haben.
Bei 171 cm und 71 Kilo denk ich nicht, dass es wirklich viel Fett ist. Da wirst du dich wirklich gedulden und wie z. B. den Tipp von Arnie annehmen müssen. Dann klappt das mit der Zeit von alleine :)
Also am Bauch / Hüfe habe ich schon ein paar reserven. Kann ja heute oder morgen mal ein Bild posten von dieser Körperregion.
So leute,
Jetzt 2-3 Bilder von meinem Bauchspeck...
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Denke für diese Reserve am bauch brauche ich einfach Geduld. Was denkt Ihr wielange dies ca. dauert...?
stephang
08.08.2011, 09:39
Denke für diese Reserve am bauch brauche ich einfach Geduld. Was denkt Ihr wielange dies ca. dauert...?
irgendwas zwischen 2 monaten und 2 jahren.
Hehe dann hoffentlich näher bei 2 Monaten, als bei 2 Jahren :lh::grin:
stephang
08.08.2011, 14:50
letztendlich hängt das von zu vielen faktoren ab, um etwas spezifisches zu sagen.
- eigenem stoffwechsel!!!
- diätverhalten, sprich kcaldefizit, einhaltung der diät, lebensmittelwahl
- zusätzliche sportliche aktivitäten
- genetischem gewicht (auch wenn ich davon persönlich nicht ganz so viel halte hat es einen einfluss)
- erhalt des grundumsatzes während der diät
etc
ich persönlich denke, dass 2,5-4 monate bei richtigem handeln realistisch erscheinen (zumindest meiner persönlichen diäterfahrung nach, wobei ich einen guten stoffwechsel habe, der mir zu gute kommt)
ja klar ist natürlich unmöglich so etwas genau zu sagen. Ich muss einfach lernen gedudig zu werden...Esse eigentlich sehr gesund und trainiere 3x in der Woche...von daher Geduld :wink: :grin:
Stelle gegen ende Jahr dann nochmals Fotos rein...vorher nachher effekt ;)
Morgen zusammen,
Frage:
Ist dies normal das man an einem Morgen mehr wiegt als an einem anderen? Bei mir ist die Differenz oft zwisch 70 und 71 kg?
Gruss und einen schönen Tag.
Selanne
Ja sowas ist vollkommen normal. Oder gehst du z. B. jeden Tag gleich oft zur Toilette, trinkst exakt gleich viel und bewegst dich exakt gleich viel? ;) Gibt diverse Faktoren die das Gewicht immer ein wenig schwanken lassen.
Ja dies scheint logisch :icon_shaking2:
Morgen zusammen,
So nochmals ein EP von mir:
05.45 Yoghurt oder 50gr Putenschinken mit einer Scheibe Leinsamenbrot oder 40gramm Müsli mit fettarmer Milch
06.30 bis 09.30 Gemüse (Karotten, Gurken, Pepperoni)
09.30 MQ 150 - 200 gramm mit Früchten und Yoghurt 0.1% Fett oder 50gr Putenschinken mit einer Scheibe Leinsamenbrot
12.00 Gemüse (Brocolli / Karotten) Poulet 150 gramm. oder 100 - 120 gramm Nudeln mit Poulet oder Suppe und etwas Käse oder Salat. Sehr unterschiedlich, kommt darauf an ob ich am Abend vorher Zeit zum Kochen habe
16.00 vor dem Training: 1x Banane oder 50gr Putenschinken mit einer Scheibe Leinsamenbrot
17.30 nach dem Kraft vor dem Cardiotraining: Wheyproteinshake
19.30 Unterschiedlich: 3 Eier (Rühreier), halbe Dose Thon (ca. 100gramm), MQ mit Früchten) oder Kartoffeln und Poulet oder Gemüse (wenn nicht am Mittag) mit Poulet
Beim Einlesen habe ich oft gehört (bei meinem Tread auch schon ein bisschen diskutiert) dass KH nach dem Training gut seien. Wenn ich z.b Vollkornnudeln mit Poulet/Truten zum Abendessen machen würde, wäre das gut für mich (möchte ja Fettabbauen)?
Was haltet Ihr davon? Komme ich so zu meinem Ziel? oder ist etwas immer noch grundlegend falsch?
Danke bereits für die Rückmeldungen.
Gruss Selanne
Kann ich dies mit dem Vollkornnudeln so machen, auch wenn ich Fettabbau machen will?
stephang
14.08.2011, 13:45
ja, kannst du
Morgen zusammen,
In den letzten zwei Wochen habe ich nicht so sehr auf meine Ernährung geachtet. Das heisst beim Bäcker ab und zue einen Nussgipfel gekauft. Im Kino nach der Pasta noch ein Eis. Ein paar Bier. 2-3 Döner usw. Dazu war ich in dieser Zeit nur ca. 3x im Studio und ca 2x zuhause trainiert. Heute morgen stand ich mal auf die Waage und diese zeigte 72.5 Kilo an. Vor zwei Wochen war ich noch bei 69.8. Kann dies wirklich sein dass ich soviel zulegte? Ich habe ja nur ab und zu gesündigt und nicht wahllos alles eingeworfen. Auch habe ich weiterhin Gemüse gegessen sowie Eiweiss zu mir genommen.
