Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Detten
So, jetzt gibts auch von mir einen Trainingslog :D
Momentan noch 9 Tage mit folgendem 3er-Split:
TE1: Brust, Schultern, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps, Bauch
TE3: Beine
TE: 2
Trainingsdauer: 75min
Kreuzheben
12x 50kg
12x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
Enges Rudern im Sitzen
12x 30kg
12x 30kg
10x 35kg
KH-Rudern
10x 18kg
10x 18kg
SZ-Curls
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 22.5kg
Bizeps Curls im sitzen
10x 12kg
10x 12kg
Beinheben hängend
12x
12x
10x
Crunches
Bis Muskelversagen
Bis Muskelversagen
Verbesserungsvorschläge und Tipps sind erwünscht! Wenn ich noch was vergessen habe, einfach mitteilen :-D
TE: 3
Trainingsdauer: 45min
Kniebeugen
12x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
--> heute lief es nicht so gut, Wochenende halt...
Beinpresse
10x 190kg
10x 200kg
10x 200kg
Beinstrecker sitzend
10x 45kg
10x 50kg
Beinbeuger sitzend
10x 40kg
10x 45kg
Wadenmaschine (Name keine Ahnung :D)
12x 35kg
12x 35kg
10x 40kg
Beine sind schön kaputt, mit dem Fahrrad nach Hause war eine Qual :s
deine_mama
12.06.2011, 23:32
wieso ein 3er split bei dem trainingsstand?
TE: 1
Trainingsdauer: 60min
Bankdrücken Kurzhantel
10x 14kg (aufwärmen)
10x 18kg
10x 18kg
10x 20kg
10x 20kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg
Frontheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
Seitheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
Trizepsdrücken am Kabel
10x 15kg (aufwärmen)
10x 22.5kg
10x 25kg
Dips
Bis Muskelversagen (13 Wdh)
Bis Muskelversagen (12 Wdh)
Nun zur Frage von deine_mama:
Ich habe momentan sehr viel Freizeit und kann darum 6x in der Woche ins Studio. Ab nächstem Montag beginnt aber mein Konditionstraining für das Militär (Fallschirmaufklärer Schweizer Armee). Ab dann werde ich folgendermassen trainieren:
Montag: Intervalltraining
Dienstag: 4-5km
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Pause
Freitag: Intervalltraining
Samstag: GK-Plan
Sonntag: Pause
Ziel ist: Mehr als 3000m in 12min
deine_mama
13.06.2011, 22:11
3000 in unter 12 mins ist aber heftig :D
für mich zu mindest, bin eher langstreckenläufer
Ich habs mal ausprobiert... momentan bin ich bei 2800m auf 12min. Früher, als ich noch ins Thaiboxen ging, lagen die 3000m noch drin :D
Mal schauen, ob ich wieder zu der Form zurückfinde :/
deine_mama
13.06.2011, 22:26
beschissen wie schnell kondition immer weg ist und wie lang es dauert bis man sie wieder hat :D
bin auch soldat und hatte in der grundausbildung ne marathonläuferin als zugführer. demnach war ich auch richtig fit nach der aga, aber jetzt...:D
Naja bei mir ist sie recht schnell wieder drauf. Disziplin, Wille und der innere Schweinehund sind alles :P
Ein Freund hat mich eben überredet, wieder mit dem Thaiboxen zu beginnen: Jeden Samstagmorgen. Leider muss jetzt der Eisensport für 2 Monate aus meinem Trainingsplan verschwinden (psychisch sicher schlimm).
Trainieren werde ich nach der standardmässigen Wettkampfvorbereitung des Fight Club Zürichs:
Unter der Woche:
Jeden Morgen 6km joggen
Jeden Abend Thaiboxen (wird durch Intervalltraining ersetzt)
Am Wochenende:
Samstagmorgen Thaiboxen
Abends 6km joggen
Sonntag Ruhetag
Denkt über den Plan, wie ihr wollt. Als Wettkampfvorbereitung ist der Plan so üblich: 1 Monat alles geben! Über kurze Zeiträume definitiv machbar.
