Mein Trainingsplan, okay? + gewünschte Änderungen

[iBaer]

Hallo, ich wollte ab nächster Woche mit einem neuen Plan anfangen, bisher hatte ich den hier (http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/50/product/Trainingsplan-Muskelaufbau-3erSplit) verwendet.

Nun möchte ich aber ein komplett neues Grundgerüst und habe mir dazu folgenden ausgesucht:


Tag 1
Übung - Sätze - Wdh.
Brust
Schrägbankdrücken - 3 - 10, 8, 6
Bankdrücken Kurzhantel, flach -3 - 12, 10, 8
Kabelzüge über Kreuz - 3 - 16, 12, 10
Bizeps
Langhantelcurls - 3 - 10, 8, 6
Konzentrationscurls - 2 - 10, 8
Kabelcurls (tiefer Block) - 2 - 16
Bauch
Crunch - Bauchpresse - 4 - 20
Hüftheben am Boden - 3 - 20


Tag 2
Rücken
Kreuzheben - 3 - 10, 8, 6
Latziehen - 3 - 12, 10, 8
Rudern am Seilzug, enger Griff - 3 - 12, 10, 8
Trizeps
Enges Bankdrücken - 2 - 8, 6
French-Press - 2 - 10, 8
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 - 12, 10, 8
Bauch
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen - 3 - 20
Knieheben - 3 - 20


Tag 3
Beine
Kniebeugen - 4 - 12, 10, 8, 6
Schräge Beinpresse - 3 - 12, 10, 8
Beinbeugen - Beincurls, sitzend - 3 - 12, 10, 8
Schultern
Schulterdrücken Langhantel - Military Press - 2 - 10, 8
Seitheben mit Kurzhanteln - 2 - 10
Frontheben am Kabelzug - 3 - 16, 12, 10

Ich bin übrigens 18, trainiere schon über ein Jahr, 90kg und 190cm groß.
Ist der Trainingsplan allgemein so zu empfehlen?
Würde gerne als Übungen Bankdrücken - Langhantel und eventuell für den Rücken umgekehrte Sit-Ups drin haben, doch was sollte ich dafür ersetzen?
Gibt es bei einigen Punkten vielleicht sinnvollere Übungen? Bzw. sollten ein paar ersetzt werden, da ich mit dem alten Plan den Großteil schon sehr lange hatte?

Hoffe ihr könnt mir helfen ;)

[hans90]

zu brust solltest trizeps trainieren weil bei den brustübungen der trizeps eh schon gut mitbelastet wird, zum rücken halt bizeps weil die rückenübung stark auf bizeps gehen.

ich geh mal davon aus dass du masse aufbauen willst.

1:tag
brust: anstelle den kabelzügen wird ich vorgebeugte dips machen besser zum masseaufbau. und nach fliegende auf der schrägbank dazu, rest passt. anschliepend deine trizeps übungen sind gut.

2 tag:
nach kreuzheben solltest ruden vorgebeut mit LH machen, klimmzüge weiter griff als dritte übung, enge klimmzüge als vierte, klimmzüge sind viel besser zum masse aufbauen wie latziehen an geräten! dein bizeps training passt schon wennst nach richtig harten rücken noch kraft für 3 bizeps übungen hast, dann hast normal zu wenig power gegeben normal reichen dann auch zwei bizeps übungen.
3.Tag
beine passt schon, würde aber mindestens noch eine wadenheben übungen zufügen!
schulter: anstelle von frontheben am kabelzug dass gleiche mit Langhantel! besser für masse aufbau! dann nach seitheben vorgebeugt für die hintere schulter. rest von schulter passt. wenn dir am anfang vier schulter übungen zu viel sind kannst frontheben am anfang weglassen oder vorgebeugtes seitenheben am rücken tag machen! dass wichtigste viel und richtig essen sonst bringt dass beste training fast nix...

[iBaer]

Danke für die Antwort.
Ist schon richtig, ich will Muskelmasse aufbauen
Werde den Plan dann heute mal ein wenig umstellen. Habe aber noch ein paar Fragen.

Habe gestern bereits den 2. Trainingstag aus dem Plan ausprobiert und mir kam er relativ kurz vor (ca. 1-1,2h), wäre es sinnvoll für die großen Muskelgruppen jeweils noch eine Übung draufzupacken, also eine Brust, Rücken, Bein Übung mehr (bei beine hast du ja schon wadenhaben vorgeschlagen)?
Habe dazu ja selber schon die Übungen normales Bankdrücken und umgekehrte Sit-Ups vorgeschlagen, könnte ich die so einfach hinzufügen, oder sollte ich dafür dann eine andere Übung ersetzen und eventuell andere Übungen hinzufügen?

[hans90]

große muskelgruppen vier übungen, kleine drei.

deine traingszeit von einer glatten stunde ist perfekt. nach der stunde fällt der testosteron wert ab, außerdem wenn du meinen trainingsplan richtig hart ausführst dann solltest du nach der stunde so fertig sein dass du merkst dass die eine stunde auch vollkommend reicht! ich fasse es dir nochmal kurz übersichtlich zusammen

brust: flachbankdrücken LH, schrägbankdrücken LH, flys auf der schrägbank, vorgebeugte dips. trizeps: wie in deinem plan

rücken: kreuzheben mit LH, vorgebeugtes LH rudern, klimzüge weiter girff, klimmzüge enger griff. bizeps: kannst auch machen wie in deinem plan

Beine: Kniebeugen mit LH, (beinpresse würd ich weglassen weil kniebeugen viel besser sind und es sonst zu viel wird), beinbeugen, beinstecken, wadenheben
schulter: military press LH, (frontheben Lh kannst auch weglassen wenns dir sonst zu viel wird), seitheben, seitheben vorgebeut

für die trainingstage müsstest du ca 60-75 minuten brauchen was perfekt ist!

zu deiner frage wegen wie du sie nennt umgekehrte sit-ups :D ist ja für den unteren rücken eine übungen und die würde bei meinem trainingsplan wegfallen weil dafür ist dass schwere kreuzheben total ausreichend. normales bankdrücken hab ich ja eh schon aufgeführt. wie in deinem plan mit KH kannst es auch machen aber eine variante reicht auf alle fälle sonst wirds zu viel gedrückte, kannst auch von trainingstag zu trainingstag die zwei varianten abwechseln! hoffe ich konnt dir helfen

[iBaer]

ah super, btw bei den Rücken Übungen würde ich Klimmzüge für mich weglassen.
1. Habe ich dort wo ich trainiere nicht die möglichkeit zu und 2. bekomme ich da nicht die gewünschte leistung raus :o
Wie würde es denn dann bei den Änderungen mit wiederholungen aussehen?

[hans90]

3 arbeitssätze zu harten 8 wiederholungen ist dass normal dass beste. für die beine kannst auch um die 16 wiederholungen machen musst für dich selber rausfinden was besser ist. wenn du zb 2 monate mit niedrigen wieder wohlungen um die 8 trainierst solltest auch anschließend mal ein monat um die 12 bis 16 wiederholungen trainieren weil man nicht immer an seinen grenzen trainieren soll irgendwann wirds dem körper zu viel...