Danke für eure Rückmeldungen.
Gruss und ein schöner Tag.
Selanne
Kurz und knapp: Ja, das kann sein. "Mal eben" wird die Zufuhr schnell von Leuten unterschätzt oder gar "unterschlagen" um das eigene Gewissen unbewußt zu beruhigen. Klassischer Weise bringt Alkohol den Fettstoffwechsel zum erliegen und je nachdem, wie groß der Überschuss war, kennt der Körper nur eine Richtung: Einlagern. Gekoppelt an wenig Bewegung / kaum Sport und einer vorigen Diät, wo auch der Stoffwechsel ggf. heruntergefahren wird, kann das also auch angehen.
Bei kh-lastiger Ernährung dürfte das eine oder andere Gramm zwar auch Wasser sein, aber man sollte sich das dann auch nicht schönreden :ratlos:
Auch habe ich weiterhin Gemüse gegessen sowie Eiweiss zu mir genommen.
...hier erschließt sich mir nicht unbedingt ein kausaler Zusammenhang, da dies eher begünstigend für Zunahme ist, wenn du einfach "noch zusätzlich" kcal draufgeschaufelt hast, als sonst. Höhere Energiezufuhr = mehr Masseaufbau. Gleichzeitig ist Gemüse und Eiweiß kein Garant dafür, sein Gewicht zu halten ;)
Gut, aber dann bringe ich diese zusätzliche Last ja hoffentlich schnell wieder runter.
Aber wie siehts zum Beispiel bei dir aus. Im Urlaub sündigts du sicherlich auch mal oder? Hast du dann keine zusätzlichen Kilos nach dem Urlaub?
Gut, aber dann bringe ich diese zusätzliche Last ja hoffentlich schnell wieder runter.
Aber wie siehts zum Beispiel bei dir aus. Im Urlaub sündigts du sicherlich auch mal oder? Hast du dann keine zusätzlichen Kilos nach dem Urlaub?
Da fragst du den Falschen. Bei mir verflüchtigt sich sowas, wenn überhaupt, rasch von alleine. :-o
Bei einem Kalorienrechner kam folgendes Resultat raus.
Fett56 Gramm pro Tag
Protein107 Gramm pro Tag
Kohlenhydrate363 Gramm pro Tag
Kalorienbedarf2355 Kalorien pro Tag
Ist dies eine realistische Angabe?
Realistisch je nachdem was für einen Rechner du verwendet hast und mit welchen Daten du ihn gefüttert hast. Ganz ehrlich: die meisten Rechner sind eben das, was sie sind: rechnerische Werte. Darin wird weder dein hormonelles Umfeld berücksichtigt, noch die Muskel/Fett-Ratio. Und sofern der Rechner ohne Angaben der Tagesaktivität und Co. rein auf Größe und Gewicht basiert, kann man die als Sportler sowieso in die Tonne kloppen. :ratlos:
Konnte mich entscheiden zwichen "keine Bewegung", "wenig Bewegung", "moderate Bewegung", oder viel Bewegung.
Nur wie komme ich auf 363 gramm KH / Tag?
2 Scheiben Vollkornbrot ca. 34.4 Gramm
1 Teller Reis oder Teigwaren ca. 60.3 Gramm
Kartoffel 100 Gramm ca. 14.8 Gramm
Gibt zusammen 109.05 Gramm...wie schaffe ich die restlichen KH?
Dies oben ist nur ein Beispiel...esse eigentlich nicht jeden Tag Reis oder Teigwaren.
stephang
23.08.2011, 16:22
hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html)kannst du mal gucken was andere so essen.
im grunde sind es meist
2gr ew pro kg körpergewicht
1gr fett pro kg körpergewicht
und die restlichen kcal zum tagesbedarf durch kh's (ca. 4-5gr. variiert natürlich stark).
wenn du dich nun entscheidest 2355kcal zu essen und du nicht abnimmst musst du die kcal weiter verringern, nimmst du innerhalb kurzer zeit sehr stark ab empfielt es sich die kcal wieder etwas zu erhöhen.
das ist eben der nachteil an solchen rechnern. wenn man jedoch seinen kcalbedarf einmal experimentell ermittelt hat gestaltet sich die bedarfsgerechte ernährung einfacher
Wielange sollte ich es mit dieser KCAL probieren...2-3 Tage, 1 Woche?
Wielange sollte ich es mit dieser KCAL probieren...2-3 Tage, 1 Woche?
+1 Monat. Einen Trend erkennst du erst nach einer gewissen Zeit. Und KH Lieferanten gibts genug: Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken). Oft haben gute EW Produkte wie Quark auch einen guten Anteil an KH.
Guten Morgen zusammen
Was haltet Ihr von diesen zwei Sportriegel von Sponser.
