Vom 2er zum GK

[mmma]

Ich würde anstatt meines 2er-Splitts gerne mal wieder nach einem GK trainieren, da ich denke das auch damit was geht, siehe z.B. Terry Tate.
Naja, ich weiss nicht ob ich jedes mal den selben GK machen soll oder zwei verschiedene GK-Pläne immer im Wechsel.
Hab mir jetzt erstmal zwei erstellt die dann im Wechsel gemacht werden.
3x KB's
(2x Beinbeuger)
2x Klimmzüge
2x SZ-Rudern
3x KH-BD
1x Fliegende SS beim letzten KH-BD
3x SD-Maschine
2x vorgebeugtes Seitheben bei letzten Sätzen SD-Maschine
2x Dips
2x SZ-Curls
(2xWadendrücken)
3x Crunches
Und

3x KH
(2x Beinstrecker)
2x Latzug
2x Kurzhantelrudern
3x SBD
1x Fliegende SS beim letzten SBD
3x KH-SD
2x vorgebeugtes Seitheben bei letzten Sätzen KH-SD
2x Cable Pushdwons
2x Konzentrationscurls
(2x Wadenheben)
3x Beinheben
Ist es besser so zu machen, da KH und KB in einer TE ja sehr anstrengend sein soll oder sollte ich einen festen GK-Plan machen?

Ist das Volumen zu hoch angesetzt?

Und machen die Wadenübungen, sowie Beinstrecker und Beinbeuger so Sinn oder sollen die wegfallen?


Ich wäre über konstruktive Kritik sehr erfreut. :biggrin:

[mmma]

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[mmma]

Entschuldigung falls es unverschämt rüber kommt, aber möchte niemand was dazu sagen :( ^^

[legendkiller]

ich würde gerne was dazu sagen ^^
Aber in Training kenne ich mich nicht so gut aus, bin eher aufs Thema Ernährung spezialisiert ;) xD

[stephang]

wenn du in einer stunde nochmal pushst schreib ich was.

[mmma]

wenn du in einer stunde nochmal pushst schreib ich was.

Ironie oder? Ich erkenne sowas immer schlecht.

[bballpro]

Ich würde nach einem festen GK trainieren, und lediglich Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel machen, wenn du mit beiden auf einmal nicht klar kommst.
Kombiniert würde dein Plan gut aussehen.

3x Gestrecktes Kreuzheben
4x Kniebeugen
3x Klimmzüge
2x S-Bankdrücken
3x Bankdrücken
2x Schulterdrücken
-
2x Bizeps
2x Trizeps
3x Waden

Hast also oben nur GÜ's und bei Bedarf Bi- und Trizeps. So würd ich's machen, du Ungeduldiger :schimpf:

[mmma]

Mich hat das brennend interessiert, deshalb :X.
Aber entschuldigt mich. Vielen dank bballpro, aber kann ich nicht an das Schulterdrücken als Supersatz noch vorgebeugtes Seitheben hinzufügen, damit die hintere Schulter auch was abbekommt?

[bballpro]

Kannst du machen. Wenn, dann würde ich's aber nicht im SS sondern als normalen Satz machen, um mit mehr Kraft beide Übungen durchführen zu können.

[stephang]

stunde ist zwar noch nicht rum, aber naja

ich mag es mit alternierenden gk's zu tranieren. damit fällt das contra, der eingeschränken übungsauswahl weg. wer meint er müsse bankdrücken, sbd und butterfly für die brust machen und kommt ohne nicht aus, der kann diese übungen nun auf 2gks verteilen.


Ironie oder? Ich erkenne sowas immer schlecht.
definitiv ja. einen thread innerhalb von 3 stunden 3x pushen ist etwas übertrieben. 1x am tag reicht.
wenn ein thread erstellt wird müssen auch erstmal leute on kommen und das lesen. ich zum beispiel xD


aber kann ich nicht an das Schulterdrücken als Supersatz noch vorgebeugtes Seitheben hinzufügen, damit die hintere Schulter auch was abbekommt?
1) wozu supersatz?
2) die hintere schulter ist so winzig. schau sie dir mal genau an. sie ist kleiner als der bizeps, sogar kleiner als die unterarme. und die nun extra trainieren?

mal zum verständnis, die "hintere schulter" wird bei ALLEN schulterübungen trainiert, sprich allen übungen, die die arme zur decke strecken. dabei ist egal, ob die arme neben, vor oder sogar weit vom körper weggestreckt sind. sie ist dabei immer aktiv.

zudem wird sie durch kreuzheben, allen ruderübungen, sowie latzug und klimmzug zur brust trainiert.
ein extra training dieses winzingen "muskels" ist im gk daher nicht nötig.

[mmma]

Und mit den Kniebeugen und Kreuzheben, dass werde ich ausprobieren müssen ob beides in einer TE funzt oder nicht.


Edit: Dann werde ich die hintere Schulter im GK nicht trainieren, es war mir bloß so als hätte ich hier in schon sonst wievielen Threads gelesen, dass man die hintere Schulter trainieren müsse.