Lg Detten
robert234
14.06.2011, 16:49
Leider muss jetzt der Eisensport für 2 Monate aus meinem Trainingsplan verschwinden
Kein Durchhaltevermögen, diese jungen Leute. :erstaunte:
Nein, keine Zeit dafür :(
Wäre doch bloss die Woche ein paar Tage länger :D
sunny666
14.06.2011, 16:54
Nein, keine Zeit dafür :(
Wäre doch bloss die Woche ein paar Tage länger :D
keine zeit, zählt seit den 24 stunden studios nicht mehr :D :D :D
Bei uns in der Schweiz gibt es die nicht, verdammt! :(
TE: 2
Trainingsdauer: 75min
Gestrecktes Kreuzheben
12x 50kg
12x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
--> meine Griffkraft ist im Eimer, wenn sie besser wäre, könnte ich auch 60+ heben
Enges Rudern im Sitzen
11x 30kg
11x 30kg
11x 30kg
Klimmzüge mit breitem Griff
--> Nach 5 Wdh abgebrochen, meine Schulter knackst wie verrückt
KH-Rudern
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
Bizeps Curls im sitzen
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
SZ-Curls
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 22.5kg
Beinheben hängend
12x
12x
10x
Crunches
Bis Muskelversagen mit Zusatzgewicht 5kg (12 Wdh)
Bis Muskelversagen mit Zusatzgewicht 5kg (10 Wdh)
Bis Muskelversagen ohne Zusatzgewicht (12 Wdh)
Heute war Freibad angesagt - Bein-TE wurde ausgelassen.
TE: 1
Trainingsdauer: 75min
Bankdrücken (weil alle Bänke besetzt)
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel
10x 18kg
10x 18kg
10x 20kg
Cable Cross Over (von unten)
10x 10kg
10x 10kg
10x 12.5kg
Frontheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 9kg
Seitheben
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
Shrugs am Kabelzug von unten:
10x 27.5kg (maximal einstellbar)
10x 27.5kg
Trizepsdrücken am Kabel
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 25kg
Dips
Bis Muskelversagen (13 Wdh)
Bis Muskelversagen (12 Wdh)
Bis Muskelversagen (8 Wdh)
Lief ganz gut, hatte aber noch einen (tendenziellen) Trainingspartner bzw einen Lehrling dabei :D
Wegen Muskelkater im Oberkörper ging ich nur aufs Laufband
Dauer: ~17min
Strecke: 3.3km
Startgeschwindigkeit: 8.5km/h
Alle 200m +0.5km/h
Endgeschwindigkeit: 16.5km/h
Das ist der Konditionstest bei der Aushebung fürs Schweizer Militär. Jeder (zukünftige) Rekrut muss das in dem Stil absolvieren. Mit 17min ist man vorne dabei, 20min sind Maximalpunktzahl. Bei mir ist definitiv noch Potenzial nach oben offen, habe aber auch seit gut 2 Monaten kein bisschen mehr Kondition trainiert. Schade, früher hätte ich die 20min sicher geschafft (aber nie getestet -.-)
Wird schon noch :D
Morgen gehts los - ich freu mich schon. Neben dem Konditionstraining werd ich 1-2x in der Woche im Studio meine Unterarme sowie meinen Nacken trainieren, die haben Aufholbedarf.
Zudem hab ich heute fiesen Muskelkater in den Waden wegen dem Training am 17.6.2011 (Konditionstraining auf dem Laufband). Seltsam :D
TE: 6km joggen
Nach 3km war Schluss, ich sollte vorher noch einen Energydrink zu mir nehmen.
Keine Kraft mehr gehabt.
