Brauche Hilfe komm bei Schulter/Beine nicht weiter!!

[Ca$h]

Hi Leute brauch mal Hilfe, komm mit meinen Plan nicht weiter!
Mach überall gute Fortschritte blos bei Beine und Schultern nicht! Muss mein 3er Split ändern und hoffe ihr könnt mir dabei helfen.

Mein 3er Split

Brust/Bizeps/Bauch

Bankdrücken (LH) 3 Sz 10-6Wdh
Schrägbank (KH) 3 Sz 10-6Wdh
Cable Cross 3 Sz 10-6Wdh
Dips 2 SZ 15 Wdh

Bizepscurls an maschine 3 Sz 12-8Wdh
Ein armiges Bizieps curls-
auf der schrägen Bank 3 Sz 12-8Wdh
Hammer Curls 3 Sz 12-8Wdh

Sit ups/crunches

Nächsten tag Pause

Rücken/Trizeps/ seitliche Bauchmuskeln

Kreuzheben 3 Sz 10-6 Wdh
Latzug 3 Sz 10-6 Wdh
Rudern vorgebeugt (LH) 3 Sz 10-6Wdh
Rudern am Kabel 2 Sz 10-8Wdh

nose breaker 3 Sz 10-8 Wdh
Trieps kabelziehen 10-8 Wdh
einarmiges Trizeps strecken am Kabel 3 Sz 10-8 Wdh

Nächste Tag Pause

Beine/Schulter

Kniebeugen (LH) 3 Sz 10-6 Wdh
Beinstrecker 3 Sz 10-6 Wdh
Beinbeuger 3 Sz 10-6 Wdh
Wadenheben 3 sz 12-8 Wdh

Frontdrücken 3 Sz 10-6Wdh
Frontziehen (aufrechtes Rudern) 3Sz 10-6 Wdh
Seitheben 3 sz 12-10 Wdh

2tage Pause dann gehts wieder so weiter wie am Tag 1.

Dazu muss ich noch sagend as ich auf Pyramidensystem trainieren.

[nurb]

Mh, der Plan ist eigentlich ok ich würde evtl. bei Kniebeugen auf 5 Sätze gehen und zwar richtig schwere also so 6-8 Wdh und nicht drüber. Wenn man die Waden mal weglässt machst du "nur" 9 Sätze für die Beine im vergleich zu 12 Sätze Brust/Rücken.
Das ist schon wenig für den größten Muskel.

Das gleich bei Schultern. Mach Frontdrücken 4 Sätze, 3 Sätze Seitheben.
Frontziehen, naja weiß nicht. Wenns dir taugt lass es erstmal drin.

Also dann:
5 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Beinbeuger

4 Sätze Frontdrücken
....

Achja, Ernährung und Regeneration stimmen ?

[Ca$h]

Also liegt das nicht daran das ich Beine und Schulter am selben Tag trainieren, das ist gut! Dann werd ich das mal gleich heute ausprobieren mit den mehr Sätzen danke!
Meine Ernährung ist gut, esse alle 3 std Eiweißreich und abends mein körniger Frischkäse! Schlaf meine 6-8std ^^

[nurb]

Ich hab die gleiche Aufteilung wie du und finde das extrem gut so.
Aber ich fange beim Beintag erst mit den Schultern an da ich nach den Kniebeugen immer so tot bin.

6 Stunden schlaf ist schon bissl wenig : )

[tm236]

Frontziehen würde ich rausschmeissen,dafür aber Seitheben vorgebeugt oder Trapezziehen für hintere Schultermuskeln reinnehmen.

Frontdrücken könntest du allenfalls auch durch Schulterdrücken mit KH oder Militarypress ersetzen.
Probier mal das Sortiment aus und finde die besten Übungen für dich heraus.

Achja und ich würde Schulter vor Beinen machen...

[Marcel121]

6 Stunden schlaf ist schon bissl wenig : )
Wobei man das so pauschal auch nicht sagen kann, denn es kommt nicht nur auf die Dauer des Schlafes an, sondern auch auf die Qualität desselbigen.

[Ca$h]

ja ist leider bei Schichtarbeit immer schlecht mit dem schlafen... :p

Hab heut mal Schultern vor Beine trainiert und mehr Sätze reingenommen, hat auch super geklappt! Werd jetzt Monat so weite trainieren und schaun ob ich damit Fortschritte mache!

[Cofloh]

An deiner Stelle würde ich einfach Montag noch 1-2 Schulterübungen reinnehmen die nicht ZU sehr belasten (sprich keine Art von Schulterdrücken). Am ehesten Seitheben + vorg. Seitheben, alternativ die übung(en) die du in der seitlichen und hintersten Schulter am besten spürst.

Auch wenn ich weiß dass du Freitag die Schulter schon mit mehr Volumen rannimmst, wäre das der Weg den ich als erstes einschlagen würde. Zumal die Schulter kein Riesenmuskel ist und nach 2 Tagen kompletter pause wieder halbwegs leistungsfähig sein sollte...ich sehe das so: große Verbesserungswünsche erfordern große Veränderungen.
Wenn du jetzt statt 3 Sätzen der Übung X 3 sätze der übung Y machst kann dich das schon weiterbringen, ob es jetzt aber reicht um aus einer Schwachstelle einen guten Muskelpart zu machen sei dahingestellt...meiner Ansicht nach zumindest nicht.

Lg Co

[tm236]

Ich arbeite auch Schichtbetrieb und es klappt ganz gut mit dem schlafen. Es braucht halt Disziplin und etwas Selbstüberwindung früh schlafen zu gehen.

[Ca$h]

Ich arbeite auch Schichtbetrieb und es klappt ganz gut mit dem schlafen. Es braucht halt Disziplin und etwas Selbstüberwindung früh schlafen zu gehen.

haha ja das ist wahr, ich geh ungern um 20uhr ins bett :biggrin:




hört sich interessant an noch 1-2 Übungen Montag für Schultern mit rein zu nehmen... vielleicht versuch ich das mal ^^