Komme ich ins Übertraining??

[MaxP]

Heyho liebe Community,

Erstmal ein paar daten zu mir ich heiße Maximilian bin 19 Jahre alt und komme aus der nähe Paderborn.
Ich habe etwa 3/4 Jahr einen GK trainiert sprich 3x die Woche mit anfänglichen erfolgen aber später kam nix mehr keine Steigerung und kein Aufbau.

Danach hatte ich etwa 1/2 Jahr eine Pauseberuf bediengt etc.
Seid dem 1.4 dieses Jahres bin ich nun aktiv wieder am Eisen :P habe die erste Woche meinen GK von früher trainiert um wieder rein zukommen bin dann aufn 3er Split umgestiegen mit dem ich gute erfolge erziele (momentan) :D.

Supp`s benutze ich auch-Eiweiß, Creatin (seid 2 Wochen) und ein Pre Workout Supp Scitec-Hot Blood spüre aber irgendwie keine Wirkung.

Früher hatte ich das mit der Ernährung nicht so ganz ernstgenommen aber seid meinem Neustart sieht das schon besser aus ernähre mich gewissenhaft sprich keine Süßigkeiten, nicht so fettiges Essen (Mcce´s oder so :D)

So das wars ersteinmal jetzt grob von mir :).
Nun zurück zu meiner eigentlichen frage unszwar habe ich ein komisches gefühl bei meiner Trainingsweise sprich von der Erholung her ich trainiere diesen Split 5x die Woche sprich wenn ich die TE3 durchhabe fange ich von vorn an mit der TE1.


Mein TP in der Übersicht:

TE1: Brust & Biceps

Flachbank 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Schrägbank 8 Sätze zwischen 8-13 Wh (2 verschiedene Übungen)
Butterflymaschiene 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Crossover Kabelzug 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
LH Curls 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
SZ-Kabelcurls 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
KH Curls 3-4 Sätze zwischen 8-13 Wh

TE2: Rücken & Triceps

Klimmzüge 4 Sätze zwischen 4-13 Wh
Latziehen 8 Sätze zwischen 8-13 Wh (2 verschiedene Übungen)
Rudern am tiefen Block 3-4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Trizepdrücken am Kabelzug 6 Sätze zwischen 8-13 Wh (2 verschiedene Übungen)
Pullover`s 3-4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Dips 3-4 Sätze zwischen 8-13 Wh

TE3: Schultern & Beine

KH Schulterdrücken 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
LH Schulterdrücken 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Schulterpresse 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Seitheben 2-3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Frontheben 2-3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Kniebeugen 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Beincurl´s 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Hackenschmidt 4 Sätze zwischen 8-13 Wh

So für die jenigen die sich fragen "Wann trainiert er sein Bauch???" das mache ich jede 2te TE zwischen den Ruhepausen.

Mein training dauert in etwa 60-100 Minuten kommt drauf an ob ich mich verquatsche zwischendurch xD.


Ich hoffe das ihr anregungen und Tipps für mich habt um mein TP zu verbessern und ihr meine frage beantworten könnt danke.

MFG MaxP

[LYCRIS]

WTF? Volumen ist viel zu hoch!! Ich würde einen 3er Split, wie Du hast nur 1x die Woche trainieren. Sprich beispielsweise.

Montag TE1 Dienstag frei, Mittwoch TE2, Donnerstag frei, Freitag TE3, Wochenende frei.

Du machst viiiiiiiel zu viele Sätze.

Edit: Ich bemüh mich kurz um deinen Plan^^


TE1: Brust & Biceps

Flachbank 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Schrägbank 3 Sätze zwischen 8-13 Wh (2 verschiedene Übungen)
Butterflymaschiene 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Crossover Kabelzug 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
LH Curls 2 Sätze zwischen 8-13 Wh
SZ-Kabelcurls 2 Sätze zwischen 8-13 Wh
KH Curls 2 Sätze zwischen 8-13 Wh

TE2: Rücken & Triceps

Klimmzüge 4 Sätze zwischen 4-13 Wh
Latziehen 3 Sätze zwischen 8-13 Wh (2 verschiedene Übungen)
Rudern am tiefen Block 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Pullover`s 2 Sätze zwischen 8-13 Wh
French-Press 3 Sätze a 8 Wdh.
Dips 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
2 Sätze Pushdowns Tau a 10 Wdh.

