Hardgainer Trainingsplan für Zuhause

[mirowelle1]

Hallo Leute,

ich (17 Jahre, 182, 62kg) versuche schon lange zuzunehmen, oft hat es an der Motivation gefehlt, mit dem Alter steigt diese aber ständig an und ich denke, dass der Zeitpunkt gut ist um die Ernährung umzustellen.
Jetzt fehlt mir noch ein Trainingsplan. Ich trainiere zuhause und habe eig. ganz gute Möglichkeiten.
Könntet ihr mir damit einen Trainingsplan zusammenstellen?
(Für Hardgainer/Anfänger eignen sich anscheinend GK Pläne und keine Splits)

Geräte:

2 Kurzhanteln
Klimmzugstange
Rucksack mit Gewichten (z.B. für Klimmzüge, Liegestützen usw.)
Liegestützen kann ich auch mit einem Terraband schwerer machen.

Das ist jetzt nicht gerade die beste Ausrüstung, aber ich denke mit ein bisschen Kreativität und Erfahrung lässt sich da was machen ;)

[powerx]

Klimmzüge mit weitem griff 3x so viel du schaffs
Klimmis mit enge griff 2xso viel du schaffs
Kniebeugen 3x s viel du schaffs
Dips 3x so viel du schaffs
Liegestütze 3x so viel du kanns
Crunches 3xso viel du kannst
Beinheben 3 x so viel du kanns

Und auf ernährung achten viele kcal und eiweß bis zu 6 Mahlzeiten am tag,lass dir von erfahrenden Benutzern hier mal nene EP erstellen.

lg

[dArc]

Hallo und willkommen,
schreib mal hier rein was du an einem Tag isst und darüber hinaus würd ich dir mal empfehlen dich zuerst hier einzulesen, es gibt viele GK pläne und auch Ernährungspläne, such dir mal einen raus, einfach nur Pläne zu wollen ohne Hintergrundwissen hat meiner Meinung nach nicht viel Sinn

[mirowelle1]

Also,

Ernährung: Ich denke ich werde mir noch keinen EP machen, sonder alles essen was mir in die Finger kommt und dass dann notieren werde und dabei mein Gewicht im Auge behalten. Wenns funktioniert, wärs ja klasse.

Training: Ich werde einen GK Plan machen. Dieser Artikel scheint mir gut zu sein und ich werde meinen Plan danach ausrichten http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/607/content/Hardgainer-Trainingsplan
Grober Plan :

Rücken,Bizeps: Klimmzüge (ich schaffe im ersten Satz auf jeden Fall 12, deshalb sollte ich Zusatzgewichte nehmen um auf 4-5 Wdh. zu kommen )

Brust, Trizeps: Liegestütze (ohne Zusatzgewicht schaffe ich ca. 30, also werde ich mit so viel Zusatzgewichten wie möglich 10 Wiederholungen machen???)

Beine: Kniebeugen mit Hanteln/Rucksack (10 Wdh.)

Bizeps: Kurzhantelcurls 10 Wdh.
Trizeps: welche Übung?
Schultern: Was würdet ihr mit Kurzhanteln empfehlen?

Bei den Pausen bin ich mir noch nicht so sicher, da es ja keine Isolierten Übungen sind. Ich schätze ich werde mehr als 2min. zwischen den Sätzen brauchen, also schau ich mal dass ich zwischen 2-3 min bleibe. Zwischen den Übungen ca. 4 min

Meine Grundziele sind also

10 Wdh. ; wenig Sätze (2-4) ; das Gewicht oft, aber gering steigern ; 2-3x die Woche ; nicht bis zum Muskelversagen, um oft Wachstumsreize geben zu können.

Was haltet ihr davon? Ihr könnt auch gerne auf andere Theorien verweisen ;)

[bballpro]

Ist schonmal ein Ansatz.

Bei den Klimmzügen solltest du schauen, dass du weite machst - sind wesentlich schwerer und du verhinderst ein zu starkes Arbeiten aus dem Bizeps. Bei Klimmzügen kannst du im jeden Satz ruhig soviele machen wie nur schaffst. Setz dir zB. eine Zahl als Ziel, sagen wir 24 Klimmzüge. Machst dann so viele Sätze bis du diese Zahl erreicht hast.