Ausserdem spür ich gerade den fiesen Muskelkater von Freitag zurückkommen :(
TE: Militärtest (Start: 8.5km/h, alle 200m 0.5km/h schneller)
Strecke: 3.4km
Endtempo: 16.5km/h
Dauer: 17min
TE: Auslaufen
Strecke: 1.6km
Tempo: 9km/h
Kalorien verbrannt: 368 (Angabe gemäss meinem "Nike + iPod"-Chip)
Ging ganz gut, nach ~600m hab ich den Muskelkater in den Beinen nicht mehr gespürt und voll abgeschaltet. Da fühlt man sich sehr gut danach :D
TE: 6km joggen
Power war da, heute ein bisschen wärmer angezogen und dazu einen Energydrink.
Problem: Die Innenseite meines rechten Fusses schmerzt bei jedem Schritt
(gestern Abend leicht, heute stark).
Ich hab die TE nach ~1km abgebrochen.
Ich lass die Joggingschuhe erstmals im Schrank, bis sich das Ganze bessert.
Ich hab sowieso viel zum Lernen herumliegen :neutral:
Hab den Fuss gestern noch mit einer Salbe eingeschmiert und eingebunden. Heute Morgen hatte ich keine Schmerzen mehr. Wenn sich bis am Abend nichts daran ändert, werd ich wieder Joggen/Sprinten gehen. So leicht lass ich mich nicht unterkriegen! :pokal:
TE: Bisschen joggen...
Strecke: 9.15km
Dauer: 50min 36sek
Hab nach meiner kleinen "Verletzung" wieder locker angefangen und das Training durchgezogen, obwohl der Fuss schon von Anfang an leicht zu spüren war. Solange ich nicht mit Krücken rumlaufe, werd ich mein verdammtes Training durchziehen, egal was kommt ;)
TE: Bisschen joggen...
Strecke: 4.2km
Dauer: 18:59
Der Fuss schmerzt wie immer. Die Psyche ist aber schlimmer: Seit ich nicht mehr Gewichte stemme, hab ich 3kg verloren. Das zieht mich so richtig runter :(
TE: Bisschen joggen
Strecke: 1.9km
Dauer: 10:07
Ich bekam Schmerzen in der linken Seite. Kein Seitenstechen. Hab nach ~1.5km abgebrochen und bin dann noch 400m bei 6km/h spaziert.
Ausserdem war ich vorher noch im Schwimmbad, was mich auch noch ein bisschen zerstört hat. Hoffentlich komme ich heute noch dazu, ein bisschen Sport zu treiben. Stressig momentan...
TE: Militärtest (Start: 8.5km/h, alle 200m 0.5km/h schneller)
Strecke: 3.4km
Endtempo: 16.5km/h
Dauer: 17min
Kalorien verbrannt: 277
Könnte besser laufen... mein Puls ist bei 16.5km/h auf 200 oben. Theoretisch habe ich noch die Power für weitere 200-400m nach dem System, aber meine Lunge macht schlapp. Tipps? Übungen um das Lungenvolumen zu vergrössern?
Guerkchen
30.06.2011, 08:23
[code]Tipps? Übungen um das Lungenvolumen zu vergrössern?
Weitertrainieren.
Also keine Atemübungen? Ich habe einmal gelesen, dass Radprofis z.Bsp. gegen starke Luftströme atmen, um den Lungenmuskel zu stärken, damit sie sich weniger auf die Atmung konzentrieren müssen.
Stimmt das und wenn ja, bringt das etwas?
Guerkchen
30.06.2011, 08:34
Also keine Atemübungen?
Das weiß ich nicht - aber ich bin sicher, dass das auch so besser wird. ;)
Und mein Puls auf 200 ist nicht tragisch? :D
Guerkchen
30.06.2011, 08:44
Offensichtlich lebst Du ja noch :mrgreen:
Hatte ich auch schon ;)
Der ist halt bei jedem Training dort oben... man sollte eigentlich nur 80%, also etwa einen Puls von 170, haben.
Guerkchen
30.06.2011, 08:52
Wer sagt, dass man das sollte?
