Ernährungsplan erstellt - so in ordnung?

[NewGeneration]

Ernährungsplan für Masseaufbau


Hallo zusammen, habe hier mal einen Ernährungsplan erstellt und würde gerne wissen ob er zu gebrauchen ist oder er nix taugt? Wäre über konstruktive Kritik erfreut.
Habe mit der Formel (Körpergewicht x24) +10% + anschließend noch die 30 % Leistungumsatz mal meinen ungefähren Tagesbedarf ermittelt.
Dieser wäre dann ( 80 * 24 ) + 10% = 2112 + 30% = 2745,6 .
Habe noch gelesen das man rund 600 kcal mehr zu sich nehmen sollte, wenn man an Masse zunehmen will. So hier ist dann der Plan:
Vielen Dank im Voraus schonmal :) .


Frühstück: 150 g Haferflocken
150 g Banane
100 g Apfel
100 ml Milch
200 ml Orangensaft

Zwischenmahlzeit 1 : 150 g Vollkornbrot
75 g Putenbrust
100 g Apfel

Mittagessen: Pute 100g
Gemüse 400g
VK Nudeln 100g


Zwischenmahlzeit 2: Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 100g



Abendessen: 200 g Vollkornbrot
50 g Magerquark
50 g Gouda
75 g Putenbrust


Vor dem Schlafen: 250 g Magerquark



Gesamtkalorien: 3397,32 kcal
Gesamtproteine: 206,95 g
Gesamtkohlenhydrate: 402,65 g
Gesamtfette: 78,9 g

[Marcel121]

Joa, schaut ordentlich aus.

[NewGeneration]

Passt das auch von der Gesamtkalorienzahl wenn ich an Masse zulegen möchte? Und soll man die zweite Zwischenmahlzeit vor dem Training oder danach essesN?

[crushak]

Passt das auch von der Gesamtkalorienzahl wenn ich an Masse zulegen möchte? Und soll man die zweite Zwischenmahlzeit vor dem Training oder danach essesN?

Das kann dir leider keiner so genau sagen. Die Formel die du verwendet hast liefert dir einen ersten Anhaltspunkt. Jetzt musst du schauen, wie sich dein Gewicht mit diesem EP entwickelt und dementsprechend nach oben oder unten gehen mit den Kcal.

[Marcel121]

Edit.

[Marcel121]

Passt das auch von der Gesamtkalorienzahl wenn ich an Masse zulegen möchte?
Das kann dir niemand sagen, da es einfach zu individuell ist, da jeder Stoffwechsel ein bisschen anders agiert und nicht jeder dieselbe Tagesaktivität aufweist.

Für den Anfang kannst du aber mit der Kalorienzahl starten.

Du machst dann also folgendes, um zu ermitteln, ob die Kalorienzahl geeignet ist.
Du legst dir einen Tag fest, an welchem du dich einmal pro Woche, immer zur gleichen Zeit und unter gleichen Bedingungen (morgens nach dem Aufstehen, nüchtern) wiegst.

Das Gewicht notierst du dir und wiegst dich in einer Woche wieder und schaust, wie sich das Gewicht verändert hat.
Bei einer Zunahme von 200g-400g stimmt die Kalorienzahl.

Ist die Zunahme geringer, oder du hast sogar abgenommen, dann solltest du die Kalorienzahl um 200kcal pro Tag erhöhen, dass gleiche gilt für eine zu große Zunahme, da solltest du dann um 200kcal senken.


Und soll man die zweite Zwischenmahlzeit vor dem Training oder danach essesN?
Vor dem Training gilt es, langkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln) in Kombination mit Eiweiß zu essen, um genug Power beim Trainig zu haben.

In den Mahlzeiten um das Training, also vorher und nachher, sollte so wenig Fett wie möglich enthalten sein, um die Aufnahme der Nährstoffe nicht unnötig zu verzögern.

[NewGeneration]

Okay vielen Dank. Werde jetzt mal schauen wie es sich entwickelt.
Sollte auch nur mal ein Grundgerüst sein auf dem ich jetzt aufbauen will :).

[Marcel121]

Sollte auch nur mal ein Grundgerüst sein auf dem ich jetzt aufbauen will :).
Im doppelten Sinne sogar! :hihi:

[NewGeneration]

In der Tat :D .

[ele aKa aLex]

Zieh es durch und schau die du dich entwickelst. Mir persönlich passt das Verhältnis EW:KH:Kcal nicht. Ich würde an deiner Stelle 40g EW hoch schrauben und entsprechend bei den KH runter schrauben. Aber das ist eine individuelle Sache. Insgesamt schauts durchdacht aus. Probiere es aus, im Nachhinein kannst du noch immer schrauben!