Energy Plus Cranberry 40g
KCAL: 176
Kohlenhydrate 25g
davon Zucker 15g
Protein 4.4g
Fett 6g
Fettsäure gesättigt 3.4g
Fettsäure einfach ungesättigt 1.4g
mehrfach ungesättigt 0.8g
Balaststoffe 2.4g
Natrium 0.07g
Protein 34 40g
KCAL: 161
Kohlenhydrate 16g
davon Zucker 9.1g
Protein 14g
Fett 5g
gesättigte Fettsäuren 2.8g
Nahrungsfasern 0.4g
Natrium 0.1g
Da ich heute Abend evtl nicht zum Abendessen komme, wäre es OK den einen Riegel direkt nach dem Training und den anderen ca. 1 Stunde danach zu essen?
Wie jedes mal danke für die kompetenten Rückmeldungen.
Gruss Selanne
nochmal ein Produkt. Was haltet Ihr von diesem Sponser Pro EAC Essential Amino Complex
Produkteigenschaften:
EAC enthält alle 8 essentiellen und 3 semi-essentiellen Aminosäuren in freier Form. Der Einsatz von freien Aminosäuren ermöglicht ein gezieltes Aminosäuren-profil zur Anregung der Muskelneubildung sowie der Muskelregeneration nach Belastung. Weil EAC alle notwendigen Aminosäuren, und keine überflüssigen Kalorien liefert, ist es für alle intensiv trainierenden Sportler interessant und besonders auch für Sportarten mit Gewichtsklassen oder während Diäten zur Erhaltung der Muskelmasse1 geeignet.
Die Qualität eines Proteins ist abhängig vom Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Normale Nahrungsproteine enthalten zu über 50% nicht-essentielle Aminosäuren, welche als Stickstoff wieder ausgeschieden werden müssen, und beanspruchen die Verdauung über 3-4 h. EAC enthält nur die notwendigen essentiellen Aminosäuren, wodurch die benötigte Proteinmenge um die Hälfte reduziert und der Stickstoff-überschuss minimiert werden kann.
EAC verstärkt die muskelaufbauende und anti-katabole Wirkung von Protein- und Regenerationsprodukten, indem es den Anteil an essentiellen Aminosäuren und insbesondere von Leucin erhöht. Ein hoher Gehalt an Leucin hat einen insulin-unabhängigen Effekt auf die Proteinsynthese, interagiert aber auch mit Insulin, was den Aufbaureiz und die Erholung der Muskulatur nach harter, intensiver Leistung noch verstärkt.
Vorteile:
Alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren
Sehr hoher Leucin-Anteil (2000 mg/9 Tabl.)
BCAA total (3500 mg/9 Tabl.)
Maximale biologische Wertigkeit von 284 (nach Oser)
Anwendung:
4-5 Tabletten kurz vor und nach der Belastung, sowohl alleine oder in Kombination mit Protein- und Regenerationsprodukten, zur Verstärkung der anabolen Wirkung.
Die gleichzeitige Einnahme von schnellen (hochglykämischen) Kohlenhydraten (z.B. Liquid Energy), verbessert die Wirkung.
Habt Ihr keine Meinung über diese drei Produkte?
Nach dem Training immer Kohlenhydrate und Eiweiß. Bei einer Diät vll auch nur Eiweiß.
Riegel sind während einer Diät nicht besonders geeignet, da sie eine hohe kalorische DIchte aufweisen und nicht wirklich sättigen. Du kannst sie zwar essen, aber dann isst du entweder normal und kommst über deine kcal oder du isst nach deinen kcal und musst damit leben, dass du den halben Tag hungrig durch die Gegend läufst.
Hallo zusammen,
Habe gestern einen Bericht gelesen betreffend Proteinen.
Darin stand dass man ca. 0.8 gr / pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Viel mehr sei nicht gut, da die zuviel eingenommenen Proteinen sich in Fett umwandeln können.
Dies mit dem Fett finde ich ein wenig komisch...
Wie seht Ihr dies?
Hinkel256
06.09.2011, 10:24
Überschüssige Kcal werden immer angesetzt. Dabei ist es egal ob es sich dabei um Kcal aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten handelt. Überschuss ist Überschuss. Für einen guten Muskelaufbau sind 2gr EW pro Kg Körpergewicht gut angesetzt, außerdem sollte man auf seinen Kcalumsatz noch 300-500kcal draufschlagen.
Überschüssige Kcal werden immer angesetzt. Dabei ist es egal ob es sich dabei um Kcal aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten handelt. Überschuss ist Überschuss. Für einen guten Muskelaufbau sind 2gr EW pro Kg Körpergewicht gut angesetzt, außerdem sollte man auf seinen Kcalumsatz noch 300-500kcal draufschlagen.
Naja, ich könnte jetzt mit (postprandialer) Thermogenese anfangen, aber ich lass es lieber. :mrgreen: Die Frage ist nämlich, wie man Überschuss definiert. Generell stimmt die Aussage natürlich und die Effekte sind eher geringer Natur. Aber absolute Empfehlungen sind und bleiben eine persönliche Sache - geht ja schon bei der Menge Eiweiß los und hört beim kcal-Plus/Defizit nicht auf ;)
Hinkel256
06.09.2011, 12:07
Fang mal mit der thermogenese an lou, wäre echt mal interessant zu wissen :thumright:
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