Frage bezüglich Trainingsplan

[nikto]

Hallo,

ich trainiere nun seit 7 Monaten und habe jetzt einen neuen Trainingsplan.
Ich trainiere sozusagen in einem 8 Tage Rhythmus, wobei ich Brust isoliert trainiere.

1. Tag Brust
2. Tag Rücken, Schultern, Bauch
3. Tag Pause
4. Tag Brust
5. Tag Rücken, Schultern, Bauch
6. Tag Pause
7. Tag Arme, Beine
8. Tag Pause

hierbei mache ich folgende Übungen zu folgenden Sätzen zu je 10 Whd.:

Brust:
3 Sätze Flachbankdrücken
3 Sätze Schräbankdrücken oder Butterfly
3 Sätze Negativbankdrücken

Rücken, Schultern, Bauch:
3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Kurzhantelrudern
3 Sätze SZ-Heben*
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Crunches
3 Sätze Bicycles

Arme:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Nosebreaker
3 Sätze Trizepspresse
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte

*Hebe die SZ-Stange stehend von unten bis ans Kinn, Name unbekannt

So jetzt wollte ich euch fragen ob der Plan so in Ordnung ist (nicht zu viel, nicht zu wenig) und ggf. um Verbesserungsvorschläge bitten.

Vielen Dank im Voraus :-)

nikto

[powerx]

Also ich bin eher unerfahren in sachen pläne verbessern aber ich weiß das die beine garnicht bei dir trainiert werden oder?

[bballpro]

Der Plan ist für die Katz. Hätte ich Zeit, würde ich helfen. Warte mal auf andere, ansonsten widme ich dir später etwas Zeit.

[Whatsuup]

Die beine werden doch trainiert, power ^^ Der letzte punkt bei den armen.

nikto, du trainierst jeweils 2x brust 2x rücken aber nur 1x die arme?^^

Bin nicht der einstein in thema TP aber Kreuzheben und Kniebeuge an den Anfang bzw an das ende einer TE setzen.

Such dir lieber einen 2er split im Archiv raus, denn der hier ist für die tonne.

[powerx]

Die beine werden doch trainiert, power ^^ Der letzte punkt bei den armen.

nikto, du trainierst jeweils 2x brust 2x rücken aber nur 1x die arme?^^

Bin nicht der einstein in thema TP aber Kreuzheben und Kniebeuge an den Anfang bzw an das ende einer TE setzen.

Such dir lieber einen 2er split im Archiv raus, denn der hier ist für die tonne.

sry wie gesagt hab keine ahnung:D

[nikto]

Danke für eure Antworten,
ich glaube ich werde dann bei meinem alten 3er Split bleiben

Mo: Brust, Bauch
Mi: Rücken, Schultern
Fr: Arme, Beine

Allerdings kommt mir das immer viel zu wenig vor? Oder liege ich da falsch?

[tm236]

Poste doch mal deinen 3er so kann man das Beurteilen. Im BB heisst viel nicht gleich viel.

[nikto]

Also, mein 3er Split sieht wie folgt aus:

Montag:
Brust:
- 3 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze Butterfly oder Schrägbankdrücken
- 3 Sätze Negativbankdrücken
Bauch
- 3 Sätze Crunches
- 3 Sätze Bicycles
- vllt. 3 Sätze Situps

Mittwoch:
Rücken:
- 3 Sätze Kreuzheben
- 3 Sätze Langhantelrudern
- 3 Sätze Kurzhantelrudern
- 3 Sätze "SZ- Heben" (Ich hebe die SZ-Stange stehend bis zum Kinn)
Schultern:
- 3 Sätze Schulterdrücken
- vllt. 3 Sätze Seitheben

Freitag:
Arme:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Nosebreaker
3 Sätze Trizepspresse
Beine:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte

alles á 8-10 Whd.

Vielen Dank & Gruß :)
nikto

[tm236]

Ohne zu mosern finde deinen 3er nicht so optimal. für meinen Geschmack zu wenig Beine.

Habe mal zwei 3er angehängt, wäre einen Versuch wert diese zu probieren, ansonsten hat es im Archiv des Forums auch einen exzellenten 3er.

Probiere die mal aus, vielleicht erreichst du damit mehr.

[nikto]

@tm236

Danke für die beiden Pläne, sehen ziemlich gut aus, allerdings habe ich zum Trainieren nur eine Bank mit Langhantelstange 3 Kurzhanteln, sowie eine SZ-Stange zur Verfügung und kann somit einige Übungen nicht ausführen.

Gruß nikto

[tm236]

dann sag mal welche Übungen nicht gehen, es gibt immer Alternativen.

[nikto]

Es gehen keine Klimmzüge, Dips und ich habe keinen Kabelzug also fallen diese Übungen auch weg. Ich kann also nur mit Hanteln arbeiten. :Stemmer:

Gruß nikto

[Lucifer]

*Hebe die SZ-Stange stehend von unten bis ans Kinn, Name unbekannt


Ist sowas wie aufrechtes Rudern. Macht man normalerweise mit einer Langhantel.