TE3: Schultern & Beine

KH Schulterdrücken 3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Seitheben 2-3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Frontheben 2-3 Sätze zwischen 8-13 Wh
Kniebeugen 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Beincurl´s 4 Sätze zwischen 8-13 Wh
Hackenschmidt 4 Sätze zwischen 8-13 Wh

So schaut der Plan zumindest besser aus, Du hattest ein viel zu hohes Volumen, das ist eher kontraproduktiv gewesen, weil Du ins Übertraining kommst

[MaxP]

Hi danke für deine Antwort :)

Sowas in der Art habe ich mir gedacht :D
Ja Volumen zu hoch okay kann ich dran arbeiten aber ich mussssssssssss wenigstens 5x die Woche ans Eisen sonst drehe ich ab ich langweile mich zu tode :D

Komme ich also so wie ich jetzt momentan trainiere ins Übertraining??
Ich meine man sagt ja man sollte 48 Std den Muskel ruhen lassen damit er sich regenrieren kann und wieder fit ist.
Die frage ist da die kleinen Museklgruppen bei den Großen Museklgruppen ja mit beansprucht werden ob sich das irgendwie auswirkt da ich die ja teilweise 3x hintereinander trainiere (Trizep z.b.)??

[bballpro]

Hi danke für deine Antwort :)

Sowas in der Art habe ich mir gedacht :D
Ja Volumen zu hoch okay kann ich dran arbeiten aber ich mussssssssssss wenigstens 5x die Woche ans Eisen sonst drehe ich ab ich langweile mich zu tode :D
Dann such dir neben dem BB noch andere Beschäftigungen. So ist das ganze sicher nicht produktiv.

Komme ich also so wie ich jetzt momentan trainiere ins Übertraining??
Kann dir keiner sagen. Kannst es ja mal austesten.
Ich meine man sagt ja man sollte 48 Std den Muskel ruhen lassen damit er sich regenrieren kann und wieder fit ist.
Das kommt ganz auf deinen Plan an. Wenn du nach Push&Pull trainierst, kannst du zwei Tage hintereinander trainieren.
Die frage ist da die kleinen Museklgruppen bei den Großen Museklgruppen ja mit beansprucht werden ob sich das irgendwie auswirkt da ich die ja teilweise 3x hintereinander trainiere (Trizep z.b.)??
Klar wirkt es sich negativ aus. Man trainiert fast immer die kleinen Lieblingsmuskeln Bizeps und Trizeps mit. Beim Bankdrücken, Schulterdrücken Rudern, Klimmzüge. Du gibst den Muskeln ja nicht mal 24 Stunden Zeit.

Hab mir deinen Plan nicht genau angeschaut, aber gesehen, dass du ca. 15 Sätze Schultern in TE3 hast. Das sagt ja schon alles.

[LYCRIS]

Hi danke für deine Antwort :)

Sowas in der Art habe ich mir gedacht :D
Ja Volumen zu hoch okay kann ich dran arbeiten aber ich mussssssssssss wenigstens 5x die Woche ans Eisen sonst drehe ich ab ich langweile mich zu tode :D

Komme ich also so wie ich jetzt momentan trainiere ins Übertraining??
Ich meine man sagt ja man sollte 48 Std den Muskel ruhen lassen damit er sich regenrieren kann und wieder fit ist.
Die frage ist da die kleinen Museklgruppen bei den Großen Museklgruppen ja mit beansprucht werden ob sich das irgendwie auswirkt da ich die ja teilweise 3x hintereinander trainiere (Trizep z.b.)??

Man sagt, kleine Muskelgruppen 48h die großen bis zu 72h!! Du hattest ein so hohes Volumen, und Du hast ja 5x die Woche trainiert, dass ich denke das deine Muskeln nicht genügend Zeit hatten zu regenerieren. Um ehrlich zu sein kann ich mir garnicht vorstellen mit so einem Plan aufzubauen. Zu deiner Frage dass du Muskelgruppen wie Trizeps auch im Brusttraining belastest. Ich habe mit Brust/Trizeps Rücken/Bizeps besseren Erfolg gehabt.

[LYCRIS]

Hier so sieht mein 3er Split aus, nachdem ich in naher Zukunft trainieren werde^^

Brust/Schultern/Trizeps TE 1 Totalsets: 24

Brust
3x Schrägbankdrücken MP a 10 Wdh.

3x KH-Bankdrücken a 08 Wdh.

3x Negativbankdrücken a 10 Wdh.

2x CableCross a 15 Wdh.

Schultern
3x KH-Schulterdrücken - SS - Seitheben a 08 Wdh. / a 12 Wdh.

3x Rudern stehend am Kabel a 10 Wdh.

Trizeps
3x Frenchpress - SS - SZ-Engbankdrücken a 08 Wdh.

3x Pushdowns Seil a 10 Wdh.

1x MaschinenDip a 10 Wdh.



Beine/Waden/Nacken/Bauch TE 2 Totalsets: 21

Beine
4x Beinpresse 45° a 10 Wdh.