Wenn Du so schnell rennst, wie Dein Körper (da gehörten auch Lunge & Herz dazu) es zulässt, kommst Du auch irgendwann zu Deinem Max-Puls.
Weißt Du, wie hoch der genau ist?
Steht so auf dem Laufband im Studio :D
Wie finde ich den heraus?
Guerkchen
30.06.2011, 09:34
Indem Du eine Leistungsdiagnostik machen lässt.
Guerkchen
30.06.2011, 09:37
Keine Ahnung, ich hab' sowas nicht gemacht.
Ich mach es einfach wie früher: Solange man nicht umkippt, ist alles in Ordnung. Nur weil man heutzutage die Mittel hat, solche Dinge festzustellen, heisst es noch lange nicht, dass die alten Methoden böse waren.
also ich war einfach beim Kardiologen und hab ein Leistungsekg gemacht. Kostenpunkt null wennst es bei einem Arzt machst der deine Kasse hat. (Zumindest so in Österreich bei mir) Der sagt dir dann anhand deiner Daten bei welchem Pulsintervall du trainieren sollst um das Herz am besten zu stärken und welche Pulsintervalle zu hoch sind für dich.
Aber halt wie du willst...
Indem Du eine Leistungsdiagnostik machen lässt.
also ich war einfach beim Kardiologen und hab ein Leistungsekg gemacht.
Das sind zwei unterschiedliche Dinge, wie die verschiedenen Namen schon besagen.
Das eine ist eine Laktatmessung, das andere ein EKG.
Die Laktatmessung ist für die Bestimmung der Pulsbereiche geeignet.
Allerdings kann man auch selbst den ungefähren Maxmialpuls feststellen, indem man am Ende eines kürzeren Lauftrainings ca. 5 Minuten so schnell rennt, wie man nur kann.
TE: Lockeres Joggen nach einem feinen GK-Plan
Strecke: 3km
Dauer: ~16min 30sek
Am rechten Bein auf der Innenseite starke Schmerzen beim Gehen, fühlt sich entzündet an. Die Stelle befindet sich ca. 10cm über dem Knöchel und geht dann etwa 10cm hoch. Hoffentlich ist es bald weg...
Guerkchen
01.07.2011, 06:32
Seit wann läufst Du & wie oft läufst Du jetzt?
Die Schmerzen sind ein ziemlich typisches Läuferproblem bei Einsteigern oder nach einer Erhöhung des (Lauf-)Trainingspensums.
Montag, Mittwoch und Freitag am Abend jeweils den Militärtest und am Dienstag und Donnerstag zwischen 3-6km.
Wollte noch morgens joggen gehen, nur wird es dann nichts mehr mit 8h schlafen...
Guerkchen
01.07.2011, 07:28
Und seit wann?
20.6.2011
Zu Beginn gab es noch morgendliches Joggen, welches aber gestrichen wurde.
Guerkchen
01.07.2011, 07:44
Also erst vor kurzem.
Ich kann Dir nur einen Rat geben: ne Weile pausieren, bis der Schmerz (fast) komplett weg ist und dann wesentlich langsamer wieder starten. Vielleicht 3 Laufeinheiten pro Woche und gucken, wie sich das Bein entwickelt.
Ich hatte das Problem anfangs auch, obwohl ich mit nur 2 Laufeinheiten eingestiegen war.
Guck mal in Alex' Trainingslog (http://www.muskelbody.info/forum/wettkampf-bodybuilding/50145-ele-aka-alexs-herbstvorbereitung-2011-a-5.html#post1035629)- der hatte das vor kurzem auch, konnte aber nicht pausieren.
EDIT:
Ach ja - und google mal "Mittelfußlauf"
Nur ganz kurz, hab kaum Zeit: Geht rudern? Also für die Kondition. Möchte heute nicht faul zu Hause sitzen :s
//Den Post oberhalb schaue ich genauer an, wenn ich Zeit habe.
TE: Muay Thai
Dauer: 90min
War am Samstag...
Ging ganz gut. Beim Einwärmen (joggen) lief ich vorne mit (wir waren 6) und hatte danach noch sehr viel übrige Energie, um dann im Training Vollgas zu geben. Konditionstechnisch etwas vom Besten, das Fighten :D:D
TE: Einwärmen
Dauer: 15min
Strecke: 2.25km
Tempo: 9km/h
TE: 12min Lauf
Dauer: 9min
Strecke: 2.25km
Tempo: 15km/h
Hab den 12min Lauf nach 3/4 der Zeit abgebrochen, weil mir einfach kotzübel wurde und ich nicht mehr konnte. Morgen dann leichtes Cardio (45-60min) und am Mittwoch wieder das Gleiche wie heute. Bin wieder mit Kre-Alkalyn vollgepumpt (:D) und nehme an, dass ich die 3km in 12min noch vor nächstem Dienstag schaffe. Wünscht mir Glück und Erfolg :D
Der Sporttest rückt immer näher und es läuft leider nicht optimal. Der Urlaub in Lloret de Mar hat nicht gut getan und an der Kondition muss noch ein deutlicher Schub kommen.
Das Leben geht nach dem Test ganz normal weiter und es muss ein neuer Traininsplan her. Ich hab mir den 2er-Split aus dem Archiv geschnappt und die Übungen leicht angepasst. Irgendwelche Mängel zu entdecken?
Trainiert wird damit alle 2 Tage. An den Tagen dazwischen werde ich wohl leichtes Cardio einbauen und falls ich den Sporttest tatsächlich bestehe, wird auch der 12min-Lauf richtig gut trainiert.
TE1: Beine/Brust/Bizeps/Nacken
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beinbeuger 2x8
Beinstrecker 2x8
KH-Schrägbankdrücken 3x8
KH-Bankdrücken 3x8
Cable-Cross 3x8
SZ-Curls 3x12
Hammercurls 3x12
Bizepsmaschine (auspowern) 1xMV
Shrugs 3x12
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch
Gestrecktes Kreuzheben 3x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Klimmzüge 3x8
Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12
Cable-Pushdowns 3x12
Dips 3x12
Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12
Beinheben 3x12
Crunches 2x12
|biceps|
31.07.2011, 19:38
Ich persönlich würde in TE1 Brust vor Beine stellen, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass nach einem harten Beintraining die Kraft in der Brust fehlt, umgekehrt aber nicht.
In TE2 Dips vor Pushdowns.
Ansonsten top.
Okay, Danke :-) Wobei ich überlege, die Beine in der TE1 ganz an den Schluss zu nehmen, da ich nach einem Beintraining kaum noch laufen kann. Vom Brust- und Bizepstraining werd ich wohl nicht so extrem zerstört sein?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
KH-Schrägbankdrücken 3x8
KH-Bankdrücken 3x8
Cable-Cross 3x8
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beinbeuger 2x8
Beinstrecker 2x8
SZ-Curls 3x12
Hammercurls 3x12
Bizepsmaschine (auspowern) 1xMV
Shrugs 3x12
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch
Gestrecktes Kreuzheben 3x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Klimmzüge 3x8
Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12
Dips 3x12
Cable-Pushdowns 3x12
Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12
Beinheben 3x12
Crunches 2x12
Probieren geht über studieren :D
EDIT: Würde dann auch noch einmal den Trizeps auspowern, hast ja mehr Sätze Bizeps drinne
Evtl. Cable-Pushdowns zuerst und dann Dips mehrmals bis zum MV? Oder eine weitere Übung anhängen?
könnteste mal enges Bankdrücken an der Multipresse auspobieren (schulterbreit), wahnsinnigen Pump hab ich da immer ^^
Ich hab gehört das geht fies auf die Ellbogen-Gelenke? Möchte meine Arme noch eine Zeit lang haben :>
//Enge Liegestützen wären sicher auch noch in Ordnung
Also ich hab dieses Ellenbogengerücht nur bei French-Press wahrgenommen, beim Engen Bankdrücken eigentlich nicht, aber enge Liegestützen gehen natürlich auch
3km in 12min GESCHAFFT! Endlich :-)
Hätte nie gedacht, dass mich 12min Training so zerstören könnten! Nach 8h Schlaf und Büroarbeit (d.h. 4h Sitzen) bin ich noch genau so kaputt wie gestern Abend nach dem Training.