[nikto]

Ist sowas wie aufrechtes Rudern. Macht man normalerweise mit einer Langhantel.

Achso, na dann mache ich das ab sofort mit Langhantel, Danke. :)
Gruß

[tm236]

Statt Klimmzüge kannst du Rudern vorgebeugt mit Langhantel oder Rudern einarmig mit Kurzhanteln machen.

Dips kann man zwischen zwei Stühlen machen oder an der Bank.
Trizepsdrücken am Kabel ersetzen mit Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel.

[nikto]

Okay, vielen Dank :)

Gruß
nikto

[robert234]

Also, mein 3er Split sieht wie folgt aus:

Montag:
Brust:
- 3 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze Butterfly oder Schrägbankdrücken
- 3 Sätze Negativbankdrücken
Bauch
- 3 Sätze Crunches
- 3 Sätze Bicycles
- vllt. 3 Sätze Situps

Mittwoch:
Rücken:
- 3 Sätze Kreuzheben
- 3 Sätze Langhantelrudern
- 3 Sätze Kurzhantelrudern
- 3 Sätze "SZ- Heben" (Ich hebe die SZ-Stange stehend bis zum Kinn)
Schultern:
- 3 Sätze Schulterdrücken
- vllt. 3 Sätze Seitheben

Freitag:
Arme:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Nosebreaker
3 Sätze Trizepspresse
Beine:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte

alles á 8-10 Whd.

Vielen Dank & Gruß :)
nikto

Die hier genannten Trainingstage stimmen nicht mit Deinem Eingangspost überein, wonach die Tage für Brust und Rücken unmittelbar aufeinander folgen. :ratlos:

Ansonsten paßt schon das Verhältnis der Sätze pro Muskelgruppe in Deinem Plan nicht. In einem 3er Split den man 1x wöchentlich macht, sind 9 Sätze Brust und Rücken m. E. zu wenig, 11 Sätze Brust und 12 Sätze Rücken wären passender. Deine Trizeps bekommen in jeder einzelnen der drei TE etwas ab, beim BD, beim Schultertraining und dann natürlich auch beim direkten Trizepstraining, trotzdem hast Du ihnen beim Trizepstraining ebenso 6 Sätze gegeben, wie den ansonsten praktisch kaum beanspruchten Bizeps.

Nur 6 Sätze für die Beine erscheinen auf den ersten Blick zu wenig, welche Variante des Kreuzhebens machst Du, die mit gestreckten Beinen, oder die klassische? Warum machst Du nichts für die Waden?

Abgesehen von meinen vorstehenden Hinweisen finde ich es nach 7 Trainingsmonaten noch recht verfrüht, bereits einen 3er Split anzugehen.

[nikto]

Hallo robert234,

vielen Dank für deine Antwort




Deine Trizeps bekommen in jeder einzelnen der drei TE etwas ab, beim BD, beim Schultertraining und dann natürlich auch beim direkten Trizepstraining, trotzdem hast Du ihnen beim Trizepstraining ebenso 6 Sätze gegeben, wie den ansonsten praktisch kaum beanspruchten Bizeps.
Also sollte ich dem Bizeps mehr Sätze geben oder dem Trizeps hier weniger?




Nur 6 Sätze für die Beine erscheinen auf den ersten Blick zu wenig, welche Variante des Kreuzhebens machst Du, die mit gestreckten Beinen, oder die klassische? Warum machst Du nichts für die Waden?
Hatte bis jetzt keine Ahnung welche Übungen ich dafür machen sollte, ich dachte die werden bei den o.g. mit trainiert. Bei Kreuzheben mache ich die klassische Variante.



Abgesehen von meinen vorstehenden Hinweisen finde ich es nach 7 Trainingsmonaten noch recht verfrüht, bereits einen 3er Split anzugehen.
Wie sollte ich denn am besten Trainieren, wäre vllt ein 2er Split besser?

Gruß
nikto

[nikto]

Hallo,

habe mir jetzt einen neuen 3er Split zusammengestellt:

TE 1
Brust
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Fliegende
3 Sätze Bankdrücken mit KH

Schultern
4 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Cuban Rotation
3 Sätze Seitheben

Trizeps
3 Sätze Nosebreaker
3 Sätze enges Bankdrücken


TE 2
Beine
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Wadenheben
4 Sätze Ausfallschritte
3 Sätze Beinstrecken am Gerät oder Beinbeugen

Bauch
3 Sätze Crunches
3 Sätze Bicycles
3 Sätze Bauchpresse


TE3
Rücken
4 Sätze Kreuzheben
4 Sätze Langhantelrudern
4 Sätze Kurzhantelrudern

Bizeps
4 Sätze SZ-Curls
3 Sätze KH-Curls

Das wird immer mit jeweils einem Tag Pause nach jeder TE durchgeführt, ich trainiere also 4 Mal in der Woche.
Ist der Plan so in Ordnung oder sollte ich etwas ändern?:ratlos:

Danke im voraus und Gruß:)
nikto