Die Brust kannst du zwar mit Liegestützen+Zusatzgewicht machen, solltest aber zusehen, dass du dir eine Hantelbank anschaffst oder dir etwas kreatives ausdenkst. Kannst zum Beispiel eine Hantelbank aus Bierkästen und einem Brett tüffteln. So kannst du dann zB. KH-Bankdrücken bzw. LH-Bankdrücken machen.

Kniebeugen sind immer gut :D Bleib ruhig bei 10-12 Wiederholungen, achte, selbst wenn es sich nur um wenig Gewicht handelt, auf eine saubere Ausführung um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Pausen müssen nicht solange sein. Bei Isos reicht eine Minute maximum(zumindest bei mir), bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben können es schon gut und gerne 2-3 werden, wobei ich lieber etwas ausser Puste den nächsten Satz mache. Ich würd Pausen immer lieber etwas zu kurz, als zu lange halten.

Klimmzüge mit Rucksack - zB. bis 24 Wiederholungen
Kniebeugen mit KH, Rucksack oder Langhantel - 4 Sätze a 10-12 WDH
Bankdrücken - 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Liegestütze - 2 Sätze a 12 Wiederholungen
KH-Schulterdrücken - 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Bizeps-Curls - 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Dips/Trizepsdrücken/Kickbacks - 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen

Hier mal auf die Schnelle ein Plan für dich. Den könntest du machen, sofern du bereit wärst dir die Hantelbank zu basteln.

Schulterdrücken, Dips, Kickbacks und Trizepsdrücken kannst du mal auf youtube suchen, gibt viele how to do videos ;-)

Das mit der Ernährung ist völlig ok. Wenn das Gewicht steigt und dein Spiegelbild sich positiv verändert, dann machst du's richtig.


Edit: So etwas wie Hardgainer Trainingsplan gibt es nicht. Ich glaube auch kaum, dass du einer bist, sofern dir nicht ein Arzt die Diagnose gestellt hat, dass etwas mit deiner Schilddrüse nicht in Ordnung sei.

[ViZo]

also mit deiner Ausrüstung ohne Hantelbank würd ich den Plan so machen:

4x Kniebeugen
3x weite Klimmzüge
2x enge Klimmzüge
3x Liegestütz
2x Dips
3x Seitheben
3x Crunches

und es dürfen ruhig um die 10-12 wdh sein, du musst nicht nur 4-5 schaffen bei Klimmzügen und überhaupt ;)

[Haldir]

Edit: So etwas wie Hardgainer Trainingsplan gibt es nicht. Ich glaube auch kaum, dass du einer bist, sofern dir nicht ein Arzt die Diagnose gestellt hat, dass etwas mit deiner Schilddrüse nicht in Ordnung sei.

kann ich nur so unterschreiben.
hab früher auch immer gedacht, ich wär ein hardgainer, bis ich mal angefangen habe, regelmäßig (!) zu essen.
früher gabs häufig zum frühstück paar nutellatoasts, mittags nichts, und abends recht viel, wodurch dann das gefühl entstand "ich ess ja immer mehr als meine eltern, ich bin ein hardgainer"... dann fängst du an, mittags und zwischenmahlzeiten (haferflocken,..) zu essen und merkst plötzlich, aha, geht ja doch was. man muss es nur einmal kapieren ;)

[mirowelle1]

So,

hab heute Trainiert.

4x Klimmzüge
4x Kniebeugen
4x Liegestützen
2x KH-Schulterdrücken
2x Bizepscurls
2x Kickbacks

Ziel waren 10-12 Wiederholungen, die aber eig. nur im ersten Satz erreicht wurden. Ist das ok wenn bei gleichem Gewicht die Wiederholungszahl in jedem Satz sinkt? (z.B. Liegestützen 12,10,8,6)
ich würde dann immer Gewichte (mind.1,25 Kg) steigern wenn ich z.B. ü12,ü12,12,10 oder so schaffe.
Vom Gefühl her ist der Plan echt gut, weis nur noch nicht ob den großen Muskeln vielleicht etwas fehlt.
Hat ungefähr 45min gedauert.