WAAAAAHH!! :D
stephang
10.08.2011, 16:46
versuch am besten den carb-boosts zu nutzen
stephang
10.08.2011, 17:04
wann musst du die 3km laufen? beim durchblättern deines logs nicht gefunden
stephang
10.08.2011, 17:12
also morgen? (damit ich mich nicht ganz so dumm fühle, hattests du iwo im thread das datum geschrieben?)
stephang
12.08.2011, 19:29
also, mir schwebte sofort der gedanke der glykogen-superkompensation im kopf, welche das anreichern der muskulatur und leber mit glykogen, also der körpereigenen speicherform von zucker(kohlenhydrate) ist.
hierfür wird ein mehr oder weniger striktes verfahren bei dem training und ernährung miteinander kombiniert werden, angewendet, um den körper dazu zu bringen möglichst viele kohlenhydrate einzulagern.
kohlenhydrate sind der energieträger, der bei belastungen relativ kurzer zeit mit einem hohen benötigten energiefluss (also kcalumsetzung pro minute) idealerweise verbrannt werden, da sie zum einen das beste kcal-sauerstoffverhältnis (und das sauerstoffangebot begrenzt die leistungsfähigkeit) haben, zum anderen am schnellsten energetisch umgewandelt werden können.
wie üblich habe ich die wichtigsten bücher zum vorgehen natürlich wieder ausgeliehen.... weshalb ich dort nicht nachlesen kann. bislang habe ich mich für das thema immer nur mit einem auge aufgenommen, da es mich nicht primär betrifft.
letztendlich ist dies in deinem fall jedoch nicht wirklich nötig.
wenn du am lauftag angezogen ca. 70 kg auf die waage bringst, dann verbrauchst du für die 3km ca. 210 kcal was 50gr kohlenhydraten entspricht.
diese menge sollte auch ohne spezielles aufladeverfahren zur verfügung stehen.
leistungstechnische untersuchungen mit atemgasanalyse und urin-stickstoffkontrolle zeigen jedoch, dass die energiegewinnung stark von der ernährung des sportlers beeinflusst wird.
aus diesem grund solltest du dir einfach 2,3 regeln für die nächsten tage beherzigen:
-stark kohlenhydratlastig essen, die literatur spricht von ca. 70% des energiebedarfs
im gegenzug
-fett auf 0,5-1gr reduzieren
-ew auf ca. 1,5gr
auf traubenzucker am lauftag würde ich verzichten, da dieser einfach einen zu großen einfluss auf den blutzuckerspiegel ausübt, sodass im ungünstigsten fall grade direkt vor dem laufen der insulinausstoß statt findet und den blutzuckerspiegel stark senkt.
das frühstück am montag sollte gut verdaulich sein, also ruhig haferflocken mit cornflakes mischen, statt hafers pur (oder was auch immer du isst).
ausreichend trinken. schon leichte wasserverluste führen zu großen leistungseinbußen.
moderates kardio kann bis einschließlich morgen durchgeführt werden, auf krafttraining würde ich samstag und sonntag verzichten.
vor dem laufen ruhig 5 min minimal einlaufen, um herz-kreislauf in gang zu bringen, sodass er nicht erst während des laufens in die sauerstoffschuld gerät.
viel erfolg montag.
ich bin sicher, jene die regelmäßig laufen wie ruth (und barbara *?*), die sich hier ja auch schon im thread haben blicken lassen, kennen sich hiermit besser aus als ich. ergänzungen oder korrekturen sind gerne gesehen
stephang
12.08.2011, 21:29
pro kg körpergewicht^^
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