3x Frontkniebeuge a 08 Wdh.

4x Beinbeuger a 12 Wdh.

Waden
3x Wadenheben stehend - SS - Crunches a 10/15/20

3x Wadenheben sitzend - SS - Beinheben a 10/15/20

Nacken
3x Shrugs a 15 Wdh.



Rücken/hint. Schulter/Bizeps TE 3 Totalsets: 19

Rücken
3x LH-Rudern a 08 Wdh.

3x Duales Latziehen a 10 Wdh.

3x Latziehen Parallelgriff a 10 Wdh.

3x Kreuzheben a 06 Wdh.

Hintere Schulter
3x Butterfly Reverse a 12 Wdh.

Bizeps
2x SZ Curls a 10 Wdh.

1x KH-Curls a 10 Wdh.

[MaxP]

Okay danke :P

Ich werde dann mal das Volumen runterschrauben und mal nach den TP trainieren den du jetzt gepostet hast.

Danke für eure Hilfe.

[tm236]

als kleiner Tipp 5 mal die Woche ans Eisen ist zu viel für einen Anfänger.
den Plan von Lycris machen oder einen 3er aus dem Online Archiv nehmen.

3mal Eisentraining reicht vollkommen aus, im BB ist viel nicht gleich viel, weniger ist mehr. Und in diesem Sport braucht es geduld, Wunder geschehen hier eher selten bis gar nicht.

Wenn dir dreimal Eisenstemmen zu wenig ist, kannst ja an den anderen Tagen etwas Cardio machen, soll gut für das Herz-Kreislaufsystem sein, oder auch für die Fettverbrennung....

In diesem Sinne viel Spass am Eisen.

[DerMatze]

Hab mal ne Frage zu dem TP von lycris.
Ist es nicht besser so die Tage zu splitten das die Muskeln die in einer TE beansprucht werden nichts miteinander zu tun haben?
Du machst ja TE1 Brust, Schultern und Trizeps, wobei der Trizeps und die schultern ja schon beim Bankdrücken was abbekommen.
Bei TE3 wird beim Latziehen doch auch schon der Bizeps beansprucht.
Oder seh ich das Falsch?
Ist es nicht besser TE1:Brust, Bizeps
TE2:Beine, Schultern, Bauch
TE3:Rücken, Trizeps
zu trainieren?

lg

[LYCRIS]

Ich hab mal nach der Methode trainiert, hab auch Erfolge erzielt, aber seitdem ich nach Brust/Trizep Rücken/Bizeps trainiere konnte ich meine Problemzone den Trizeps gut aufbauen, jetzt gehört er nicht mehr zu meiner Problemzone :P Und wie Du siehst, ist das Volumen beim Trizep besonders beim Bizepstraining eher gering, da wie Du richtig erkannt hast, diese Muskeln schon in der TE beansprucht wurden sind.

[DerMatze]

Das war eher eine Grundsatzfrage.
Diese Splittung hab ich hier aus nem TP aus dem Forum und wollte nur wissen ob diese Splittung nicht eig besser wäre.
Das Volumen für den Bizeps kann man ja eh nicht so hoch schrauben ist ja nur ein kleiner Muskel und das Volumen für den Trizeps find ich bei deinem Plan garnichtman so wenig.

lg

[LYCRIS]

Für mich ist diese Splittung besser, der Muskel wird mehr beansprucht und ich hole alles was geht raus. Beim Rücken/Trizeps Brust/Bizeps, trainierst Du ja die kleinen Muskeln quasi 2x die Woche. Ich fahre mit der anderen Splittung definitiv besser bzw. habe ich neue Reize durch diesen Split gesetzt. Ich sage nicht, dass dieser Split für jeder Mann ideal wäre, aber für mich persönlich schon. Ich kann also konkret nicht sagen welcher Splittung besser ist, kann bloß aus meinen Erfahrungen sprechen. Und der Trizeps braucht bei mir schon ein hohes Volumen^^

[tm236]

Grundsätzlich spricht nichts gegen beide Varianten, wobei die Variante Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps die geläufigere ist.

Da du beim BD den Trizeps und die Schultermuskeln vorermüdest, brauchst du für besagte Muskeln nur noch wenige Hauptsätze. Dasselbe gilt beim Rücken/Bizeps.

Einige die möchten mehr für ihren Bizeps/Trizeps tun und splitten dann Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps, so bekommen die Armmuskeln zweimal den vollen Kick. Ob dies besser fürs Wachstum ist sei dahingestellt. Kommt auf den einzelnen Athleten an.

Ich persönlich bevorzuge beide Varianten um Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.