[bballpro]

Wenn du dir sorgen darüber machst, dass den Beinen (die größten Muskeln deines Körpers) etwas fehlt, dann kannst du ruhig noch 2 Sätze Ausfallschritte machen. Die haben's in Kombination mit Kniebeugen in sich.

Hast du über die Hantelbank nachgedacht? Könntest dann nämlich den Plan den ich dir erstellt habe machen, bzw. leicht verändert übernehmen.

[mirowelle1]

bei der Hantelbank gibts leider ein Platzproblem bei der Lagerung. Ob sie nötig sein wird wird sich aber schon noch zeigen. Erstmal werde ich noch einen zweiten Plan machen um Abwechslung zu erreichen.

[Noxx]

Hallo Leute,

ich (17 Jahre, 182, 62kg) versuche schon lange zuzunehmen, oft hat es an der Motivation gefehlt, mit dem Alter steigt diese aber ständig an und ich denke, dass der Zeitpunkt gut ist um die Ernährung umzustellen.
Jetzt fehlt mir noch ein Trainingsplan. Ich trainiere zuhause und habe eig. ganz gute Möglichkeiten.
Könntet ihr mir damit einen Trainingsplan zusammenstellen?
(Für Hardgainer/Anfänger eignen sich anscheinend GK Pläne und keine Splits)

Geräte:

2 Kurzhanteln
Klimmzugstange
Rucksack mit Gewichten (z.B. für Klimmzüge, Liegestützen usw.)
Liegestützen kann ich auch mit einem Terraband schwerer machen.

Das ist jetzt nicht gerade die beste Ausrüstung, aber ich denke mit ein bisschen Kreativität und Erfahrung lässt sich da was machen ;)

Hallo,

ich hab bis vor 3 Wochen auf 1.89 noch 66kg gewogen, jetzt wiege ich schon 71,5. Ich mache GOMAD (Gallon of Milk a day) also 4 Liter Milch am Tag sollte ich trinken. Wobei ich bisschen schummle und nur 2 bis 2.5 Liter pro Tag zu mir nehme. Aber in der Woche nehme ich so zwischen 1 und 3 KG zu.

Dazu mache ich ein StrongLift Programm (SL5x5, einfach googeln), welches sich auf 5 Grundübungen fixiert (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterpresse und Langhantelrudern).

Trink Milch bis sie dir zu den Ohren rauskommt. Am Anfang wirds ungewohnt sein, aber jetzt geht das richtig gut. ;-)

Ohne Milch hätt ichs soweit nicht geschafft, ich kann einfach nicht viel Essen. 2 Liter Milch sind 1200kcal, wenn du halbwegs normal isst (und JA du isst zuwenig, genauso wie ich), dann hast du garantiert einen Kalorienüberschuss und nimmst zu.

[mirowelle1]

Hallo,

die erste Woche ist gut gelaufen. Mittlerweile kann ich auch viel öfters essen, was sich auch auf der Waage zeigt.

2.06
61.9 Kg

4.06
62 Kg

6.06
62,3 kg

8.06
63.5 kg

10.06
64.5kg

(Immer morgens nachm pinkeln)

Das Training läuft auch gut, ich konnte schon in einigen Übungen steigern.


@Noxx Milch trinkt ich immer dann, wenn ich gerade nichts festes essen will/kann, aber danke für den tipp


Hmm, leider bin ich jetzt ein bisschen krank und muss mein Training auf Samstag verschieben oder ganz ausfallen lassen.

[Noxx]

Ich trinke den 1. Liter Milch immer direkt nach dem Frühstück, wenn ich ihn davor trinken würde, hätte ich kaum Hunger.

Den 2. Liter Milch trinke ich nach dem Abendessen. Manchmal häng ich dann vor dem schlafengehen noch einen halben Liter drann.

[gast]

Moin Leutz,

ich will mich mal hier dem Thema anschließen bevor ich ein ganz neues eröffne.

Mal zu mir:
Ich bin 27 Jahre alt, 1,83m und wiege (sehr schwankend) zwischen 67 und 69 kg.
Hatte früher mal mehr auf den Knochen 72 kg, aber wohl bedingt durch meinen Job habe ich leider etwas abgenommen.

Ich arbeite in der Logistik und habe einen recht stressigen Job, komme daher nicht dazu regelmässig zu essen. Hab mich schon ein bißchen schlau gelesen und Stress wie auch unregelmässige Ernährung soll wohl ein großer Faktor sein.

Ich war schon zweimal im Fitnessstudio angemeldet, aber meist nur ein Vierteljahr mit Disziplin und schöner Regelmäßigkeit und das zweite Vierteljahr schon schleifen gelassen.... danach so gut wie gar nicht mehr.
Also viel Geld für nichts! ;)

Ein großer Faktor war, dass sich bei mir kaum Erfolge gezeigt haben.
Ich bin groß und recht schlank, d.h. dass sich bei mir Muskeln zwar recht schnell abzeichnen, aber dann passiert nix mehr.

Jetzt bin ich gerade wieder in der Phase was für meinen Körper tun zu wollen - die Phasen muss man nutzen. ;)

Seit zwei Wochen bin ich regelmässig am trainieren.
Täglich am trainieren und immer abwechseln Ober- und Unterkörper zu dem nehme ich noch ein Muskelaufbaupräparat mit Milch.
Bin da eigentlich kein Fan von, aber vielleicht hilft es.

Wie gesagt, Muskeln zeichnen sich bei mir schnell ab, aber Gewichtszunahme gleich null. Von meinem damaligen Trainer habe ich gehört, dass ich wohl ein Hardgainer bin und was ich so gelesen habe, trifft das auch stark auf mich zu.

Ich bin ein recht normaler Esser, aber leider frühstücke ich so gut wie gar nicht mehr und ernähre mich über den Tag nur von Brot und abends dann warm. Das geht jetzt seit 5 Monaten so und daran muss sich was ändern!

Wenn ihr mal ein paar Tipps parat hättet, wie
- wann und was essen?
- wie häufig?
- wie oft trainieren?
wäre das echt klasse.

Man kann echt soviel lesen, viel gleiches und viel unterschiedliches, aber ich denke so eine Diskussion im Forum ist doch am hilfreichsten.

Soooo, jetzt habe ich recht viel geschrieben, über Anregungen, Tipps und Kommentare würde ich mich freuen.

Danke und Gruss

P.S.: Den Tipp mit der Milch werde ich mal beherzigen. :)

[Noxx]

Hallo,

Zum Training:

also 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nicht täglich! Dein Körper braucht Erholung.

Ich trainierte bis heute nach Stronglift http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ aber jetzt nach 4 Wochen Training steige ich auf das etwas besser Starting Strengh um: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

Enthalten sind in beiden Programmen die gleichen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpresse und vorgebeugtes Langhantelrudern. Nur letztere sind bei StartingStrength Power Cleans. Die Wiederholungszahl unterscheidet sich (Stronglift: 5x5, SS: 3x5).

Egal welches Trainingsprogramm von beiden du machst, sie sind beide genial. Ich wiege heute 72,4kg und hab vor 4 Wochen mit 66kg angefangen. Also in einem Monat 6,4kg zugenommen und meine Kraftwerte steigen. Siehe meinen Blog: http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/31851-trainingstagebuch-noxx-gewichtszunahme-and-muskelaufbau.html

Zur Ernährung:

Milch. Einfach nur Milch. Sauf sie bis sie dir aus den Ohren raus kommt. ;) Iss halbwegs normal und trinke mindestens 2 Liter Milch pro Tag. Diese Pulverchen hab ich auch mal dazugegeben, vergiss es. Kostet nur Geld und bringt kaum mehr. Trink dafür nen halben Liter Milch mehr.

[gast]

Moin Noxx,

danke für die schnelle Antwort.
Werde mir mal die Trainingspläne angucken.
Mit der Milch werde ich heute mal anfangen, hätte das schon mal gemacht, nur nicht in der Menge. :)

Danke und Gruss

[Noxx]

Ich hab das auch schonmal versucht, war aber nicht konsequent genug und hab auch viel wengier getrunken.

Ab 2 Liter Mich pro Tag funktioniert das wirklich gut. Und schön drann bleiben. Mo-So!

[mirowelle1]

So, was ist passiert...

Also ich wurde 18, wodurch der Trainingserfolg und auch teilweise das Training ausblieb. Denkbar fertig bin ich heute nach meinem Wiedereinstieg ins Training.
Nächste Woche fällt das Training wieder komplett aus, da ich auf Klassenfahrt bin. Ich hoffe, dass ich nicht abnehmen werde.
Nach Barcelona gehts aber wieder los:

Mit dem Trainingsplan habe ich in 15 Tagen 2,7 kg zugenommen (ich denke ich kanns besser)

Aufgefallen ist mir, dass die Abwechslung fehlt.
Ich werde einen neuen Trainingsplan erstellen. Enthalten soll er dass 5x5 Programm und das reguläre Hypertrophietraining. 3x die Woche hauptsächlich auf Grundübungen beschränkt (Kniebeugen sind echt krass). Die Anschaffung neuer Ausrüstung für Grundübungen wird auch plausibler (Bankdrücken..).

Ich denke, dass ich mit viel Abwechslung mehr erreichen werde.
Habt ihr Vorschläge wie man den Plan aufbauen könnte? Trainiert wird MO,MI,FR.

[hvk]

Viel Abwechslung hilft nicht unbedingt viel. Konsistenz und Kontinuität sind entscheidende Faktoren für den Erfolg im Kraftsport. Suche dir einen Plan der für dich funktioniert und bleib dabei.

Ob du "Hardgainer" bist oder nicht, ist völlig unerheblich für die Gestaltung des Trainingsplans. Entscheident ist hier die Küche!

[mirowelle1]

Auf das Wort Hardgainer beziehe ich mich mittlerweile nicht mehr. Selbst wenn ich einer wäre würde das nichts ändern. Was zählt ist was dann auf der Waage steht.

Natürlich ist Kontinuität das wichtigste und deren fehlen hat sich bei mir sofort bemerkbar gemacht.

Von dem 5x5 Programm erhoffe ich mir einen Kraftzuwachs, der meine Leistung in den Grundübungen verbessern wird. Außderdem glaube ich dass es sehr förderlich für meine Motivation ist wenn ich die 2 TPs abwechsle.

Ich hab mir das so gedacht

3x8-12 :

Klimmzüge
Kniebeugen
Liegestützen

Abwechselnd immer eine dieser Übung:

KH- Schulterdrücken
Bizepscurls
Kickbacks


5x5:

Kniebeugen
Bankdrücken
Barbell Rows


Diese beiden TPs immer abwecheln

Was haltet ihr davon?

[Noxx]

Ich würde Stronglift 5x5 oder Starting Strengh 3x5 nehmen und NICHT verändern. Bei beiden Seiten gibts auch leicht abgeänderte Pläne welche optimal eingestellt sind.

Oder du suchst dir gleich einen anderen Plan, aber da würde ich von Liegestütze abstand nehmen. Ich hab mal einige Monate Liegestütze gemacht, ich hab dann auch über 60 Stück ohne Pause geschafft, aber optisch hats mir nix gebracht.

Klimmzüge sind immer was feines, kannst du auch zum 5x5 oder 3x5 Trainingsplan dazugeben.

Bizepscurls würde ich lassen, dafür hast du andere Übungen welche den Muskel nicht isolieren.

[mirowelle1]

So...

ich habe jetzt noch mit dem bisherigen TP weitertrainiert und bin auch zu dem Schluss gekommen, dass ich kein 5x5 machen kann, weil mir zuhause einfach die Geräte fehlen. Ich werde jetzt einen neuen GK Plan machen.

Wie wichtig sind Klimmzüge?, ich würde sie gerne mit einer anderen Übung ersetzen.
Ich suche auch noch andere Brustübungen.

Soll ich 2 TPs abwechseln oder nur einen neuen benutzen?

[Whatsuup]

So...

ich habe jetzt noch mit dem bisherigen TP weitertrainiert und bin auch zu dem Schluss gekommen, dass ich kein 5x5 machen kann, weil mir zuhause einfach die Geräte fehlen. Ich werde jetzt einen neuen GK Plan machen.

Wie wichtig sind Klimmzüge?, ich würde sie gerne mit einer anderen Übung ersetzen.
Ich suche auch noch andere Brustübungen.

Soll ich 2 TPs abwechseln oder nur einen neuen benutzen?

Klimmis sind mMn sehr wichtig für ein richtiges V-Kreuz.
(Weit greifen im OG)

und zu den TE's:
Ein GK ist ein GK, da gibt es nicht verschiedene Traineinheiten. Ansonsten hieße es ja Split^^

[mirowelle1]

Das Problem bei dem Klimmzügen ist, dass ich sie zuhause nicht besonderst weit gegriffen machen kann, vielleicht wäre ich dann mit einer anderen Übung besser dran.
Bei den TPs meinte ich 2 GK abwechseln, also gleiche Muskeln nur andere Übungen.

[Etern1ty]

Das Problem bei dem Klimmzügen ist, dass ich sie zuhause nicht besonderst weit gegriffen machen kann, vielleicht wäre ich dann mit einer anderen Übung besser dran.
Bei den TPs meinte ich 2 GK abwechseln, also gleiche Muskeln nur andere Übungen.

Mach nur einen und da Wechselst du so alle 6-8 Wochen die Übungen wenn du magst find ich effektiver weil man sich voll auf die Übungen konzentrieren kann und da stärker werden.
Klimmzüge müssen auch nicht unendlich weit gefasst werden ich pack auch nur etwas mehr als Schulterbreit.

[mirowelle1]

So, jetzt gibts aber endlich den neuen Plan

Rücken:
Kreuzheben oder
Rudern einarmig oder
Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel

Beine:
Kniebeugen (passen ja eig. nicht mit Kreuzheben zusammen...?)

Brust:
geht Kurzhanteldrücken auch auf dem Boden?
ansonsten bräuchte ich ne Alternative

welche Übungen sind für einen GK-Plan am effektivsten?
Isos kann ich auch noch dranhängen

[legendkiller]

so hier ein TP wenn du nur Kurzhanteln besitzt:

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze

Rücken:
Klimmzüge (Ziel 25 wdhs)
Hyperextensions 3 Sätze

Brust:
Liegestütze 4 Sätze
Fliegende am boden 3 Sätze

Schultern:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze

Arme:
Bizepscurls: 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Bauch nach Bedarf:
Crunches 3 Sätze a' 20 wdhs



Alle Übungen sollten 8-10 wdhs beinhalten, außer bei den Isos, da ist es am besten bei 12 wdh zu bleiben ;)

[mirowelle1]

so hier ein TP wenn du nur Kurzhanteln besitzt:

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze

Rücken:
Klimmzüge (Ziel 25 wdhs)
Hyperextensions 3 Sätze

Brust:
Liegestütze 4 Sätze
Fliegende am boden 3 Sätze

Schultern:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze

Arme:
Bizepscurls: 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Bauch nach Bedarf:
Crunches 3 Sätze a' 20 wdhs



Alle Übungen sollten 8-10 wdhs beinhalten, außer bei den Isos, da ist es am besten bei 12 wdh zu bleiben ;)


is der nicht viel zu lang?, mein bisheriger hat genau die richtige länge find ich. (ca.80 min)
ich will 6 wochen mal keine klimmis und liegestütz machen...

[legendkiller]

80 Minuten????

Wie lange Satzpausen machst du denn?

Arm und Bauchtraining ist nur optional

[mirowelle1]

3-5 min. vielleicht sinds auch nur 70min

[mirowelle1]

KH-Drücken mach ich auf jeden Fall, is geil.
Kniebeugen bleiben.
Rücken werd ich wohl auch bei Klimmis bleiben, hab n paar Übungen ausprobiert, waren aber nicht so das wahre.
Die Isos sind ja leicht zu varieren, da werd ich was finden.
Danke legendkiller für den Vorschlag, aber die Intensität von so einem dicken Trainingsplan kann ich nicht aufbringen.

[mirowelle1]

Hier der erprobte gk Plan :

Kniebeugen 4x
Klimmzüge 4x
Kh-rudern stehend 2x
Liegestütze 1x (zum vorermüden, da ich das kh-drücken schon mit dem max. Gewicht trainiere)
Kh drücken 3x
Fliegende 2x
Seitheben 2x (meine Schultern sollen unbedingt breiter werden)

8-14 wdh.
3x/Woche

Ich persönlich find den Plan Klasse und auch ohne arm-isos sind meine arme danach fertig.
Seht ihr irgendwelche Defizite ?

[Noxx]

Ich hab 2 Jahre lang mehr oder weniger immer wieder GK-Plänge gemacht. Ala Liegestütze, gewichtlose Kniebeugen, Klimmzüge, Situps, Dips... alles schön und gut, ABER:

Es hat mir optisch NIX gebracht. Ja ich wurde stärker, aber optisch hatte es keinen Effekt.
Vielleicht gehts dir anders, ich wünsch es dir!

Erst seit dem ich mit richtigen Gewichten trainiere klappts mit der Optik auch langsam. Ich wog 2008 61kg auf 189. Kannst dir vorstellen wie das aussah. Jetzt wieg ich 75kg, steigend.

Trainierst du zuhause? Machst du die Kniebeugen mit Gewicht?

Ganz wichtig: ISS WIE EIN MÄHDRESCHER. Sonst wirds nix mit dem breiter werden. Selbst 10kg mehr merkt man kaum bei deiner Größe.

[Row]

Ist das denn gesund soviel Milch zu trinken?

[Noxx]

Aus meiner Erfahrung:

Einige Wochen "Milch-Diät" ist kein Problem. Dann kann es aber passieren dass die Magen-Darm-Gegend empfindlich wird (Bauchschmerzen etc.). Ging mir letzte Woche so, daher mache ich momentan eine "Milch-Pause". Ich versuche mometan mit Fruchtsäften meine fehlenden kcal auszugleichen.

Dann in 2-3 Wochen fange ich langsm wieder an mit 1-2 Gläser pro Tag.

Es ist definitiv keine Dauerlösung.

Es gäbe natürlich auch noch die Möglichkeit lactosefreie Milch zu trinken. Die ist verträglicher. AUCH wenn du keine Laktoseintoleranz hast (so wie ich) kann zuviel Milch auf Dauer zu Bauchschmerzen frühen. Also lieber kurz viel, dann wieder normal trinken.

[Row]

Naja, aber Fruchtsäfte bzw. Säfte allgemein on mass sind auch nicht so gut für den Magen.. besonders die mit viel Fruchtgehalt.

[legendkiller]

Ich trinke seit jahren täglich mindestens 1 Liter Milch, manchmal auch 2 Liter am Tag.

Früher in Form von kakao, heute als Snack, Shake, oder Eiweißaufnahme :motz1:

Und es geht mir besser denje :)

[mirowelle1]

Kniebeugen mach ich mit Gewichten.
Das Problem an diesem vielen essen ist, dass ich nur bauchfett ansetzte und sich dass dann schon bemerkbar macht. Wo setzt sich denn bei dir das fett an? Bei mir läuft es derzeit ganz gut, ich esse natürlich viel aber nicht zu viel.

[Row]

Ich trinke seit jahren täglich mindestens 1 Liter Milch, manchmal auch 2 Liter am Tag.

Früher in Form von kakao, heute als Snack, Shake, oder Eiweißaufnahme :motz1:

Und es geht mir besser denje :)

Hast du denn sonst, im allgemein einen nicht so empfindlichen Magen?

[Noxx]

Naja, aber Fruchtsäfte bzw. Säfte allgemein on mass sind auch nicht so gut für den Magen.. besonders die mit viel Fruchtgehalt.

Stimmt. Ich trink jetzt seit paar Tagen Fruchsäfte und langsam hängts mir zu den ohren raus. Will wieder Milch trinken. :ratlos:


Kniebeugen mach ich mit Gewichten.
Das Problem an diesem vielen essen ist, dass ich nur bauchfett ansetzte und sich dass dann schon bemerkbar macht. Wo setzt sich denn bei dir das fett an? Bei mir läuft es derzeit ganz gut, ich esse natürlich viel aber nicht zu viel.

Das Problem hab ich auch, wenn du zunimmst wird auch dein Bauch bisschen schwabbelig. Aber damit überall was dazukommt muss das wohl sein. Da du SEHR schlank bist, wirst vermutlich bei einer normalen Ernährung wieder abnehmen. Also nimm paar KG zu, trainiere ordentlich dann kannst wieder eine "Diät" (normale Essphase) einlegen. So werd ichs machen.

Ich versuche noch in den nächsten Monaten 15kg zuzunehmen, damit ich auf gute 90kg komme. Dabei wird 3x wöchentlich ordentlich trainiert. Dann werde ich mein Zunehmen reduzieren und versuche 85kg trainert als Endziel zu erreichen.

[mirowelle1]

Genau so hab ich es auch gemacht. Wärend mein Bauch zurückgegangen ist konnte ich mein Gewicht sogar fast halten. Jetzt wird er aber wieder wachsen damit ich über die 70 Kilo komm.

[Noxx]

Aber bei 62kg auf 182 kann deine Massephase nicht grad wirkungsvoll gewesen sein. Was war dein Maximum bis jetzt?

[mirowelle1]

derzeit wiege ich 68, war noch nie drüber.

[matze_PL]

hi also ist milch der schlüssel um zuzunehmen??

[Noxx]

Zumindest mir hats in kurzer Zeit von 66 auf 75kg geholfen, das Problem ist dass ich jetzt nach einigen Wochen ziemliche Bauchschmerzen von der Milch bekommen hab. Jetzt mach ich seit einigen Tagen "Milchpause", hab gleich mal 1kg abgenommen. :frown:

Aber langsam fang ich wieder mit Topfen(Quark) und Joghurt an, sind zwar auch Milchprodukte, aber ich versuche meinen Magen wieder langsam anzugewöhnen. Funktioniert ganz gut, keine Beschwerden soweit.

Um die 1200kcal von den 2l Milch auszugleichen trinke ich momentan Fruchtsäfte, Softdrinks und versuche immer wieder einen Müsliriegel, etwas Schokolade oä. einzubauen. Gesund ist was anderes, aber ist halt eine Massephase. Sobald ich mein Wunschgewicht habe, wird wieder normal gegessen.

Bin gespannt was ich am kommenden Montag wieg, ich schätze dass ich wieder auf 75kg komme.

[mmma]

Um die 1200kcal von den 2l Milch auszugleichen trinke ich momentan Fruchtsäfte, Softdrinks und versuche immer wieder einen Müsliriegel, etwas Schokolade oä. einzubauen. Gesund ist was anderes, aber ist halt eine Massephase. Sobald ich mein Wunschgewicht habe, wird wieder normal gegessen.



Ich denke du verstehst das Wort Massephase nicht, denn es heisst keines wegs, dass du jeden Sch***s essen kannst nur um irgendwie zu zunehmen.

[Detten]

Ich denke du verstehst das Wort Massephase nicht, denn es heisst keines wegs, dass du jeden Sch***s essen kannst nur um irgendwie zu zunehmen.

Wenn man auf 189cm nur 66kg wiegt, doch, dann kannst du dir einiges erlauben.

[mmma]

Ja, aber Noxx, den ich zitiert habe wiegt 75kg auf 189cm.
Das ist dann schon was anderes. Und meine Aussage war ja auch nur da damit nicht irgendwie viele Leuten die das lesen- und garnicht vertraut mit der Materie sind- falsche Vorstellungen von der sogenannten "Massephase" haben.

[Detten]

Er hat gemeint, dass er mit dieser Art der Ernährung von 66 auf 75kg gekommen ist - das sollte für sich sprechen (ausser es ist nur Fett)