Aber was ist denn besser alternierend oder nicht?:roll::conf:

Und das mit dem pushen, lag wohl daran, dass ich hier heute zuhause sowas von langeweile hatte xD

[stephang]

Edit: Dann werde ich die hintere Schulter im GK nicht trainieren, es war mir bloß so als hätte ich hier in schon sonst wievielen Threads gelesen, dass man die hintere Schulter trainieren müsse. ich wei0. ich habs auch schon in mehreren threads geschrieben und erläutert, auch darauf hingewiesen das butterfly reverse bzw. seitheben vorgebeugt stark auf die schulterblattmuskulatur (trapezius, rhomboideus) geht, wobei letztere auch noch stärker die schultermuskulatur einbezieht,
aber ich erwische auch nicht alle threads :P


Aber was ist denn besser alternierend oder nicht?:roll::conf:ich denke darauf gibt es keine eindeutige antwort.

im gk hast du bei jedem training die selben reize und der körper wird sich dahingehend am besten anpassen. ich vermute, dass man hier stärkere kraftzuwächse erzielen wird.

im alternierenden split werden die muskeln aber immer unterschiedliche belastet und auch in anderen zusammenspielen, wodurch vermutlich möglichst viele fasern angesprochen werden.

am ende muss man so trainieren, wie es einem am besten passt

[mmma]

ich denke darauf gibt es keine eindeutige antwort.

im gk hast du bei jedem training die selben reize und der körper wird sich dahingehend am besten anpassen. ich vermute, dass man hier stärkere kraftzuwächse erzielen wird.

im alternierenden split werden die muskeln aber immer unterschiedliche belastet und auch in anderen zusammenspielen, wodurch vermutlich möglichst viele fasern angesprochen werden.

am ende muss man so trainieren, wie es einem am besten passt

Wenn beim alternierenden mehr Fasern angesprochen und beim nicht alternierenden bessere Kraftzuwächse erzielt werden, sollte man wenn man auf best mögliches Muskelwachstum aus ist doch den alternierenden wählen oder liege ich da falsch?

[mmma]

So, ich habe mir jetzt noch einmal über längeren Zeitraum Gedanken gemacht und mich für einen nicht alternierenden Plan entschieden.
Ab Donnerstag geht es los.
Mein Plan würde folgender Maßen aussehen.


Beinpresse 4*
Kreuzheben 3*
Klimmzüge (vorerst im Clustersatz)
Langhantelrudern 2*
SBD 2*
KH-BD 2*
SD 3*
------
Dips 2*
SZ-Curls 2*
Wadenheben 3*

Ja ich weiss, einige werden über die Beinpresse meckern, aber ich kann mich zur Zeit einfach nicht richtig mit den Kniebeugen anfreunden. Wenn ich wieder gefallen daran habe wird anstatt der Beinpresse wieder Kniebeugen gemacht.
Ich habe nurnoch eine Frage, die Beinpresse vor oder nach dem Kreuzheben?

[mmma]

Und sind Bauchübungen in einem GK notwendig?

[Detten]

Wenn du ein Sixpack als Ziel hast, ja. Ansonsten kann ich nur mutmassen, dass du mit deinem obigen TP den Bauch schon genug "mittrainerst" (Körperspannung?). Steinigt mich, wenn ich etwas falsches erzähle!

Ich persönlich würde Kreuzheben vor der Beinpresse nehmen, passt mir einfach besser (bin nach dem Beintraining erstmal recht ausgepowert). Probier es aus, du wirst schon merken, wie du besser fährst.

[bballpro]

Jop, Kreuzheben vor der Beinpresse.

Für die Brust würd ich noch einen Satz hinzunehmen und beim Schulterdrücken einen raus.
Bauch geht ja ruck zuck in ca. 3 Minuten, kannst ihn ja im Supersatz mit Wadenheben trainieren.

[Zetto]

Noch einen Satz für die Brust? Bei den Dips bekommt die ja auch was ab, falls du leicht vorgebeugte Dips machst

[mmma]

Also ich habe bei der Brust extra "nur" 4Sätze, da meine Brust sich besser bei weniger Sätzen angesprochen fühlt und da die Brust wie Zetto sagt bei den Dips auch noch was abbekommt. Jedoch wenn ich das so sehe, hast du Recht bballpro und dann sollte auf jeden Fall ein Satz Schulterdrücken raus.

Eine andere Alternative wäre es der Brust doch 5 Sätze zu geben und Dips auszutauschen, vorerst werde ich es aber so machen:


Kreuzheben 3*
Beinpresse 4*
Klimmzüge (vorerst im Clustersatz)
Langhantelrudern 2*
SBD 2*
KH-BD 2*
SD 2*
------
Dips 2*
SZ-Curls 2*
Wadenheben 3*
Bauch

[Zany]

Und sind Bauchübungen in einem GK notwendig?

Na das kommt drauf an ob du Bauchmuskeln haben willst oder nicht ;)

[mmma]

Na das kommt drauf an ob du Bauchmuskeln haben willst oder nicht ;)

Es ist doch so, das die Bauchmuskeln, z.B. bei Kreuzheben die ganze Zeit mit aktiv sind, sprich Körperspannung und deswegen wollte ich wissen ob dieses extra notwendig ist. Denn Bauchmuskeln bekommt man auch ohne extra Übungen, die Frage ist halt ob es so viel mehr bringt Bauchübungen zu machen.

[bballpro]

Wenn dir 4 Sätze Brust genügen, ist's ok. Schulter hast du vorallem auch beim SBD drin.

Probiers aus.

[mmma]

Wenn irgendetwas nicht so hinhaut, werde ich es ja verbessern können.

Jetzt hätte von dir nur gefehlt, sag später bloß nicht ich hätte es dir nicht gesagt :D.

[bballpro]

Muss ich wohl vergessen haben. Sag später bloß nicht ich hätte es dir nicht gesagt :motz1:

[mmma]

Wie du einfach Recht hattest, ein Satz Brust fehlt mir irgendwie :X
Und die Dips werden gegen Cable Pushdowns getauscht.

[bballpro]

:mrgreen:

[mmma]

Das ist garnicht mal so witzig. :P
Vor allem die Dips zogen fast garnicht im Trizeps eher in den Schultern.

[bballpro]

Das ist garnicht mal so witzig. :P
Vor allem die Dips zogen fast garnicht im Trizeps eher in den Schultern.


Hab bei Dips nur Schmerzen in den Schultern, die bringens sowieso nicht :tschuess: